Ushtrime Delta: program themelor, izolues dhe trajnues * Crossfit

Siç është planifikuar nga natyra, burrat duhet të kenë figura harmonike në formë V. Ushtrimet Delta do të ndihmojnë në ndërtimin e shpatullave të gjera. Artikulli përshkruan lëvizjet më efektive për të punuar këtë grup muskujsh. Ngarkesa në shpatulla mund të zbatohet si me pesha të lira ashtu edhe në imitues. Opsionet më të mira do të ndihmojnë edhe vajzat - një brez i shtrënguar i shpatullave për seksin më të bukur duket shumë tërheqës.

Anatomia Delta

Muskulli deltoid nuk është një grup i fortë, por një grup i përbërë nga tre tufa:

anteriore (pjesa klavikulare);
mes (pjesa akromiale);
shpinë (pjesë spinoze).

Zona ballore është e përfshirë në shumicën e ushtrimeve dhe është më e lehtë për tu pompuar. Trarët anësorë janë përgjegjës për gjerësinë e shpatullave - atyre duhet t'i kushtohet vëmendje e veçantë. Regjioni dorsal është i dukshëm kur shikohet nga njëra anë - duke e injoruar atë, nuk do të merrni deltat e përsosura të topit.

Rekomandimet e pompimit Delta

Nuk ka ushtrim universal deltoid. Ushtrimet themelore përfshijnë disa trarë, por zona të ndara janë ende në përparësi. Prandaj, programi i trajnimit duhet të përfshijë një larmi lëvizjesh për të tre trarët.

Extremelyshtë jashtëzakonisht e rrallë që ky grup muskujsh të zhvillohet në mënyrë të barabartë. Si rregull, disa trarë mbeten prapa - më shpesh këto janë ato të pasme dhe të mesme, pasi ose harrohen, ose i bëjnë ushtrimet gabimisht, ose nuk bëjnë punë të mjaftueshme, duke u përqendruar vetëm në shtyp. Me kalimin e kohës, ju mund të përqendroheni pikërisht në këto trarë, duke filluar ditën e shpatullave jo me shtypjen e stolit, por me lëkundje në pjesën e pasme dhe deltat e mesme. Por në fazën fillestare, është e nevojshme të mbështetesh në bazën, duke mos harruar t'i kushtosh vëmendje secilit rreze. Për fillestarët, dy ose tre lëvizje janë mjaft të mjaftueshme. Atletët me përvojë përdorin 2-4 ushtrime themelore dhe 2-4 të izolimit.

Numri i rekomanduar i qasjeve për lëvizje është 3-5, numri i përsëritjeve është 8-15. Rekomandohet të stërvitni shpatullat një herë në javë. Vetëm me specializim në atletë me përvojë, deltat mund të ndahen në dy ose tre ditë në trarë.

Kushtojini vëmendje të veçantë ngrohjes. Supet janë komplekse dhe lëndohen lehtësisht. Ka kuptim të vendosni lëvizjet e shpatullave në program pas trajnimit të grupeve të mëdha të muskujve të trupit. Kjo do të përgatisë deltat për stresin dhe do të zvogëlojë rrezikun e lëndimit.

Ndaloni ushtrimet menjëherë nëse keni dhimbje në nyje dhe ligamente. Bestshtë më mirë të konsultoheni me një specialist në raste të tilla. Duke injoruar problemin, rrezikoni të dilni nga pompimi i trupit për disa muaj.

Ushtrime Delta

Ushtrimet për deltat e pompimit ndahen në ato themelore, në të cilat përfshihen disa nyje në të njëjtën kohë, dhe ato izoluese, të cilat japin një ngarkesë në zona individuale dhe një nyje. Edhe në fillim, nuk duhet të hiqni dorë nga izolimi - lëvizje të tilla do të kenë një efekt pozitiv në rezultatin në tërësi dhe do të lejojnë që ky grup muskujsh të zhvillohet në mënyrë të barabartë.

Ushtrime me trare përpara

Të gjitha lëvizjet e shtypjes në shpatulla duhet të referohen si themelore në traun e përparmë. Në shumë prej tyre, pjesa e mesme funksionon, por theksi është ende në pjesën e përparme.

Shtypni stolin në këmbë dhe ulur nga gjoksi

Një lëvizje themelore që duhet të kryhet si nga fillestarët ashtu edhe nga atletët me përvojë.

