Përshëndetje miq të dashur. Unë vazhdoj të shkruaj një seri artikujsh në të cilët do të flas për të gjitha nuancat e vrapimit si një shembull i përgatitjes time për një maratonë.
Kanë mbetur 28 ditë deri në maratonë
Sot kam planifikuar të vrapoj 30 kilometra. Ky vrapim është një lloj treguesi i maratonës së ardhshme. Ajo menjëherë tregon se çfarë mungon për të përmirësuar rezultatet, sa kohë mund të mbështetesh, si të ndërtosh një orar ushqyes gjatë distancës, etj.
Kam planifikuar të vrapoj 30 km në 2 orë. Kjo është, 4 minuta për kilometër. Zgjodha një udhë të thjeshtë. Pjesa më e madhe e shtegut shkon përgjatë një rruge të sheshtë të mbuluar me pllaka shtrimi. Ekziston një vend i vogël i poshtër prej 600 metrash, si dhe 2 ngjitje të thjeshta me nga 200 metra secila.
Të ngrënit para se të vraponi
2.5 orë para garës, hëngra një pjatë të madhe me makarona të ziera për të ruajtur glikogjenin. Në vend të makaronave, ju mund të hani qull hikërror, tërshërë të mbështjellë, bollgur ose oriz, zgjidhni vetë. Të gjitha këto drithëra janë të pasura me karbohidrate.
Mos harroni se ka më mirë jo më vonë se 2 orë para trajnimit... Përndryshe, ushqimi mund të mos ketë kohë të tretet, dhe gjatë vrapimit, për shkak të kësaj, vështirësi shtesë.
Zgjedhja dhe ngrohja e distancës së vrapimit
Para se të filloja distancën kryesore, vrapova rreth 1 km vrapim i lehtë për t’u ngrohur. Pastaj ai bëri disa ushtrime shtrirjeje.
Distanca përbëhej nga 3 xhiro në 10 km... Në fund të rrethit ishte një burim ku mund të pinit ujë. Siç doli, një pikë ushqimi për 10 km nuk është e mjaftueshme. Mungesa e ujit filloi të ndihej pas 5-6 km, pavarësisht nga fakti që jashtë ishte ftohtë. Prandaj, është më mirë të rimbushni furnizimin me ujë çdo 5 km... Atëherë ndjenja e etjes nuk do të shfaqet dhe do të bëhet më e lehtë për të vrapuar. Kjo vlen vetëm për kalimet më të gjata se 15 km. Ju mund të vraponi deri në 15 km pa pikë ushqimi.
Tejkalimi i distancës
Vrapimi me ritëm 4 minuta për kilometër nuk ishte i lehtë. Në xhiron e parë dhe të dytë pulsi u ndje në rajonin e 160-170 rrahjeve. Në lakun e fundit, ai u rrit qartë në nivelin 170-180. Ne kemi arritur ta bëjmë këtë në mënyrë që të përshkojmë të gjithë distancën me shpejtësi të njëjtë. Një gabim i zakonshëm që shumë vrapues bëjnë është duke filluar shumë shpejt. Dhe atëherë nuk ka forcë të mjaftueshme për të drejtuar të gjithë distancën me të njëjtin ritëm. Në rastin ideal, është e nevojshme, përkundrazi, të rritet vazhdimisht ritmi ose të vraponi gjithmonë me të njëjtën shpejtësi. Në këtë rast, gjithmonë do të vraponi më mirë.
Të hahet gjatë vrapimit
Herën e parë vrapova në burim, i cili në rastin tim ishte një pikë ushqyese, pas 15 km. Besohet se një orë pas fillimit të një stërvitje intensive, trupi shkatërron të gjithë glikogjenin dhe ka nevojë për rimbushje. Domethënë, 60-100 gram karbohidrate. Prandaj, përpara burimit, 500 metra larg, hëngra një bukë xhenxhefili. Çokollata ose frutat siç janë banania ose mandarina janë më të mirat për rimbushjen e energjisë. Ju gjithashtu mund të hani produkte të ëmbla të pjekura që nuk shkërmoqen, kështu që jo rastësisht të thithni thërrimet gjatë ngrënies.
Xhelat ose shufrat e energjisë janë ideale. të cilat mund t’i bëni vetë ose t’i blini në një dyqan ushqimesh sportive. Në një nga artikujt vijues, unë do të bëj një shirit energjie dhe do t'ju tregoj për këtë. si ta bejme.
Herën e dytë vrapova në pikën e ushqimit pas 25 kilometrash. Unë nuk hëngra asgjë. Sapo piva ujë dhe vrapova në vijën e finishit.
Në përgjithësi, përpiquni të pini ujë në një sasi që nuk shkakton shqetësim. Sepse kur filloni të pini ndërsa vraponi, ndonjëherë është e vështirë të ndaleni dhe mund të pini shumë. Dhe kjo kërcënon me ndjesi të pakëndshme në stomak.
Thënë kjo, pirja shumë pak e ujit është gjithashtu e keqe, pasi dehidrimi mund t'ju pengojë të vraponi normalisht.
Ushqimi pas stërvitjes
Kur shkova në shtëpi, piva rreth 700 gram ujë. Mos kini frikë të pini pas stërvitjes. Nëse trupi kërkon, atëherë plotësoni dëshirën e tij. Po, nuk mund të pini shumë gjatë vrapimit, edhe nëse trupi dëshiron, por pasi të vraponi, pini ujë në çdo sasi.
Pas rreth gjysmë ore, hëngra supë pule. Pas trajnimit, duhet të konsumoni ushqim proteina në mënyrë që të rikuperoni më shpejt muskujt.
Kjo është mënyra se si unë vrapova në kryqëzimin e ritmit para-maratonës 30 km.
Faza tjetër e përgatitjes është vrapimi i seksioneve 1-2 km, fartlek, trajnimi i përgjithshëm fizik në një sasi të vogël.
Ushqimi është thjesht karbohidrate, domethënë, ushqim më pak yndyror që tretet dobët, një sasi e moderuar e proteinave dhe një sasi e madhe e karbohidrateve. Dhe kështu me radhë deri në momentin kur ka mbetur një javë para maratonës.
Unë jam duke planifikuar të bëj shumë punë në stadium të Mërkurën. Dhe në artikullin tjetër do të flas për vrapimin në segmente, se si është i dobishëm ky lloj trajnimi dhe cilat nuanca duhet të merren parasysh në këtë mënyrë.
Për të përmirësuar rezultatet tuaja në vrapim në distanca të mesme dhe të gjata, duhet të dini bazat e vrapimit, të tilla si frymëmarrja e saktë, teknika, ngrohja, aftësia për të bërë vijëzimin e saktë të syve për ditën e garës, të bëni punën e duhur të forcës për vrapim dhe të tjerët. Prandaj, unë ju rekomandoj që të familjarizoheni me udhëzimet video unike për këto dhe tema të tjera nga autori i faqes scfoton.ru, ku jeni tani. Për lexuesit e faqes, udhëzimet për video janë plotësisht falas. Për t'i marrë ato, thjesht regjistrohuni në gazetën dhe brenda pak sekondash do të merrni mësimin e parë në një seri mbi bazat e frymëmarrjes së duhur gjatë vrapimit. Regjistrohuni këtu: Drejtimi i udhëzimeve video ... Këto mësime tashmë kanë ndihmuar mijëra njerëz dhe do t'ju ndihmojnë gjithashtu.
