Në lidhje me çështjen e hartimit të një plani trajnimi, shumë është shkruar për të dhe, megjithatë, ai mbetet gjithnjë i rëndësishëm. Temë aktuale për atletët, pro dhe fillestarët, dhe për drejtimin e seancave stërvitore, dhe ne do të flasim më tej.
Drejtimi i parimeve të trajnimit
Parimet e trajnimit janë të thjeshta dhe komplekse në të njëjtën kohë, dhe bëhet fjalë për to që do të diskutohet më poshtë.
Gradual dhe Mindfulness
Vetëmendja - çdo ushtrim zhvillon një cilësi të caktuar, të tilla si forca ose qëndrueshmëria, shpejtësia dhe të ngjashme. Dhe ky nuk është vetëm një ushtrim si i tillë - është një veprim i qëllimshëm, i vullnetshëm dhe i qëllimshëm.
Trajnimi gradual do të formojë qëndresën dhe forcën e sistemit musculoskeletal, kockave dhe muskujve, sistemit vaskular dhe zemrës, sepse transformimet pozitive nuk ndodhin pas disa vrapimeve.
Rregullsia dhe vazhdimësia
Vrapimi duhet të bëhet për ju të njëjtat atribute të detyrueshme të jetës së përditshme, një zakon si pastrimi i dhëmbëve ose mëngjesi. Që vrapimi të jetë i dobishëm, rregullsia është e rëndësishme, sepse pa trajnim nuk mund të lëvizni drejt qëllimit tuaj.
Vazhdimësia është gjithashtu e rëndësishme - ndryshimet e para do të shfaqen pas 3-4 javësh dhe pas 2-3 muajsh mund të flasim për një rritje të qëndrueshmërisë përgjysmë. Nëse nuk keni praktikuar për 1-2 muaj, atëherë mund të riktheni formën tuaj jo më herët se pas 2-3 muajve të trajnimit.
Ju nuk duhet të përpiqeni të shtrydhni kohën e humbur në një kohë të shkurtër - kjo do të çojë në mbingarkesë dhe dëmtime.
Konsistenca dhe siguria
Programi i përpiluar duhet të ketë karakterin e një sistemi specifik. Nga ngrohja te vrapimi i shpejtë, nga ushtrimet e thjeshta te ato të vështira, nga distancat e shkurtra deri te ato të gjata.
Dhe siguria është e rëndësishme në këtë rast - nuk duhet të jetë e dëmshme për shkak të intensitetit të saj, por të zhvillojë muskujt dhe të trajnojë nyjet gradualisht. Mbi të gjitha, çdo mbingarkesë për një fillestar ose lëvizje të papritur mund të çojë në dëmtim.
Si të bëni një plan stërvitje?
Kur bëni një plan për një vrapim, merrni parasysh një numër pikash. Para së gjithash, kombinoni ushtrime të lehta dhe intensive dhe vrapime të gjata në program. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme që gradualisht të rritni kohën dhe intensitetin tuaj të vrapimit me 3-5% në javë.
Gjatë vrapimit, nuk duhet të bëni të gjitha ditët e trajnimit - të paktën jepni vetes 1-2 ditë pushim. Dhe kur të mbaroni programin tuaj të trajnimit, filloni të zvogëloni intensitetin e trajnimit tuaj një javë para fundit.
Sa shpesh duhet të ushtroni dhe sa pushoni?
Ngarkesa e punës dhe pushimi i mirë janë komponentë të rëndësishëm të një vrapimi të suksesshëm, kur një kombinim i relaksimit dhe vrapimit, i cili është i arsyeshëm në program, do të shërbejë si një bazë e shkëlqyeshme për përparimin. Dhe edhe kështu, ju nuk do të lëndoheni.
Por stërvitja dhe pushimi është një çështje individuale, në varësi të intensitetit të vrapimit dhe stërvitjes së atletit. Për shembull, për një atlet të stërvitur - norma është 2 stërvitje në ditë, duke shkarkuar nga një stërvitje, për një fillestar është optimale të kryeni 3-4 stërvitje në javë.
Kohëzgjatja e trajnimit
Vetë programi drejtues mund të ndryshojë idealisht nga 40 minuta në 1.5-2 orë, për sa i përket distancës - duke filluar nga 4 kilometra dhe deri në 20-30 në ditë.
Nuk ka kuptim të kryhen ato më të vogla, pasi që sistemi musculoskeletal, sistemi i frymëmarrjes nuk do të zhvillohet, dhe më shumë - një intensitet i tillë është i rrallë, dhe ngarkesa e tepërt mund të shkaktojë dëmtime.
Struktura e trajnimit
Struktura e një plani të drejtuar përbëhet nga pikat e mëposhtme:
- Në fillim, ka një vrapim ose ngrohje të lehtë, kjo do të fillojë trupin, do të ngrohë muskujt dhe do të rrisë rrjedhën e gjakut, duke furnizuar me oksigjen të gjitha organet dhe sistemet.
