Vrapimi konsiderohet si një ushtrim i përgjithshëm zhvillimi që kërkohet për të mbajtur trupin në gjendje të mirë dhe për të zhvilluar të gjitha grupet e muskujve, si dhe për të humbur peshë.
Përfshihet në stërvitje në një larmi të madhe sportesh. Mbani në mend se gjithashtu duhet të bëni një ngrohje të plotë para se të vraponi. Do të shmangë shumicën e lëndimeve dhe problemeve shëndetësore.
Pse ngroheni para se të vraponi?
Para se të shqyrtoni nëse duhet të ngroheni para se të vraponi, duhet t'i kushtoni vëmendje mënyrës se si një ushtrim i tillë ndikon në trup.
Ndikimi është si më poshtë:
- Stresi shtesë në shpinë.
- Ngarkesa e gjurit.
- Rezulton të jetë një ngarkesë e shtuar në zemër.
Mos harroni se një ngrohje e duhur nuk do ta mbrojë trupin nga mbingarkesa e rëndë dhe dëmtimet. Një shembull është rasti kur vrapimi kryhet për sëmundje të zemrës. Shtrirja e saktë rrit hapësirën midis rruazave dhe zvogëlon faktorin e fërkimit.
Pse është e rrezikshme mungesa e një ngrohjeje?
Ngrohja ju lejon të ngrohni të gjitha grupet e muskujve.
Nëse nuk kryhet, atëherë ekziston mundësia e dëmtimeve të mëposhtme:
- Dislokimet. Më shpesh ato ndodhin në rast të vendosjes së pahijshme të këmbës në sipërfaqe. Një zhvendosje komplekse mund të çojë në faktin se nuk do të jetë e mundur të luani sporte për një periudhë të gjatë.
- Shtrihen. Një ndryshim i mprehtë në amplituda e vrapimit shkakton shtrirje. Ato ndodhin kur fryma e dytë është e ndezur, kur trupi fillon të përdorë rezervat.
- Stres i lartë në sistemin kardiovaskular. Sheshtë ajo që është plotësisht e përfshirë në vrapim.
- Ngarkesa e përbashkët. Rekomandohet të ngrohni nyjet përpara se të vraponi drejtpërdrejt, pasi ato mund të dëmtohen nga ekspozimi i zgjatur.
Ushtrime të veçanta ju lejojnë të arrini rezultatin më të mirë. Ngrohja zhvillon pa probleme zemrën, duke eleminuar kështu gjasat e një ngarkese të lartë të papritur.
Ushtrime themelore të ngrohjes
Rekomandohet të kryeni ushtrime nga ngrohja kryesore, duke marrë parasysh rekomandimin kryesor.
Ato rrisin ndjeshëm efektivitetin e trajnimit:
- Ngrohja e indeve të muskujve duhet të bëhet nga lart poshtë.
- Nëse kompleksi parashikon ushtrime shtrirjeje, ato duhet të kryhen pa hov të fortë. Kjo sepse sfida ka të bëjë me zgjatjen, jo arritjen e një qëllimi.
- Kur kryeni ushtrime në lidhje me ngarkesën në grupe të caktuara të muskujve, duhet të monitoroni vazhdimisht pulsin. Kjo eliminon gjasat e shpenzimit të një sasie të madhe të energjisë që kërkohet në kohën e vrapimit.
- Puna që lidhet me zonën kardio në kohën e ngrohjes nuk duhet të zgjasë më shumë se 3-5 minuta. Përndryshe, një sasi e madhe e energjisë do të digjet.
Një larmi e madhe e ushtrimeve mund të përfshihen në ngrohjen kryesore, të gjitha grupet kryesore të muskujve duhet të përpunohen.
Grupi i ushtrimeve për ngrohje para se të vraponi
Secili atlet zgjedh në mënyrë të pavarur një kompleks ngrohjeje për farën.
Në shumicën e rasteve, ai përbëhet nga ushtrimet e mëposhtme:
- Benda e bustit.
- Lëvizjet dhe rrotullimet.
- Ecja me ashensorë këmbësh.
- Squat.
- Duke kërcyer jashtë.
- Kryerja e lëkundjeve të këmbëve.
Vetëm me ekzekutimin e saktë të të gjitha ushtrimeve mund të arrihet rezultati i dëshiruar.
Lëvizjet dhe rrotullimet me duar
Rrotullimet dhe lëkundjet e duarve do të funksionojnë në pjesën e sipërme të grupit të muskujve.
Ato kryhen si më poshtë:
- Këmbët vendosen larg në gjerësinë e shpatullave.
- Duart duhet të vendosen përgjatë trupit.
