Program trajnimi për këmbët për burra

Shumë njerëz u kushtojnë vëmendje krahëve, gjoksit dhe shpinës kur zgjedhin ushtrime për trajnim. Këto pjesë të trupit admirohen gjithmonë, por jo të gjithë i kushtojnë vëmendje aftësisë për të stërvitur këmbët tuaja.

Përkundër faktit se ato janë të mbingarkuara çdo ditë, vetëm trajnimi i duhur do t'i bëjë ata të duken tërheqës.

Stërvitje në këmbë në palestër për burra - udhëzimet themelore

Para se të shqyrtoni disa ushtrime, duhet t'i kushtoni vëmendje rekomandimeve të përgjithshme, respektimi i të cilave do t'ju lejojë të arrini rezultatin më të mirë.

Rekomandimet kryesore janë si më poshtë:

1. Trajnimi duhet të jetë në fuqi të plotë, përndryshe nuk do të jeni në gjendje të arrini një rezultat të mirë. Grupet e rënda të muskujve kërkojnë ekspozim të lartë të peshës në punë. Gjysma e trajnimit të forcës kryhet nga shumë, pasi ushtrimet themelore karakterizohen nga vështirësi të larta. Pas pompimit të këmbëve, të gjithë muskujt duhet të ndjehen menjëherë, ngjitja e shkallëve do të jetë e vështirë.
2. Shtypi i stolit duhet të kryhet duke përdorur pajisje speciale. Siç tregon praktika, për shkak të vendndodhjes së shpinës në një sipërfaqe të prirur, ngarkesa në këmbë mund të rritet me 2-3 herë.
3. Shpesh ka një rast kur petullat vendosen nën thembra në kohën e mbledhjes. Kjo zvogëlon ndjeshëm ngarkesën e aplikuar. Nëse ushtrimet bëhen në fillim, atëherë në kohën e mbledhjes, vithet tërhiqen pak prapa. Kjo shmang problemet e mëtejshme të gjurit me të cilat shumë atletë janë të njohur.
4. Cilësimet e ndryshme të ndalimit ju lejojnë të arrini rezultate më të mira. Kjo për faktin se me kalimin e viteve trupi fillon të mësohet me ngarkesën e ushtruar. Një qëndrim i gjerë ju lejon të zhvendosni ngarkesën nga brenda, me një të ngushtë nga jashtë.
5. Ngjitjet e thella nuk duhet të shmangen. Shpesh ekziston një situatë kur lëvizja nuk është përfunduar plotësisht. Ijet duhet të vendosen të paktën në të njëjtin plan me dyshemenë, pasi përndryshe do të jetë pothuajse e pamundur të arrihet rezultati. Squat i thellë ju lejon të punoni të gjithë muskujt, është shumë më e vështirë, por përfitimet do të jenë shumë më të mëdha.
6. Shtrirja duhet të bëhet në mënyrë që të sigurojë fleksibilitet të mjaftueshëm në trup. Me kalimin e kohës, ajo mund të ulet ndjeshëm. Disa ushtrime rikthejnë gjatësinë e indit muskulor.
7. Pjesa e pasme e kofshës duhet të punohet veçmas. Përkundër faktit se në kohën e mbledhjeve përfshihet kjo pjesë e muskujve, përdoret një imitues i veçantë për ta përpunuar atë. Kjo rrit ngarkesën e mundshme dhe siguron një pamje tërheqëse.
8. Trajnimi duhet të bëhet me pliometri. Ato konsistojnë në kryerjen e kërcimeve dhe këputjeve.

Çdo ushtrim duhet të trajtohet me shumë përgjegjësi, pasi edhe gabimet e vogla mund të ulin efektivitetin e trajnimit. Sidoqoftë, vetëm me kohën mund të eliminohet mundësia e bërjes së gabimeve.

Ushtrime themelore të këmbëve

Sigurimi i efektit të duhur në indet muskulore ju lejon të ndryshoni pamjen dhe gjendjen e tyre. Për trajnimin e këmbëve, shpesh kryhet e mëposhtme:

Squats

Synon zhvillimin e vëllimit dhe forcës.

Se si do të shpërndahet ngarkesa varet nga pozicioni i saktë i këmbëve:

• Dizajni i brendshëm sigurohet nga një traversë më e gjerë.
• Në kohën e mbledhjes, duhet të keni kujdes, pasi një gabim çon në dëmtim. Një gabim i zakonshëm është pozicioni i pasaktë i shpinës.
• Rritja e ngarkesës kryhet në kurriz të shiritit, ndërsa mbledhje, përpjekja transferohet në thembra.

Squats me trap

Shtë kryer në mungesë të një kornize energjie, si dhe në rast të problemeve të shpinës:

• Thellësia e mbledhjes është kryesisht e varur nga vendosja e saktë e trapëve.
• Teknika konsiston në vendosjen e këmbëve në gjerësinë e shpatullave, trapët merren në anët, pas së cilës kryhen mbledhje.
• Puna me shtangë dore siguron numrin maksimal të përsëritjeve, është e ndaluar të shkulni thembrat.

