Vrapimi për 1 km është një nga standardet kryesore në shkolla, universitete, forcat e armatosura të Federatës Ruse, si dhe kur hyni në institucione arsimore ushtarake. Përveç kësaj, vrapimi për 1 km përfshihet në shpërndarjen e kompleksit TRP për burra të rinj.
Ky artikull ka për qëllim ata që nuk kanë nevojë të thyejnë rekorde në këtë distancë. Dhe ju vetëm duhet të përmbushni Standard i drejtuar 1 km.
Faza fillestare e përgatitjes
Shumica e njerëzve nuk kanë qëndrueshmëri për të drejtuar 1 km mirë. Prandaj, gjëja e parë që duhet të filloni me përgatitjen për vrapimin e kësaj distance është rritja e vëllimeve të vrapimit. Kjo është, filloni të drejtoni ndër-vend.
Bestshtë më mirë të vraponi 4 deri në 10 km me një ritëm të qetë dhe të ngadaltë. Në këtë rast, ju duhet të ndiqni vëllimin, jo shpejtësinë. Prandaj, edhe nëse shpejtësia juaj e vrapimit nuk është më e shpejtë se shpejtësia e hapit, atëherë është në rregull. Kjo do të jetë e mjaftueshme. Gjëja kryesore është të mos harrojmë se vrapimi ndër-vend pa u ndalur. Nëse nuk keni forcë të mjaftueshme për të vrapuar gjatë kryqit, dhe lëvizni në një hap, atëherë ose keni zgjedhur një ritëm shumë të lartë ose një distancë shumë të madhe.
Përveç kësaj, ju nuk mund të drejtoni thjesht dhe pa mendime gara ndër-vend pa ditur bazat e vrapimit, sepse përndryshe nuk mund të përmirësoni rezultatin, por të dëmtoheni ose të mbingarkoheni me punë. Për të mos lejuar që kjo të ndodhë, regjistrohuni për një seri unike të udhëzimeve për videot që ju mësojnë gjithçka që duhet të dini për të përfituar sa më shumë nga stërvitjet tuaja në vrapim. Për të marrë udhëzime video, ndiqni këtë lidhje: Udhëzime unike për videot ... Këto mësime tashmë kanë ndihmuar mijëra njerëz dhe do t'ju ndihmojnë gjithashtu.
Sasia më optimale e stërvitjeve për vrapuesit fillestarë është 5 herë në javë. Një regjim i tillë nuk do t'ju çojë në mbingarkesë, duke iu nënshtruar rregullave themelore të vrapimit, ndërsa do t'ju japë mundësinë të stërvitni trupin tuaj në mënyrë sa më efikase.
Faza e dytë e përgatitjes është trajnimi interval.
Pas drejtimit të kryqeve për 2-3 javë, duhet të filloni të vraponi shtrirje dhe fartlek.
Segmentet drejtohen më së miri në stadium për të ruajtur kohën e secilit segment.
Opsionet për një stërvitje të tillë:
- 5 herë 200 metra me një shpejtësi pak më të lartë se sa ju duhet të vraponi 1 km për kompensim. Pushimi midis segmenteve - 200 metra në këmbë.
- Shkallë vrapimi. 100-200-300-400-300-200-100 metra, shpejtësia duhet të jetë e njëjtë si për një kilometër. Pushoni midis segmenteve për 2-3 minuta.
- 5 herë 300 metra me shpejtësinë që ju nevojiten për kilometër.
Ka shumë mundësi të tjera. Gjëja kryesore është të kuptojmë parimin e një trajnimi të tillë.
Fartlek zhvillon në mënyrë të përkryer qëndresën. Ju duhet ta ekzekutoni atë si më poshtë. Filloni të vraponi kryq, për shembull 6 km. Vraponi 500 metra me një vrapim të lehtë. Pastaj ju përshpejtoni 100 metra. Pastaj shkoni në hap. Ecni rreth 50 metra në mënyrë që rrahjet e zemrës të rikthehen në frekuencën që ishte gjatë një vrapimi të lehtë dhe filloni të vraponi përsëri me një vrapim të lehtë. Dhe kështu drejtoje të gjithë kryqin. Në varësi të aftësisë fizike, shpejtësia dhe kohëzgjatja e përshpejtimeve mund të rritet dhe koha për ecje dhe vrapim të lehtë mund të zvogëlohet.
Fartlek është më e mira për të kandiduar një herë në javë.
