Intervali i dobësimit dhe djegies së dhjamit: Tabela & Programi

Vrapimi në interval është një formë vrapimi me alternim të shpeshtë të ritmit: ushtrimet intensive zëvendësohen nga periudhat e pushimit dinamik. Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të përmirësuar ndjeshëm aftësinë fizike në një kohë të shkurtër, për të forcuar figurën tuaj dhe për të humbur kilet e tepërta. Në të njëjtën kohë, atletët nuk kanë nevojë për një palestër ose një trajner profesionist - nëse zgjidhni programin e duhur të trajnimit, studioni nuancat dhe sigurohuni që të mos ketë kundërindikacione, mund të bëni vrapim me interval vetë.

Vrapim me interval hollimi

Opsionale, ju mund të bëni vrapim në interval për djegien e dhjamit në një punë rutine, por është akoma shumë më mirë të ushtroni jashtë. Palestra ka përparësitë e saj: ka trajnerë nga të cilët mund të kërkoni këshilla, është e lehtë të vendosni cilësimet dhe sensorët e nevojshëm në imitues, dhe gjithashtu, muzika luan atje dhe moti është gjithmonë i mirë. Por në rrugë do të vraponi në ajër të pastër, i cili është shumë më i shëndetshëm. Ju mund të bini nga rutine dhe nuk është shumë komode për njerëzit që janë shumë të gjatë - disa makina janë shumë të shkurtra. Secili person është i lirë të zgjedhë kushte të përshtatshme për t'u stërvitur vetë, por ne ende rekomandojmë, madje edhe me një abonim në palestër, ndonjëherë të dilni në natyrë.

Intervali i vrapimit për humbje peshe në tryezë për konsumin e kalorive zë linjat kryesore - në 20 minuta të një stërvitje të tillë, do të shpenzoni rreth 180 kcal. Për krahasim, trajnimi i forcës në palestër në të njëjtën kohë do t'ju ndihmojë të humbni vetëm 100 kcal. Me gara me interval, sigurisht që mund të humbni deri në 1 kg në javë, me kusht që të keni ushqimin e duhur.

Disa njerëz sinqerisht nuk e kuptojnë pse edhe pas tre muajve të trajnimit të rregullt, nuk ka ndonjë rezultat të dukshëm. Në të njëjtën kohë, ata harrojnë për një aspekt kaq të rëndësishëm për humbjen e peshës si ushqimi.

Shtë e rëndësishme të hani ushqime të shëndetshme dhe ushqyese të pasura me proteina dhe vitamina, por konsumi i ushqimeve me shumë karbohidrate dhe yndyrna duhet të mbahet në minimum. Në të njëjtën kohë, nuk mund të vdisni nga uria; duhet të hani shpesh, por pak nga pak. Dieta sportive është një temë e veçantë që është e vështirë të mbulohet me dy fjali, kështu që nëse synoni humbjen e duhur dhe të shëndetshme të peshës, ju rekomandojmë që ta studioni këtë temë në detaje.

Le të hedhim një vështrim pse vrapimi në interval në rutine është kaq efektiv për humbjen e peshës duke rishikuar informacionin e mëposhtëm:

1. Gjatë ndryshimeve të shpeshta në intensitetin e aktivitetit fizik, metabolizmi rritet në trup;
2. Më tej, ekziston një ndarje aktive e glikogjenit të akumuluar në mëlçi, dhe pastaj indet dhjamore;
3. Sa më shpesh dhe më gjatë alternon ritmi, aq më shumë kalori do të humbni. Ju mund të gjeni informacione se sa kalori digjni gjatë vrapimit në faqen tonë të internetit;
4. Dhe gjithashtu, gjatë ushtrimeve të tilla, ju humbni peshë jo vetëm gjatë një vrapimi stresues, por edhe gjatë një ritmi të qetë (vrapim i shpejtë) - ndërsa proceset metabolike vazhdojnë të funksionojnë. Kështu, trupi humbet peshë edhe gjatë pushimit;
5. Nëse bëni një vrapim të thjeshtë, trupi përfundimisht do të mësohet me ngarkesën dhe do të ndalojë së shpenzuari energji shtesë mbi të, edhe nëse rritni distancën. Vrapimi në interval nuk do të krijojë kurrë varësi - gjithmonë do t'ju detyrojë të punoni me forcën tuaj maksimale.