- Rrotullimet e duarve kryhen përpara dhe prapa. Për shkak të kësaj, shpatullat janë punuar.
- Ju mund të rrisni efikasitetin duke kryer lëvizje lëkundëse. Për ta bërë këtë, duart ngrihen fort lart dhe shtypen kundër trupit.
Ushtrime të tilla shpesh përfshihen në kompleksin e ngrohjes, pasi ato ju lejojnë të punoni supet.
Benda e bustit
Informacioni i mësipërm tregon se në kohën e vrapimit, një ngarkesë mjaft e madhe vendoset në muskujt e zgavrës së barkut dhe shpinë. Kjo është arsyeja pse duhet t'i kushtoni vëmendje studimit të këtij grupi muskujsh, për të cilin kryhen kthesat përpara.
Ushtrimi kryhet si më poshtë:
- Pozicioni fillestar parashikon vendosjen e këmbëve në gjerësinë e shpatullave, pjesa e pasme duhet të jetë e sheshtë. Në këtë rast, duart shtypen kundër trupit.
- Kthesat kryhen në mënyrë alternative përpara, në të dy drejtimet dhe mbrapa përkulet pak mbrapa.
Bëni kujdes kur anoni trupin, pasi hudhrat shumë të mprehta mund të shkaktojnë dëmtime.
Ngritja e gjurit
Në kohën e vrapimit, pjesa më e madhe e ngarkesës është në këmbë. Kjo është arsyeja pse ju duhet t'i kushtoni vëmendje ushtrimit të muskujve të kofshës. Ecja me ashensorë të lartë të këmbëve mund të quhet efektive.
Rekomandimet e zbatimit janë si më poshtë:
- Në kohën e ecjes, krahët duhet të jenë përpara, bërrylat përkulen në një kënd prej 90 gradë.
- Me çdo hap, gjuri duhet të prekë dorën. Kjo gjithashtu formon një kënd prej 90 gradë.
Ky lloj ecje bëhet me një ritëm të ngadaltë, pasi lëvizjet shumë të mprehta mund të shkaktojnë dëmtime. Ushtrimi në fjalë duhet të përfshihet në të gjitha komplekset, pasi në mënyrë efektive ngroh muskujt e kofshës.
Squats
Squats shpesh kryhen si ushtrimi kryesor për të rritur forcën dhe vëllimin në muskujt e kofshës. Sidoqoftë, në disa raste mund të bëhet si ngrohje.
Rekomandimet për kryerjen e këtyre ushtrimeve janë si më poshtë:
- Pozicioni fillestar parashikon vendosjen e këmbëve në gjerësinë e shpatullave, ndërsa thembrat duhet të shtypen në dysheme, nuk rekomandohet të vendosni petulla.
- Në kohën e mbledhjes, pjesa e pasme duhet të jetë e drejtë. Në këtë rast, krahët shtrihen përpara, thembrat nuk vijnë nga baza.
- Ju duhet të bëni një mbledhje të thellë, përndryshe efektiviteti i ushtrimit do të jetë minimal.
Nuk rekomandohet të bëni përsëritje të larta pasi kjo mund të çojë në lodhje të muskujve të kofshës dhe këmbës. Prandaj, vrapimet e gjata mund të shkaktojnë probleme.
Duke kërcyer jashtë
Për shtrirje, kryhet edhe kërcimi jashtë. Ato janë mjaft të thjeshta për tu kryer, por janë të përshtatshme për përgatitjen e trupit për ngarkesat e ardhshme.
Rekomandimet për hedhjen jashtë janë si më poshtë:
- Këmbët gjerësia e shpatullave, duart afër trupit.
- Për të bërë një hov, duhet të uleni pak, krahët të zgjatur përpara.
- Pas mbledhjes, kryhet një hov i mprehtë, krahët tërhiqen lart.
Kërcime të tilla bëhen me kujdes. Marrëveshjet shumë të forta mund të shkaktojnë lëndime.
Lëkundni këmbët
Për të rritur efektivitetin e ngrohjeve, kryhen lëkundje të këmbëve.
Ato kryhen si më poshtë:
- Ju duhet të qëndroni pranë një rafti ose mbështetjeje tjetër.
- Lëkundja alternative kryhet në mënyrë që këmba të zgjatet dhe të vendoset në një kënd 90 gradë me trupin.
Veprime të ngjashme synojnë gjithashtu zhvillimin e muskujve të kofshës.
Shumë njerëz nënvlerësojnë rëndësinë e ngrohjes gjatë vrapimit. Për më tepër, për kryerjen korrekte të të gjitha ushtrimeve, duhet të keni përvojë. Përndryshe, dëmtimi mund të ndodhë.
