Ushtrime për vajzat gjatë periudhës së tharjes së trupit

Ndryshe nga burrat, gratë janë jashtëzakonisht rrallë pronare të vëllimit të muskujve të jashtëzakonshëm ose të paktën. Prandaj, gjatë periudhës së tharjes së trupit, vajzave u rekomandohet të përfshijnë ushtrime themelore në stërvitjet e tyre për të ruajtur vëllimin e kërkuar të muskujve.

Për të shmangur marramendje dhe dobësi gjatë ushtrimeve, mund të merrni 15-20 ml L-karnitinë 20 minuta më parë. Një tjetër plus i caktuar i kësaj ilaçi është rritja e numrit të kalorive të djegura gjatë ushtrimeve.

Pra, le të hedhim një vështrim se cilat ushtrime për tharjen e trupit për vajzat do të jenë më efektive dhe si t'i zbatoni ato në mënyrë korrekte në procesin tuaj të trajnimit. Një përshkrim i hollësishëm i teknikës për kryerjen e secilit prej ushtrimeve më poshtë mund të gjendet në seksionin ushtrime të kryqëzuara.

Ngarkesa kardio

Trajnimi kardio është një pjesë thelbësore e procesit të tharjes. Vrapimi ose ecja në një rutine, një biçikletë stërvitjeje ose ecja në një shkelës ose elips janë ushtrimet më të mira për tharjen e trupit kardio për vajzat. Shpenzimi i përafërt i energjisë gjatë një ngarkese të tillë është 600-700 kalori në orë, gjë që e bën të lehtë krijimin e një deficiti kalorish të nevojshëm për humbjen e peshës.

Kardio mund të bëhet si një stërvitje e pavarur, ose mund të kombinohet me stërvitje për forcë duke bërë 30-60 minuta ecje në një rutine ose biçikletë të palëvizshme para ose pas stërvitjes tuaj kryesore. Kjo do të përgatisë në mënyrë të përsosur sistemin kardiovaskular dhe aparatin artik-ligamentoz për stërvitje produktive dhe do të përmirësojë shumë proceset e lipolizës.

Ne rekomandojmë që të përqendroheni tek ato kryesore për sa i përket djegies së kalorive. Tabela tregon të dhëna për një orë trajnim.

Ushtrime me pesha shtesë

Ushtrimet e kryera në palestër nuk janë më pak të rëndësishme për vajzat në procesin e tharjes së trupit. Ata jo vetëm që konsumojnë sasi të mëdha kalorish (deri në 450 kalori në orë), por gjithashtu ndihmojnë në ruajtjen e tonit të muskujve. Më poshtë do të shikojmë disa ushtrime themelore që do të na ndihmojnë të përballojmë të dyja këto detyra: krijoni një deficit të energjisë dhe mos humbni indet e çmuara të muskujve.

Fillimisht, duhet të filloni të kryeni këto ushtrime duke përdorur pesha minimale dhe për të vendosur teknikën e saktë që do t'ju mbrojë nga dëmtimet, kontaktoni një instruktor të kualifikuar të fitnesit. Nëse dëshironi të bëni përparim serioz, trajnimi për rezistencë duhet të bëhet rregullisht - të paktën 2-3 herë në javë.

Ushtrime për shpatullat dhe krahët

Ushtrimet e mëposhtme janë të dobishme për shpatullat dhe krahët:

• Heqja e shiritit për biceps,
• Curls trap,
• Rrotulloni trapët në anët
• Shtypur shtangë dore.

Këto ushtrime do të formojnë deltoidet, bicepsin dhe tricepsin pa mbingarkuar bërrylat dhe ligamentet.

Ushtrime për gjoksin

Për muskujt e gjoksit, provoni sa vijon:

• Shtypi i stolit
• Shtyp stol me trap
• Shtangë dore shtatzënë,
• Zhyt në shiritat e pabarabartë

Në varësi të këndit të pjerrësisë së stolit, theksi i ngarkesës gjithashtu ndryshon. Sa më shumë që tavolina është e pjerrët, aq më shumë punojnë pjesët e sipërme të muskujve të kraharorit, në një stol horizontale pjesa e jashtme e gjoksit është më e ngarkuar, në stola me një prirje negative (me kokë poshtë) funksionon pjesa e poshtme e gjoksit.

Ushtrime të shpinës

Ushtrime të shpinës:

• Tërheqjet në shirit,
• Hyperextension,
• Tërheqje horizontale,
• Përkulur mbi rresht me shtangë

Ky kombinim i shufrave vertikale dhe horizontale do t'ju lejojë të përpunoni të gjithë grupin e muskujve të shpinës pa krijuar ngarkesë boshtore të panevojshme në shpinë. Muskujt e zhvilluar të shpinës do t'i lejojnë vajzat të theksojnë siluetën atletike të gjysmës së sipërme të trupit.

Ushtrime për abs

Ushtrime për abs:

• vakum,
• gjarpërues në variacione të ndryshme,
• ngritjen e këmbëve në var,
• nje biciklete.

Duke ngarkuar në mënyrë gjithëpërfshirëse pjesët e sipërme dhe të poshtme të muskulit rectus abdominis, ju do të formoni shpejt muskujt e barkut, të cilat në kombinim me një bark të sheshtë do të duken shumë të dobishme. Mos harroni të bëni stërvitjen në vakum, ky është ushtrimi i vetëm që mund të djegë dhjamin e tepërt të organeve të brendshme dhe të zvogëlojë madhësinë e belit.

Ushtrime për këmbët dhe vithet

Ushtrimet e mëposhtme janë të përshtatshme për këmbët dhe vithet:

• squats,
• shtypja e këmbës
• lunges me një shtangë ose shtangë dore,
• Dëshirat rumune

Këto janë ushtrime themelore që punojnë quadriceps, adductors, hamstrings, dhe glute, të cilat do të tonifikojnë muskujt e gjysmës së poshtme të trupit, tonin, lehtësinë dhe një pamje të tonifikuar.

Ushtrime funksionale

Shumica e ushtrimeve crossfit kombinojnë elemente të punës aerobe dhe anaerobe, e cila ju lejon të rrisni konsumin e energjisë gjatë stërvitjeve (deri në 800 kalori në orë), të përshpejtoni metabolizmin, të ngarkoni në mënyrë gjithëpërfshirëse të gjitha grupet e mëdha të muskujve dhe të përmirësoni punën e sistemit kardiovaskular.

Ushtrimet më të zakonshme të tharjes së trupit për vajzat janë:

• Kërce Squats,
• Duke kërcyer në kutinë
• Situps,
• Ngjitja në litar (ushtrim shumë konsumues i energjisë).

Eksperimentoni, kombinoni ushtrime të ndryshme në një kompleks, vendosni numrin e qasjeve, përsëritjeve, raundeve ose kohën për të përfunduar kompleksin, dëgjoni trupin tuaj dhe pastaj mund të ndërtoni një plan stërvitje të ekuilibruar në mënyrë perfekte me të cilin mund të arrini qëllimet tuaja sportive në kohën më të shkurtër të mundshme.

Shikoni videon: Si mund të bëjmë një vaginë në kushte shtëpie gjatë karantinës (Mund 2025).