Çfarë të hani pas stërvitjes?

Trajnimi i forcës është një humbje e madhe energjie. Mesatarisht, rreth 600-800 kalori shpenzohen në një orë në palestër. Kjo krijon një deficit të fortë të energjisë, dhe në trup, proceset katabolike fillojnë të mbizotërojnë mbi ato anabolike. Me katabolizëm, fillon prishja e indeve muskulore. Për ta parandaluar këtë, pas trajnimit, duhet patjetër të ndiqni një vakt të pasur me të gjitha makro dhe mikroelementë të nevojshëm për rimëkëmbjen dhe rritjen. Mund të jenë si ushqim sportiv, ashtu edhe produkte natyrale. Sigurisht, ushqimi duhet të jetë i shëndetshëm dhe i shëndetshëm, sepse kjo është mënyra e vetme për të arritur një fizik atletik dhe estetik. Në artikullin e sotëm, ne do të kuptojmë se çfarë të hamë pas trajnimit, cilat ushqime janë më të mirat për këtë.

Ushqimi pas stërvitjes për humbje peshe

Sekreti i humbjes së peshës është i thjeshtë: gjatë ditës duhet të shpenzoni më shumë energji sesa merrni nga ushqimi. Një deficit kalori krijohet përmes trajnimit të forcës dhe trajnimit kardio. Prandaj, vaktet pas stërvitjes duhet të ndjekin dy parime:

1. Jepni energji të mjaftueshme për tu rikuperuar dhe funksionuar normalisht;
2. Mos ju nxirrni nga deficiti i energjisë.

Mungesa e energjisë arrihet gjithashtu përmes një diete të ekuilibruar - këtu janë informacionet e hollësishme për ushqimin e duhur për humbjen e peshës. Përmbajtja ditore e kalorive zvogëlohet duke zvogëluar konsumin e yndyrnave dhe karbohidrateve. Shumica e karbohidrateve gjatë dietës hahen në mëngjes dhe / ose pak para ushtrimeve për ta mbajtur trupin më efikas. Pas kësaj, shumica e dietave janë ushqime proteina. Sasia e proteinave në këtë rast arrin dy deri në tre gram për kilogram të peshës trupore për të përmirësuar shërimin dhe për të kënaqur urinë.

Çfarë duhet të hani pas stërvitjes për të humbur peshë? Sigurisht, muskujt kanë nevojë për aminoacide për riparim, prandaj është e rëndësishme të merrni proteina cilësore. Burimet e proteinave janë të shumta: peshku i bardhë dhe i kuq, prodhimet e detit, mishi i pulës, gjel deti, të bardhat e vezëve, produktet e qumështit me pak yndyrë dhe shtrëngimet e proteinave.

Fibrat kërkohen për asimilimin e plotë të proteinave. Gjendet në sasi të mëdha në perimet jeshile si tranguj, brokoli, selino, spinaq dhe të tjera. Përmbajtja e kalorive në këto perime është minimale, nuk ka pothuajse asnjë karbohidrate në to, dhe ju mund t'i hani ato pothuajse pa kufizime. Selino zakonisht konsiderohet si një produkt kalori "negativ" - do të shpenzoni më shumë kalori duke e përtypur dhe tretur sesa përmban.

Kur bëhet fjalë për ushqyerjen sportive, është më mirë të përdorni një izolim ose hidrolizë të proteinave të hirrës. Kjo lloj proteine ​​është më e shpejtë për tu tretur, nuk përmban yndyrna të tepërta dhe karbohidrate, dhe siguron ngopje për disa orë. Për të mbrojtur më tej indin muskulor nga prishja, aminoacidet komplekse ose BCAA mund të përdoren menjëherë pas ushtrimit.

Këtu janë disa vakte të shijshme dhe të shëndetshme pas stërvitjes për periudhën tuaj të humbjes së peshës:

Çfarë të hani pas trajnimit për të fituar masë?

Nëse masa juaj muskulore është në aktivitet të plotë, duhet të furnizoni trupin me energji sa më shumë që të jetë e mundur në mënyrë që stërvitjet tuaja të jenë më produktive dhe peshat tuaja të punës të rriten. Mos harroni se parimi i përparimit të ngarkesave është baza e fitimit në masë. Për të gjitha këto, ju duhen karbohidrate. Prandaj, përgjigja në pyetjen - a keni nevojë të hani pas trajnimit - është padyshim po.

Sigurisht, nëse qëllimi juaj është të maksimizoni tonin e muskujve ndërsa minimizoni dhjamin nënlëkuror, mund të jetë më mirë nëse vakti juaj pas stërvitjes bazohet në karbohidrate komplekse me një indeks të ulët glicemik. Mund të jenë makarona gruri të ngurtë, oriz, bollgur, hikërror dhe drithëra të tjerë. Tradicionalisht, drithërat maten të thata për ta bërë më të lehtë për të përcaktuar sasinë e marrjes së lëndëve ushqyese. Pjesa e proteinave është gjithashtu e rëndësishme për rimëkëmbjen dhe rritjen, prandaj mos harroni për mishin, vezët, peshkun ose shtrëngimet e proteinave. Vetë marrja e ushqimit rezulton të jetë mjaft e bollshme dhe kënaq ndjenjën e urisë për të paktën 2-3 orë.

