Shtytja e Kingut

Kushdo që vendos të fillojë të luajë sporte në shtëpi përballet me problemin kryesor - në shtëpi është pothuajse e pamundur të japësh një ngarkesë të mjaftueshme në anën e pasme. Sigurisht, nëse shtëpia ka një traversë, detyra është disi më e lehtë. Por, çka nëse nuk ka asnjë mënyrë për ta thënë atë? Në këtë rast, shtytja e King-ut mund të vijë në ndihmë.

Ky ushtrim vjen nga trajnimi për alpinizëm. Autorësia i atribuohet një sportisti të caktuar Mbret, por kjo nuk është plotësisht e vërtetë. Meqenëse, nëse shikoni emrin origjinal të ushtrimit në anglisht - Kingweight Bodyweight Deadlift, atëherë origjina e këtij emri bëhet e qartë. Përkthyer, kjo do të thotë - "shtytje e vdekur mbretërore". Pse mbretërore? Sepse është shumë e vështirë, si në teknikë ashtu edhe në ekzekutim.

Kjo do të thotë që ushtrimi mund të kryhet pa ngarkuar shtesë.

Cilat muskuj punojnë?

Si funksionon ngritja e rrugës nga mbreti? Në fakt, ky është një shtytje e vdekur paksa e modifikuar. Ajo përdor muskujt e mëposhtëm:

• pjesa e pasme e kofshës;
• muskujt romboide;
• muskujt thelbësorë;
• muskujt anësorë të barkut;
• latissimus dorsi;
• kërdhokulla;
• zgjatues të këmbëve;
• muskujt e mesit.

Dhe nëse i shtoni një barrë pak a shumë serioze ushtrimit, atëherë muskujt siç janë përkulja e bicepsit të krahut dhe tufa e brendshme e muskujve të kyçit janë gjithashtu të përfshira në punë.

Përfitimet e stërvitjes

A ia vlen të përfshihet ky ushtrim në programin tuaj të trajnimit të atletëve? Sigurisht që jo! Por vetëm nëse keni aftësinë të bëni deadlift me një shtangë. Në të gjitha rastet e tjera, vdekja e Mbretit është thelbësore për stërvitjet në shtëpi. Në të vërtetë, pa të, është e pamundur të përpunohet pjesa e pasme mjaft e vështirë.

Përveç kësaj, ajo ka përfitimet e mëposhtme:

• Poliartikaliteti bazë. Për ata që duan jo vetëm lehtësim, por edhe rritje të vazhdueshme të masës muskulore, ata duhet të kujtojnë se pa ushtrime me shumë nyje është e pamundur të tronditet trupi, që do të thotë se është e pamundur ta bësh atë të rritet.
• Pushtueshmëri e ulët. Sigurisht, nëse merrni një trap (ose një thasë me libra), atëherë pasojat e teknikës së pahijshme mund të dëmtojnë rëndë shpinën, por në mungesë të peshave, gjithçka që mund të rezultojë në një shkelje të teknikës është një rënie.
• Zhvillimi i koordinimit dhe fleksibilitetit. Jo të gjithë do të jenë në gjendje të ulen në njërën këmbë me trupin të përkulur përpara për të mos rënë. Në këtë rast, këmba duhet të zgjatet si një balerinë.
• Aftësia për të trajnuar në shtëpi. Ndoshta ky është përparësia më e rëndësishme e ngritjes së vdekjes në një këmbë pa peshë mbi të gjithë analogët.
• Pa ngarkesë shtesë, ju lejon ta përdorni atë në programin tuaj të përditshëm të trajnimit.

Të gjitha këto cilësi e kanë bërë mbretin deadlift të popullarizuar si tek gratë ashtu edhe tek atletët profesionistë të crossfit. Mbi të gjitha, çfarë mund të jetë më mirë sesa aftësia për të ruajtur tonin e muskujve gjatë pushimeve.

Nuk ka kundërindikacione për përdorimin e mbretit të ngritjes së rrugës pa peshë. Dhe në rastin e punës me peshë, gjithçka është standarde - nuk mund të punoni me dhimbje shpine ose me një korse kurrizore të pazhvilluar.

Teknika e ekzekutimit

Tjetra, le të shohim më nga afër se si kryhet shtytja e mbretit.

Ekzekutimi klasik

Së pari, le të flasim për versionin klasik të ushtrimit.

1. Pozicioni fillestar - qëndroni drejt, bëni një kthesë të lehtë në pjesën e poshtme të shpinës.
2. Lëvizni njërën këmbë prapa pak në mënyrë që e gjithë pesha të bjerë mbi këmbën dominuese.
3. Zbrisni në njërën këmbë (rrini poshtë) ndërsa anoni trupin.
4. Këmbë prapa sa më larg që të jetë e mundur në proces.
5. Ngrihuni duke ruajtur devijimin.

Cilat hollësi duhet të dini gjatë ushtrimit?

E para: Nëse nuk jeni mjaft të përgatitur për ushtrimin King Deadlift, mund të mos jeni në gjendje ta vendosni plotësisht këmbën e pasme, por thjesht mbajeni atë nën vete.

E dyta: gjithmonë duhet të monitoroni me kujdes pozicionin e pjesës së poshtme të shpinës dhe shikimin. Për të mos shkelur aksidentalisht teknikën, është më mirë të shikoni në pasqyrë para jush, duke drejtuar vështrimin tuaj në majë të kokës.

E treta: në prani të një gjendje të mirë fizike, tërhiqeni këmbën sa më shumë që të jetë e mundur dhe mbajeni në pikën më të ulët për 2-3 sekonda.

