Spango për fillestarët

Shtrirja shpesh shoqërohet tek njerëzit me aftësinë për t'u ulur lehtësisht në ndarje gjatësore dhe tërthore. Këto aftësi bëhen shenjë e atletizmit, fleksibilitetit dhe një jetese të shëndetshme.

Spangoja perfekte është çështje krenarie dhe zilie. Trajnimi për të përmirësuar elasticitetin e ligamenteve nuk ka pse të bëhet në palestër. Ju mund të arrini rezultate të mira në shtëpi.

Trajnimi

Para fillimit të ushtrimeve për të shtrirë muskujt dhe ligamentet, duhet të ngroheni plotësisht. Neglizhimi i një ngrohjeje të plotë është i mbushur me lëndime. Shtë e nevojshme të përgatitni trupin brenda 20-30 minutash, të bëni gjimnastikë të përbashkët, të vraponi pak ose të hidhni një litar, të kryeni një kompleks të asanave të yogas.

© fizkes - stock.adobe.com. Një nga asanat e yogës është një qen me fytyrë poshtë

Ndjesitë në trup duhet të jenë të lehta, është mirë nëse ndjeni ngrohtësi në muskuj. Djersitja është një shenjë tjetër që trupi është gati të shtrihet. Sidoqoftë, nuk duhet të lodheni gjatë ngrohjes. Shtë e rëndësishme t'i kushtohet vëmendje frymëmarrjes. Shtë e nevojshme të sigurohet që ajo të jetë e thellë dhe e barabartë, ndërsa muskujt janë të ngopur në mënyrë të barabartë me oksigjen.

Para se të shtriheni, mund të shkoni në sauna ose të bëni një dush të ngrohtë. Për ngrohjen shtesë të ligamenteve, dollakë të ngrohtë ose ngrohje të këmbëve janë të përshtatshme.

Shtrirje spango për fillestarët

Fleksibiliteti varet jo vetëm nga niveli i trajnimit fillestar, por edhe nga mosha, madje edhe nga karakteristikat gjenetike. Mos e humbni shpresën nëse jeni tashmë mbi tridhjetë vjeç dhe nga natyra ligamentet janë të këqija dhe shtrihen për një kohë të gjatë. Rezultati i dëshiruar do të arrihet me trajnimin e përditshëm, thjesht do të duhet më shumë se në moshën 16 vjeç.

Ka kërkesa për t'u marrë parasysh para se të filloni të shtriheni.

Spango për fillestarët është:

• Ngrohja dhe ngrohja e plotë e detyrueshme e të gjitha grupeve të muskujve, jo vetëm atyre në këmbë. Veryshtë shumë e rëndësishme të përgatitni të gjithë sistemin musculoskeletal për zgjatje, përndryshe rritet rreziku i dëmtimit të shpinës, legenit ose shpatullave.
• Trajnim i qetë dhe gradual. Fillestarët duhet të shmangin tundjen dhe presionin e fortë mbi ligamentet. Dhimbja mund të jetë e pranishme, por duhet të jetë e tolerueshme në prag të ndjesive të këndshme. Ndjesitë e prerjes dhe grisjes, çdo manifestim i pakëndshëm në nyje nuk mund të tolerohet.
• Rregullsia e trajnimit. Çdo orë mësimore afron rezultatin e dëshiruar. Ju duhet të bëni të paktën 3 herë në javë.
• Durimi dhe këmbëngulja do të nevojiten për të marrë ndarjet për ata që janë natyrshëm jo fleksibël ose nuk kanë bërë kurrë shtrirje. Nuk ka nevojë të presësh pamatur për një rezultat të menjëhershëm, në mënyrë që, pa pritur, të zhgënjehesh dhe të lësh dorë.

Një motivim i mirë do të ishte një ditar i arritjeve për të ndjekur progresin tuaj. Nëse ekziston një, kjo do të thotë që trajnimi kryhet në mënyrë efektive dhe patjetër që do të funksionojë të ulet në spango.

Rregullat e sigurisë për trajnim të pavarur

Shtrirja në shtëpi pa mbikëqyrjen e një traineri me përvojë kërkon vëmendje të shtuar ndaj rregullave të sigurisë. Ndjekja e rezultateve të shpejta mund të çojë në dëmtime serioze të ligamenteve dhe muskujve dhe ta bëjë të pamundur trajnimin e mëtejshëm. Ju duhet ta trajtoni trupin tuaj me dashuri dhe kujdes dhe t'i jepni kohë për t'u përshtatur.

