Tërheqja e tepërt është mungesa e burimeve fizike dhe emocionale të trupit për tu rikuperuar pas trajnimit intensiv. Injorimi i kësaj gjendje të trupit çon në keqfunksionime në shumë prej strukturave të tij, rrit ndjeshëm rrezikun e komplikimeve shëndetësore dhe mund të bëhet arsyeja e kundërindikacioneve për sportet në të ardhmen.
Si ndodh stërvitja e tepërt
Aktiviteti fizik është një lloj stresi për trupin. Në sasi normale, ai ka një efekt pozitiv në strukturat e trupit, përmirëson funksionimin e sistemit kardiovaskular, nervor dhe të frymëmarrjes, forcon nyjet dhe indet e muskujve dhe ndihmon në normalizimin e metabolizmit.
Pas sforcimit, trupit i duhet kohë për tu rikuperuar. Në këtë kohë, eliminimi i mikrotraumave në muskuj, kthimi i sistemit nervor në funksionimin normal dhe rimbushja e mikroelementeve që përfshihen në procese të shumta që sigurojnë funksionimin e trupit si një i tërë.
Mosbalancimi midis trajnimit dhe periudhës së rimëkëmbjes çon në gjendjen e pllajës së trajnimit - mungesa e dinamikës së rritjes së produktivitetit. Në një përpjekje për të mbushur këtë boshllëk, shumë atletë rrisin ngarkesën, duke grumbulluar kështu stres. Si rezultat, mikrotrauma në indet muskulore tejkalon ndjeshëm aftësinë rigjeneruese të trupit.
Shkaqet dytësore mund të jenë:
- Mungesa e kalorive të kërkuara. Mangësitë e mikroelementeve çojnë në reaksione katabolike që dëmtojnë muskujt. Me mungesën e aminoacideve, ndërtimi i qelizave të reja prishet.
- Stresi dhe sëmundja rrisin nivelin e kortizolit, detyra e së cilës është të sigurojë një person me energji shtesë dhe prodhohet si rezultat i prishjes së masës muskulore.
- Trajnimi intensiv çon në një mosfunksionim në sistemin nervor.
Shenjat e stërvitjes
Këmbana e parë e alarmit është mungesa e progresit nga ushtrimet, apo edhe rënia e performancës.
Shenjat e tjera vërehen gradualisht, këto janë:
- lodhje e shpejtë;
- shqetësim i gjumit;
- depresioni;
- mungesa e motivimit;
- nervozizëm
Kur një atlet vazhdon të ushtrojë në këtë gjendje, stërvitja kalon në një fazë tjetër, shenjat e së cilës janë më të theksuara, këto janë:
- takikardi;
- dhimbje kronike në nyje dhe muskuj;
- humbje e oreksit;
- sistemi imun i dobësuar (manifestohet me shenja të ftohjeve);
- humbja e masës muskulore;
- dhimbje koke;
- humbje peshe.
Simptomat e stërvitjes së tepërt janë të zakonshme në shumë kushte dhe shfaqen gradualisht. Ka edhe shumë raste kur atletët, përveç një rënie në performancë, nuk kanë fare shenja. Për të mos gabuar në diagnozë, është e nevojshme të konsultoheni me një mjek dhe një specialist me përvojë në një fushë të veçantë të sporteve.
A është e mundur stërvitja për vrapim të shpejtë?
Një ritëm i rehatshëm i vrapimit për trupin konsiderohet të jetë mungesa e frymëmarrjes së shpejtë, dhimbjes në muskuj dhe nyje - kjo do të thotë që vetëm fijet muskulore oksiduese (OMF) janë të përfshira në proces, me ushtrime aerobike ata kurrë nuk lodhen.
Gjatë rritjes së ritmit, fibrat muskulore glikolitike (GMF) janë të lidhura me punën, të cilat mund të funksionojnë normalisht vetëm për një kohë të caktuar. Për shembull, për amatorët nuk është më shumë se 1 minutë. Më tej, fillon prodhimi i acidit laktik, shoqëruar me shfaqjen e dhimbjes, rritjen e frymëmarrjes dhe humbjen e forcës.
Nëse e injoroni këtë gjendje dhe vraponi pa ngadalësuar ritmin, fillon vdekja e miofibrileve në qelizat e fibrave muskulore, duke provokuar shkatërrimin e muskulit në tërësi.
