Dieta e zonës - rregullat, produktet dhe menuja e mostrës

Dieta e Zonës Barry Sears është një nga llojet e ushqimit më të preferuar në CrossFit.

Historiku i shkurtër. Në vitin 1996, libri "Hyni në Zonën e Shëndetit" u botua nga nutricionisti autoritar dhe Dr. Barry Sears. Publikimi shkaktoi një turmë të madhe vlerësimesh. Libri i Sears nuk është vetëm rekomandime të plota për të ushqyerit, por edhe parime të reja të një stili jetese korrekt dhe të shëndetshëm. Lexuesit inkurajohen të rishikojnë pikëpamjet e tyre mbi konsumin e ushqimit dhe të kalojnë në dietën e zonës.

Cili është kuptimi i tij praktik dhe si ta ndiqni siç duhet, do të mësoni nga artikulli ynë.

Barry Sears beson se problemi global i peshës së tepërt në njerëzim u shfaq së bashku me tepricën e ushqimit (domethënë, tepricën). Njerëzit hanë shumë karbohidrate, nuk hanë proteina dhe janë jashtëzakonisht të kujdesshëm ndaj yndyrnave.

Pothuajse të gjitha dietat tradicionale bazohen në kufizimin e rreptë të marrjes së kalorive duke prerë dhjamin, dhe dietologët shpesh nënvlerësojnë rolin e karbohidrateve në depozitimin e kileve të tepërta.

Thelbi i dietës së zonës

Thelbi i dietës së zonës është të ndryshojë plotësisht qasjen ndaj të ushqyerit dhe të ripërcaktojë rolin e të gjithë ushqyesve nga pikëpamja e përfitimit ose dëmtimit të trupit.

Dieta zonale e Dr. Barry Sears synon jo vetëm në djegien efektive të dhjamit dhe pastrimin e trupit, por edhe në mirëqenien e rehatshme. Duke iu përmbajtur një diete të tillë, një person nuk ndjen uri as me marrjen minimale të kalorive të dietës ditore.

Parimi kryesor i dietës zonale është ndërtimi i dietës ditore të një personi sipas skemës për ndarjen e proteinave, yndyrnave dhe karbohidrateve në raportin: 30/30/40, përkatësisht.

Sipas parimit të dietës zonale, të gjitha produktet ndahen, bazuar në vlerën e tyre të energjisë, në blloqe proteina, yndyre dhe karbohidratesh. Dieta mesatare ditore nuk i kalon 1500-1700 kalori, e cila mesatarisht çon në humbjen e 500-600 gramë yndyrë të tepërt në javë.

CrossFitters shpesh preferojnë këtë lloj diete. Atletët besojnë se raporti i saktë i proteinave, yndyrnave dhe karbohidrateve në dietën e zonës rrit efikasitetin e trajnimit dhe e mban trupin në formë të mirë.

Difficultshtë e vështirë të mos pajtohesh me këtë mendim, pasi që në krahasim me një dietë tjetër të popullarizuar në mesin e CrossFitters - dieta paleo, ku praktikisht përjashtohet përdorimi i karbohidrateve, dieta zonale ju lejon të përdorni karbohidrate të shëndetshëm në sasinë optimale për trupin, por jo më shumë se 40% të dietës ditore.

Duke marrë parasysh që trajnimi CrossFit është jashtëzakonisht konsumues i energjisë dhe trupi i njeriut tërheq energji dhe forcë nga burimet e karbohidrateve, përparësitë e dietës së zonës janë të dukshme.

Mekanizmi i veprimit të dietës

Koncepti i Barry Sears lejon që dikush të vlerësojë produktet ushqimore jo vetëm për sa i përket ndarjes së tyre në proteina, yndyrna dhe karbohidrate, por edhe për sa i përket shfaqjes së reagimit hormonal të trupit ndaj përdorimit të një produkti të veçantë.

Isshtë nisja e një zinxhiri të reaksioneve hormonale pas një vakt që përcakton përfundimisht se sa yndyrë ruhet në trup. Nëse po flasim për djegie të dhjamit, atëherë kontrolli i reagimeve hormonale është mënyra e vërtetë për sukses në humbjen e peshës.

Zinxhiri i reaksioneve hormonale

Qëllimi i Dietës Zone është të përmirësojë shëndetin e përgjithshëm përmes përgjigjeve të kontrolluara hormonale ndaj ushqimit të ngrënë.

