Vrapimi në distancë të gjatë përfaqësohet nga një maratonë, e cila duhet të përgatitet siç duhet. Qasja e gabuar shkakton dëmtime dhe probleme të tjera. Ekziston një numër i madh rekomandimesh në lidhje me përgatitjen për garën e ardhshme.
Si të përgatiteni për një maratonë - këshilla
Përparimi gradual
Rekomandimi kryesor është që të rritet progresi në mënyrë të barabartë.
Asshtë si më poshtë:
- Çdo javë distanca rritet me 10%.
- Fillestarët rekomandohet të fillojnë me një distancë prej 5 km, pas së cilës treguesi rritet në 10 km. Sapo një distancë e tillë të kapërcehet pa probleme, ju mund të kaloni në distanca maratonë.
- Ngarkimi gradual lejon që ligamentet dhe tendinat të përgatiten.
Ushtrimet e tepërta mund të çojnë në lodhje dhe dëmtime. Ngarkesa e ushtruar nuk duhet të ndryshojë ndjeshëm stilin e jetës.
Si të zhvillojmë forcën dhe qëndresën?
Parametrat më të rëndësishëm janë qëndrueshmëria dhe forca.
Ato zhvillohen si më poshtë:
- Forca fitohet duke bërë ushtrime në imitues.
- Qëndrueshmëria zhvillohet ekskluzivisht përmes vrapimeve të shkurtra.
Kur bëni ushtrime forcë, duhet të keni kujdes, duke bërë një gabim mund të çojë në dëmtime serioze.
Zgjedhja e një vendi për të studiuar
Vendi i studimit zgjidhet në varësi të sezonit dhe preferencave personale. Vështirësitë mund të lindin gjatë dimrit.
Vrapimi mund të zhvillohet:
- Në stadium. Ky opsion është zgjedhur nga shumë, pasi që kanavacë është e përgatitur dhe nuk do të ketë pengesa në rrugë. Sidoqoftë, jo të gjithë mund të kandidojnë në qarqe.
- Në park dhe përgjatë shtigjeve të tjera. Disa atletë preferojnë këto distanca pasi ato janë më interesante për tu kapërcyer.
Gjatë dimrit, vrapimi bëhet në stadium ose në një palestër të përshtatshme.
Plani i trajnimit
Vetëm një plan trajnimi i zhvilluar si duhet do t'ju lejojë të arrini rezultatin më të mirë.
Ekziston një numër i madh i planeve të trajnimit, si më poshtë merret parasysh kur zgjidhni:
- Kompleksiteti dhe intensiteti janë parametrat më të rëndësishëm.
- Shumica e programeve ofrojnë trajnim për 20-24 javë.
- Deri në fund të javës, rekomandohet të rritet distanca maksimale.
Plani i trajnimit duhet të marrë parasysh të gjitha pikat. Me një qasje profesionale, ju duhet të kontaktoni specialistë që ofrojnë shërbime për zhvillimin e regjimeve të trajnimit.
Stili i jetës së vrapuesit të maratonës
Rrethanat e jetës mund të çojnë në rezultate të reduktuara.
Një mënyrë jetese e shëndetshme karakterizohet nga tiparet e mëposhtme:
- Vëmendje i kushtohet rutinës ditore. Gjumi i shëndetshëm kërkohet për të riparuar indet e dëmtuara dhe të gjithë trupin.
- Zakonet e këqija kanë një efekt negativ në të gjithë trupin në tërësi.
- Shëtitjet e shpeshta pa stërvitje mund t'ju ndihmojnë të rikuperoheni nga ushtrimet.
Ekziston një mundësi për të gjetur njerëz me mendje të njëjtë që do të ndihmojnë në ruajtjen e një jetese të shëndetshme që kontribuon në arritjen e rezultateve më të mira.
Ushqimi i duhur
Kur luani sporte, është e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje ushqimit të duhur. Shumë energji kërkohet para një maratonë të menjëhershme, pasi që pothuajse të gjithë muskujt janë të përfshirë në kohën e vrapimit.
Ushqimi i duhur karakterizohet nga pikat e mëposhtme:
- Vetëm ushqimet e plota dhe të shëndetshme duhet të përfshihen në dietë.
- Përkundër sasisë së pamjaftueshme të energjisë, ajo nuk duhet të transferohet. Pas 1-1,5 orë trajnimi, ju mund të rrisni dietën tuaj standarde.
Ushqimi i duhur siguron që sasia e kërkuar e energjisë të furnizohet. Përndryshe, restaurimi i indeve të muskujve nuk ndodh.
Strategjia e garës
Për rezultate më të mira, duhet të zgjidhni strategjinë e duhur të garës.
Në këtë rast, duhet të merrni parasysh disa pika të rëndësishme:
- Kur zgjidhni një mënyrë, duhet të jeni realist, pasi përndryshe ekziston mundësia e dëmtimit.
