Vrapim tre kilometra - distanca e mesme e përfshirë në programin e Kampionateve Botërore Dimërore në Atletikë. Në të njëjtën kohë, në kampionatet verore, si dhe në Lojërat Olimpike, 3000 metra "të butë" nuk vrapojnë. Ata drejtojnë vetëm vrapimin me pistë, ose rrugën e pengesave në një distancë prej 3 km.
Rekordi botëror për burra i përket vrapuesit kenian Daniel Komen, i cili e përshkoi këtë distancë në 7.20.67 m. Për gratë, rekordi botëror i përket Wang Junxia, i cili vrapoi 3 km në 8: 06.11 m.
Në lidhje me normat e shkarkimit, atëherë burrat duhet ta kapërcejnë këtë distancë në 10.20 minuta për kategorinë e 3-të, 9.40 minuta për të dytën dhe në 9.00 minuta për të parën. Për gratë, standardet janë si më poshtë: klasa e tretë - 12.45, klasa e dytë - 11.40, klasa e parë - 10.45.
Taktikat e vrapimit për 3 km
Ashtu si në shumë distanca të tjera të mesme në një kurs prej tre kilometrash, është e nevojshme të zbërtheheni në mënyrë korrekte forcat. Atletët profesionistë vrapojnë pjesën e parë të distancës më ngadalë se e dyta. Për tifozët, është shumë e vështirë ta përsërisin këtë, por duhet përpjekur. Shtë e nevojshme të përpiqeni të mbuloni gjysmën e parë dhe të dytë të distancës në afërsisht të njëjtën kohë. Nëse nuk i njihni pikat tuaja të forta, atëherë filloni ngadalë dhe shihni nga larg nëse ju përshtatet ky ritëm, apo vlen të shtoni.
Nxitimi i përfundimit duhet të fillojë jo më vonë se 400 metra deri në vijën e fundit.
3K Ushtrim Vrapimi
Përgatitja për vrapim në distanca të mesme dhe të gjata, përfshirë 3 km, duhet të përbëhet nga të ashtuquajturat cikle trajnimi.
Secila prej këtyre cikleve është përgjegjëse për llojin e vet të ngarkesës.
Kështu duket cikli i përgatitjes:
- Periudha bazë... Gjatë kësaj periudhe, trajnimi bazohet në gara të ngadalta nga 3-5 km në 10-12 km, si dhe trajnime forcë, të cilat duhet të kryhen një herë në javë. Ky cikël duhet të zgjasë rreth 30 për qind të kohës që keni përpara konkursit ose kalimit të testit.
- Periudha intensive... Pas rekrutimit të të ashtuquajturës bazë vrapimi në periudhën e parë, ajo duhet të përkthehet në cilësi, domethënë në qëndrueshmëri të veçantë. Për këtë, në periudhën e dytë intensive, bëhet baza për përgatitjen trajnim interval dhe kalon në një mënyrë temp me një rrahje zemre prej 90-95 përqind të maksimumit. Në të njëjtën kohë, vrapimet e ngadalta duhet të jenë ende rreth gjysma e stërvitjeve tuaja. Kjo periudhë duhet gjithashtu të zgjasë rreth 20-30 përqind të kohës së përgatitjes.
- Periudha e pikut... Këtu, stërvitja e forcës është përjashtuar plotësisht, dhe në vend të kësaj shtohet trajnimi interval, por tashmë i cilësive të shpejtësisë. Kjo është, është e nevojshme të drejtohen segmente me më pak gjatësi, me më shumë pushim midis vrapimeve, por edhe me një shpejtësi më të lartë. Seksionet prej 100-200 metrash janë perfekte
- Periudha e plumbit... I ashtuquajturi "eyeliner" duhet të fillojë një ose dy javë para fillimit në mënyrë që të zvogëlojë gradualisht ngarkesën dhe ta sjellë trupin në fillimin kryesor në gatishmëri të plotë. Në këtë fazë, është e nevojshme të zvogëlohet numri i intervaleve në stërvitjen intervale, të përjashtohen intervalet e shpejtësisë ose të lihen në një sasi prej jo më shumë se 2-3 herë për stërvitje, të hiqen kalimet e tempit dhe stërvitjen e forcës, por të lihen kalimet me një ritëm të ngadaltë.
Ju mund të shikoni më shumë detaje se si të stërviteni një javë para se të kaloni provën në një nga udhëzimet për video në këtë kanal në YouTube: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
Veryshtë shumë e dobishme për të drejtuar seksione përpjetë. Gjeni një kodër afër jush, 100-200 metra e gjatë dhe vraponi në të dhjetë herë në mënyrë që ritmi i secilës vrapim të jetë afërsisht i njëjtë.
Pushoni midis seteve për 3-4 minuta.
Më shumë artikuj për t'ju ndihmuar të përgatiteni për vrapimin tuaj 3K:
1. Standardet dhe rekordet për vrapimin 3 km
2. Çfarë është vrapimi i intervalit
3. Teknika e vrapimit
4. Ushtrime Vrapimi për Këmbët
Trajnim i përgjithshëm fizik
Të vrapojë mirë 3000 metra, është e nevojshme, përveç vrapimit, të keni muskuj të fortë të këmbës, prandaj është e domosdoshme të bëni një sërë ushtrimesh fizike për të forcuar ijet, këmbët dhe muskujt e viçit.
Këto ushtrime përfshijnë: litar kërcimi, mbledhje këmbësh, mbledhje pistolete (mbledhje në njërën këmbë), kërcim nga një këmbë në tjetrën dhe shumë të tjerë.
Imshtë e domosdoshme të pomponi shtypin, i cili është shumë i rëndësishëm për drejtimin.
Ushtrimet e përgjithshme fizike mund të alternohen me vrapim, ose t'u kushtojnë atyre vetëm një periudhë të caktuar kohe. Por dy javë para konkursit, OFP duhet të ndalet plotësisht.
Në mënyrë që përgatitja juaj për një distancë prej 3 km të jetë efektive, është e nevojshme të përfshiheni në një program trajnimi të hartuar mirë. Për nder të festave të Vitit të Ri në dyqanin e programeve të trajnimit 40% ZBRITJE, shkoni dhe përmirësoni rezultatin tuaj: http://mg.scfoton.ru/