Teknika për kryerjen e ushtrimit gjatë qëndrimit në këmbë:

Vendosni shtangën në raftet në nivelin e shpatullave.
Afrohuni tek aparati dhe hiqeni atë nga raftet, duke marrë një kapje të drejtë pak më të gjerë se shpatullat (në mënyrë që parakrahët tuaj të jenë rreptësisht pingul me dyshemenë) dhe duke vendosur shiritin në pjesën e sipërme të gjoksit.
Bëni një hap prapa, qëndroni drejt, këmbët pak më të gjera se shpatullat dhe pak të përkulura në gjunjë - ky është pozicioni fillestar (PI). Pjesa e pasme nuk mund të përkulet gjatë gjithë afrimit! Nëse harkoni kurrizin, humbni peshë.
Qetë, pa tundur dhe përdorur këmbët tuaja, shtrydhni shiritin lart. Në të njëjtën kohë, bërrylat janë pak të përkulur në pikën e sipërme - kjo do të ndihmojë për të shmangur dëmtimet në nyjen e bërrylit.
Kthejeni pa probleme predhën në PI, nuk mund të prekni gjoksin me shtangë, por menjëherë filloni përsëritjen tjetër.
Kthejeni shtangën në racks.

Ky është opsioni më i zakonshëm. Por disa atletë e marrin shtangën në gjoks jo nga raftet, por nga dyshemeja - me një hov. Për ta bërë këtë, duhet të keni përvojë dhe teknikën e duhur. Përveç kësaj, shumica në këtë variant humbin një përqindje të caktuar të peshës së predhës.

Ushtrimi mund të kryhet ndërsa është ulur, teknika do të jetë e ngjashme, por në këtë rast ngarkesa në shpinë rritet, por deltat funksionojnë më keq, pasi muskujt e kraharorit fillojnë të ndizen.

Një variant i kësaj të fundit është shtypja e sitit në Smith. Në këtë rast, trajektorja e lëvizjes vendoset nga imituesi, i cili zvogëlon numrin e muskujve të aktivizuar stabilizues. Sidoqoftë, ky ndryshim mund të ndihmojë në përqendrimin specifik në pompimin e deltave, duke përjashtuar muskujt kraharorë dhe tricepsin, pasi që këtu nuk keni nevojë t'i kushtoni shumë vëmendje ekuilibrit dhe stabilizimit të predhës. Provoni të gjitha opsionet dhe zgjidhni atë që funksionon më mirë për shpatullat tuaja.

Shtypni shiritin nga pas kokës

Ky ushtrim mund të kryhet gjithashtu gjatë qëndrimit në këmbë, ulur dhe në pozicionin Smith. Lëvizja është traumatike, prandaj kërkon një farë përgatitje - si themelore (shtrirje e mirë, ligamente të forta) ashtu edhe lokale (ngrohje e plotë).

Nuk rekomandohet për fillestarët dhe amatorët në përgjithësi - është më mirë t'ia lini këtë mundësi profesionistëve.

Teknika e ekzekutimit është gjithashtu e ngjashme me shtypjen e stolit, vetëm aparati është prapa kokës, përkatësisht, në pozicionin fillestar ne marrim shtangë si në mbledhjet klasike. Pesha këtu do të jetë pak më e vogël, pasi që është më e vështirë për të kontrolluar predhën, dhe lëvizja është jo-fiziologjike për nyjet e shpatullave. Kini kujdes kur uleni në mënyrë që të mos godisni kokën. Gjithashtu, mos e ulni shtangën shumë të ulët - mjafton në skajin e poshtëm të veshëve.

Shtypni stolin e trapit në këmbë dhe ulur

Një nga ushtrimet më të mira të shpatullave. Më shpesh, lëvizja kryhet ndërsa është ulur, në rastin e trapëve kjo është opsioni më i mirë:

IP - i ulur në një stol me një kurriz vertikal (ose i vendosur në një kënd afër 90 gradë), krahët me shtangë dore janë shpërndarë dhe të përkulur në bërryla, predhat prekin deltat, pëllëmbët "duken" jashtë.
Ndërsa nxirrni frymën, shtrydhni shtangat e dorës lart në një hark të gjerë. Ju nuk keni nevojë t'i prekni në pikën e sipërme. Bërrylat duhet të jenë nën duar, jo duke shkuar përpara. Mos e përkul shpinën për të shmangur stresin e shtuar në disqet ndërvertebrore. Në pjesën e sipërme, bërrylat duhet të qëndrojnë pak të përkulura. Mundohuni gjithashtu të mbani shtangë dore në mënyrë që gishtat tuaj rozë të jenë më të lartë se pjesa tjetër e gishtërinjve tuaj.
Ndërsa thithni, ngadalë ktheni duart në PI.