Mekanizmi i veprimit të dietës së zonës është si më poshtë: çdo lëndë ushqyese, duke hyrë në trupin e njeriut, shkakton një zinxhir të reaksioneve hormonale me çlirimin e hormoneve dhe superhormoneve (eikosanoide), të cilat ndryshe ndikojnë jo vetëm në proceset e djegies së yndyrës, por edhe në shëndetin e njeriut në përgjithësi.

Balancimi i reaksioneve të trupit

Ekzistojnë dy grupe eikosanoide. Ata ndahen në mënyrë konvencionale në "të këqij" dhe "të mirë". Karakterizimi është, natyrisht, relativ dhe nevojitet vetëm për të shpjeguar konceptin.

Për shembull, janë eikosanoidet "e këqija" që provokojnë reagimin e mpiksjes së trombociteve dhe ato "të mira" e parandalojnë atë. Por nëse një person pret një gisht, janë eikosanoidet "e këqija" që shkaktojnë një reagim të mpiksjes së shpejtë të gjakut, përndryshe viktima thjesht do të rrjedhë gjak.

Nga ana tjetër, një mpiksje gjaku që rezulton nga një tepricë eikozanoidesh "të këqija" mund të provokojë një sulm në zemër.

Përfundim: vetëm ekuilibri i duhur i të gjitha reagimeve hormonale dhe substancave në trup siguron shëndet të mirë dhe imunitet të mirë. Isshtë balancimi përmes menaxhimit të reaksioneve hormonale në trup që ofron Dieta Zone e Dr. Barry Sears.

Rregullat e të ushqyerit në dietën e zonës

Rregullat themelore të ushqimit sipas Barry Sears:

1. Përcaktoni saktësisht kërkesën për proteina të trupit tuaj dhe mos e shkelni kurrë këtë tregues. Mos ha tepër ose mos pakëso proteina.
2. Sigurohuni që të vëzhgoni raportin e proteinave me blloqet e karbohidrateve: 1: 1.
3. Mos lejoni pushime ndërmjet vakteve për më shumë se 4-5 orë.
4. Prisni kërkesat tuaja ditore për lëndë ushqyese në 5 vakte: 3 vakte kryesore dhe 2 vakte.
5. Yndyrat më të mira janë yndyrnat e pangopura.
6. Mos e tejkaloni përmbajtjen e kalorive në vaktin dhe ushqimin tuaj kryesor. (500 dhe 100 kalori, përkatësisht).
7. Nëse jeni të përfshirë në mënyrë aktive në CrossFit dhe kërkesat tuaja për proteina po rriten, atëherë është më mirë të rrisni numrin e vakteve, sesa të shërbeni me madhësinë.
8. Proteina preferohet të merret nga ushqime me pak yndyrë.
9. Karbohidratet duhet të kenë një indeks të ulët glicemik.
10. Pini të paktën 250 ml ujë me çdo vakt.
11. Mos pini kafe ose pije me kafeinë.
12. Nëse thyeni një nga rregullat e mësipërme, përpiquni ta mbani vaktin tuaj të ardhshëm sa më afër standardit të dietës së zonës.

Produkte të veçuara

Inkurajohet përdorimi i ushqimeve nga lista e "kërkuar".

Kjo perfshin:

• produkte proteinike me origjinë shtazore dhe bimore;
• karbohidratet komplekse, kryesisht nga perimet dhe frutat;
• yndyrna të pangopura me origjinë bimore.

Produkte të ndaluara

Ushqimet e ndaluara përfshijnë:

• Ushqime proteinike me origjinë shtazore që janë jashtëzakonisht të larta në yndyrë të ngopur
• karbohidratet e thjeshta: të gjithë sheqerin dhe të gjitha ëmbëlsirat, bukën e bardhë, makaronat dhe produktet e brumit;
• yndyra e ngopur me origjinë kryesisht shtazore.

Si të llogaritet sasia e proteinave?

Pika më e rëndësishme në përcaktimin e dietës së saktë ditore është përcaktimi i nevojës për një person të veçantë për proteina, pasi që sasia e proteinave e nevojshme për djegien efektive të yndyrës është rreptësisht individuale.

Së pari, llogaritni përqindjen tuaj të yndyrës trupore në peshën totale të trupit. Zakonisht, për llogaritjet e tilla, përdoren llogaritës të veçantë në internet, të programuar sipas parametrave të futur për të llogaritur përqindjen e yndyrës në trupin e njeriut.

Tjetra, ne përcaktojmë nivelin e aktivitetit fizik në lidhje me nevojën për proteina. Për ta bërë këtë, përdorni tabelën e mëposhtme.