Pra, çdokush që dëshiron të arrijë spango perfekte për nevojat e veta duhet të kujtojë gjërat e mëposhtme të rëndësishme.

Kohëzgjatja

Ulja në një spango në një javë apo edhe një muaj vështirë se do të funksionojë nëse nuk keni pasur kurrë një shtrirje të mirë më parë. Ushtrimet sistematike, këmbëngulja dhe vëmendja ndaj ndjesive do t'ju ndihmojnë të përgatitni muskujt, ligamentet dhe nyjet tuaja mjaft mirë. Për të shmangur pushimet dhe ndrydhjet e dhimbshme, duhet të "dëgjoni" me kujdes ndjenjat tuaja, të shmangni mbingarkesën, të mos i vendosni vetes asnjë afate dhe të përpiqeni të shijoni procesin. Shtë e rëndësishme të lavdëroni veten për përparimin tuaj dhe të mos ndaleni së shtriruri.

Ngrohuni

Ngrohja është gjithmonë e nevojshme. Një ushtrim i vogël në të gjitha grupet e muskujve, nyjeve dhe ligamenteve do të ndihmojë në shmangien e dhimbjeve dhe lëndimeve. Mos kërce shumë shpejt për tu zgjatur. Sa më e mirë të jetë përgatitja, aq më e këndshme dhe produktive do të jetë rruga e ndarjeve.

Programi

Ditët e trajnimit caktohen individualisht. Varet nga qëllimet që i vendosni vetes. Një seancë e plotë shtrirje zgjat rreth një orë, duke përfshirë një ngrohje. Për dinamikë të mirë, tre stërvitje me cilësi të lartë në javë janë të mjaftueshme.

Mund t’i alternoni me forcë ose ushtrime kardio. Në ato ditë kur nuk kryhet shtrirje e plotë, mjafton vetëm të ngrohni pak ligamentet me një ngrohje të lehtë ose të kryeni disa komplekse të yogas. Kjo do të ndihmojë në shmangien e dhimbjes së muskujve.

Teknika dhe rregullat

Fillestarët duhet të shmangin hovat e papritura, lëkundjet dhe zbritjet. Çdo ushtrim zhvillohet normalisht me shpërndarje inteligjente dhe të zhytur në mendime të ngarkesës.

Për përparim, një ndrydhje duhet të kalojë nëpër një dhimbje tërheqëse që është e tolerueshme.

Ju nuk mund të mbani frymën tuaj. Përkundrazi, është më mirë të marrësh frymë thellë, duke përqendruar përpjekjen në nxjerrjen e frymëmarrjes.

Në kohën e ushtrimit, e gjithë vëmendja përqendrohet në ndjesitë në trup, është e rëndësishme të "dëgjoni" veten dhe të ndaleni në kohë.

Llojet e zgjatjes

Ekzistojnë dy lloje kryesore të shtrirjes: statike dhe dinamike. Me statike, ushtrimet kanë për qëllim posaçërisht uljen në spango. Dinamik është një lëkundje e këmbës në të cilën ndarja merret duke lëvizur këmbën lart ose anash. Për disa, shtrirja dinamike është më e lehtë, ndërsa të tjerët, përkundrazi, arrijnë rezultate më shpejt në një version statik.

Për një trajnim efektiv, të dy llojet duhet të kombinohen.

Kur përpiqeni të uleni në një spango gjatësore ose tërthore, mos tërhiqni vetëm në mënyrë statike ligamentet. Do të jetë shumë më efektive nëse bëni lëkundje të lehta me një amplituda të shkurtër.

Veshje

Veshja nuk duhet të pengojë lëvizjen dhe të ndërhyjë në punën e ligamenteve dhe muskujve. Do të jetë mirë të vishni çorape ose këpucë të rrëshqitshme në mënyrë që këmbët tuaja të lëvizin lehtësisht larg dhe të shtrihen nën peshën e tyre.

© fizkes - stock.adobe.com

Kontrolli i kohës

Për të kontrolluar kohën tuaj të stërvitjes, është e përshtatshme të përdorni aplikacione të dedikuara për smartphone ose një kohëmatës të thjeshtë për të alternuar ushtrime dhe në të njëjtën kohë t'i kushtoni vëmendje të mjaftueshme të gjithëve. Duke ndjerë dhimbje dhe parehati, shumë shpejt përfundojnë dhe kalojnë tek ajo që jepet më lehtë. Në këtë rast, do të duhet një kohë shumë e gjatë për të pritur spangon.

