Tërheqjet e fluturave

Në përgjithësi është e pranuar që në crossfit, tre lloje tërheqjesh janë të lejueshme për të forcuar muskujt e shpinës: klasik - i domosdoshëm për të gjitha sportet, me kipping dhe flutur - veçanërisht i popullarizuar në mesin e crossfitters. Tërheqjet e fluturave janë një ushtrim që evoluoi nga tërheqja e krisur. Kjo ju lejon të lëvizni më shpejt, duke rritur numrin e përsëritjeve.

Flutura është një lloj më i avancuar i tërheqjes së gypave. Atletët profesionistë CrossFit e përdorin atë për të bërë sa më shumë tërheqje në një kohë të shkurtër. Kjo i lejon ata të tregojnë rezultate të mira në gara. Veçori e stilit të fluturave janë përsëritjet pa ndalesa. Nuk ka nevojë të rri pezull në pikën kryesore. Ulja vijon menjëherë pas ngritjes. Trupi lëviz vazhdimisht në një elips me shpejtësi të lartë, gjë që mund të kursejë kohë.

Tërheqjet e fluturave lejohen në versionet e mëposhtme:

Çdo gjerësi e kapjes në tërheqje të tilla është e lejuar. Në këtë rast, është e ndaluar të merret me një kontroll të kundërt. Magnezia mund të përdoret, por rrip i trashë është i ndaluar.

Dallimet nga speciet e tjera

Atletët nuk janë crossfitters, shpesh me një buzëqeshje dhe skepticizëm në lidhje me tërheqjet e fluturave. Importantshtë e rëndësishme të kuptohet këtu që secili përfaqësues i një sporti të veçantë përdor tërheqje për qëllimin që detyra kryesore e këtij sporti i dikton atij. Për shembull, bodybuilders përdorin një ushtrim tërheqje për të punuar dhe për të ndërtuar muskujt përsëri. Në CrossFit, është e rëndësishme të merrni një ngarkesë intensive në të gjithë trupin.

Krahasuar me versionin klasik

Në tërheqjet klasike, muskujt e shpinës dhe krahëve punojnë. Pjesa tjetër e trupit nuk është e përfshirë në asnjë mënyrë. Ky ushtrim kryhet vetëm për një studim të plotë të grupeve individuale të muskujve të shpinës, në varësi të llojit dhe gjerësisë së kapjes. Në një flutur, i gjithë trupi është i përfshirë. Duke aplikuar një impuls dhe duke tundur më tej trupin, krijohet inerci. Kjo lejon që atletët të vendosin stres intensiv në grupe të ndryshme muskujsh për një kohë të gjatë. Vlen të përmendet se është mjaft absurde të krahasosh këto ushtrime me njëri-tjetrin, pasi ato kanë teknika krejtësisht të ndryshme të ekzekutimit, dhe gjithashtu sugjerojnë rezultate të ndryshme.

Kërcitje dhe flutur

Kipping dhe flutura janë ushtrime të ngjashme. Megjithatë, ato gjithashtu ndryshojnë. Flutura përdoret kryesisht nga atletët crossfit në garë. Ky ushtrim, në kontrast me kipping, për shkak të teknikës së tij të pazakontë, ju lejon të kryeni një numër të madh përsëritjesh në një periudhë më të shkurtër. Dallimi qëndron në lëvizjen e vazhdueshme të trupit gjatë kryerjes së fluturës. Në goditje me zile, bëhet një vonesë e lehtë në momentin e sjelljes në traversën e mjekrës ose gjoksit. Në tërheqjen e nisur, atleti ngadalësohet dhe merr një pushim të dytë në pozicionet e sipërme dhe të poshtme. Për shkak të mungesës së një "pushimi" të tillë në flutur, shpejtësia e ushtrimit rritet. Në foto, tërheqjet me zhurmë.

Zhvillimi i qëndresës dhe punës së grupeve të ndryshme të muskujve

Teknika e saktë e tërheqjes së fluturave arrihet me një shtytje të fortë me ijet lart. Kjo krijon një impuls. Kjo minimizon ngarkesën në pjesën e sipërme të trupit. Kjo është arsyeja pse ky lloj tërheqjeje nuk është i përshtatshëm për forcimin e brezit të shpatullave. Sidoqoftë, është përdorur me sukses për të kryer përsëritje të mëdha në një kohë të shkurtër. Për shembull, në garat crossfit.

Muskuli kryesor i përfshirë në tërheqjen e fluturës:

• Më e gjerë

Muskujt shtesë:

• Delta e pasme;
• Biceps;
• Në formë diamanti;
• Raund i madh.

Muskujt anësorë, të vendosur në anën e jashtme të kofshës, gjithashtu punojnë mirë, duke e mbuluar atë nga nyja e hip në gju. Gjatë lëkundjes, një lëvizje bëhet e ngjashme me atë të shtyrjes me hips në një varje horizontale.

Tërheqjet e fluturave zhvillojnë qëndrueshmëri të forcës tek një atlet, por janë plotësisht të papërshtatshme për zhvillimin e forcës. Prandaj, para se të mësoni këtë ushtrim, duhet të keni një brez mjaft të fortë të shpatullave. Kjo mund të arrihet me ndihmën e tërheqjeve klasike të forcës.

