Ushtrim Alpinist

Alpinistët e stërvitjes nuk kanë asnjë lidhje me alpinistët, pavarësisht nga emri i ngjashëm. Ai erdhi në CrossFit nga aerobia, dhe, pavarësisht nyjeve të tij të shumta, nuk konsiderohet themelore. Në veçanti, përdoret kryesisht si:

• nxemje;
• ushtrimi i muskujve të barkut;
• si aerobe ose kardio.

Shënim: në rastin e përdorimit të materialeve shtesë të peshimit, mund të konsiderohet si themelore.

Por me teknikën e saktë të ekzekutimit, ajo mund të mahnisë edhe një atlet me përvojë me ngarkesën e saj. Cili është sekreti i ushtrimit të ngjitjes, dhe për kë është ai?

Një fakt interesant: ushtrimi u përdor me sukses nga atletët dhe valltarët gjatë shkollës Sovjetike të sporteve. Në veçanti, ajo u përdor si një formë e thjeshtuar e burpe, dhe detyra kryesore nuk ishte përgatitja e muskujve të shtypjes dhe përkulësve të këmbëve, por krejt e kundërta. Ushtrimi, i kryer me një ritëm të lartë, supozohej se do të rriste rezistencën e forcës së atletëve të ardhshëm dhe më e rëndësishmja, forconte krahët dhe brezin e sipërm të shpatullave për ngarkesë statike. Pastaj u përdor së bashku me fitballs për të përmirësuar koordinimin dhe stërvitjen e muskujve të zhdrejtë të barkut. Vetëm me ardhjen e crossfit si një revolucion sportiv "alpinisti" fitoi formën e tij moderne.

Cilat muskuj punojnë?

Ushtrimet e alpinistëve funksionojnë në shumë grupe muskujsh. Avantazhi kryesor i tij është shkathtësia e tij pasi është i përshtatshëm për burra dhe gra. Do të jetë një fillim ideal për njerëzit e trashë, sepse ndërthur karakteristikat polifonike dhe aerobe. Për anatominë e plotë të ushtrimit, shihni tabelën më poshtë.

Siç mund ta shihni nga tabela, ky ushtrim përdor pothuajse të gjithë muskujt në trupin e njeriut. Kur përdorni shirita të veçantë gome, mund të rrisni ndjeshëm theksin e ngarkesës në muskujt e barkut, ose në muskujt e këmbës. Për fat të keq, për shkak të pamundësisë për të shpërndarë në mënyrë të barabartë ngarkesën e rritur në të gjithë trupin, alpinisti u përfshi në listën e ushtrimeve aerobike.

Sidoqoftë, për tonifikimin e trupit para stërvitjes, kjo është zgjidhja perfekte.

Shënim: Një jelek ngarkese mund të përdoret për të rritur ngarkesën në brezin e sipërm të shpatullave. Diferencimi dhe amplifikimi i plotë i ngarkesës arrihet ekskluzivisht përmes përdorimit të njëkohshëm të pajimeve dhe jelekut.

Teknika e ekzekutimit

Le të bëjmë një hap pas hapi se si ta bëjmë ushtrimin në mënyrë korrekte. Teknika duket jashtëzakonisht e thjeshtë. Sidoqoftë, nëse të paktën një nga pikat nuk respektohet, përfitimet e alpinistit nga stërvitja zvogëlohen ndjeshëm.

Merrni parasysh një teknikë për fillestarët dhe atletët më të përparuar.

Për fillestarët:

1. Merrni pozicionin klasik të shtrirë (duart janë në nivelin e shpatullave, pëllëmbët paralele me njëra-tjetrën).
2. Drejtoni trupin (pa kthesa ose harqe).
3. Ngadalë tërhiqni njërën këmbë lart.
4. Pastaj uleni në pozicionin e tij origjinal
5. Përsëriteni operacionin me këmbën tjetër.

Për fillestarët, është e rëndësishme të ruani teknikën e duhur të frymëmarrjes gjatë kryerjes së ushtrimit dhe të mbani një ritëm të sigurt, por të qëndrueshëm. Nxjerrja bëhet gjatë fazës aktive të ushtrimit. Ndërsa jeni në fazën negative, thithni. Në këtë mënyrë, punoni derisa deltat të dështojnë plotësisht. Ata. rreth 60-120 sekonda.

