Ushtrime për vithet në shtëpi dhe në palestër

Ushtrimet e vitheve janë një pjesë thelbësore e një programi ushtrimesh për çdo atlet. Këtij grupi muskujsh duhet t’i kushtohet vëmendje jo vetëm grave që kujdesen vazhdimisht për bukurinë e vijave trupore, por edhe burrave.

Në këtë artikull, ne do të shikojmë shumë aspekte që janë të rëndësishme për atletët që ndikojnë në stërvitjen e këtij grupi muskujsh dhe do t'ju tregojmë se si të pomponi vithet në shtëpi dhe në palestër. Veçanërisht për lexuesit tanë, ne kemi mbledhur në një material ushtrimet më të mira për vithet që do ta bëjnë trupin tuaj të papërmbajtshëm.

Anatomia e muskujve gluteus

Disa muskuj janë përgjegjës për pamjen e përgjithshme të vitheve. Çdo ndërtues i trupit është i detyruar të dijë për veçoritë e strukturës së tyre në mënyrë që në secilin rast të jetë e mundur të zgjidhni ushtrimet më të përshtatshme dhe efektive. Grupi gluteal përbëhet nga tre seksione kryesore - çifte të mëdha, të mesme dhe të vogla të muskujve.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Muskuli gluteus maximus

Kjo është pjesa më e madhe e vitheve. Ka një formë diamanti dhe ndodhet mbi zonat e tjera gluteale. Funksioni i tij kryesor është zgjatja e hipit dhe rrotullimi i jashtëm. Kur ecni, muskuli është në një pozicion statik. Karakteristikat anatomike të këtij rajoni parandalojnë animin e panatyrshëm të rajonit të legenit, dhe gjithashtu kontribuojnë në thithjen e shokut pas një kërcimi.

Kjo zonë muskulore është e domosdoshme për shumë atletë. Një muskul gluteus maximus i zhvilluar mirë kontribuon në një rritje të ritmit, si dhe për të kryer punë dinamike gjatë zgjatjes së hip. Atletë të atletikës, boksierë, patinatorë me figura, skiatorë dhe atletë të tjerë - është e rëndësishme për të gjithë ata që të pompojnë me kompetencë muskulin gluteus maximus.

Muskujt gluteus medius

Ky grup është i vendosur në anën e vitheve, i vendosur nën gluteus maximus. Qëllimi kryesor është rrëmbimi i hip dhe rrëmbimi i legenit me një pozicion fiks të hip. Zona është e përfshirë në mënyrë aktive në procesin e lëvizjes. Kjo zonë zvogëlohet kur ecni në këmbën mbështetëse, gjë që ndihmon për të rregulluar rajonin e legenit në vend. Zona e mesme gluteale është në gjendje të lehtësojë ndarjen e këmbëve nga toka kur ecni.

Ky muskul është shumë i rëndësishëm në shumë sporte. Atletët ndër-vend, gjimnastë, patinatorë dhe atletë të tjerë duhet të punojnë për të rritur këtë zonë të muskujve.

Muskuli gluteus maximus

Ky grup muskujsh vështirë se vërehet. Ajo është më e thellë nga të tre. Funksioni kryesor është rrëmbimi i hip dhe drejtimi i trungut. Ky rajon i muskujve është i përfshirë në të gjitha lëvizjet e vrapimit.

Muskujt gluteal kontribuojnë në fiksimin e hip, dhe gjithashtu janë veçanërisht të përfshirë në mënyrë aktive gjatë lëvizjeve kardio. Në mënyrë që të kuptoni se si të pomponi mollaqet dhe t'i bëni ato më të bukura, duhet të punoni muskuj të mëdhenj, të mesëm dhe të vegjël me cilësi të lartë. Puno shumë. Duke pompuar vithet, ju mund të rrisni forcën në mbledhje dhe të vraponi e të kërceni më shpejt.

Karakteristikat e trajnimit për burra dhe gra

Programet e stërvitjes që synojnë forcimin e vitheve janë të ngjashme në shumë mënyra. Por ka akoma disa veçori që ndikojnë në zgjedhjen e ushtrimeve.

Stërvitje për burra

Dallimi kryesor midis trajnimit mashkullor është se theksi nuk është vetëm në dhënien e muskujve gluteal një formë të bukur të tonifikuar, por është më shumë e drejtuar në zhvillimin e cilësive të forcës, duke rritur vëllimin e këmbëve dhe ijeve.