Raporti i aktivitetit fizik ndaj kërkesave të proteinave

Kur bëni llogaritjet sipas tabelës së mësipërme, merrni parasysh një numër karakteristikash:

• Jo në të gjitha rastet pesha e një personi të veçantë duhet të merret për llogaritjet. Theshtë pesha e një personi pa yndyrë që është një tregues i marrë parasysh kur llogaritet nevoja për proteina.
• Niveli i aktivitetit fizik të një personi që është mbipeshë do të jetë gjithmonë më i lartë se niveli i aktivitetit fizik të një personi me peshë normale me të njëjtën mënyrë jetese, pasi mbipesha në vetvete është e barabartë me aktivitetin e lehtë fizik 24 orë në ditë. Prandaj, nëse një person udhëheq një mënyrë jetese të ulur dhe ka një përqindje të tepërt të yndyrës trupore (30% për burrat dhe 40% për gratë), atëherë kërkesa e tij për proteina do të jetë 0.6 gram për kile të peshës "neto".

Formula për llogaritjen e kërkesave individuale të proteinave

Pesha pa yndyrë (pesha "neto") x Aktivitet fizik ekuivalent = kërkesa ditore për proteina

Për shembull, nëse merrni një grua me një peshë prej 75 kilogramë (165 lbs) dhe një përqindje të masës dhjamore prej 30%, ndërsa në të njëjtën kohë me një nivel të moderuar të aktivitetit fizik, atëherë përcaktimi i kërkesës ditore të proteinave do të vazhdonte si më poshtë:

1. 1 kilogram = 2.2 paund, pra 75 kg = 165 paund. Meqenëse 165 paund nuk është një peshë "neto", ne duhet të përcaktojmë peshën e masës muskulore "neto".
2. 165 bs x 0.3 (30% yndyrë trupore) = 49.5 paund (yndyrë e tepërt trupore).
3. 165 paund - 49.5 paund = 115.5 paund (pesha neto e muskujve).
4. Për të përcaktuar kërkesën ditore për proteina, mbetet të shumëzojmë peshën "neto" me treguesin e aktivitetit fizik: 115.5 x 0.7 = 80.85 gram (kërkesa ditore për proteina për një grua me peshë 75 kilogramë, 30% masë dhjamë dhe që ka një aktivitet fizik të moderuar).

Rezulton se 81 gram proteina është kërkesa optimale ditore për gruan në shembull. Por konsumimi i kësaj sasie proteine ​​duhet të shpërndahet në mënyrë të barabartë gjatë gjithë ditës. Dr. Barry Sears sugjeron që të ndash kërkesën tënde ditore për proteina në blloqe të ndara, secila e barabartë me 7 gram proteina për kile.

Kështu, me një kërkesë ditore prej 81 gramë proteina, merren 11 (rrumbullakosje) proteina blloqe në ditë. Këto blloqe, nga ana tjetër, u ndanë në vakte dhe vakte kryesore. Mëngjes, drekë dhe darkë - 3 blloqe secili, meze të lehtë pasdite dhe një meze të lehtë para gjumit - 1 bllok secila.

Menuja për racionin ditor zgjidhet duke përdorur tabela me blloqet e përafërta të dietës së zonës dhënë më poshtë.

Shembuj të blloqeve dietë tipike

Për ta bërë më të lehtë hartimin e menusë vetë, dietologët kanë zhvilluar disa blloqe tipike për dietën në zonë. Më poshtë janë disa shembuj të blloqeve të tilla, përkatësisht proteina, karbohidrate dhe yndyra.

Blloqet tipike të proteinave

Blloqet tipike të karbohidrateve

Karbohidratet në Dietën Zone gjithashtu ndahen në blloqe. Nëse një bllok proteinik përmban 7 gram proteinë "të pastër" për kile, atëherë për karbohidratet ky bllok është 9 g. Numri i blloqeve të proteinave duhet të jetë saktësisht i njëjtë me numrin e blloqeve të karbohidrateve. Për shembull, nëse numri i blloqeve të proteinave është 11, karbohidratet do të jenë gjithashtu 11.

Por në rastin e karbohidrateve, sigurohuni që të merrni parasysh llojin dhe cilësinë e karbohidrateve. Të gjithë karbohidratet e ulëta glikemike janë të përshtatshme për Dietën Zone. Karbohidratet me një GI të lartë provokojnë çlirimin e insulinës në gjak dhe rrisin numrin e eikosanoideve "të këqija", gjë që e bën të vështirë ose pothuajse ndalon procesin e djegies së dhjamit. Për më tepër, nëse konsumoni të paktën një produkt nga grupi "i ndaluar", e gjithë marrja ditore e lejuar e karbohidrateve mund të shterohet.