Më shumë artikuj për t'ju ndihmuar të përgatiteni për vrapimin tuaj 1K:
1. Shkalla e vrapimit për 1 kilometër
2. Çfarë është vrapimi i intervalit
3. Si të filloni siç duhet nga një fillim i lartë
4. Si të vraponi 1 km
Faza e tretë e përgatitjes është mijë paraprake.
Trainingshtë e këshillueshme që të vraponi 1 km në maksimum në trajnim 1-2 javë para provës. Në këtë rast, para kësaj, duhet të përfundoni dy fazat e para të përgatitjes.
Taktikat për drejtimin e 1 km janë si më poshtë:
Fillimi i nxitimit prej 30-50 metrash, i cili do të japë mundësinë për të zënë një vend të rehatshëm në garë dhe përshpejtimin e trupit nga shpejtësia zero. Për këto 50 metra forcë, ju nuk do të humbni shumë, por në të njëjtën kohë krijoni një rezervë të vogël. Pas kësaj, filloni të ngadalësoni ngadalë dhe të kërkoni ritmin tuaj të vrapimit. Gjëja kryesore është që ju të ngadalësoni saktësisht gradualisht, dhe jo kështu që të keni bërë një nxitim fillestar, dhe pastaj u duk sikur u përplasët në një mur dhe u ngadalësuat ashpër. Kjo nuk është e nevojshme.
Pasi të keni gjetur ritmin tuaj, duhet ta mbani atë deri në përshpejtimin përfundimtar. Thelbi i këtij ritmi është i tillë që është maksimumi në të cilin mund të mbani të gjithë kilometrin. Kjo është, nëse vraponi pak më shpejt, atëherë nuk do të keni forcë të mjaftueshme. Pak më ngadalë - do të humbni kohë. Trupi juaj do t'ju tregojë se çfarë ritmi është optimal.
Rritni shpejtësinë tuaj 200 metra para vijës së përfundimit. Dhe 60-100 metra para përfundimit, filloni vrullin e përfundimit, në të cilin jepni njëqind për qind.
Pika për të vrapuar këtë 1000 metra një javë para provës është që të keni të paktën pak kuptim se si të zgjeroni forcën tuaj. Prandaj, të gjitha gabimet që ju bëni në taktikat e vrapimit në këtë kilometër paraprak mund të korrigjohen gjatë provës.
Një ditë pas kësaj gare, bëni vetëm kompleksin e ngrohjes. Ju nuk keni nevojë të vraponi atë ditë.
Faza e katërt është pushimi i duhur.
Kur të mbetet një javë para provës, duhet t'i jepni trupit pushimin e duhur.
6 ditë para fillimit, shkoni në stadium dhe vraponi 5-7 segmente prej 100 metrash me shpejtësinë me të cilën do të vraponi një kilometër.
Vraponi një kryq të lehtë 3-5 km 5 ditë para fillimit.
4 ditë para fillimit, ju mund të ngroheni pa vrapuar.
3 ditë para fillimit, vraponi 4-5 herë në 60 metra me një shpejtësi pak më të lartë se sa ju do të vraponi 1000 metra.
2 ditë para fillimit, vraponi 100 metra 1-2 herë me një shpejtësi me të cilën do të vraponi një kilometër.
Bëni një ngrohje të lehtë në shtëpi një ditë para fillimit. Ju nuk keni nevojë të vraponi atë ditë.
Kjo është e rëndësishme të dihet!
Para çdo stërvitje dhe para vetë garës, duhet të bëni një ngrohje të mirë. Për më shumë informacion se si të ngroheni para se të vraponi, lexoni artikullin: ngrohja para stërvitjes.
Mos ndiqni vrapuesit e tjerë. Mbani ritmin tuaj. Nëse gjeni dikë që vrapon me ritmin tuaj, rreshtohuni pas tij dhe mbajeni. Vrapimi nga prapa është më i lehtë si psikologjikisht, ashtu edhe në kurriz të korridorit ajror që ai krijon.
Hani një vakt me karbohidrate 2 orë para garës tuaj. Por jo më vonë, përndryshe nuk do të ketë kohë të tretet.
Nëse dorëzimi i standardit pritet në mot të ftohtë, atëherë lyeni muskujt e këmbëve me vaj të ngrohtë.
Në mënyrë që përgatitja juaj për një distancë prej 1 km të jetë efektive, është e nevojshme të përfshiheni në një program trajnimi të hartuar mirë. Për nder të festave të Vitit të Ri në dyqanin e programeve të trajnimit 40% ZBRITJE, shkoni dhe përmirësoni rezultatin tuaj: http://mg.scfoton.ru/