Për të mos dëmtuar shëndetin, është e nevojshme që gradualisht të futen muskujt glikolitikë në procesin e lojës sportive. Trajnimi i pakontrolluar, pa i dhënë trupit kohë për të rivendosur fibrat muskulore të shkatërruara, për të normalizuar punën e sistemit kardiovaskular dhe nervor, çon në lodhje të përgjithshme dhe, si rezultat, në mbingarkesë.
Mbingarkesa në peshëngritje
Trajnimi i peshës karakterizohet nga disa parametra, këto janë:
- zgjedhja e ushtrimit;
- sekuenca e klasave;
- sasia e grupeve dhe përsëritjeve;
- intensiteti (% e përsëritjes maksimale);
- pushimi midis klasave.
Periudha e trajnimit përfshin kombinime të panumërta të këtyre parametrave. Ndryshueshmëria e ngarkesës në një program trajnimi quhet "periodizimi".
Periodizimi siguron që trupi të furnizohet në mënyrë adekuate me stres për të përparuar nga ushtrimet dhe të rikuperohet plotësisht para një ushtrimi tjetër. Një program trajnimi i hartuar në mënyrë jo të duhur, për shembull, vëllime ose intensitet të mbivlerësuar, çojnë në përkeqësim të rezultateve, dhe pas një periudhe të caktuar, në stërvitje.
Trajtimi i mbingarkesës
Çlirimi nga një fenomen i pakëndshëm përfshin pushim të mirë dhe ushqim të ekuilibruar, për këtë ju duhet:
- pauzë në sport;
- siguroni ushqim me shumë proteina, vitamina dhe minerale;
- fle për të paktën 8 orë;
- vizitoni dhomën e masazhit;
- bëni banjë të nxehtë me kripëra ose shkoni në banjë;
- bëni ushtrime të shtrirjes së muskujve.
Në raste të rënda, kur stërvitja shoqërohet me dhimbje në zemër ose ethe, duhet të shihni një mjek.
Pas periudhës së rimëkëmbjes, është e rëndësishme të rifilloni stërvitjen gradualisht, duke minimizuar ngarkesat individuale të mëparshme dhe gradualisht duke i rritur ato për 2 javë.
Si të shmangni stërvitjen e tepërt
Për të parandaluar stërvitjen e trupit, duhet të vlerësoni në mënyrë adekuate aftësitë e tij. Kjo nuk është e lehtë, veçanërisht për atletët fillestarë. Prandaj, është shumë e rëndësishme të konsultoheni me një trajner profesionist i cili do të hartojë një program optimal për një organizëm individual bazuar në gjendjen e tij fizike.
Rregullat e përgjithshme për parandalimin e stërvitjes:
- Në fillim të sporteve, duhet të përjashtoni stërvitjet e përditshme, mjafton 3 herë në javë. Pasi trupi të jetë përshtatur me stresin, mund të rrisni numrin e seancave stërvitore ose intensitetin e secilës sesion.
- Ju nuk duhet të praktikoni për më shumë se 1.5 orë, vetëm atletët profesionistë mund ta përballojnë këtë.
- Gjatë trajnimit duhet të ketë ngrohje dhe ftohje. Përfshirë kardio në fillim dhe shtrirje në fund të sportit.
- Rregullimi periodik i programit të trajnimit është i nevojshëm për të shmangur ngecjen në progres.
- Dieta duhet të jetë e ekuilibruar me përmbajtje të proteinave dhe karbohidrateve, si dhe kalori të mjaftueshme për të mbështetur trupin me rritjen e aktivitetit fizik.
- Një person me një mënyrë jetese aktive duhet të mbështesë trupin me ndihmën e komplekseve multivitaminale, duke përfshirë elementët mikro dhe makro.
- Me ngarkesa të mëdha, suplementet ushqyese me aminoacide dhe proteina, të krijuara posaçërisht për atletët, ndihmojnë mirë.
- Ju duhet të konsumoni sasinë optimale të ujit.
- Gjumi duhet të jetë së paku 8 orë, dhe nën ngarkesa të mëdha 10.
Qasja e arsyeshme ndaj sportit do të sjellë rezultate. Onlyshtë e rëndësishme vetëm të kujtojmë se gara e vazhdueshme për përparim, duke u ekuilibruar në prag të aftësive të trupit, një ditë do të prishë regjimin e zakonshëm dhe mund të shkaktojë komplikime serioze shëndetësore, jo vetëm fizike, por edhe psikologjike.