Ushqim

Ulja në spango ka më shumë të ngjarë të ndihmojë rregullimet në të ushqyerit. Pirja e mjaftueshme e ujit, yndyrnave omega-3 dhe kolagjenit ka një efekt pozitiv në elasticitetin e indeve.

Këshilla dhe marifete

Ka disa këshilla më të thjeshta për ata që duan të bëjnë ndarjet:

• Për të shtrirë mirë ligamentet, veçanërisht ato nën gjunjë, këmbët duhet të mbahen drejt jush, dhe jo të zgjaten.
• Mbani shpinën dhe shpatullat drejt kur bëni ushtrimet. Nëse nuk funksionon, është më mirë të merrni mjete shtesë, të tilla si tulla ose karrige. Nëse gjatë shtrirjes gjunjët ose shpina fillojnë të lëndojnë, atëherë teknika është prishur dhe ngarkesa shpërndahet në mënyrë të pabarabartë.
• Koha më produktive për t'u zgjatur është në mëngjes. Sidoqoftë, në fillim të stërvitjes, është më mirë ta zhvilloni atë pasdite vonë, pasi që në këtë kohë trupi është ngrohur për shkak të lëvizjeve natyrore gjatë ditës.
• Shtë më mirë të refuzosh ndihmën në shtrirjen nga të huajt. Vetëm një trajner me njohuri të anatomisë dhe fiziologjisë di se si ta dozojë siç duhet ngarkesën. Lëvizjet e çuditshme mund të jenë traumatike.

Kompleksi spango gjatësor

Ndarja gjatësore përdor të njëjtën aparat motorik si kur vrapon dhe ecën. Ka shumë ushtrime për këtë lloj shtrirjeje.

Lunges përpara

1. Ndërsa nxirrni frymën, duhet të bëni një vijë të gjerë përpara dhe të përkulni këmbën mbështetëse (atë që do të jetë përpara) në gju.
2. Këmba e dytë është e drejtë, theksi është në duar.
3. Në pikën më të ulët, bëni disa lëvizje lëkundëse me një amplitudë të shkurtër, koka shikon përpara, pastaj kthehuni në pozicionin e saj origjinal dhe zhyteni me këmbën tjetër mbështetëse. Ju mund ta ndihmoni veten me duar, duke u larguar nga dyshemeja.

© fizkes - stock.adobe.com

Devijimi nga gjatësia

1. Bëni një lëvizje të ngjashme përpara, por ngrini duart dhe bashkohuni në bravë.
2. Supet duhet të ndahen dhe pak të përkulen në shpinë. Ky ushtrim jo vetëm që tërheq mirë ligamentet e këmbës, por gjithashtu lehtëson tensionin nga shpina dhe legeni.
3. Pas një minute, bëni të njëjtën gjë në këmbën tjetër.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

Devijim nga gjuri

1. Kryhet një zgjatje përpara, por këmba e pasme e drejtë e mëparshme është vendosur në gju.
   

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

2. Mbështetni duart në pjesën e poshtme të shpinës dhe përkulni sa më shumë që të jetë e mundur. Anojeni kokën mbrapa ose mbajeni drejt.
   

   

   © fizkes - stock.adobe.com

Shtytje e zgjatur

1. Një vijë e gjerë bëhet përpara, këmba e poshtme e këmbës mbështetëse mbahet pingul me dyshemenë, këmba e dytë është e drejtë dhe qëndron në gishtërinjtë.
2. Shuplakat ulen në nivelin e këmbëve në njërën anë të këmbës mbështetëse, gjoksi mbahet afër paralel me dyshemenë. Me lëvizje pranverore, kryhet një anim poshtë me gjoksin, krahët janë të përkulur në bërryla.

Në një nivel të përparuar, mund të përpiqeni të vendosni gjoksin tuaj në dysheme.

Spango gjatësore

1. Pozicioni i këmbëve është si një zgjatje.
2. Gradualisht, me lëvizje të qetë, duhet të ulni kapakun e gjurit në dysheme. Në të njëjtën kohë, përpiquni të drejtoni këmbën mbështetëse të përkulur në gju.
3. Në të njëjtën kohë, pëllëmbët mund të mbështeten fort në dysheme ose në tulla të veçanta, dhe pjesa e pasme mund të lihet e drejtë.

© khosrork - stock.adobe.com

Kompleksi spango kryq

Shtrirja anësore është më e vështirë, por përfitimet shëndetësore janë të paçmueshme. Falë kësaj spangoje, muskujt e legenit shtrihen dhe ngopen me gjak, gjë që është shumë e dobishme për parandalimin e sëmundjeve gjinekologjike dhe proktologjike.