Teknika është e ngjashme për shtypin në këmbë, por ky opsion rrallë gjendet në palestra.

Një variacion tjetër i kësaj lëvizje është shtypja e trapit me një dorë. Kur tashmë keni arritur pesha serioze, kur shtypni dy shtangë dore të rënda, shpina mund të ulet disi. Për të shmangur këtë, mund të zvogëloni ngarkesën duke alternuar shtypje me një dore. Kjo mund të bëhet ndërsa jeni ulur ose në këmbë. Gjithashtu, me këtë mishërim, muskujt e trapezit janë më pak të përfshirë në punë.

Shtypi Arnold

Një version i shtypit me shtangë dore, në të cilin pozicioni i duarve ndryshon gjatë lëvizjes. Në pozicionin fillestar, pëllëmbët janë të drejtuar nga fytyra, dhe në pozicionin përfundimtar, nga jashtë. Në të njëjtën kohë, bërrylat drejtohen përpara në fillim. Pjesa tjetër e teknikës së stolit të Arnold është e ngjashme me ushtrimin e mëparshëm.

Dallimi kryesor është se shtypi Arnold përdor më shumë trarë mesatarë sesa në rastin standard.

Makinë për shtyp të ulur

Kjo lëvizje është më e ngjashme me një shtyp trap, por këtu trajektorja është e kufizuar në mënyrë rigoroze nga dizajni i imituesit. Ushtrimi është themelor, por duhet të bëhet pas shtypjes së shtangës ose trapit. Një tjetër mundësi është që të performoni si një ngrohje me pesha të lehta përpara një shtypjeje të rëndë të stolit.

Ngrihet (lëkundet) para jush

Ky është ushtrimi i parë i izoluar delta në këtë përmbledhje. Bëhet në këmbë, me pesha të vogla. Mund të kryhet me shtangë dore (alternuar dhe dy në të njëjtën kohë), një shirit në bllokun e poshtëm ose kryqëzimin (ngjashëm, me dy duar në të njëjtën kohë dhe një në të njëjtën kohë).

Teknikë për të performuar me dy shtangë në të njëjtën kohë:

IP - në këmbë, këmbët në gjerësinë e shpatullave larg, duart me shtangë dore poshtë dhe të vendosura para hips, kapje e drejtë.
Pa tundje dhe inerci, ngrini krahët para jush, duke i fiksuar ato për një moment në nivelin e shpatullave. Nuk është e nevojshme të ngriheni më lart - ngarkesa nga deltat shkon në trapez.
Ngadalë ktheni duart në PI.

Në rastin e ekzekutimit me një shtangë, një trap ose në një bllok, teknika është saktësisht e njëjtë.

Luhatjet alternative janë gjithashtu të njohura. Në këtë rast, është më lehtë të përqendrohesh në njërën anë. Përveç kësaj, ashensorët asinkron ju lejojnë të punoni me pesha më serioze. Sidoqoftë, mos harroni atë nuk ka nevojë të lëkundni trupin dhe të hidhni shtangë dore duke përdorur inerci.

Luhatjet alternative mund të kryhen gjithashtu në një kryqëzim:

Ushtrime për trarë mesatarë

Këtu theksi vihet në zonën mesatare.

Tërheq mjekër (tërheq)

Ushtrimi bazë, i kryer gjatë qëndrimit në këmbë. Sidoqoftë, shtangat më të përdorura zakonisht, opsionet me shtangë dore, si dhe në bllokun / kryqëzimin e poshtëm dhe madje edhe në Smith janë të pranueshme.

Versioni tradicional është një qëndrim vertikal dhe theks në trarët e mesëm. Për ta bërë këtë, kapja duhet të jetë e gjerë - më e gjerë se shpatullat. Një qëndrim i ngushtë i krahut vë më shumë stres në trapezin dhe deltat e përparme.

Teknika:

IP - duart në këmbë, të ulura me një kapje të drejtë të gjerë mbajnë shiritin përpara hips.
Me përpjekjet e trarëve të mesëm të deltave, ngrini shiritin në nivelin e kockave të jakave ose më të ulët, niveli varet nga kapja - sa më e gjerë të jetë, aq më e ulët do të jetë shiriti. Bërrylat në majë janë vetëm mbi supe.
Kthejeni duart në PI nën kontroll.

Si shtypi pas kokës, ky ushtrim është traumatik... Prandaj, lëvizjet janë të lëmuara, dhe pesha e predhës është relativisht e vogël. Muchshtë shumë më e dobishme në këtë rast t'i japësh përparësi stilit të multi-rep - 12-15 përsëritje.

