Kur edhe një herë i bëjmë vetes një premtim për të kapur shëndetin (nga viti i ri, nga e hëna, etj.), Atëherë pika numër 1 në këtë plan "global" zakonisht do të thotë ushtrime në mëngjes. Sidoqoftë, vendosmëria shpesh përfundon me alarmin. Dhe nuk është vetëm përtacia që duhet fajësuar. Rrënja e problemit është se shumë njerëz thjesht nuk e kuptojnë rëndësinë e ushtrimeve në mëngjes. Të gjithë e dinë që kjo është e dobishme. Por çfarë saktësisht dhe cilat janë pasojat e mungesës së lëvizjes, jo të gjithë e dinë.
Në artikull ne do të shpjegojmë pse stërvitja është jetike për një person modern dhe si ta bëjmë atë në mënyrë korrekte në mëngjes. Ne gjithashtu do t'ju ndihmojmë të zgjidhni një sërë ushtrimesh dhe t'ju tregojmë se si të krijoni një zakon të mirë dhe të shmangni gabimet kur bëni ushtrime.
Përfitimet e ushtrimeve të mëngjesit për trupin
A keni vërejtur se sa njerëz rreth nesh në mëngjes janë në humor të keq, jo duke fjetur mjaftueshëm, nervoz? Shkaku më i zakonshëm i kësaj gjendje është hipokinezia, ose mungesa e aktivitetit fizik. Prandaj, ngacmueshmëria nervore dhe lodhja kronike. Mbi të gjitha, një numër i pamjaftueshëm i impulseve vjen nga muskujt në tru. Si pasojë, qendrat nervore pas gjumit janë të ndezura në një mënyrë të ngadaltë. Përveç kësaj, mungesa e lëvizjes ndikon negativisht në tonin e enëve të gjakut që ushqejnë trurin.
Me kalimin e kohës, situata përkeqësohet: pas një pushimi një natë, një person nuk ndihet i fuqishëm, ai zgjohet vazhdimisht me një humor të keq. Vëllimi i aktivitetit minimal motorik të nevojshëm rekrutohet vetëm në mesditë. Vetëm atëherë do të shfaqet forca dhe toni.
Zgjidhja më efektive e problemit janë ushtrimet në mëngjes. Duke bërë ushtrime të thjeshta, ju e ndihmoni trupin të aktivizojë më shpejt burimet e tij të brendshme dhe të punojë në mënyrë më efikase gjatë ditës.
Efektet e dobishme të karikimit shfaqen gjithashtu si më poshtë:
- forcon muskulin e zemrës dhe sistemin e frymëmarrjes (parandalimi i sulmeve në zemër);
- përmirëson kalueshmërinë dhe gjendjen e përgjithshme të enëve të gjakut (parandalimi i goditjes në tru);
- nyjet bëhen më të lëvizshme (parandalimi i sëmundjeve të sistemit musculoskeletal);
- rritet elasticiteti dhe toni i muskujve, qëndrimi është i niveluar;
- metabolizmi intraqelizor përshpejtohet;
- aktivizohet puna e trurit, e cila ka një efekt pozitiv në aktivitetin mendor dhe përqendrimin e vëmendjes;
- qëndrueshmëria rritet;
- aparati vestibular është trajnuar, koordinimi i lëvizjeve është përmirësuar.
E rëndësishme! Shpesh rezulton se stërvitja është e kufizuar në të gjithë aktivitetin fizik gjatë ditës së një personi modern që drejton një mënyrë jetese të ulur. Prandaj, patjetër që nuk duhet ta injoroni.
Kur të studioni dhe si të bëni një orar të mëngjesit në mënyrë korrekte?
Besohet se gjimnastika në mëngjes mund të braktiset në favor të ushtrimeve të mbrëmjes. Pasditja është më e lehtë dhe nuk keni pse të ngriheni herët. Sidoqoftë, ushtrimet e mbrëmjes, për gjithë dobinë e tyre, nuk do t'i japin trupit atë forcë pas zgjimit dhe para ditës së punës, të cilat do të sigurojnë ushtrime fizike në mëngjes.
Për të llogaritur kohën optimale të ngritjes, merrni parasysh faktorët e mëposhtëm:
- kohëzgjatja e orëve: ushtrime në mëngjes për fillestarët - 10-15 minuta, gjysmë ore - për ata që janë përshtatur me ngarkesat;
- pas karikimit, bëni një dush kontrasti për 10 minuta.