Ekziston edhe një teknikë e veçantë për ata që janë mësuar të përparojnë vazhdimisht. Për të, keni nevojë për një ngarkesë (një patëllxhan me ujë, një qese me libra, një trap). Për një atlet fillestar, 5-7 kilogramë do të jenë të mjaftueshëm (kjo do të krahasohet me një ngritje peshe me peshë 25-30 kilogramë), për atletët profesionistë, bëni vetë llogaritjet e duhura, por mos harroni se do të duhet të mbani ekuilibrin gjatë ngritjes.

Ushtrim me peshë

Një nga opsionet më të komplikuara për vdekjen e mbretit është ekzekutimi me pesha. Në këtë rast, teknika do të duket kështu.

1. Qëndroni drejt dhe bëni një hark të lehtë në pjesën e poshtme të shpinës.
2. Merrni një ngarkesë (ideal nëse ka një qendër graviteti të ekuilibruar).
3. Vendosni një këmbë prapa fort, duke mbajtur peshën në këmbën mbështetëse.
4. Përkulni trupin ndërsa qëndroni në njërën këmbë, duke ruajtur harkun e poshtëm të shpinës.
5. Këmba e pasme vepron si një kundërpeshë dhe duhet të ndihmojë në koordinimin e ngritjes.
6. Kthehuni në pozicionin fillestar.

Me fjalë, gjithçka duket e thjeshtë, por në fakt, "ngritja e rrugës mbretërore" është një nga ushtrimet më të vështira teknikisht. Ndoshta kjo është arsyeja pse praktikisht nuk përdoret në programet sportive të ndërtimit të trupit.

Opsioni i pjerrësisë së thellë

Ekziston edhe një variacion i ushtrimit në temën e përdorimit pa peshë. Në këtë rast, ndryshimi kryesor është të përpiqesh të arrish dyshemenë me pëllëmbët e tua dhe të prekësh dyshemenë me to. Kjo rrit ndjeshëm gamën e lëvizjes dhe ju lejon të:

• punoni më shumë në pjesën e poshtme të shpinës;
• përdorni pjesën e sipërme të trapezit;
• rrisni ngarkesën në muskujt e barkut;
• përmirësimi i koordinimit.

Dhe kjo pavarësisht nga ndryshimi në dukje i vogël i ngarkesës kur punoni me një mbret të tërhequr në njërën këmbë me pesha.

Fakt interesant. Në mënyrë që të mos prisheni dhe të rrisni theksin në ngarkesën e muskujve të shpinës (dhe jo të kofshës), mund ta lidhni këmbën e dytë me një tunel në mënyrë që të jetë i relaksuar në kohën e afrimit. Në këtë rast, muskujt e barkut janë fikur (pasi nuk ka nevojë për të ruajtur ekuilibrin), dhe ngarkesa në pjesën e prapme të kofshës është disi e zvogëluar.

Shënim: ju mund të mësoni më shumë rreth teknikës së kryerjes së ushtrimit, anatomisë dhe veçorive që janë të dukshme vetëm vizualisht në videon në shtytjen e mbretit, ku një instruktor me përvojë i fitnesit do t'ju tregojë dhe do t'ju tregojë se si ta kryeni atë si duhet.

Procesi i frymëmarrjes meriton vëmendje të veçantë. Në veçanti, ekzistojnë dy skema kryesore, të dyja të zbatueshme.

Për një ritëm të shpejtë: gjatë fazës së parë (mbledhje) ju duhet të merrni frymë thellë, në dalje nga shtytja - nxjerrni frymë. E njëjta gjë mund të thuhet për punën në kushtet e përdorimit të peshave kur tërheq mbretin.

Për një ritëm të ngadaltë: këtu situata është rrënjësisht e ndryshme. Me një rrëmbim të rëndësishëm të këmbës në anën dhe një vonesë në pozicionin e pikut, mund të nxirrni dy herë. Për herë të parë - kur arrini pikën më të ulët në amplituda. Pastaj merrni një frymë tjetër. Dhe bëni nxjerrjen e dytë në mes të ngritjes (për të zvogëluar presionin e brendshëm).

Programet Crossfit

Natyrisht, një ushtrim i tillë i mrekullueshëm gjeti vend në shumicën e programeve CrossFit.

Konkluzione

Royal Deadlift është ushtrimi perfekt. Nuk ka të meta, dhe teknika mund të përvetësohet në pak kohë. Jo më kot u shtohet programeve të tyre jo vetëm nga njerëzit e përfshirë në CrossFit, por edhe nga atletët e rrugës (stërvitje). Ju nuk mund të krijoni një masë serioze me të, por në mungesë të një korse muskulore, mund të ndihmojë në përgatitjen e shpinës për ngarkesa më serioze në palestër në të ardhmen.
Dhe sigurisht, nuk duhet të harrojmë se ky ushtrim në shtëpi do të jetë një shtesë e shkëlqyeshme për ushtrime të tilla shëtitjeje si:

• shtytje;
• tërheqje;
• mbledhje.

Lejimi i ngarkimit të atyre muskujve që nuk janë duke u përpunuar në këto ushtrime. Tani mund të zëvendësoni në mënyrë të sigurt "Treshen e Artë" me "Kuartetin e Artë"
Por, përkundër të gjitha avantazheve të saj, nuk rekomandohet të kryhet me pesha të mëdha nëse është e mundur. Në një palestër, është më mirë ta zëvendësoni atë me ngritje më të thjeshtë (nga pikëpamja teknike) dhe ngritje deadl.

Shikoni videon: Fizike 9 ELektriciteti statik (Nëntor 2024).