Këshilla se si të pomponi mollaqet e një burri është shumë e thjeshtë - duhet të punoni më shumë me shtangën. Ushtrimet themelore për vithet e përdorura në ngritjen e peshave janë perfekte për këtë qëllim. Kështu, do të pomponi disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë. Ju gjithashtu mund të punoni me shtangë dore dhe kazan, dhe, natyrisht, të kryeni ulje të ndryshme të thella.

Kur kryeni ushtrime me pajisje të rënda sportive, është shumë e rëndësishme të vëzhgoni teknikën e saktë, pasi që shumica e lëvizjeve janë mjaft traumatike.

Trajnim për gratë

Vajzat dhe gratë nuk i japin shumë rëndësi zhvillimit të cilësive të forcës ashtu si burrat. Ata shqetësohen më shumë për formën e bukur dhe të tonifikuar të muskujve gluteus. Në këtë drejtim, zonjat bukuroshe, si rregull, janë më shpesh të interesuara në pyetjen se si të pompojnë shpejt mollaqe. Sidomos nëse sezoni i plazhit nuk është larg, dhe ka mbetur pak kohë për trajnim.

Për një prapanicë të tonifikuar, gratë mund të këshillohen të bëjnë ushtrime themelore me shumë nyje në shtëpi ose në palestër. Mos harroni për izolimin, pasi theksoni ngarkesën në muskujt gluteal. Kështu, ju duhet të kombinoni lloje të ndryshme të ngarkesave.

Nëse vërtet doni të hidhni glutat tuaja, dhe jo vetëm t’i tonifikoni ato pak, do të duhet të bëni ushtrime të forta me peshën maksimale për veten tuaj, dhe jo vetëm të tundni këmbët në shtëpi në dyshek. Nëse shihni një video si "si të bëjmë vithe për 5 minuta në shtëpi", sigurohuni që nuk do të ketë efekt nga "stërvitje" të tilla. Mos u mashtroni nga frazat e marketingut, ndërtimi i muskujve nuk është punë e lehtë.

© liderina - stock.adobe.com

Sa shpejt mund të pomponi mollaqet?

Pyetja se sa duhet për të pompuar mollaqet në shumicën e rasteve bëhet nga fillestarët. Fatkeqësisht, shumë atletë fillestarë i braktisin sportet pas vetëm disa stërvitjeve. Dhe të gjitha sepse, duke mos marrë rezultatin e shpejtë të dëshiruar, ata janë të zhgënjyer në progresin e ngadaltë.

Mos harroni, është e pamundur të formoni muskuj të bukur gluteal brenda një dite, megjithatë, si dhe të derdhni vithet në një javë. Edhe nëse stërviteni çdo ditë (që, nga rruga, është e gabuar). Ky është një proces shumë kompleks që kërkon një qasje të përgjegjshme. Në stërvitjet e para, trupi juaj do të mësohet vetëm me ngarkesën e vështirë. Ushtrimet themelore si shtangë me shtangë ose me shtangë dore së pari do të duhet të bëhen pa peshë për të mësuar teknikën, mundësisht nën mbikëqyrjen e një profesionisti. Dhe vetëm në të ardhmen, duke iu nënshtruar përparimit në peshat e punës dhe ushqimit të duhur, vithet tuaja do të fillojnë të marrin formë.

Muskujt duhet të pushojnë dhe riparohen. Ju nuk mund të lëkundni vetëm një grup në çdo orë mësimore, kjo mund të çojë vetëm në stërvitje dhe mungesë progresi. Numri optimal i stërvitjeve me glute në javë është 1-2.

Ju do të jeni në gjendje të shihni ndryshimet e para që do të vërehen vizualisht vetëm pas tre deri në katër javë. Unshtë joreale të derdhni mollaqe mirë brenda një muaji, por gjatë kësaj periudhe ato mund të bëhen më të përshtatshme. Gjëja kryesore është të punojmë me qëllim dhe sistematik për të përmirësuar këtë zonë të muskujve.

Mund t’ju ​​duhet të paktën një vit për të arritur rezultate perfekte. Megjithëse, kjo është kryesisht individuale dhe varet nga predispozicioni juaj gjenetik, gatishmëria para fillimit të klasave, si dhe nga intensiteti i trajnimit dhe respektimi i regjimit.