Drejtimi i intervalit: programet

Në varësi të shkallës së përgatitjes dhe qëllimeve të atletit që vendosi të angazhohet në vrapim interval, programi i trajnimit për humbjen e peshës përpilohet gjithmonë individualisht. Shtë e rëndësishme të zgjidhni skemën optimale që nuk do të dëmtojë shëndetin tuaj, do t'ju lejojë të arrini rezultate maksimale dhe t'ju japë kënaqësi nga trajnimi.

Ne shikuam programet, rishikimet dhe rezultatet e humbjes së peshës në intervalin më të popullarizuar, dhe identifikuam ato me cilësi më të lartë:

• Për atletët fillestarë, ne rekomandojmë zgjedhjen e një modeli të thjeshtë që bazohet në periudha ekuivalente të vrapimit dhe përshpejtimit. Kjo është, vraponi për një minutë, për 60 sekondat e ardhshme, përshpejtoni shumë ritmin, pastaj përsëri kaloni në një ritëm të qetë. Në këtë mënyrë, duhet të vraponi për të paktën 30 minuta (15 cikle me nga 2 minuta secila, duke alternuar).
• Skema e mëposhtme është e përshtatshme për njerëzit me gjendje fizike të shkëlqyeshme. Thelbi i tij qëndron në një rritje graduale të intervalit kohor, dhe më pas, në një rënie graduale.

1. Vraponi për një minutë dhe shpejtoni për një minutë;
2. Pastaj pushoni për 2 minuta - vraponi në maksimum për 3 minuta;
3. Vazhdoni për 3 minuta me një ritëm të qetë - 3 minuta me nxitim;
4. 2 minuta ngadalë - 1 shpejt;
5. 3 minuta ngadalë - 1 shpejt.
6. Jepini vetes pesë minuta kohë për të pushuar, gjatë së cilës ju duhet të rivendosni frymëmarrjen tuaj, të bëni shtrirje, të merrni frymë (por mos harroni të merrni frymë siç duhet edhe në këtë kohë), dhe pas kësaj, të përsërisni skemën edhe një herë.

• Këtu është një program që do t'i përshtatet fillestarëve, do t'u përshtatet njerëzve që dinë saktësisht sa metra kanë drejtuar. Skema përfshin tre faza: ecje të shpejtë, vrapim të shpejtë, përshpejtim - duhet të vraponi 150 m secila.
• Vrapuesit me përvojë mund të miratojnë në mënyrë të sigurt programin e mëparshëm dhe të rrisin distancën bazuar në aftësitë e tyre.

Për të thjeshtuar monitorimin e treguesve (koha, distanca, shpejtësia, rrahjet e zemrës), ju rekomandojmë të shkarkoni një aplikacion të veçantë për drejtimin e intervalit në smartphone-in tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë të kuptoni se sa për të kandiduar në fillim.

Vrapimi në interval: përfitimet dhe dëmet

Nëse dëshironi të bëni vrapim në interval me përfitimet shëndetësore, sigurohuni që të mos keni kundërindikacione dhe gjithashtu, studioni rekomandimet e mëposhtme:

• Para se të filloni një stërvitje, sigurohuni që të ngroheni - muskujt duhet të ngrohen mirë;
• Vishni rroba të rehatshme, kushtojini vëmendje të veçantë këpucëve për vrapim cilësor;
• Filloni dhe mbaroni stërvitjen tuaj duke ecur me një ritëm të qetë;
• Gjatë ushtrimit, thithni ajrin përmes hundës dhe nxirrni frymën përmes gojës;
• Pini mjaft ujë gjatë gjithë ditës (gjithashtu mund të shkarkoni aplikacionin për të monitoruar këtë tregues);
• Mos hani të paktën një orë e gjysmë para orës së mësimit;
• Mos u merrni me vete - stërvitje të tilla mbahen jo më shumë se 3 herë në javë.

