Ushtrime Crossfit
5K 0 03/11/2017 (rishikimi i fundit: 22.03.2019)
Shtypja e Bilancit të Snatch është një ushtrim për ngritjen e peshave. Ajo ka për qëllim zhvillimin e ligamenteve dhe tendinave të shpatullave dhe rritjen e forcës në rrëmbim. Ky ushtrim është ekzekutimi i njëkohshëm i një shtypëse me shtangë nga mbrapa kokës, mbajtja e shiritit me një kapje të këputur dhe kalimi në një pozicion të ulët ulur, i ndjekur nga ngritja nga një pozicion ulur. Duke kryer këtë ushtrim, ju zhvilloni ekuilibrin dhe ndjenjën tuaj të ekuilibrit, të cilat janë të nevojshme për ekzekutimin teknikisht të saktë të kapjes dhe hovitjes, pasi që qendra juaj e gravitetit po zhvendoset vazhdimisht, dhe vektori i lëvizjes së shiritit drejtohet në drejtim të kundërt nga ju.
Grupet kryesore të muskujve që punojnë janë quadriceps, adductors e kofshës, muskujt gluteal, abdominals dhe deltoids.
Bilanci i rrëmbimit të shtangës së forcës shpesh ngatërrohet me bilancin e rrëmbimit të shtangës. Në të vërtetë, për një person larg botës së crossfit dhe peshëngritjes, mund të duket nga jashtë se lëvizjet janë pothuajse identike dhe puna bëhet e njëjtë, por kjo nuk është kështu. Në ekuilibrin e hovave të fuqisë së shiritit, ekziston një lëvizje e ngutshme, e cila përfshin muskujt deltoid në punë. Dhe vetë lëvizja, në shumicën e rasteve, kryhet në një mënyrë shumë më të butë - këtu nuk po stërvitim forcë shpërthyese, por gatishmëri, fleksibilitet dhe koordinim.
Teknika e ushtrimit
- Merrni shiritin nga raftet dhe ecni disa hapa larg tyre. Shiriti është në trapez, shikimi drejtohet përpara, mbrapa është e drejtë.
- Qetë filloni të zbresni në një vend të ulët, duke u përqendruar në punën e quadriceps. Sapo të filloni të lëvizni poshtë, filloni të shtrydhni shtangën nga prapa kokës. Mbajeni atë me një kapje dhe nxjerrni frymë. Këtu nuk ka asnjë sinkronitet, ndryshe nga shvungët klasikë: deltat funksionojnë vetë, këmbët funksionojnë vetë.
- Uluni poshtë derisa të prekni kërdhokullat tuaja në muskujt e viçit. Ngarkesa duhet të shpërndahet në një mënyrë të tillë që të shtrydh shiritin deri në fund dhe të drejtojë bërrylat në të njëjtën kohë me uljen në një vend të ulët në amplitudë të plotë.
- Pas një pauzë të shkurtër në pjesën e poshtme, filloni të ngriheni në këmbë. Në të njëjtën kohë, mbani shiritin në krahët e shtrirë mbi ju, si me mbledhjen e sipërme. Pas ngjitjes përfundimtare, ulni predhën mbi trapez dhe përsëritni gjithçka që nga fillimi.
Komplekset e trajnimit Crossfit
Ne sjellim në vëmendjen tuaj tre komplekse stërvitore që përmbajnë një ekuilibër huti të fuqisë për trajnimin crossfit.