Squats para

Ato kryhen duke vendosur shiritin jo në anën e pasme, por përpara, në pjesën e sipërme të gjoksit. Karakteristikë në ridrejtimin e ngarkesës në pjesën e përparme të trupit.

Isshtë i përshtatshëm për ata që ndiejnë dhimbje në kohën e mbledhjeve. Një vendndodhje e caktuar e ngarkesës siguron studimin e quadriceps.

Për një stërvitje të tillë, kërkohet një konfigurim i veçantë, këmbët janë të hapura në gjerësinë e shpatullave, shiriti është vendosur në pjesën e përparme. Ju duhet të bëni një mbledhje të thellë, përndryshe efektiviteti i ushtrimit do të jetë i ulët.

Pozicioni fillestar merret duke vendosur këmbët gjerësisht, pas së cilës shufra fiksohet dhe hiqet nga montimi. Rekomandohet që të bëni stërvitjen me dikë që po e bënë.

Smith Machine Squat

Kryhet shpesh sepse përdorimi i pajisjeve të tilla përjashton mundësinë e dëmtimit personal. Kjo është për shkak të lëvizjes lëkundëse gjatë mbledhjeve normale, e cila humbet qëndrueshmërinë. Një shkallë e lartë e kontrollit lejon mbledhje më të thella.

Sidoqoftë, ekzistojnë dy disavantazhe kryesore: ushtrimi mund të kryhet ekskluzivisht në një drejtim të caktuar dhe mund të jetë i pakëndshëm dhe nuk përfshihen muskujt stabilizues, zhvillimi i të cilave gjithashtu meriton vëmendje.

Pozicioni fillestar merret me këmbët e hapura në gjerësinë e shpatullave, shiriti vendoset në shpatulla, hiqet me kujdes dhe bëhet një mbledhje. Në kohën e heqjes së shiritit, duhet të lëvizni pak mbrapa.

Shtypi i këmbës

Isshtë pjesa kryesore e arsenalit të metodave për rritjen e masës dhe forcës. Qëllimi kryesor i këtij ushtrimi është që të punojë quadriceps dhe muskujt e pasme të kofshës.

Rezultati varet nga cilësia e secilës qasje. Në varësi të karakteristikave të dizajnit të pajisjes, është e mundur të hiqni peshën ose të hiqni veten nga mbështetja.

Pas zgjedhjes së një peshe të përshtatshme, merret pozicioni fillestar, gjatë thithjes, shiriti ulet, gjatë nxjerrjes, shtypni. Duart janë të vendosura pranë shulat.

Hack squats

Ato kryhen duke përdorur një imitues të veçantë, i cili ju lejon të zvogëloni shkallën e ngarkesës në anën e pasme. Ngarkesa kryesore është në quadriceps dhe pjesën e pasme të kofshës.

Për rezultate më të mira, vendosni këmbët pak më lart se zakonisht:

• Ushtrimi duhet të fillojë nga pozicioni i saktë në imitues, supet mbështeten kundër elementëve të veçantë, mbrapa është shtypur fort.
• Shtypja kryhet gjatë thithjes, duke u ulur në frymëmarrje.
• Ju duhet të jeni jashtëzakonisht të kujdesshëm dhe të bëni çdo qasje pa probleme.

Lunges trap

Ata kanë një efekt kompleks, trajnimi mund të kryhet edhe në shtëpi. Për të punuar të gjithë muskujt, lëvizja duhet të kryhet në amplitudë të plotë. Kur uleni me shumë peshë, nuk rekomandohet të vendosni gju në dysheme.

Shpesh besohet se një trajnim i tillë nuk është i dobishëm. Si rregull, kjo vërehet kur bëni gabime dhe zhvilloni dobët të muskujve të stabilizimit, pasi është e vështirë të mbash ekuilibrin.

Pozicioni fillestar është një qëndrim i drejtë me shtangë dore, pjesa e pasme është e barabartë, pas së cilës kryhet një pushim, ngarkesa rishpërndahet në këmbën e përkulur. Pas kryerjes së veprimit, ndodh një kthim në pozicionin fillestar.

Ekspertët rekomandojnë të mësojnë si të bëjnë ushtrimet e mësipërme në mënyrë korrekte, pasi ato shpesh janë të mjaftueshme për të arritur detyrat e caktuara.

Ushtrime për muskujt e pjesës së pasme të kofshës

Këtij grupi muskujsh i kushtohet gjithashtu vëmendje e veçantë, për të cilën kryhen ushtrime të caktuara. Ato janë si më poshtë:

Curl këmbës në imitues

Curls kryhen në pothuajse çdo palestër. Në disa raste, secila këmbë punohet me radhë, gjë që ju lejon të arrini rezultatin më të mirë. Bending duhet të bëhet me kujdes nga ata që kanë probleme me shpinë.