Pjesa e poshtme e shpinës vjen në një pozicion fiziologjik, forma e këmbëve përmirësohet.

Përgatitja për spango kryq mund të zgjasë më shumë.

Ju mund të uleni në të me performancën e rregullt të kompleksit tjetër.

Përkulje prapa

1. Vendosni këmbët gjerë, në mënyrë që të formojnë një trekëndësh barabrinjës me dyshemenë.
2. Furçat duhet të mbështeten në pjesën e poshtme të shpinës dhe të përkulen sa më shumë që të jetë e mundur. Ushtrimi funksionoi nëse mund të shihni dyshemenë prapa shpinës.

Jo gjithmonë funksionon menjëherë, ia vlen të vazhdoni të stërviteni dhe me kalimin e kohës pjesa e pasme do të bëhet më fleksibile.

Përkulje përpara me zgjatim

1. Këmbët janë më të gjera se shpatullat, kështu që tensioni ndihet në kofshën e brendshme.
2. Duart duhet të ngrihen lart, të lidhen dhe të dalin me pëllëmbët lart.
3. Tjetra, ju duhet të shtrini krahët dhe kokën lart dhe, në këtë gjendje të zgjatur, të anoni përpara derisa shpina juaj të jetë paralele me dyshemenë. Mbrapa duhet të mbahet drejt pa rrumbullakuar pjesën e poshtme të shpinës.

Palosja në kurorë

1. Këmbët në pozicion nga ushtrimi i mëparshëm, pastaj përkuluni përpara.
2. Ju nuk mund të përkulni gjunjët, të rrumbullakosni pjesën e poshtme të shpinës. Kocka e bishtit drejtohet lart, pjesa e pasme është sa më e drejtë.
3. Ushtrimi funksionoi nëse keni arritur të vendosni majën e kokës në dysheme.

© undrey - stock.adobe.com

Folding në bërryla

Isshtë kryer në mënyrë të ngjashme me atë të mëparshme, por pjerrësia është më e thellë. Vendosni bërrylat në dysheme, duke mbajtur këmbët drejt.

© undrey - stock.adobe.com

Zhurmë e thellë në gju

1. Pozicioni fillestar i këmbëve është i njëjtë, krahët janë ngritur para gjoksit, këmbët janë kthyer nga jashtë.
2. Tjetra, kryhet një mbledhje me rrëmbimin maksimal të gjunjëve anash. Në rastin ideal, ato duhet të duken në të njëjtin drejtim me çorapet.
3. Ju duhet të kryeni 6-10 mbledhje, pastaj të qëndroni në pozicionin e poshtëm për të paktën gjysmë minutë. Kështu, rezulton të kombinohen ngarkesat dinamike me ato statike.

© fizkes - stock.adobe.com

Transferimi i peshës

1. Pozicioni fillestar - këmbët janë përhapur aq sa lejon shtrirja, pëllëmbët janë mbështetur në dysheme.
2. Trupi lëviz në këmbën e përkulur, ndërsa ju duhet të shtriheni dhe të drejtoni të dytën. Këmbët duhet të prekin plotësisht dyshemenë.

Për një nivel më të vështirë, ju mund të mbani kyçet me duar dhe të kryeni transferimin e peshës vetëm duke përdorur muskujt e këmbëve.

Spango tërthore

1. Përhapni këmbët në gjerësinë maksimale, mbështetuni në pëllëmbët ose bërrylat dhe përpiquni të ulni veten me çdo lëvizje.
2. Gjatë thithjes, ju duhet të sforconi muskujt dhe gjatë nxjerrjes, përpiquni t'i relaksoni ata.

© Nadezhda - stock.adobe.com

Gabime dhe kundërindikacione

Jo të gjithë mund të stërviten duke u zgjatur vetë.

Shtrirja në shtëpi pa mbikëqyrjen e një traineri të kualifikuar është kundërindikuar:

• Me inflamacion të muskujve dhe ligamenteve, si gjatë një përkeqësimi, ashtu edhe gjatë faljes.
• Dëmtime të shtyllës kurrizore, legenit dhe nyjeve të hip, veçanërisht nëse ka një histori të dysplasia, zhvendosje ose frakturë të qafës së hip.
• Hipertensioni dhe aksidenti cerebrovaskular.

Osteokondroza dhe skolioza nuk janë kundërindikacione, por para se të filloni trajnimin, duhet patjetër të konsultoheni me mjekun tuaj.

Shikoni videon: Pse Kurani permend degjimin perpara shikimit?! Çfarë ka zbuluar shkenca?! (Dhjetor 2024).