Për profesionistët:

Pro shpesh përdorin variacione më të sofistikuara të alpinistëve. Nëse është një variant me një trup rrotullues, ose një version me dy këmbë. Por është e mundur të komplikohet teknika e thjeshtë e ushtrimit të alpinistit.

1. Merrni mbështetjen "karkalec" të shtrirë - duart janë shumë më të ulëta se niveli i shpatullave me një vendosje të ngushtë të shuplakave.
2. Vendosni strehimin.
3. Me një ritëm të shpejtë, tërhiqni njërën këmbë, duke prekur gjurin në trup.
4. Pastaj uleni në pozicionin e tij origjinal.
5. Përsëriteni operacionin me këmbën tjetër.

Në këtë rast, për shkak të zhvendosjes në qendër të gravitetit, pothuajse e gjithë ngarkesa merret nga muskujt e barkut dhe vetë deltat punojnë disi më aktive, pasi ato janë në fazën më të lartë të tensionit për shkak të pozicionit jo standard.

Një teknikë më e plotë për ushtrimin e ngjitjes mund të shihet në video.

Variacionet e ekzekutimit

Ekzistojnë disa lloje themelore të ushtrimeve. Secila prej të cilave është një version më kompleks i një "alpinisti" të thjeshtë.

Ajo:

• Alpinist me dy këmbë - ju lejon të zhvendosni ngarkesën në këmbë, dhe më vështirë të përdorni muskujt e zemrës.
• Alpinist me një kthesë të trupit - ngarkesa maksimale në muskujt e shtypit dhe bërthamës.
• Alpinisti i përkulur është një mundësi ekstreme për ata që kërkojnë delta të fuqishme të përparme.
• Alpinist me një ngarkesë - ndihmon për të punuar të gjitha grupet e muskujve më fort, përveç kësaj, zhvillon një shpejtësi shpërthyese, e cila është e dobishme kur vraponi.

Le të shohim teknikën e secilës ndërsa bëhet më e komplikuar.

Alpinist shkëmbor me dy këmbë

Alpinisti me dy këmbë është krijuar për të hequr stresin nga muskujt e zhdrejtë të barkut. Në vend të kësaj, muskujt e këmbëve stërviten gjithashtu për forcën shpërthyese.

Si ta bëjmë atë në mënyrë korrekte? Gjithçka është shumë e thjeshtë (por kjo nuk do të thotë që ushtrimi është i thjeshtë):

• Merrni një theks të shtrirë - duart janë mbi nivelin e kokës, paralele me njëra-tjetrën me një kapje të gjerë).
• Mbani devijim të lehtë në trup (jo më shumë se 10 gradë).
• Me një ritëm të shpejtë (në një stil kërcimi), tërhiqni të dy këmbët në trup, dhe pastaj me të njëjtin ritëm ktheni ato në pozicionin e tyre origjinal.

Në fakt, në këtë rast, atletja imiton lëvizjen e një bretkocë, dhe një ritëm i lartë dhe përdorimi i plotë i muskujve të këmbëve rrit rrahjet e zemrës në krahasim me një alpinist të thjeshtë me rreth 25-30%.

Shënim: Kur bëni ushtrime në këtë stil, rekomandohet të përdorni një monitor të rrahjeve të zemrës në mënyrë që të mos tejkaloni rrahjet maksimale të lejuara të zemrës. Meqenëse në rast të tepërt, përfitimet e bërjes së saj nivelohen nga ngarkesa e shtuar në zemër, e cila, kur punon me një ritëm të caktuar të zemrës, merr mikrotrauma, duke çuar në sindromën "zemra sportive".

Alpinist me kthesë trupi

Ky është një variant tjetër i ushtrimit që zvogëlon ndjeshëm ngarkesën në muskujt e këmbës, ndërsa maksimizon përdorimin e bërthamës dhe abs, veçanërisht të zhdrejtë dhe muskujve anësorë të barkut.

Si ta bëjmë mirë?