Ushtroni mundësisht në stomak bosh. Pini një gotë ujë pas gjumit të një nate për të rralluar gjakun. Aktiviteti do të jetë më i lartë nëse lani fytyrën me ujë të freskët. Sigurohuni që të ajrosni dhomën ku do të studioni.
Ushtrimi duhet të përbëhet nga 3 faza: ngrohja, kompleksi kryesor dhe përfundimi. Shpërndani ngarkesën në mënyrë të barabartë. Kryeni ushtrime nga të lehta në më të vështirat. Nëse ndiheni të fikët ose marramendje, është më mirë të ndërprisni dhe të mos bëni asgjë përmes dhimbjes dhe shqetësimit të dukshëm.
Ngrohuni
Para se të bëni stërvitje, si çdo stërvitje tjetër, patjetër që duhet të bëni pak ngrohje. Të gjitha ushtrimet kryhen normalisht, nuk ka nevojë të bëni lëvizje të papritura.
Qafa e kokës
Rotacionet e kokës dhe qafës. Ngrini ngadalë dhe pa probleme kokën majtas dhe djathtas. Pastaj ano kokën përpara, duke prekur mjekrën në gjoks, pastaj prapa. Më tej - lëvizjet rrotulluese të kokës në drejtim të akrepave të sahatit dhe akrepave të sahatit. Faza përfundimtare është kthimi i kokës në të djathtë dhe në të majtë.
Armët
Ngrini duart përpara gjoksit, shtrëngoni pëllëmbët në një grusht. Kryeni rrotullime së pari me nyjet e kyçit, pastaj me bërryla. Gërvishtni nyjet e shpatullave duke lëvizur krahët e zgjatur ose të përkulur në bërryla në një rreth, përpara dhe prapa.
Mbrapa-trup
Ne vëmë duart në rrip. Me nyjen e hip, ne bëjmë lëvizje rrethore në drejtime të ndryshme.
Mund të kryeni disa kthesa në këmbën e majtë dhe të djathtë.
Këmbët
Ngrini këmbën e majtë para nesh, përkuleni pak në gju dhe filloni të shtrembërojë kyçin e këmbës. Nëse është e vështirë të mbash ekuilibrin, vendos dorën në mur. Ne bëjmë të njëjtat lëvizje me nyjen e gjurit. Përsëritni ushtrimet për këmbën e djathtë. Ne e përfundojmë ngrohjen duke ecur në vend.
Kompleks për një fillim të lehtë
Praktikisht nuk ka kundërindikacione për karikimin në mëngjes. Ky lloj aktiviteti është i përshtatshëm për të dy fëmijët dhe të rriturit. Nuk kërkohen pajisje ose simulues të shtrenjtë ose uniforma speciale sportive. Karikimi në shtëpi është i disponueshëm për të gjithë - gjithçka që duhet të bësh është të zgjedhësh grupin optimal të ushtrimeve për veten tënde. Ne sjellim në vëmendjen tuaj një kompleks universal të ushtrimeve në mëngjes për fillestarët për 15 minuta.
Shpatet
Këmbët vendosen në gjerësinë e shpatullave, përpiquni të arrini dyshemenë me duart tuaja, pastaj, duke mbështetur duart në pjesën e poshtme të shpinës, përkuleni mbrapa. 10 herë.
Hapat në vend
Ngrini gjunjët sa më lart. Pastaj vendosim pëllëmbët në vithe me anën e pasme dhe përpiqemi t'i arrijmë me thembra me një lëvizje të tejmbushur. 10 herë me secilën këmbë.
Rrotulloni këmbët anash dhe mbrapa dhe me radhë
Lëkundje alternative me secilën këmbë 10 herë. Nëse është e vështirë të mbash ekuilibrin, mund të mbështetesh në mur.
Ushtrime abs
Ne shtrihemi në dysheme në shpinë dhe fillojmë të tërheqim këmbët e përkulura në gjoks (alternuar, pastaj të dy së bashku). 10 herë.
Më tej, shtrirë në shpinë, ngrini këmbët dhe krahët në të njëjtën kohë. Tehu i shpatullave duhet të dalë nga dyshemeja. Ne kthehemi nga barku, vazhdojmë të ngremë krahët dhe këmbët. Ne e bëjmë atë 10 herë.
Ne vazhdojmë të bëjmë të gjitha ushtrimet në një rreth për 10-15 minuta.