Bllokime tipike të dhjamit

Yndyrnat në Dietën e Zonave, sa paradoksalisht mund të tingëllojë, ndihmojnë në luftimin e dhjamit në trup. Prandaj, pjesa e tyre në dietë duhet të jetë e barabartë me numrin e blloqeve të proteinave dhe karbohidrateve. Për më tepër, një bllok përmban afërsisht 1.5 gram yndyrë.

I vetmi kufizim është që ju nuk mund të hani yndyrna shtazore që përmbajnë acid arachidonic: viçi ose mish tjetër i kuq, mëlçi. Përmbahuni nga konsumimi i plotë i ushqimeve të tilla, pasi ato shkaktojnë një numër përgjigjesh negative hormonale në trup.

Përndryshe, të gjitha yndyrnat nga mishi i bardhë (derri, lepuri), shpendët ose peshku lejohen për konsum. Yndyrnat e pangopura vegjetale janë veçanërisht të efektshme për të shkaktuar një përgjigje hormonale shëruese: vaj ulliri, vaj kërpi, vaj fara liri, avokado, ullinj, ullinj. Janë këto produkte që janë absolutisht neutrale ndaj çlirimit të eikosanoideve dhe nuk ndikojnë në nivelin e insulinës në gjak. Së bashku me këtë, ato kontribuojnë në ngopje të shpejtë, ngadalësojnë rrjedhën e glukozës në gjak, kanë një efekt të dobishëm në gjendjen e lëkurës, flokëve dhe thonjve dhe shërojnë trupin nga brenda.

Për më tepër, vajrat e ullirit, kërpit, kikirikut dhe farës së lirit janë të pasura me yndyrna të pangopura dhe janë jashtëzakonisht të dobishme për trupin e njeriut.

Mos harroni se ushqimi është ilaçi më i fuqishëm për të gjitha sëmundjet. Aftësia për të kontrolluar reagimet hormonale të trupit tuaj është çelësi për jo vetëm humbjen e suksesshme të peshës dhe shëndetin e mirë.

Plani i vaktit

Tani që e dini se çfarë është Dieta Zone dhe cilat ushqime lejohen, është koha të mësoni se si të planifikoni vaktet tuaja. Shtë e nevojshme të mendoni për një menu afatgjatë në mënyrë që në kohën e duhur të gjitha produktet e nevojshme të jenë në frigoriferin tuaj.

Më poshtë është një shembull i planit ditor për një grua sedentare (11 blloqe) me kohën dhe numrin e blloqeve:

Nëse nuk zgjoheni kaq herët ose nuk mund ta detyroni veten të hani në 6 të mëngjesit, ndryshoni orarin tuaj duke zhvendosur mëngjesin në 9 të mëngjesit dhe duke shtuar një rostiçeri shtesë pas darkës, pak para gjumit.

Përfitimet dhe dëmet e dietës në zonë

Përfitimet e Dietës Zone për personin mesatar ose atletin CrossFit janë të qarta. Kontrolli i plotë mbi reagimet hormonale në trup çon jo vetëm në një ulje të përhershme të kilogramëve të tepërt për shkak të një rënie të yndyrës nënlëkurore, por gjithashtu forcon shëndetin dhe imunitetin.

Sidoqoftë, me të gjitha avantazhet e dietës në zonë, ka kundërindikacione. Për shkak të përmbajtjes së lartë të proteinave në dietë, dieta nuk është e përshtatshme për njerëzit që vuajnë nga dështimi i veshkave ose probleme të tjera me veshkat dhe sistemin sekretues.

Ushqimi zonal nuk rekomandohet për diabetikët, njerëzit me sëmundje të traktit gastrointestinal, zemrës dhe enëve të gjakut.

Menuja e dietës për javën

Kjo menu është e përafërt dhe e përafërt: ndryshoni vaktet në përputhje me fizikun individual dhe nivelin e aktivitetit fizik.

Ne ju rekomandojmë që të këshilloheni me mjekun ose dietologun tuaj përpara se të bëni ndonjë ndryshim në dietë. Pas kalimit në një dietë, nuk do të jetë e tepërt t'i nënshtroheni një ekzaminimi mjekësor me monitorimin e të gjitha ndryshimeve në trup.

Shikoni videon: The Great Gildersleeve: Gildy Gets Eyeglasses. Adeline Fairchild Arrives. Be Kind to Birdie (Nëntor 2024).