- Pjesa kryesore është vrapimi i shpejtë. Shtrirja dhe vrapimi, vrapimi i ngadaltë - këtu ju punoni sipas programit tuaj të stërvitjes.
- Dhe programi i ngarkesës përfundon me ftohjen e trupit - ecje e ngadaltë, kur të gjitha sistemet kthehen në një gjendje të natyrshme, të qetë.
Vrapimi është një sport mjaft demokratik, pa asnjë kufizim të veçantë për moshën dhe gjininë. Gjëja kryesore është trajnimi kompetent dhe dëshira juaj.
Keni nevojë për një trajner?
Një trajner kompetent do të ndihmojë në zvogëlimin e ndjeshëm të numrit të gabimeve të bëra gjatë një vrapimi, dhe kjo është veçanërisht e rëndësishme për një fillestar. Dhe nëse stërviteni pa të - është njësoj si të zotëroni programin shkollor pa një mësues.
Çfarë jep ndihma e trajnerit:
- Ndërtimi i programit të duhur të trajnimit, duke marrë parasysh trajnimin e vrapuesit dhe përqendrimin në rezultatet.
- Rregullimi i teknikës së vrapimit gjatë trajnimit, i cili do të eliminojë dëmtimet dhe strijat.
- Ai do t'u përgjigjet pyetjeve tuaja në mënyrë profesionale - intensiteti i të ushqyerit dhe trajnimit, pajisjet dhe vrapimi mbi baza profesionale.
- Fillestarëve shpesh u mungon durimi për të vazhduar seanca të gjata stërvitore, por trajneri është stimuli dhe tensioni juaj.
- Traineri gradualisht dhe në mënyrë korrekte do të përshtatë programin tuaj të stërvitjes dhe vrapimit me gjendjen tuaj fizike duke rritur ose ulur intensitetin.
Dhe në fund të fundit. Kompleksiteti nuk ka të bëjë vetëm me vrapimin në terren të rrafshët, por edhe drejtimin e kodrave, nxehjeve dhe llojeve të tjera të ushtrimeve që do të ndihmojnë në përmirësimin e tonit dhe arritjen e rezultateve më të mira.
Përdorimi i veglave të trajnimit
Nëse ka një pyetje në lidhje me përdorimin e veglave - në këtë drejtim, vlen të merren parasysh një numër pikash kryesore:
- Për një stërvitje me cilësi të lartë, vegla shërben si një pajisje e shkëlqyeshme, praktike dhe funksionale.
- Vegla mund të përdoret si një kalendar i lëvizshëm, ku futet orari dhe intensiteti i stërvitjes.
- Në disa modele, ka shumë funksione të dobishme si një trajner personal, i cili monitoron performancën e stërvitjes dhe e rregullon atë sipas nevojës.
- Në kombinim me një program inteligjent të një sensori të gjoksit që lexon kontraktimet e zemrës, ai monitoron gjendjen jo vetëm të zemrës, pulsit, por gjithashtu ju lejon të rregulloni statistikat tuaja.
Në parim, pajisjet e ekzekutimit janë të shtrenjta, por shumë praktike.
Kur duhet të ndaloni trajnimin?
Nëse stërviteni rregullisht gjatë gjithë vitit, kjo është shumë mirë dhe patjetër do ta arrini qëllimin tuaj.
Megjithatë, ka disa përjashtime të caktuara për vrapim - këto janë pikat e mëposhtme:
- Shkalla e lartë ose e ulët e zemrës në pushim. Dhimbjet dhe çekuilibrat, lodhja dhe humbja e forcës, rraskapitja e sistemit nervor janë pasojat e trajnimit intensiv. Prandaj, ia vlen t'i jepni trupit një pushim për disa kohë. Deri kur? Derisa rrahjet e zemrës të kthehen në normale dhe të qëndrojnë të qëndrueshme për një kohë të gjatë.
- Shkalla e lartë e nervozizmit. Pra, vrapimi i shpeshtë ndikon negativisht në sfondin emocional të vrapuesit - kjo ndodh për shkak të prodhimit dhe çlirimit të hormonit kortizol në kohën e vrapimit. Prandaj, trajtojeni gjendjen tuaj të keqe me pushim dhe relaksim të mirë.
- Dhimbje dhe ngërçe në muskuj - kjo mund të jetë rezultat i mbingarkesës dhe intensitetit të zgjedhur në mënyrë jo të duhur. Trajtimi në këtë rast është pushimi dhe ushqimi i mirë, pak lëvizje, por nëse nuk ka përmirësim, atëherë ia vlen të vizitoni një mjek.
- Sëmundja e të ftohtit dhe frymëmarrjes. Siç thonë atletët dhe mjekët, vrapimi i shpejtë është një goditje për sistemin imunitar dhe kjo mund të provokojë ARVI dhe, çfarë është më interesante, madje as në vjeshtë ose dimër, por në verë.
Vrapimi është lëvizje, dhe lëvizja është jeta dhe puna e plotë e të gjithë organizmit. Por vrapimi do të jetë i dobishëm nëse programi i trajnimit është hartuar në mënyrë korrekte dhe asgjë tjetër.