Dërrasë
Ne kompletojmë kompleksin me ushtrimin dërrasë. Filloni me 30 sekonda dhe përmirësoni rezultatet tuaja gradualisht çdo ditë. Mund të qëndroni në bërryla dhe në krahët e shtrirë. Një tjetër mundësi është që të alternoheni midis këtyre pozicioneve çdo ditë.
Kompleks për burra
Ushtrimet e mëngjesit për burrat, nëse dëshironi, kryhen me shtangë dore (ngrohje - pa).
Squats
Pas ngrohjes, fillojmë pjesën kryesore me mbledhje (20-25 herë). Sigurohuni që shpina juaj të jetë e drejtë dhe gjunjët të mos tejkalojnë nivelin e çorapeve tuaja.
Lunges
Klasik: vendosi këmbën të majtë përpara dhe përkulem në gju në një kënd të drejtë. Këmba e djathtë tërhiqet prapa dhe gjithashtu përkulet në një kënd të drejtë. Tjetra vjen një kthim në pozicionin fillestar dhe një largim i ri nga këmba tjetër. Kryeni 15 herë në secilën këmbë, mbajini duart në rrip.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Ana: Shtrijini këmbët sa më gjerë. Përkulni këmbën tuaj të djathtë dhe anojeni trupin në anën e saj, mbajeni të majtën drejt. Pastaj - anasjelltas. Mbrapa është e drejtë. Numri i përsëritjeve është 10-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Push ups
Shtytje klasike nga dyshemeja me krahët pak më të gjerë se supet.
Shtytje të kundërta
Përdorni një karrige, kolltuk ose stol.
Dërrasë
Mbështetuni në parakrahët, trupi është sa më i tensionuar dhe i tensionuar. Koha e ekzekutimit nuk është më pak se një minutë.
Kompleks për gra
Ushtrimi përfundimtar i ngrohjes - hapat në vend - vazhdoni me lëvizje intensive me gjunjë të ngritur. Pastaj ngrihemi në gishtërinj, duart lart, dhe rregullojmë këtë pozicion për 15-20 sekonda.
Mahi
Ne shtrijmë krahët e drejtë në anën dhe kryejmë lëkundje në krahë, së pari me një këmbë të përkulur në gju, pastaj me një të drejtë.
Squats
Këmbët gjerësia e shpatullave, thembrat nuk vijnë nga dyshemeja, prapa drejt.
Duke kërcyer jashtë
Duke kërcyer nga mbledhja. Mund të bëhet me pambuk sipër.
Shtrihen
Ulur në dysheme, ne kryejmë kthesa të thella në mënyrë alternative në këmbët e majtë dhe të djathtë.
Pas kësaj, ne i përkulim këmbët nën vetvete, anojmë trupin dhe shtrihemi përpara.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Dërrasë
Ne kompletojmë kompleksin me ushtrimin dërrasë. Filloni me 30 sekonda dhe përmirësoni rezultatet tuaja gradualisht çdo ditë.
Si të motivoni veten për të praktikuar?
Filloni me hapa të vegjël. Një gabim tipik për fillestarët është të vendosin shumë detyra në të njëjtën kohë. Po planifikoni të praktikoni zgjimin e hershëm? Pastaj filloni me një ushtrim 5 minutësh në mëngjes dhe bëjeni atë për një muaj pa shtuar asgjë tjetër. Mund ta zgjasni orën e mësimit me 3-5 minuta çdo javë. Kur formohet një ritual, shtoni një të ri: meditim ose një tjetër sipas zgjedhjes suaj.
Shënim! Motivimi largohet, zakonet mbeten. Fatkeqësisht, është e pamundur të qëndrosh në një vullnet dhe të kapërcesh për një kohë të gjatë. Formoni një lak zakonesh. Skema e tij e thjeshtuar: shkas (mekanizmi që shkakton zakonin) - veprim - shpërblim.
Çdo veprim i vazhdueshëm mund të bëhet shkas, ose një lloj goditjeje. Për shembull, larja e fytyrës, larja e dhëmbëve, etj. Bëni ushtrimet, shpërbleni veten me një mëngjes të shijshëm ose një filxhan çaj aromatik. Ne stimulojmë receptorët e dopaminës dhe zakoni shoqërohet me kënaqësi.
Shtoni emocione të këndshme. Luaj muzikën tënde të preferuar, mendo gjëra të mira. Ju nuk duhet të zgjidhni mendërisht problemet e ditës së ardhshme gjatë orës së mësimit. Mos harroni, ushtrimi më i mirë në mëngjes është ushtrimi argëtues.