Edhe nëse e keni studiuar mirë teorinë e vrapimit në interval, si të vraponi saktë dhe madje keni zgjedhur një program për veten tuaj, duhet të siguroheni që të mos keni kundërindikacione:

1. Pesha e tepërt;
2. Probleme me zemrën;
3. Sëmundjet e sistemit riprodhues të femrave;
4. Shtatzënia;
5. Probleme me shtyllën kurrizore;
6. Sëmundjet virale: Trajnerët me përvojë rekomandojnë të bëjnë vrapim në interval pas trajnimit të forcës për ta plotësuar atë me një program të mirë kardio. Ne fuqimisht ju rekomandojmë që së pari të siguroheni që niveli i shëndetit tuaj të jetë në gjendje të përballojë një ngarkesë të tillë.

A mund të jetë i dëmshëm një trajnim i tillë? Nëse merreni me sport gabimisht, pa mendim ose rastësisht, mund të dëmtoni edhe ecjen e zakonshme. Shtë e rëndësishme të vlerësoni me kujdes shkallën e trajnimit tuaj, ta krahasoni atë me qëllimet tuaja, të studioni me kujdes literaturën specifike, të vizitoni një mjek dhe të konsultoheni me një trajner profesionist të sporteve. Në të njëjtën kohë, ju këshillojmë që të gjeni një specialist vërtet të mirë, dhe jo vetëm një djalë nga palestra me muskuj të mëdhenj. Nëse jeni në fillim të udhëtimit, gjithmonë zgjidhni modelet e vrapimit në interval për fillestarët - është e rëndësishme që gradualisht të rritni vëllimin për të shmangur ndalesën.

Llojet e stërvitjeve me vrapim në interval

Përveç skemave, ekzistojnë lloje të stërvitjeve me vrapim në interval - duke zgjedhur njërën prej tyre, nuk mund t'i përmbaheni programit fare ose të aplikoni njërën prej tyre në nënllojet e zgjedhura.

1. Bazuar në sërish. Kursanti vrapon në çdo ritëm (të qetë ose intensiv), duke alternuar me periudhat e pushimit. Kjo stërvitje zakonisht zgjat të paktën një orë;
2. Garat me interval. Ky është një kompleks afatshkurtër, gjatë ekzekutimit të të cilit kursanti ndryshon periudhat e hutave në kufirin e mundësive me vrapim;
3. Vrapim me ritëm. Ky është një sistem për vrapuesit me përvojë, një parakusht për të cilin është një rritje në shpejtësinë e vrapimit në secilin cikël pasues;
4. Asnjë sistem. Ky është një lloj aktiviteti për atletët amatorë, nuk nënkupton ndonjë program. Vetë personi zgjedh intervalet kohore, shpejtësinë, numrin e cikleve. Kjo larmi është më pak e përshtatshme për vrapim në intervale për humbje peshe, pasi konsiderohet e butë.

Nga rruga, në fazën fillestare, mos harroni të vendosni: "Kur është më mirë për ju të vraponi: në mëngjes apo në mbrëmje?" Mos harroni se ora juaj biologjike ndikon në cilësinë e aktiviteteve tuaja dhe rezultatet prej tyre.

Shqyrtime

Çfarë thonë njerëzit që praktikojnë rregullisht vrapimin në interval? Para së gjithash, ata vërejnë se një trajnim i tillë rrit shumë shkallën e aftësisë fizike të një personi. Ato ndihmojnë në heqjen e celulitit dhe promovojnë shëndetin kardiovaskular. Ata ndërtojnë në mënyrë të përkryer masën muskulore, i japin trupit lehtësim dhe harmoni.

Ky sport konsiderohet i vështirë sepse kërkon vetëkontroll dhe vetë-disiplinë, që do të thotë se stërvit vullnetin dhe karakterin. Përfitimet e një trajnimi të tillë vështirë se mund të mbivlerësohen, prandaj rekomandojmë t'i përfshini në programin tuaj sportiv. Si përfundim, kujtojmë se çelësi i një marrëdhënieje afatgjatë me sportin është kënaqësia gjatë stërvitjes, që do të thotë se nuk duhet ta lodhni trupin me ngarkesa të padurueshme. Vlerësoni nivelin tuaj dhe mos e ngrini nivelin para se të jeni gati për të.

Shikoni videon: HOW TO PUSH GRANDMASTER - BEST SOLO TIPS AND TRICKS - #JONTYGAMING - GARENA FREEFIRE BATTLEGROUND (Nëntor 2024).