1. Merrni mbështetjen "karkalec" të shtrirë - duart janë shumë më të ulëta se niveli i shpatullave me një vendosje të ngushtë të shuplakave.
2. Vendosni strehimin.
3. Me një ritëm të shpejtë, tërhiqni njërën këmbë, duke prekur gjurin në trup.
4. Në momentin e tërheqjes së këmbëve, kthejeni trupin drejt kthesës.
5. Mbajeni këtë pozicion për rreth 5-10 sekonda.
6. Zgjero trupin në pozicionin e tij origjinal me kthimin e këmbës.

Në këtë rast, alpinisti konsiderohet se po bën ushtrime abdominale.. Prandaj, mund të përdoret në kombinim me burpe, ose me grupe të tjera ushtrimesh që përfshijnë muskujt e zhdrejtë dhe anësorë të barkut.

Për të komplikuar stërvitjen, profesionistët, kur kthejnë trupin, shtrijnë krahun lart, duke lënë peshën e tyre në këmbën e parë dhe në krahun e parë. Në këtë rast, theksi shtesë formohet në deltat e atletit.

Alpinist në krahët e përkulur

Ky ndryshim është pothuajse identik me ushtrimin klasik, me përjashtim të një nuance të vogël. Për të maksimizuar ngarkesën në delta dhe triceps, krahët në pozicionin fillestar nuk qëndrojnë në nyje, por përkulen pak (si në fazën e parë të shtytjeve) dhe qëndrojnë në këtë pozicion deri në fund të afrimit. Kjo rrit ngarkesën në të gjithë brezin e shpatullave dhe e bën ushtrimin teknikisht të vështirë.

Programet e trajnimit

Alpinisti është një ushtrim i gjithanshëm që është i përshtatshëm jo vetëm për fillestarët, por edhe për profesionistët. Diferencimi i gjerë në teknikë e kthen atë në një kompleks themelor të plotë që angazhon pothuajse të gjithë muskujt në trup. Në të njëjtën kohë, në mungesë të një peshe shtesë, është pothuajse e pamundur që ata të lëndohen.

E rëndësishme: mos harroni se një kompleks i tërë është fshehur nën një emër. Prandaj, kur hartoni programin tuaj, shikoni me kujdes kolonën "pamje" në mënyrë që të mos merrni ngarkesë të panevojshme në kompleks.

Rekomandimet

Alpinisti i shkëmbinjve është një nga ushtrimet themelore në kuadrin e sistemit CrossFit. Sepse përputhet me të gjitha parimet e saj:

• duke punuar në grupet kryesore të muskujve;
• aftësia për të punuar me një ritëm të lartë për përparimin e ngarkesës;
• mundësia e ndërlikimit;
• rrezik i ulët dëmtimi.

Supozime të ndryshme mund të bëhen në lidhje me përfitimet e ushtrimeve për alpinistin. Në veçanti, në vetvete, është joefektive dhe kërkon lodhje paraprake të grupeve të muskujve me ushtrime të tjera themelore. Ushtrimi është veçanërisht i efektshëm pas "karriges romake" me një trap pas kokës. Në këtë rast, muskujt e muskujve bërthamë dhe rektus abdominis pothuajse tërësisht largohen nga ushtrimi, dhe ngarkesa direkt bie mbi muskujt e zhdrejtë.

Nëse për ndonjë arsye një person nuk ka mundësinë të vizitojë qendrën e fitnesit për të bërë CrossFit, rekomandohet të blini një jelek ngarkese dhe pajime.

Në këtë rast, me ndihmën e një alpinisti, ju mund të punoni me të vërtetë në të gjithë trupin, dhe ngarkesa do të jetë e krahasueshme me një aparat gjimnastikor të plotë në palestër. Mbajtësit do të sigurojnë punë shtesë në muskujt e abs dhe këmbëve, ndërsa jelek i ngarkesës do të shpërndajë në mënyrë të barabartë peshën, duke rritur ngarkesën në brezin e shpatullave.

Një alpinist me pajime jo vetëm që do t'ju lejojë të pomponi shumë këmbët tuaja, por gjithashtu do të japë një efekt shumë të pazakontë - në veçanti, kjo është një rritje e konsiderueshme e shpejtësisë së vrapimit.

Shikoni videon: Alpinist - Demo 2007 CS Full Album (Mund 2025).