© Artem - stock.adobe.com

Eliminimi i problemeve sipas llojit të vitheve

Secili person është një individ. Struktura e vitheve do të ndryshojë nga një sportist në tjetrin. Ekzistojnë katër forma kryesore të këtij muskuli:

1. Vithet në formë A (pjesa e sipërme është shumë më e vogël se ajo e poshtme, "zemra").
2. Forma e rrumbullakët (konveks).
3. Në formë V (kon drejt pjesës së poshtme).
4. Vithet janë katrore (të sheshta).

Ju nuk duhet të relaksoheni nëse natyra ju ka shpërblyer me forma të bukura. Edhe vithet më të ngushta mund të vuajnë dhe të humbin pamjen e tyre të mëparshme me kalimin e kohës. Duke ushtruar rregullisht për këtë grup muskujsh, ju mund të adresoni problemet më të zakonshme në këtë pjesë të trupit:

• shtrëngoni gomarin saggy;
• jepni vëllim vitheve të sheshta;
• hiqni "breiçet" në kofshë (nënshtruar dietës së saktë, e cila do të heqë qafe shtresën e dhjamit).

Unshtë joreale të ndryshohet vetë struktura e muskujve, por është mjaft e mundur të korrigjohet forma dhe të përmirësohet gjendja e përgjithshme e zonës gluteale. Pas disa muajsh pasi keni filluar klasat, do të keni eliminuar disa probleme të zakonshme. Duhet të merret parasysh se sa më e lënë pas dore gjendja në stërvitjen e parë, aq më shumë kohë do të duhet të shpenzohet për pompimin e grupit të muskujve të synuar. Ushtrimet dhe dieta do të ndihmojnë në heqjen e dhjamit të tepërt të trupit, për të përmirësuar formën e priftërinjve të butë dhe për të rritur vëllimin e muskujve.

Ushtrime të Ushtrimeve në Shtëpi

Ekzistojnë kategori të caktuara të njerëzve që nuk kanë mundësi të vizitojnë palestra, por duan të qëndrojnë në formë, kështu që ata janë të interesuar se si të pompojnë vithet në shtëpi. Për atletë të tillë, ne kemi zgjedhur disa ushtrime efektive, falë të cilave mund të arrini një rezultat të caktuar, si dhe të përgatitni grupin e muskujve të synuar për një ngarkesë më të rëndë. Bëni rregullisht ushtrimet më poshtë për të ndërtuar dhe formuar glutet tuaja. Mos harroni se rritja e muskujve kërkon progres të vazhdueshëm dhe një rritje të ngarkesës (para së gjithash, pesha e punës).

Squats

Ky është një ushtrim themelor i shkëlqyeshëm që do t'ju ndihmojë të punoni në grupe të shumta të muskujve në të njëjtën kohë (quads, glute). Në mënyrë që të dini se si të pomponi siç duhet glutet tuaja me squats, duhet të dini të bëni të gjitha lëvizjet hap pas hapi. Përdorni një top të veçantë:

1. Përhapni këmbët në gjerësinë e shpatullave, shtrydhni topin me to.
2. Drejtoni shpinën. Mos u përkul përpara ose rrumbullakos kurrizin tënd gjatë gjithë setit.
3. Ngadalë filloni të uleni. Pozicioni përfundimtar - kofshët poshtë paralele me dyshemenë. Gjunjët nuk duhet të dalin përtej gishtërinjve. Krahët mund të zgjaten përpara ose të kryqëzohen para jush.
4. Kthehuni në pozicionin fillestar. Kryeni të gjitha lëvizjet me një ritëm të ngadaltë.
5. Bëni disa përsëritje të squats.

© Bojan - stock.adobe.com

Me ndihmën e një topi gjimnastikor, pozicioni i trupit të atletit gjatë lëvizjes do të jetë më i natyrshëm, dhe aparati nuk do të lejojë që gjunjët të përkulen. Këto ulje duhet të kryhen nga atletë fillestarë.

Një opsion më i komplikuar është përdorimi i një amortizuesi gome:

© deagreez - stock.adobe.com

Në të ardhmen, në varësi të disponueshmërisë së shtangave të dorës, është më mirë të kaloni në mbledhje me ta. Ka dy mundësi kryesore këtu. E para është një mbledhje kupë me një trap të mbajtur në nivelin e gjoksit:

Opsioni i dytë është squats me dy shtangë dore:

Kur kryeni ndonjë lloj të këtij ushtrimi për muskujt gluteal, gjëja kryesore është të mbledhni sa më thellë që të jetë e mundur.