Nëse keni një metabolizëm të shpejtë dhe një lloj trupi ektomorfik, karbohidratet e shpejta me një indeks të lartë glicemik janë gjithashtu të përshtatshme për shërim të shpejtë pas trajnimit. Do të jetë më mirë nëse nuk i merrni nga ëmbëlsira, por nga fruta të freskëta ose fruta të thata. Posaçërisht për ektomorfët që duan të shtojnë në peshë, u krijua një produkt ushqyes sportiv si një fitues. Shtë një përzierje e proteinave të hirrës dhe karbohidrateve të thjeshtë (sheqer, maltodextrin, dekstrozë, ose amilopektinë). Sidoqoftë, përshtatshmëria e blerjes së një fituesi është e diskutueshme, sepse lehtë mund ta bëni vetë: një pjesë e proteinave të hirrës dhe dy banane ose një qese me fruta të thata do të mbulojnë nevojën për energji "të shpejtë" jo më keq.

Nëse metabolizmi juaj është mjaft i ngadaltë, është më mirë të përmbaheni nga marrja e karbohidrateve të thjeshta pas ushtrimit. Kjo vendos një ngarkesë të rëndë në pankreas dhe rrit prodhimin e insulinës, e cila nxit formimin e indit dhjamor. Përveç kësaj, oreksi dëmtohet shumë nga karbohidratet e thjeshta, dhe pas kësaj nuk do të jetë e mundur të hani sasinë e ushqimit të nevojshëm për fitimin e masës muskulore.

Ju nuk keni nevojë ta bëni vaktin tuaj pas stërvitjes të pasur me yndyrë. Kjo do ta komplikojë asimilimin e saj. Yndyrnat, natyrisht, duhet të jenë të pranishme në dietë gjatë shtimit të muskujve, kjo është e rëndësishme për sintezën e hormoneve dhe funksionimin normal të të gjitha sistemeve të trupit. Acidet e ashtuquajtura yndyrore të pangopura janë veçanërisht të dobishme. Ato gjenden në farë liri dhe vajra të tjerë bimorë, peshk të kuq, ushqim deti, arra dhe avokado. Por këshillohet që të mos konsumoni më shumë se 25-35 gram yndyrë në të njëjtën kohë pas trajnimit.

Ekziston një hipotezë e quajtur "dritarja anabolike". Thelbi i tij qëndron në faktin se çdo ushqim që hani brenda 30-60 minutash pas trajnimit shkon për të rimbushur rezervat e glikogjenit në muskuj dhe mëlçi dhe për të rivendosur indet e dëmtuara të muskujve. Kërkimet nuk e mbështesin këtë hipotezë, por shumë atletë i përmbahen asaj me mjaft sukses gjatë periudhës së fitimit të muskujve. Sidoqoftë, shumë e interpretojnë atë fjalë për fjalë: "Pas trajnimit, ju mund të hani gjithçka dhe të mos shëndosheni". Me këtë në mendje, ata shkojnë në pikën më të afërt të ushqimit të shpejtë dhe mbyllin atë dritare anabolike. Nuk funksionon në atë mënyrë.

Nga produktet e ushqimit sportiv është më mirë të zgjidhni proteina të hirrës së rregullt. Ky është një produkt optimal përsa i përket kriterit të cilësisë së çmimit. Çdo racion përmban 20-25 gram proteina lehtësisht të tretshme dhe disa gram karbohidrate dhe yndyrna.

Tabela më poshtë ofron disa shembuj të vakteve pas stërvitjes gjatë shtimit të muskujve:

Ne gjithashtu ju rekomandojmë që të familjarizoheni me shembuj të dietave për fitimin e masës muskulore.

Çfarë të hani pas stërvitjes për rritjen e muskujve?

Nëse qëllimi juaj është të maksimizoni masën e muskujve të dobët, atëherë asnjë karbohidrat i thjeshtë pas trajnimit nuk bëhet fjalë. Ju nuk keni nevojë për insulinë, por për hormonin e rritjes, i cili rritet gjatë stërvitjes. Dhe marrja e karbohidrateve do ta zvogëlojë prodhimin e tij në zero.

Prandaj, nuk ka nevojë të nxitoni për të ngarkuar menjëherë karbohidrate, nuk ka nevojë për të. Detyra juaj është të zgjasni prodhimin e hormonit të rritjes. Bestshtë më mirë të pini një izolim proteine ​​ose hidrolizat pasi ato janë pa karbohidrate. Të bardhat e vezëve ose filetot e pulës janë gjithashtu të mira. Itshtë më mirë të shtyni marrjen e karbohidrateve për një ose dy orë, përveç nëse, natyrisht, po ushtroni natën vonë. Gjëja kryesore është të mos tejkaloni përmbajtjen totale ditore të kalorive, atëherë nuk do të fitoni yndyrë të tepërt.