Mësimi duhet të fillojë nga pozicioni i saktë në imitues, pjesa e sipërme e trupit është e fiksuar me duar. Gjatë thithjes, këmbët përkulen; gjatë nxjerrjes, ato ngadalë kthehen në pozicionin e tyre origjinal.

Curl këmbë në këmbë

Shtë kryer për një studim gjithëpërfshirës të muskujve të kofshës. Çdo qasje është krijuar për të krijuar një grup muskujsh të njërës këmbë.

Në kohën e veprimeve kryesore, pjesa e pasme nuk është e përfshirë, prandaj ky opsion trajnimi është i përhapur. Për të filluar, duhet të pozicionoheni në mënyrë të saktë në imitues, dhe pastaj të kryeni përkulje alternative të këmbës.

Zhvendosja e vdekjes në këmbët e drejta

Ushtrimi është i vështirë, veçanërisht për fillestarët. Ekzekutimi i saktë mund të ndërtojë masë dhe forcë. Këmbët janë larg gjerësisë së shpatullave, në kohën e ekzekutimit duhet të keni kujdes, pasi përndryshe ekziston rreziku i dëmtimit serioz.

Ushtrimi është i ndaluar në prani edhe të një dëmtimi të vogël të shpinës. Gjatë thithjes, shtanga ulet, pjesa e pasme mbahet drejt, në nxjerrjen e ajrit, duke u ngritur. Shiriti duhet të prekë plotësisht dyshemenë, me një vonesë prej vetëm disa sekondash.

Të gjitha ushtrimet e mësipërme duhet të bëhen në palestër. Nëse procesi kontrollohet nga një trajner, atëherë gjasat e dëmtimit janë të ulëta.

Ushtrime për muskujt e viçit

Ky grup gjithashtu punohet ekskluzivisht gjatë kryerjes së ushtrimeve të caktuara.

Ato janë si më poshtë:

Viçi në këmbë

Metoda më e zakonshme e ekspozimit, përdorimi i imituesit ju lejon të lehtësoni ngarkesën nga mbrapa:

• Në kohën e afrimit, këmbët janë të hapura në gjerësinë e shpatullave, efekti është për shkak të tërheqjes së çorapeve.
• Pozicioni fillestar përfshin vendosjen e gishtit në një platformë të veçantë, thembrat varen.
• Ashensori kryhet me shpejtësi të lartë, disa makina kanë doreza speciale për të rritur stabilitetin.

Këmba e Shtypjes së Këmbës ngre

Përdorimi i presës së stolit të viçit do t'ju ndihmojë të arrini rezultatet më të mira. Një imitues i veçantë, në të cilin pjesa e pasme është në një plan të prirur, eliminon gjasat e lëndimit.

Kufizime të veçanta ju lejojnë të punoni muskujt e viçit, fiksimi ju lejon të rrisni peshën maksimale me një probabilitet të ulët të lëndimit.

Kur pozicionohen saktë, çorapet janë të pozicionuara në mënyrë që thembrat të jenë të lira. Pas kësaj, kryhet një ngritje e shkurtër e shiritit.

Ulur ulur viçin

• Ngarkesa në çorape në një pozicion të ulur është më e lehtë, rekomandohet të vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave.
• Pancakes ose trapë vendosen në havjar, është e rëndësishme ta shpërndani atë në mënyrë korrekte.
• Në këtë pozicion, punojnë vetëm viçat. Pas kësaj, një ngritje alternative e peshës kryhet për shkak të ndarjes së thembra, për shkak të së cilës ngarkesa bie në gishtërinjtë.

Jo të gjithë i kushtojnë vëmendje këtij grupi muskujsh, por studimi i tyre meriton vëmendje.

Programi i stërvitjes së këmbëve

Vetëm një specialist që i njeh të gjitha tiparet mund të zhvillojë një program trajnimi.

Më të përhapurat janë si më poshtë:

1. Stërvitja e parë përfshin bërjen e pesë grupeve squats për 10 përsëritje, si dhe dreka duke përdorur shtangë dore.
2. E dyta është të bësh squats (4 përsëritje) për 10 përsëritje me ngritjen e deadlift dhe shtypjen e stolit.
3. E treta përfaqësohet nga squats, zgjatja e këmbës dhe përkulja e deadlift. Kryhet në 3 sete dhe 10-14 përsëritje.
4. Stërvitja e fundit është shtypja, përkulja dhe zgjatja, kaçurrelat e këmbëve në këmbë për 3 grupe dhe 10 përsëritje.

Përkundër faktit se këmbët përdoren pothuajse çdo ditë në kohën e trajnimit, duhet të rrisni ngarkesën gradualisht. Përndryshe, ekziston mundësia e lëndimit. Vetëm pasi të keni fituar përvojë, mund të bëni të gjitha ushtrimet në mënyrë korrekte.

Shikoni videon: 5 Hapat Per Te Bere PULL UP Hekur Tek (Nëntor 2024).