- Fillimi i një maratonë shpesh siguron një fillim të lehtë, plani për rezultatin e përgjithshëm mund të përmbushet në të ardhmen. Zelli i tepërt që në fillim bëhet shkak i mbingarkesës.
- Në kohën e garës, duhet t'i përmbaheni planit tuaj specifik ushqyes. Marrja e sasisë së kërkuar të lëndëve ushqyese ju lejon të mbani indin muskulor në formë të mirë.
- Dehidrimi i rëndë vërehet në distanca të gjata. Studimet tregojnë gjithashtu se sasitë e tepërta të ujit ndikojnë negativisht në gjendjen e trupit. Mund ta konsumoni çdo 15 minuta.
- Humbja e vetëm 1-2% të ujit nuk shkakton përkeqësim të gjendjes së trupit. Në të njëjtën kohë, ka pije speciale sportive në shitje.
- Një pikë e rëndësishme është përgatitja e pajisjeve dhe pajisjeve. Mëngjesi lirohet për ushqimin e duhur.
Strategjia është zhvilluar duke marrë parasysh mundësitë, për të cilat duhet të testoni aftësitë tuaja.
Rikuperimi pas stërvitjes
Një fazë e rëndësishme në të gjithë trajnimin është procedura e rikuperimit. Nëse nuk kryhet në kohën e duhur, ekziston mundësia e dëmtimit dhe probleme të tjera.
Karakteristikat e procesit të rikuperimit janë si më poshtë:
- Një ditë në javë duhet të zgjidhet kur nuk do të ketë ngarkesë.
- Një javë e trajnimit intensiv duhet të zëvendësohet me një javë pushimi.
- Nuk rekomandohet të mbingarkoni trupin tuaj me trajnim para një maratonë të drejtpërdrejtë për 2-3 javë, detyra kryesore është të mbani tonin, jo rraskapitjen.
- Në kohën e rimëkëmbjes, trupi duhet të marrë një sasi të madhe të karbohidrateve dhe proteinave. Ato kërkohen për prodhimin e glikogjenit, i cili formon rezerva të energjisë.
Pas vrapimit, duhet të hani për 30-45 minuta. Substancat hyrëse kontribuojnë në rivendosjen e indeve të muskujve.
Këpucët dhe rrobat e duhura
Shumë vëmendje duhet t'i kushtohet zgjedhjes së atlete dhe veshjeve.
Karakteristikat janë në pikat e mëposhtme:
- Struktura e këmbës dhe tiparet biomekanike të trupit janë individuale në secilin rast.
- Për profesionistët, një përzgjedhje e këpucëve për vrapim kryhet në laboratorë të veçantë. Kërkimi i kryer ka të bëjë me mekanizmin natyror të amortizimit dhe llojin e drejtimit.
- Në kohën e zgjedhjes, duhet të mbështeteni te ndjenjat tuaja. Këpucët duhet të jenë sa më komode për t’u përdorur.
Nuk rekomandohet të vishni këpucë të reja menjëherë në distancë, pasi ato duhet të barten pak. Përndryshe, vështirësitë mund të lindin në kohën e vrapimit. Këpucët e veshura tepër do të shkaktojnë shqetësime.
Ekzistojnë veshje speciale për vrapim në shitje. Karakteristikat e tij janë përdorimi i materialit cilësor, ndërsa mbështjell trupin për të zvogëluar rezistencën.
Ushtrime të veçanta për vrapim
Ushtrime të veçanta mund të shmangin probleme serioze. Më shpesh dëmtimet sportive ndodhin tek fillestarët, gjë që shoqërohet me një grumbullim të shpejtë të forcës dhe muskujve. Në të njëjtën kohë, pjesa tjetër e trupit nuk mund të përshtatet menjëherë me ndryshimet.
Ushtrime të veçanta për vrapim përfaqësohen nga komplekset e shtrirjes, forcës. Vëmendje e veçantë i kushtohet forcimit të ijeve, gjunjëve dhe ligamenteve të kyçit të këmbës.
Kush është kundërindikuar për të vrapuar në distanca të gjata?
Vrapimi në distanca të gjata shoqërohet me stres serioz në sistemin kardiovaskular.
Kundërindikimet janë si më poshtë:
- Sëmundjet e zemrës dhe enëve të gjakut.
- Dëmtimi i nyjeve dhe ligamenteve.
- Mosfunksionimi i shtyllës kurrizore.
Nëse ndiqni rekomandimet në lidhje me rritjen graduale të ngarkesës gjatë maratonës, mund të identifikoni vetë problemet shëndetësore. Nëse shfaqen dhimbje dhe probleme të tjera, duhet të kontaktoni një specialist dhe të sqaroni mundësinë e sporteve profesionale.