Lunges

Ky është një ushtrim tjetër shumë i dobishëm. Muskujt e këmbëve, si dhe muskujt gluteal, marrin pjesë në ngarkesë. Mund të përdorni pesha të veçanta (shtangë dore, pesha). Në shtëpi, ju mund të vini një shishe të plotë me ujë ose rërë.

1. Drejtoni shpinën, vendosini këmbët në gjerësinë e shpatullave.
2. Mbajeni trupin drejt. Zhvendosja e bustit përpara do të ndihmojë në pompimin e kuadrateve, jo të glutave.
3. Bëni një hap të gjerë përpara me këmbën tuaj të djathtë, duke e lënë këmbën tjetër në vend.
4. Kur ngasni makinën, qendra e gravitetit duhet të zhvendoset përpara.
5. Rregullo pozicionin e trupit për disa sekonda.
6. Kthehuni në pozicionin fillestar.
7. Zgjat në këmbën tjetër.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

Ju lutemi vini re se gjunjët nuk duhet të tejkalojnë nivelin e çorapeve:

© inegvin - stock.adobe.com

Duke punuar pa pesha në fillim, mund të përpunoni teknikën e saktë për kryerjen e lëvizjeve. Hapi duhet të jetë mjaft i gjerë, këmba e pasme duhet të jetë vetëm pak e përkulur, kështu që theksi i ngarkesës do të shkojë saktësisht tek muskujt gluteal. Sportisti ka nevojë të mbajë një pozicion të qëndrueshëm të trupit. Punoni në koordinimin tuaj motorik përveç kësaj.

Ngritja e këmbëve nga një mbështetje e shtrirë

Kjo është një lëvizje tjetër e këndshme që shumë burra dhe vajza bëjnë shpesh në shtëpi. Puna përfshin jo vetëm muskujt e vitheve, por edhe shtypin. Bëni stërvitjen ngadalë, duhet të ndjeni tensionin e grupit të synuar të muskujve:

1. Merrni një pozicion të shtrirë.
2. Duart duhet të drejtohen gjatë gjithë kohës, mbajeni trupin drejt, si në një dërrasë. Fytyra duhet të jetë poshtë.
3. Në mënyrë alternative ngrini këmbët tuaja të djathta dhe të majta lart. Në pikën e sipërme, qëndroni për 2-3 sekonda.
4. Bëni rreth 10-15 përsëritje të secilës ngritje të këmbës.

Numri i përsëritjeve varet nga përvoja juaj e trajnimit. Ushtroni me një ritëm të rehatshëm. Mundohuni të mbani ekuilibrin tuaj. Ju gjithashtu mund të përdorni shirita gome për ta bërë ushtrimin më të vështirë.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Çon këmbët prapa

Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm izolues me të cilin sportisti mund të punojë mirë të gjithë muskujt e vitheve. Në fazën fillestare, mund të punoni pa pesha.

1. Bëni në gjunjë, pjesën tjetër merrni në parakrah.
2. Mbaje shpinën drejt. Zgjasni këmbën tuaj të djathtë ngadalë. Në të njëjtën kohë, rregulloni këmbën e majtë, duhet të mbetet në një pozicion statik.
3. Merrni këmbën tuaj të djathtë mbrapa dhe lart.
4. Uleni në dysheme.
5. Kryeni disa përsëritje të ushtrimit. Pastaj e njëjta sasi me këmbën e majtë.

Kjo lëvizje mund të bëhet edhe në palestër. Punoni me ritëm të ngadaltë.

© starush - stock.adobe.com

Urë

Dhe tani edhe një këshillë e mirë se si të pomponi mollaqet për një vajzë në shtëpi - të bëni një urë. Por jo e zakonshme, por gluteale:

1. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur.
2. Vendosni duart në dysheme përgjatë trupit.
3. Filloni lëvizjen me përpjekje në nyjen e hip. Shtrëngoni glutet tuaja. Ngrini legenin tuaj sa më lart që të jetë e mundur.
4. Bëni disa përsëritje të urës.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Për të punuar grupin e synuar të muskujve, ushtrimi mund të bëhet më i vështirë duke bërë një urë me krahët e ngritur. Ky ushtrim është ideal edhe për rehabilitimin e lëndimeve në zonën e shtyllës kurrizore, ju duhet të ndjeni tensionin në muskujt e zonës gluteale.

Shtrirë në këmbë anën tuaj ngre

Ky ushtrim lejon që atletët të punojnë me qëllim gluteus medius, si dhe gluteus minimus. Kjo lëvizje izoluese mund të kryhet duke përdorur pesha të veçanta që duhet të bashkangjiten në kyçet e këmbëve.

