Lunges anësore Barbell

Ushtrime Crossfit

6K 0 09.06.2017 (rishikimi i fundit: 07.01.2019)

Barbell Lateral Lung është një ushtrim i pazakontë për zhvillimin e muskujve të këmbëve dhe vitheve. Ndryshe nga drekat klasike me shtangë ose trap, pjesa më e madhe e ngarkesës këtu bie në tufën anësore të quadriceps dhe muskujve gluteal. Hamstrings dhe adductors janë shumë më pak të përfshirë në lëvizje.

Rekomandohet të kryeni dreka anësore me shtangë, dhe jo me shtangë dore. Kjo do ta bëjë më të lehtë për ju që të kontrolloni pozicionin e trupit dhe nuk do të përkuleni shumë përpara, gjë që do t'ju lejojë të përqendroheni më mirë në punën e grupit të muskujve të synuar.

Në këtë artikull ne do të shikojmë se si ta bëjmë këtë ushtrim në mënyrë korrekte dhe çfarë do të na japë rregullisht.

Cilat muskuj punojnë?

Le të fillojmë duke parë se cilët muskuj funksionojnë kur kryejnë këputje anësore të shtangës.

• Grupet kryesore të muskujve që punojnë: quadriceps (kryesisht tufa anësore dhe mediale) dhe muskujt gluteal.
• Ngarkesa indirekte aplikohet në hamstrings dhe adductors.
• Zgjatësit e muskujve të shtyllës kurrizore dhe barkut veprojnë si stabilizues të trupit në lëvizje.

Përfitimet dhe kundërindikacionet

Tjetra, ne duam të tërheqim vëmendjen tuaj në momentet e dobishme të ushtrimit, dhe gjithashtu të flasim për disa nga kundërindikacionet ekzistuese.

Përfitimet e stërvitjes

Barbell Side Lunges janë një nga ushtrimet e pakta që mund të përdorni për të theksuar ngarkesën në pjesën e jashtme të quadriceps. Shumë atletë të përfshirë në palestër dhe ndërtimin e trupit kanë një disbalancë të caktuar: kofsha e brendshme është e zhvilluar mirë, dhe quadriceps e jashtme bie nga pamja e madhe. Muskujt e këmbëve duken joproporcionale.

Për të rregulluar këtë, më shumë vëmendje duhet t'i kushtohet ushtrimeve që lokalisht ngarkojnë kokën anësore të quadriceps, të tilla si dreka anësore me një shtangë, shtypje e këmbës me këmbë të ngushta ose mbledhje në makinerinë Smith me këmbë të ngushta. Një qasje e tillë ndaj trajnimit do të ndihmojë për të fituar masë muskulore, për të rritur forcën dhe për të përmirësuar lehtësimin.

Kundërindikimet

Sidoqoftë, për shkak të kundërindikacioneve mjekësore, ky ushtrim nuk është i përshtatshëm për të gjithë atletët. Hënat anësore kanë një efekt të thellë në nyjen e gjurit dhe ligamentet. Njerëzit të cilët kanë pasur dëmtime të ligamentit të kryqëzuar shpesh përjetojnë dhimbje dhe parehati gjatë kryerjes së saj. Për më tepër, ushtrime të tilla janë shumë të dekurajuara për personat me sëmundje serioze kronike si tendoniti, bursiti ose osteokondroza.

Lunges me një shtangë në anët janë një ushtrim mjaft i sigurt dhe i përshtatshëm nga pikëpamja e biomekanikës, por disa atletë arrijnë të lëndohen në të. Në 99% të rasteve kjo ndodh për shkak të mosrespektimit të teknikës së punës me një peshë të madhe. Ju duhet të punoni këtu me një peshë të rehatshme, me të cilën mund të kryeni të paktën 10 përsëritje në secilën këmbë, pa prishur teknikën. Regjistrimet e energjisë dhe peshat e mëdha të punës janë krejtësisht të padobishme këtu.

Teknika e zgjatjeve anësore

Teknika për kryerjen e ushtrimit është si më poshtë:

1. Hiqni shtangën nga raftet ose ngrini mbi ju dhe vendoseni në muskujt e trapezit, si me mbledhje të rregullta.
2. Pozicioni fillestar: mbrapa është e drejtë, këmbët janë paralele me njëra-tjetrën, legeni shtrihet pak, shikimi drejtohet përpara. Me duart tona ne mbajmë shtangën, duke e mbajtur atë pak më të gjerë se niveli i shpatullave.
3. Ne marrim një frymë dhe shkojmë anash me një këmbë. Gjatësia e hapit është rreth 40-50 centimetra. Ju nuk keni nevojë të bëni një hap më të gjerë, përndryshe do të jetë më e vështirë për ju të mbani ekuilibrin. Hollësia kryesore teknike këtu është pozicioni i këmbës. Nëse rrotulloni këmbën 45 gradë, lehtë mund të mbledhni në amplituda të plotë, por pjesa më e madhe e ngarkesës do të zhvendoset në kofshën e brendshme. Nëse nuk e ktheni këmbën fare, atëherë nuk është një fakt që do të jeni në gjendje të uleni thellë dhe plotësisht të tkurrni quadriceps - shumë njerëz thjesht nuk kanë fleksibilitet të mjaftueshëm për këtë. Prandaj, rekomandohet të vendosni këmbën tuaj në një kënd shumë të vogël - rreth 10-15 gradë. Kjo do t'ju lejojë të kryeni lunges plot ritëm pa siklet në nyjet e gju.
4. Duke marrë frymë, ngrihemi dhe kthehemi në pozicionin fillestar. Çelësi këtu është mbajtja e kofshës në të njëjtin plan me këmbën. Ju nuk mund ta "mbështillni" gjurin brenda. Ju mund të bëni dreka anësore me secilën këmbë me radhë, ose së pari mund të bëni sasinë e planifikuar, për shembull, me këmbën tuaj të majtë dhe pastaj të përsërisni të njëjtën gjë me këmbën tuaj të djathtë. Zgjidhni opsionin që ju përshtatet më shumë.

Komplekset e trajnimit Crossfit

Shikoni videon: How to Perform Lumberjack Lunges - Barbell Legs Exercise (Korrik 2025).