Nëse anashkaloni stërvitjen ose shkurtoni kohën, mos e rrahni veten. Kthehuni në një orar të qëndrueshëm sa më shpejt të jetë e mundur. Festoni progresin dhe festoni suksesin. Merrni disa zakone të ndjekjes dhe shënoni çdo ditë kur mëngjesi fillon me ushtrime.
Çfarë rezultati mund të presësh?
Vështirë se mund të prisni ndryshime pozitive nëse bëni ushtrime vetëm kohë pas kohe. Ndryshimet bëhen të dukshme pas disa javësh nëse e merrni çdo ditë ose të paktën 5 herë në javë. Efekti më i dukshëm është një përmirësim i përgjithshëm i mirëqenies dhe promovimit të shëndetit. Gjithashtu rrit rezistencën ndaj ftohjeve dhe sëmundjeve të tjera.
Interesante të dihet! Ushtrimi, i cili është krijuar për të gjallëruar, me praktikë të zgjatur, madje normalizon gjumin. Të ngrihesh herët formon një rutinë të përditshme të qëndrueshme, e cila lejon jo vetëm ngritjen, por edhe shkimin në shtrat në të njëjtën kohë. Pagjumësia zhduket, pushimi i natës bëhet i plotë.
Ushtrimet e rregullta mund të zvogëlojnë nivelet e stresit dhe të parandalojnë depresionin. Në tru, proceset e ngacmimit dhe frenimit janë të ekuilibruara, gjendja shpirtërore është e stabilizuar, nervozizmi dhe nervozizmi zhduken. Efikasiteti, këmbëngulja në arritjen e qëllimeve, disiplina rritet.
Për ata që po humbin peshë, stërvitja mund të përshpejtojë lamtumirën e dhjamit të panevojshëm në kurriz të kalorive të tepërta. Ushtrimet e mbrëmjes janë më të lehta. Shumë njerëz zbulojnë se ushtrimet në mëngjes mund të ndihmojnë edhe në rregullimin e oreksit.
© fizkes - stock.adobe.com
Gabimet kryesore të tarifimit
Ne tashmë kemi përmendur një nga problemet më të zakonshme - parregullsinë e orëve. Gabime të tjera: bërja e ushtrimeve në një dhomë të mbytur dhe me një ritëm të ngadaltë të panevojshëm me pauza të gjata. Ritmi i karikimit duhet të jetë i qetë, por mjaft intensiv. Në të njëjtën kohë, mos e injoroni ngrohjen.
Angazhoni të gjitha grupet e muskujve. Puna ekskluzivisht me një grup kundërshton qëllimin e ngarkimit: të aktivizoni punën e trupit, ta ngarkoni atë me energji përmes lëvizjes. Sidoqoftë, ata që i japin përparësi zvogëlimit të vëllimit të zonave problematike e kthejnë gjimnastikën në fillim të ditës ekskluzivisht në luftën kundër peshës së tepërt, duke harruar se dhjami nuk digjet nga ushtrimet, por nga bilanci i përgjithshëm i kalorive gjatë gjithë ditës. Si rezultat - asnjë ton, asnjë kënaqësi.
Shënim! Nëse dëshironi të humbni peshë, por sportet tuaja janë të kufizuara në ushtrime, atëherë mos prisni një rezultat të shpejtë dhe të qartë. Shtoni 2-3 trajnime shtesë forcë në javë për efektshmëri.
Gjithashtu nuk ia vlen të ngarkoni të gjitha grupet e muskujve në mëngjes plotësisht. Ashtë një gabim të bësh një stërvitje të plotë me intensitet të lartë nga ushtrimet. Ky problem është veçanërisht i zakonshëm për fillestarët. Në vend të vrullit, do të merrni lodhje, dobësi dhe dëshirë për të pushuar gjatë gjithë ditës. Në pamundësi për të përballuar, një person ndalon klasat në mëngjes dhe rrallë kthehet tek ato për shkak të kujtesës së ndjesive të pakëndshme.
Përfundim
Hardshtë e vështirë të besosh se disa ushtrime të thjeshta në mëngjes mund të ndryshojnë jetën tënde për mirë. Sidoqoftë, ky është rasti. Dëshironi të jeni të sigurt? Atëherë mos prisni për data të veçanta dhe mos i shtyni orët për një kohë të pacaktuar. Sapo filloni! Zgjohuni vetëm 10 minuta herët në mëngjes dhe shtoni disa aktivitete fizike në ritualet tuaja të mëngjesit. Mos u tregoni dembel për të vepruar në të mirë të trupit dhe të jetë i shëndetshëm!