Mbarështimi (lëkundja) anash

Lëvizja e izoluar. Ekzekutimi më i mirë është i ngadaltë dhe teknik. Edhe pse më shpesh në salla mund të shihni performancën në një format të fuqisë - me mashtrim dhe hedhjen e shtangërave lart duke tundur trupin. Lini opsionin e fundit profesionistëve, për pompimin më efektiv të shpatullave, ky ushtrim duhet të bëhet me peshë të lehtë, pa mashtrim dhe në sasinë e 12-15 përsëritjeve.

Teknika e lëkundjes në këmbë:

IP - duke qëndruar drejt, nuk keni nevojë të anoni përpara. Duart me shtangë dore janë ulur poshtë dhe janë të vendosura në anët, dhe jo para hips, kapja është neutrale. Mund t’i përkulni pak në bërryla.
Ngadalë shtrini krahët anash. Në pikën e sipërme, në të cilën duart janë në nivelin e shpatullave, pëllëmbët janë kthyer në mënyrë që gishti i vogël të jetë sipër - kjo maksimizon ngarkesën në trarët e mesit.
Kthejeni duart në PI. Ju nuk keni nevojë të pushoni më poshtë dhe të prekni ijet me predha - filloni menjëherë një përsëritje të re.

Në mënyrë të ngjashme, ky ushtrim kryhet ndërsa është ulur. Në këtë rast, është më e vështirë të mashtrosh, gjë që në këtë rast është një plus.

Luhatjet mund të bëhen në një kryqëzim duke përdorur dorezat e poshtme (ose me një dorë në mënyrë alternative, ose me dy në të njëjtën kohë). Me këtë performancë, amplituda e lëvizjes rritet (në pikën e poshtme, mund të lëvizni dorezën pak më tej), dhe muskujt janë në tension gjatë gjithë qasjes.

Gjithashtu në shumë palestra mund të gjeni imitues të veçantë për lëkundjet anësore. Këtu teknika është paksa e ndryshme - si rregull, ju duhet të përkulni krahët në bërryla dhe t'i mbështetni ato me pjesën e jashtme kundër jastëkëve të imituesit. Në të ardhmen, lëvizja është e njëjtë - duhet të hapni krahët në anët në nivelin e shpatullave.

Versioni i fundit i këtij ushtrimi mund të konsiderohet si ngritje anësore me njërën dorë, ndërsa rrini anash në një stol. Mund të përdoren stola horizontale dhe të pjerrëta. Ju duhet të shtriheni në të anash (nëse stola është horizontale - zëvendësoni bërrylin tuaj), merrni një trap me një kapje neutrale në dorën tuaj të lirë dhe ngrini atë pak mbi nivelin e shpatullave (jo në vertikale). Ju nuk keni nevojë të përkulni krahun. Mundohuni të ndjeni saktësisht pakon e mesme të deltoideve.

Ushtrime për trarët e pasmë

Hollimet e pjerrësisë (lëkundjet)

Pozicioni i trupit në këtë lëvizje është praktikisht paralel me dyshemenë. Teknika e ekzekutimit:

IP - duke qëndruar në një të përkulur, krahët me shtangë dore poshtë, kapje neutrale ose të drejtë, gjunjë paksa të përkulur.
Përhapni krahët në anët, duke i fiksuar ato për një moment në pikën e sipërme dhe duke u përpjekur të arrini tkurrjen maksimale të muskujve.
Ngadalë ktheni duart në PI.

Nëse nuk jeni të kënaqur të bëni stërvitjen gjatë qëndrimit në këmbë, në mënyrë të ngjashme mund të përkuleni nga një pozicion ulur ose të mbështesni ballin në një stol për ekuilibër.

Ekziston një mundësi tjetër për faqosje të tilla - të shtrirë në një stol me fytyrë poshtë. Në këtë lëvizje, tufat e pasme janë edhe më të izoluara, pasi që përjashtohet ndihma me këmbët dhe trupin. Këtu është më mirë të kryeni një lëvizje me një kapje të drejtë dhe bërryla të përkulura në mënyrë që ngarkesa të mos shkojë në traun e mesëm.

Ushtrimi gjithashtu mund të kryhet në një kryqëzim. Këtu amplituda do të jetë edhe pak më e madhe, pasi që kur të merrni dorezën e djathtë në dorën tuaj të majtë dhe anasjelltas, në pikën e poshtme do të lëvizni krahët më tej, dhe deltat do të jenë tashmë në tension.