Përgatitja dhe studimi i teknikës së ekzekutimit

Një pikë e rëndësishme para se të mësoni ushtrimin tërheqës të fluturave është forcimi i brezit të shpatullave dhe muskujt e shpinës. Ky ushtrim konsiderohet mjaft traumatik. Prandaj, pa trajnim të veçantë, nuk duhet ta përfshini atë në trajnimin tuaj. Për të shmangur lëndimet gjatë trajnimit, duhet të keni një nyje fleksibël të shpatullave, ligamente të forta dhe muskuj të zhvilluar.

Pika të rëndësishme para fillimit të trajnimit:

• Teknika e të nxënit Tërheqjet e fluturave do të jenë më efektive pasi të mësoni tërheqjen e tastit.
• Shtë më mirë të fillosh stërvitjen kur atletët mund të kryejnë të paktën 5-10 tërheqje klasike në disa mënyra. Për më tepër, çdo tërheqje duhet të kryhet në mënyrë korrekte dhe të plotë: varet pozicionin, mjekrën mbi shiritin e kryqit, pauzën në pjesën e sipërme, uljen e kontrolluar.
• Kur mësoni teknikën e tërheqjes së fluturave, fillimisht duhet të "provoni" dy pozicione kryesore të trupit në hapësirë: pozicioni "anije" i shtrirë në shpinë (qafa dhe koka janë shqyer nga dyshemeja, krahët janë ngritur në një kënd prej rreth 45 gradë, këmbët janë gjithashtu mbi dysheme në një kënd prej 40-45 gradë) dhe pozicioni i "barkës" në stomak. Fillimisht, ju mund t'i rregulloni këto pozicione në dysheme dhe më pas t'i projektoni ato në varjen e traversës. Në këtë rast, është e nevojshme të arrihet aftësia për të ndaluar në çdo kohë pa lëkundje të panevojshme.
• Ju nuk duhet të ndiqni menjëherë performancën e lartë. Ju duhet të përqendroheni në çdo përsëritje. Ulja duhet të jetë e ngadaltë dhe e kontrolluar. Kjo do t'ju ndihmojë të ndjeheni dhe të zotëroni më mirë teknikën.
• Shtë më mirë të përzieni qasjet: tërheqjet klasike me flutur. Kjo stërvitje do të forcojë muskujt tuaj të shpinës përmes tërheqjeve rigoroze dhe do të rrisë qëndresën dhe përsëritjet duke "pushuar" gjatë tërheqjeve të fluturave.
• Kur lëvizjet tërheqëse të fluturave bëhen të njohura dhe të sigurta, ju mund të filloni të rrisni ritmin.
• Intensiteti i lartë dhe cilësia e ushtrimit varet nga studimi i kujdesshëm i secilit artikull.

Teknika e ekzekutimit

1. Kapeni shiritin me një kapje të drejtë pak më të gjerë se sa në gjerësinë e shpatullave. E rëndësishme! Gjatë ushtrimit, këmbët duhet të zgjaten dhe të bashkohen. Trupi është i tendosur. Kjo do të sigurojë amplituda maksimale e lëkundjes.
2. Ne kryejmë tërheqje: në pozicionin e sipërm, mjekra është mbi shiritin e tërthortë, dhe në pozicionin e poshtëm, drejtimi i plotë në nyjet e bërrylit.
3. Paksa rrumbullakosni gjoksin, vendosni këmbët prapa.
4. Ne kryejmë një lëvizje të fuqishme përpara dhe lart me këmbët dhe legenin tonë, ndërsa trupi dhe shpatullat kthehen dhe kthehen me një hark në traversën.
5. Ne mbajmë gjoksin poshtë shiritit dhe përgatisim ritmin tjetër pa ndalur.
6. Ndryshe nga goditja, pa u pezull në pozicionin e sipërm, ne fluturojmë nën traversë.

Ne rekomandojmë të shikoni një video në teknikën e mësimdhënies së tërheqjeve në stilin e fluturave:

Për kë është i përshtatshëm ky lloj tërheqjeje?

Ndikimi negativ në nyjen e shpatullave në tërheqjet e fluturave është shumë më e rrezikshme sesa në tërheqjet klasike dhe me goditje me zile. Kjo metodë është e përshtatshme vetëm për atletë të fortë me lëvizshmëri të përparuar të shpatullave. Becauseshtë për shkak të rritjes së rrezikut të dëmtimit që shumë profesionistë crossfitters praktikojnë vetëm gërvishtje në vend të mizave të fluturave.

Gjatë ushtrimit, atletët në mënyrë të pashmangshme heq mjekrën shumë shpesh kur lëvizin në shirit. Kjo krijon rrezikun që një ose më shumë përsëritje mund të humbasin dhe të humbin në konkurs.

Tërheqjet e fluturave janë një nga teknikat më të rëndësishme në konkurrencën CrossFit. Kjo metodë siguron një shpejtësi tërheqjesh 0.5 herë më shpejt se tërheqjet klasike ose goditjet me zhurmë. Një ushtrim i kryer në mënyrë korrekte është shumë teknik dhe përfshin zhvillimin kompleks të aftësive të veçanta.

Shikoni videon: Baby Sleep Songs (Nëntor 2024).