Hormoni i rritjes ka shumë veti të dobishme, duke përfshirë: rritjen e shtuar të muskujve, përmirësimin e gjendjes së nyjeve dhe ligamenteve, rikuperimin e shpejtë të mikrotraumave, djegien e shtuar të yndyrës dhe një efekt të përgjithshëm anti-plakje. Pajtohem, është budallallëk të refuzosh të gjitha këto.

Dallimet në të ushqyerit pas stërvitjeve në mëngjes dhe në mbrëmje

Nëse vizitoni palestrën herët në mëngjes, kjo tashmë është një lloj prove për trupin. Jo të gjithë janë të aftë për këtë. Për të mos e vendosur trupin në gjendje stresuese, rekomandohet që menjëherë të konsumoni një sasi të mjaftueshme të proteinave dhe karbohidrateve pas një stërvitje në mëngjes. Kjo do të japë forcë për punë ose studim të mëtejshëm dhe do të fillojë proceset e rimëkëmbjes. Ideale është mielli i tërshërës në avull me ujë me fruta dhe vezë pule. Nuk ka ndonjë nevojë të veçantë për të ushqyerit sportiv në këtë kohë, pasi që gjatë ditës do të hani ushqim të mjaftueshëm për tu rikuperuar. Shtë më mirë të stërviteni në një stomak relativisht të zbrazët, duke pirë një tronditje proteine ​​para stërvitjes ose të hani disa fruta, atëherë vakti pas stërvitjes do të absorbohet shumë më mirë.

Me stërvitjet në mbrëmje, situata është krejtësisht e kundërt. Shumica e dietologëve zakonisht nuk rekomandojnë konsumimin e karbohidrateve pas orës 6-7 të pasdites. Ushqimi pas një stërvitje të vonë duhet të jetë plotësisht i pasur me proteina. Pothuajse çdo burim proteine ​​do të bëjë. Nëse stërvitja juaj përfundon shumë vonë, dhe ju shkoni në shtrat menjëherë pas saj, atëherë keni nevojë për një proteinë me çlirim të ngadaltë (kazeinë). Do të mbështesë proceset anabolike të trupit gjatë kohës që flini. Kjo do të parandalojë prishjen e muskujve. Kazeina gjendet në sasi të mëdha në gjizë, dhe shitet gjithashtu në formën e të ushqyerit sportiv. Nëse kazeina nuk është në dispozicion, mund të kaloni me një proteinë shumë përbërëse - është një përzierje e proteinave të ndryshme me ritme të ndryshme të tretjes.

A është në rregull të hash natën pas stërvitjes?

Sigurisht, ju mund të hani natën, por ushqimi duhet të jetë sa më i “pastër” dhe të përmbushë qëllimet tuaja. Përveç djathit të gjizës ose një shake proteine, ju mund të përdorni të bardhat e vezëve me një sallatë me perime të freskëta si vaktin e fundit para gjumit. Ky është një ushqim i lehtë dhe i shëndetshëm që do të ngop trupin me proteina dhe fibra me cilësi të lartë, pa mbingarkuar traktin gastrointestinal.

Të hash para gjumit nuk duhet të jetë kurrë e rëndë. Mbingarkesa e tepërt dëmton prodhimin e melatoninës, duke rezultuar në cilësi të dobët të gjumit dhe për këtë arsye dëmton shërimin. Dhe pa rimëkëmbjen e duhur, nuk do të ketë rritje.

Ushqimi me proteina pas stërvitjes

Marrja e proteinave pas ushtrimeve është një element i rëndësishëm për rimëkëmbjen dhe rritjen e mëtejshme. Sidoqoftë, duhet të kihet parasysh se secili burim proteine ​​ka një normë të ndryshme të përthithjes. Pas një stërvitje në mëngjes, na duhet një proteinë "e shpejtë", pas një stërvitje në mbrëmje - "e ngadaltë", pas një dite - diçka në mes.

• Ushqimet e proteinave me tretje të shpejtë përfshijnë vezët dhe të bardhat e vezëve, qumështin, kefirin, izolimin e proteinave të hirrës dhe hidrolizën.
• Ushqimet me proteina me një normë mesatare të përthithjes përfshijnë: fileto pule, gjel deti, viçi të ligët, mish derri të ligët, peshk, ushqim deti, proteina hirrë.
• Ushqimet me proteina me një shpejtësi të ngadaltë të përthithjes përfshijnë: gjizë, kazeinë, proteinë shumë përbërëse.

Produktet e proteinave duhet të jenë sa më cilësore dhe të freskëta. Përdorni vetëm produkte nga prodhues të besuar. Fakti është se cilësia e proteinave është po aq e rëndësishme sa sasia e saj. Në shumicën e rasteve, si produkte të lirë ashtu edhe me cilësi të ulët, përbërja e aminoacideve është mjaft e pakët, dhe trupi nuk merr mikroelementët e nevojshëm prej tyre.

Shikoni videon: Ushqimet qe duhet ti konsumoni pas palestres (Nëntor 2024).