Hollimet e kundërta të Peck-Deck

Ushtrimi formon pjesën e pasme të deltave dhe forcon prangat rrotulluese - ky është një mundësi e mirë për të përgatitur shpatullat për shtyp.

Teknika:

Rregulloni lartësinë e sediljes dhe pozicionin e dorezave. Krahët duhet të ngrihen në lartësinë e shpatullave dhe paralel me dyshemenë.
SP - gjoksi shtypet në pjesën e pasme të imituesit, krahët mbahen para tyre me një kapje neutrale në dorezë. Në fillim, këshillohet të hapni pak krahët në mënyrë që ngarkesa të rritet pak.
Përhapni krahët gjatë gjithë rrugës (bërrylat janë prapa shpinës), në pikën përfundimtare, duke arritur tkurrjen përfundimtare të trarëve.
Bëni një pauzë të shkurtër dhe ktheni duart tuaja te PI.

Çon në kryqëzim

Ky ushtrim përdor dorezat e sipërme. Ekzistojnë dy mundësi kryesore:

Në të parën, ju merrni dorezat e kundërta me duart tuaja, ngrini duart lart mbi supe dhe i përhapni anët. Lëvizni ngadalë dhe me peshë të lehtë, përpiquni të mos i bashkoni fletët e shpatullave.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mishërimi i dytë përfshin një dorezë litari. Merrni atë me të dy duart, hap mbrapa disa hapa nga rafti i kryqëzimit dhe tërhiqni dorezën drejt jush, duke lëvizur bërrylat në anët. Një pikë e rëndësishme - në shumicën e rasteve, ky ushtrim kryhet me duar të vendosura në një plan paralel me dyshemenë. Një teknikë paksa e ndryshme do të ndihmojë për të arritur një efekt më të mirë, në të cilin krahët në pozitë ekstreme janë në një pozicion sikur po tregoni një biceps të dyfishtë nga prapa. Kjo është e detajuar në videon e mëposhtme:

Program trajnimi

Konsideroni se si të pomponi deltat në shtëpi dhe në palestër.

Programi i stërvitjes në shtëpi

Projektuar për një stërvitje të veçantë në javë dhe punë me trap:

Ushtrim me trap	Qasjet	Përsëritjet
Shtypur shtangë dore	4	10-12
Lëkundeni para jush	3	12-15
Trap rresht në mjekër	4	12-15
Hollimi anësor	3	12-15
Animi anash	5	12-15

Program trajnimi për palestër

Kompleksi i parë është krijuar gjithashtu për një stërvitje në javë, i cili do të jetë i mjaftueshëm për shumicën e vizitorëve në palestër:

Ushtrimi	Qasjet	Përsëritjet
Shtypni stolin në këmbë	4	10-12
Shtypur shtangë dore	3	10-12
Tërheqje me shtrëngim të gjerë	4	12-15
Ulur anash	3	12-15
Animi anash	3	12-15
Drejton Peck-Deck	3	12-15

Një opsion për atletët më me përvojë me shpatullat e mbetura është që të ndajnë deltat në trarë nga dita në ditë.

Dita 1 - Trashësia e shpinës, Delta e pasme, Bicepsi:

Ushtrimi	Qasjet	Përsëritjet
Tërhiqni shiritin në rrip	3	8-12
Tërheqja horizontale në bllok	3	10
Rrotulloni trapët në një pjerrësi	3	12-15
Hollimet e kundërta në Peck-Deck	3	12-15
Çon në një kryqëzim të dorezës së litarit	3	12-15
Kaçurrela me trap për biceps ndërsa jeni ulur në një stol të pjerrët	3	10

Dita 2 - gjoks, delta e përparme, triceps:

Ushtrimi	Qasjet	Përsëritjet
Shtypi i stolit	3	8-12
Zhyt në shiritat e pabarabartë	3	10-12
Shtypur shtangë dore	3	10-12
Shtypja e shpatullave	3	12-15
Lëvizni përpara me shtangë dore në mënyrë alternative	3	12-15
Shtypshkronjë franceze	3	12

Dita 3 - gjerësia e shpinës, delta e mesme, kurthet:

Ushtrimi	Qasjet	Përsëritjet
Tërheqjet e kapjes së gjerë	3	10-15
Rresht i ngushtë i kapjes së kundërt	3	10
Tërheqje me shtrëngim të gjerë	3	12-15
Rrotulloni trapët në anët ndërsa jeni në këmbë	3	12-15
Rrotulloni në anët në një kryqëzim me një dorë	3	12-15
Shtrëngimet e trapit	3	10-12