Teknika e ushtrimit:

1. Bashkangjitni peshat e kyçit të këmbës. Shtrihuni në krah. Drejtoni këmbët, si dhe krahun që është poshtë. Dora tjetër mund të vendoset pas kokës.
2. Ngrini të dy këmbët lart njëkohësisht. Mundohuni t'i ngrini ato duke përdorur muskujt gluteus. Mos e shqyen strehën. Në pikën e sipërme, qëndroni 1-2 sekonda.
3. Kthehuni në pozicionin fillestar.
4. Kryeni disa përsëritje të këtij ushtrimi (12-15). Punoni me ritëm të ngadaltë.

Stërvitje në palestër

Ju mund të stërviteni në shtëpi vetëm në fazën e parë të zhvillimit të muskujve. Nëse dëshironi të merrni një rezultat më serioz, duhet të shkoni në një klub sportiv.

Atëherë, si t’i ndërtoni glutet tuaja në palestër? Veryshtë shumë e thjeshtë - duhet të punoni duke përdorur pajisje speciale sportive. Kjo do t'ju ndihmojë të arrini rezultatin e dëshiruar shumë më shpejt.

Ka shumë ushtrime të dobishme që mund t'ju ndihmojnë të arrini qëllimin tuaj në asnjë kohë. Këto mund të jenë lëvizje themelore dhe izoluese.

Ushtrime falas me vithe

Të gjitha palestrat moderne kanë një mbajtëse trapesh dhe disa shirita për zbritje. Peshat e lira janë ushtrimet më efektive.

Lunges me trap përpara

Kjo lëvizje themelore shpesh bëhet në çdo karrige lëkundëse nga burra dhe gra. Në mënyrë që të kryeni rruaza me shtangë dore, duhet të zgjidhni një pajisje sportive me peshën e duhur. Fillestarët punojnë sipas një sistemi të progresionit linear të ngarkesave - me çdo qasje të re, është e nevojshme të rritet ngarkesa, duke filluar nga një minimum. Kjo metodë do të ndihmojë atletët të përcaktojnë peshën e tyre të punës.

Teknika për kryerjen e ushtrimit është si më poshtë:

1. Drejtoni shpinën, merrni një palë shtangë dore.
2. Mbani nivelin e trupit gjatë gjithë qasjes.
3. Zhvendosuni gjerë me këmbën tuaj të djathtë përpara.
4. Rregullo pozicionin e trupit për disa sekonda.
5. Kthehuni në pozicionin fillestar.
6. Zgjat në këmbën tjetër.

Punoni vetëm me një peshë të rehatshme.Ky ushtrim duhet të bëhet afër fillimit të stërvitjes tuaj. Lëvizja përfshin muskujt gluteal të madh dhe të mesëm.

© puhhha - stock.adobe.com

Squats

Squat është një lëvizje themelore shumë e njohur. Falë tij, atleti mund të punojë jo vetëm muskujt gluteus maximus, por edhe quadriceps. Për t'u përqëndruar në grupin e muskujve me interes për ne, duhet të uleni sa më thellë që të jetë e mundur.

Lëviz mjaft ngadalë. Një fillestar duhet të mësojë teknikën nën drejtimin e një traineri me përvojë, pasi mbledhja me një shtangë mbi shpatulla mund të jetë traumatike.

Teknika është si më poshtë:

1. Qëndroni fort në këmbë, vendosini pak më të gjera se shpatullat, çorapet duken pak anash.
2. Vendosni pajisjet sportive në muskujt e trapezit. Kapeni shiritin me të dy duart.
3. Drejtoni shpinën. Shmangni rrumbullakimin në pjesën e poshtme të shpinës dhe shpinës së kraharorit.
4. Thith - ne zbresim, ijet - poshtë paralelisht me dyshemenë.
5. Nxjerrni frymë - kthehemi në pozicionin fillestar. Trupi nuk anon përpara. Nëse e ndihmoni veten me shpinë, duhet të zvogëloni peshën tuaj të punës. Pa i shkulur këmbët deri në fund, vazhdo në repartin tjetër.
6. Bëni 10-15 përsëritje të kësaj lëvizje.

Mbajini takat në dysheme. Shtrëngoni glutet tuaja gjatë mbledhjes.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Plie squats me shtangë dore

Një lloj tjetër mbledhjeje që ka për qëllim pompimin e muskujve adductor dhe gluteal. Plie mund të bëhet me një trap ose kazan. Fillestarët këshillohen të fillojnë mësimin pa pesha të veçanta.

Teknika e ushtrimit:

1. Përhapni këmbët tuaja gjerë. Ktheni këmbët jashtë.
2. Merrni një trap ose kazan në duart tuaja dhe mbajeni të ulur në qendër midis këmbëve tuaja.
3. Filloni të zbrisni ngadalë. Trupi nuk anon përpara.
4. Këndi i gjurit duhet të jetë së paku 90 gradë.
5. Ngrihuni në pozicionin fillestar. Në pikën e sipërme, nuk keni nevojë të zhbllokoni këmbët, menjëherë filloni një përsëritje të re.
6. Kryeni disa përsëritje të lëvizjes (10-15).

Herën e parë ushtroni me pajisje sportive që janë të lehta, derisa të mësoni të bëni të gjitha lëvizjet me teknikën ideale.

Ura gluteale e peshuar

Ky është një analog i plotë i urës në shtëpi. Vetëm këtu ne mund të ngarkojmë mollaqet më shumë duke përdorur pesha shtesë, si rezultat, efektiviteti i ushtrimit do të rritet. Më shpesh, përdoret një shtangë, e cila vendoset në legen. Një shufër speciale vendoset në shirit, e cila zbut presionin e predhës në trup.

© ANR Production - stock.adobe.com

Ushtrime mbi simulatorët

Atletët shpesh punojnë me një shumëllojshmëri të simulatorëve. Por ju nuk keni nevojë të bëni të gjitha ushtrimet mbi to. Kombinoni lëvizjet me pesha dhe makina të lira.

Shtyp këmbësh të gjera

Ky është një ushtrim themelor i shkëlqyeshëm që do të funksionojë quadriceps, hamstrings dhe glute. Pothuajse të gjithë atletët kryejnë shtypjen e këmbëve. Gjatë lëvizjes, ndërtuesi i trupit nuk ngarkon shpinën dhe abs. Kjo makinë ushtrimesh rekomandohet për ata sportistë që kanë probleme me pjesën e poshtme të shpinës.

Teknika është si më poshtë:

1. Shtrihuni në sediljen e makinës. Vendosni këmbët në platformë.
2. Për të punuar në mënyrë efektive glutet, këmbët duhet të pozicionohen mjaft larg dhe sa më afër buzës së sipërme të platformës.
3. Drejtoni këmbët dhe hiqni tapën me duar.
4. Përkulni gjunjët ndërsa thithni. Mos e ngrini shpinën dhe kokën nga ndenjësja.
5. Ndërsa nxjerrni frymë, drejtoni këmbët, por jo plotësisht, duke filluar menjëherë një përsëritje të re.

Kryeni të gjitha lëvizjet me përpjekjen e muskujve, mos përdorni forcën e inercisë. Amplituda e shtypit të stolit duhet të jetë e plotë. Kushtojini vëmendje pozicionit të gjunjëve, ato nuk duhet të mblidhen së bashku kur ngriheni.

© Afrika Studio - stock.adobe.com

Ngritja e këmbëve ndërsa jeni shtrirë në bark në një stol ose në një imitues

Ky ushtrim quhet edhe hiperxtension i kundërt. Kjo është një lëvizje e shkëlqyer e izoluar që lejon atletin të punojë gluteus medius dhe smallis në një mënyrë cilësore. Në mënyrë që ushtrimi të jetë më efektiv, bashkëngjitni pesha të veçanta në këmbët tuaja.

Teknika e ekzekutimit:

1. Shtrihuni në stol me barkun tuaj.
2. Mbajini këmbët pezull dhe paralel me dyshemenë.
3. Qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda, dhe pastaj ulni këmbët poshtë.
4. Pastaj ngrini këmbët sa më lart që të jetë e mundur me përpjekjet e muskujve gluteal.
5. Sillini përsëri poshtë dhe bëni disa përsëritje të këtij ushtrimi.

Bestshtë më mirë të punosh me ritëm të ngadaltë. Trupi duhet të jetë në një pozicion statik. Ngritja e këmbëve të shtrirë nuk rekomandohet për atletët që kanë probleme me pjesën e poshtme të shpinës.

Gjithashtu, ky ushtrim mund të kryhet në një stol për hyperextension, këtu amplituda do të jetë më e madhe:

© Foto e DGM - stock.adobe.com

Rrëmbimi i këmbës në bllok

Ky ushtrim izolimi duhet të bëhet me një trajner blloku ose mbikalesë. Këtu ju mund të punoni me qëllim muskujt gluteus medius dhe minimus. Bëni këtë lëvizje tërheqëse në çdo stërvitje:

1. Vendosni manshetën në këmbën tuaj, pastaj bashkojeni atë në bllokun e poshtëm.
2. Kapeni qëndresën e makinës me duar (për të stabilizuar pozicionin e trupit).
3. Filloni të lëvizni këmbën tuaj prapa. Në pikën ekstreme, mbyllni brenda për disa sekonda.
4. Kthehuni në pozicionin fillestar me një lëvizje të kontrolluar.
5. Bëni disa përsëritje të ushtrimit (12-15).

© Afrika Studio - stock.adobe.com

Gjatë lëvizjes, atletët duhet të shtrëngojnë muskujt e vitheve. Këmba dhe legeni nuk duhet të kthehen anash. Këmba nuk ka nevojë të lëvizet shumë larg bllokut. Mbajeni shpinën në një pozicion statik.

Ushtrimi mund të kryhet në shtëpi duke përdorur një rrip gome fitnesi:

© deagreez - stock.adobe.com

Këmbët e shumimit në imitues

Kjo është një lëvizje e shkëlqyeshme mbështetëse që gjithashtu punon për të përpunuar gluteus medius dhe gluteus minimus. Ushtrimi është i vetëm. Në mënyrë që të kryeni lëvizjen në mënyrë korrekte, do t'ju duhet një makinë e veçantë për zgjatjen e këmbës.

Teknika është si më poshtë:

1. Uluni në sediljen e makinës. Për theksim të gluteus maximus, ano përpara. Në pozicionin normal, pjesët e mesme dhe të vogla funksionojnë.
2. Mbajini kofshët afër jastëkëve.
3. Ndërsa nxirrni frymën, përhapni ijet sa më shumë që të jetë e mundur në anët. Në pikën ekstreme, rregulloni këtë pozicion për disa sekonda.
4. Ndërsa thithni, ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar.
5. Kryeni disa përsëritje të zgjatjes së këmbës (12-15).

© alfa27 - stock.adobe.com

Trupi i atletit duhet të jetë në një pozicion statik.

Shumica e lëvizjeve ndihmojnë për të punuar disa pjesë të grupit të muskujve në fjalë në të njëjtën kohë, por ka disa karakteristika. Squats dhe lunges janë më të mirat për ndërtimin e muskulit gluteus maximus. Trarët e mesëm dhe të vegjël përdoren gjatë një larmie lëvizjesh lëkundëse të këmbëve.

Në rast se jeni fillestar, kërkoni ndihmë nga një trajner me përvojë. Ai do t'ju ndihmojë të korrigjoni teknikën tuaj në të gjitha ushtrimet e vështira. Në këtë mënyrë mund të shmangni shumë dëmtime të zakonshme. Nëse nuk keni mundësi të punoni nën mbikëqyrjen e një mentori, së pari shikoni videot e trajnimit për secilën lëvizje të planifikuar.

Programet e trajnimit

Ekziston një numër i madh i programeve trajnuese për të synuar grupin e synuar të muskujve. Çfarë ushtrimesh të bëni për të ngritur vithet varet nga ju. Por mos harroni se në një mësim duhet të përpunoni të gjitha pjesët e muskujve të vitheve.

Në palestër

Ky program është krijuar për praninë e një shtrëngate, shtangë dore dhe simulues, kështu që vështirë se do të jetë e mundur të kompletohet në shtëpi. Isshtë një ditë stërvitje në këmbë me theks në glute. Kompleksi është i përshtatshëm për burra dhe gra. Një stërvitje e tillë në javë do të jetë e mjaftueshme (ditët e tjera, punoni në pjesën e sipërme të trupit):

Të gjitha ushtrimet duhet t’i bëni në mënyrë korrekte, përndryshe nuk do të keni efektin e dëshiruar.

Në shtëpi

Ne gjithashtu do të shqyrtojmë mundësinë e stërvitjeve në shtëpi në mungesë të madje trapave. Por në mënyrë që ushtrimet të mos jenë të kota, ju duhet të paktën një amortizues gome në mënyrë që muskujt të marrin të paktën një ngarkesë të mjaftueshme për hipertrofi. Ky stërvitje për vithet mund të bëhet 2 herë në javë:

Rregullat e të ushqyerit

Ushqimi është një element shumë i rëndësishëm në çdo program ushtrimi. Pas ushtrimeve rraskapitëse në palestër, atletët duhet të ushqehen mirë. Në nivelin e fillimit të trajnimit, duhet të përcaktoni një qëllim të trajnimit.

Tharje

Në rast se keni probleme me celulitin në vithe, si dhe me yndyrë të tepërt në anët (të ashtuquajturat "breki"), përveç ushtrimeve, duhet të humbni peshë. Për ta bërë këtë, duhet të konsumoni më pak kalori në ditë sesa të digjni. Deficiti nuk është më shumë se 15-20%, është shumë e rëndësishme të mos vdesësh nga uria, sepse pas trajnimit intensiv duhet të sigurosh trupin me energjinë e nevojshme.

Për një rezultat efektiv, siguroji trupit një sasi të mjaftueshme të proteinave (2 g për kg të peshës trupore) dhe karbohidrateve komplekse (të paktën 1-1,5 g). Mos përjashtoni plotësisht yndyrnat, ato patjetër që janë të nevojshme, veçanërisht ato të pangopura. 0.8-1 g për kg peshë do të jetë e mjaftueshme.

Mbledhja masive

Pronarët dhe pronarët e vitheve të sheshta, përkundrazi, duhet të kujdesen për shtimin e peshës. Ju duhet të digjni më pak kalori sesa konsumoni. Teprica duhet të jetë gjithashtu brenda 15-20% të marrjes ditore të kalorive. Hani shumë dhe shpesh. Pjesa e luanit në dietën ditore duhet të përbëhet nga karbohidrate komplekse (makarona durum, oriz, hikërror, elb). Nevojitet gjithashtu proteina, rreth 2 g për kg trup.

Gjatë fitimit në masë, atletët shpesh përdorin produkte të ndryshme ushqyese sportive. Proteina dhe një fitues do t'ju ndihmojnë të fitoni sasinë e duhur të kalorive nëse keni vështirësi për të ngrënë ose nuk keni kohë të mjaftueshme.

Ekzistojnë gjithashtu rregulla të pranuara përgjithësisht për ushqimin cilësor:

• Pini shumë ujë, të paktën 33 ml për kg të peshës trupore.
• Mos hani 1,5-2 orë para klasës. Përndryshe, mund të përjetoni marramendje dhe të përziera. Marrja juaj para stërvitjes duhet të jetë e përbërë nga karbohidrate dhe proteina komplekse.
• Hani një vakt të mirë menjëherë pas mësimit. Në asnjë rast nuk duhet të vdisni nga uria.
• Në mbrëmje, është më mirë të hani gjizë me pak yndyrë, duke siguruar trupin me proteina "të ngadalta".
• Pas orës 18:00 ju mund dhe duhet të hani, edhe në një dietë.

Hani vetëm ushqim me cilësi të mirë. Normalizoni marrjen tuaj të ushqimit. Në këtë mënyrë ju mund të arrini rezultate shumë më shpejt.

Rekomandimet e sportistëve të njohur

Shqyrtimet se si të pomponi mollaqet ndihmojnë për të përcaktuar se cili ushtrim është më efektivi. Në veçanti, rishikimet e atletëve të famshëm. Për shembull njerëz si Arnold Schwarzenegger. Ai, duke qenë një fitues shtatë herë i turneut të quajtur "Z. Olympia", gjithmonë thoshte se një shumëllojshmëri squats janë ushtrimet më të mira për vithet.

Absolutisht të gjithë atletët nga industria e fitnesit, veçanërisht ata që marrin pjesë në gara dhe gara të ndryshme atletike, i kushtojnë një kohë të madhe trajnimit të këtij grupi muskujsh. Fotografitë e modeleve të famshëm, si dhe programet e tyre personale të trajnimit, mund të gjenden lehtësisht në rrjetet e tyre sociale.

Fillestarët nuk duhet të përpiqen të përsërisin menjëherë programin e trajnimit të bodybuilders profesionistë. Kjo është një ngarkesë shumë e rëndë, e cila përfundimisht do të çojë në efektin e mbingarkesës. Bestshtë më mirë të krijoni vetë planin tuaj të mësimit që është ideal për ju dhe do të marrë parasysh karakteristikat individuale. Nëse nuk keni njohuri të mjaftueshme për këtë, përdorni ndihmën e trajnerëve me përvojë.

Shikoni videon: Mbani dietë dhe nuk po dobësoheni Ja 5 gabimet që bëni në mëngjes (Nëntor 2024).