Squats goblet quhen gjithashtu squats goblet, në sajë të përkthimit të fjalës nga anglishtja: "goblet" - "goblet". Në të vërtetë, nëse shikoni atletin që kryen këtë ushtrim, duket se ai është mbledhur me një filxhan në duar. Kjo e fundit luhet nga një kazan, një trap, një zbritje nga një barbellë dhe pesha të tjera të improvizuara. Metoda e kapjes së predhës në duar është ashtu si lëvizja me të cilën fituesi mban çmimin e tij.
Çfarë janë mbledhjet e kupave dhe për kë janë të përshtatshëm?
The Cup Squat është një ushtrim i shkëlqyeshëm për të punuar barkun, glutet, këmbët dhe bërthamën tuaj. Duart marrin ngarkesë statike. Kështu, i gjithë trupi është i përfshirë në punë, gjë që dëshmon shkathtësinë e ushtrimit. Ndihmon në ngrohjen e muskujve para mbajtjes kryesore të peshës. Me ndihmën e saj, ju mund t'i mësoni atletët fillestarë të mbledhin në mënyrë korrekte, duke ruajtur një shpinë të drejtë. Për kë është squat?
- Fillestarët do të mësojnë se si të dalin nga mbledhja e kupës për shkak të punës së ijeve, pa i shtyrë prapanicat prapa dhe pa e përkulur trupin përpara;
- Gjithashtu, teknika e mbledhjes së kupës ju lejon të mësoni atletët fillestarë të marrin frymë në bark dhe të mbajnë shtypin në një pozicion të tensionuar vazhdimisht. Nëse e kryeni ushtrimin teknikisht saktë, përndryshe nuk do të keni sukses;
- Gratë i duan mbledhjet me gota për aftësinë e tyre të madhe për të ngarkuar siç duhet vithet.
- Dhe për burrat, mbledhjet e kettlebell do të jenë një ushtrim i shkëlqyeshëm mbështetës para trajnimit të forcës.
- Më shpesh, teknika e kupës praktikohet në ngritjen profesionale të crossfit dhe kazanit.
Cilat muskuj përfshihen në mbledhjen e kupës?
Pra, le të hedhim një vështrim se cilët muskuj punojnë gjatë ushtrimit:
- Mollaqet dhe quadriceps marrin ngarkesën kryesore;
- Sekondare - kërdhokulla, shinat e shputës;
- Muskujt e barkut punojnë si stabilizues (shtypje komplekse);
- Bicepsi i krahëve, tufat e përparme të deltave dhe brachialis marrin një ngarkesë statike.
Siç mund ta shihni, mbledhjet e kazanit janë të dobishme për burrat dhe gratë, sepse ato ju lejojnë të ngarkoni pothuajse të gjithë trupin. Le të zbulojmë se cilat opsione ekzistojnë për zbatimin e tyre.
Variacionet e mbledhjeve të kupave
Ka variacione të ndryshme të këtij ushtrimi, ne do t'i rendisim të gjithë:
- Squats klasike me gota kryhen me një kazan, ndërsa pesha duhet të jetë e përshtatshme - në mënyrë që 25-30 squats të punojnë deri në limit. Nëse mund ta bëni me lehtësi këtë numër përsëritjesh, madje pa u ndjerë nga fryma, ndoshta duhet të shtoni pak peshë.
- Disa atletë preferojnë të kryejnë ulje me dy zile në shpatulla. Ky lloj konsiderohet më i komplikuar, në krahasim me klasikët, ju lejon të përdorni shtesë muskujt e shpinës dhe shpatullave.
- Disa atletë të përparuar mbledhin me një kazan, por nuk e mbajnë atë nga doreza, por nga trupi konveks, duke vendosur ngarkesën në duar.
- Për analogji me nënllojet klasike, praktikohen mbledhjet e kupave me një trap;
- Mbledhja e kupës me një kazan me zinxhir prapa shpinës konsiderohet si një ndryshim jashtëzakonisht i gjatë, në të cilin ngarkesa në muskujt e synuar rritet ndjeshëm;
- Ekziston edhe një variant i mbledhjeve të tilla në njërën këmbë - i përshtatshëm vetëm për atletë me përvojë.
- Vajzat janë shumë të dashura për të bërë dreka me gota duke përdorur teknikën sumo - me një qëndrim shumë të gjerë të këmbëve, ndërsa kazanja mund të mbahet si në gjoks ashtu edhe në krahët e zgjatur midis këmbëve. Cilat muskuj punojnë kur mbledhni me zile në mes të këmbëve? Muskujt e vitheve dhe pjesa e pasme e kofshës marrin pjesën e luanit të ngarkesës. Kjo është arsyeja pse zonjat janë të lumtura të tundin vithet me këtë ndryshim.
Teknika e ekzekutimit
Tani le të zbulojmë se si të mbledhim me një kazan me saktësi duke përdorur teknikën e kupës, të analizojmë të gjitha nuancat dhe të rendisim gabimet e zakonshme:
- Faza: kapja e kazanit në një raft.
Projekti shtrihet në dysheme përpara atletit. Ky i fundit kryen një anim të lehtë për shkak të përkuljes në nyjen e hip dhe merr një kazan zile nga të dy anët me të dy duart. Pastaj ai zhvishet në legen, drejtohet, por këmbët e tij mbeten pak të përkulura në gjunjë. Projekti vendoset në nivelin e gjoksit.
- Faza: vendndodhja e predhës.
Pesha "sikur" shtrihet në gjoks, e shtyp atë me peshën e saj. Ky moment është shumë i rëndësishëm - nëse e mbani predhën vetëm me forcën e duarve tuaja, nuk do të jeni në gjendje të ndiqni teknikën në mënyrë korrekte. Në të njëjtën kohë, trupi mbetet i drejtë, pa devijim në pjesën e poshtme të shpinës, prandaj, duhet të ngarkoni qendrën e trupit, por jo vetë gjoksin. Mundohuni ta "kapni" këtë ndjesi një herë, dhe problemet e mëtejshme nuk do të lindin. Pjesa e pasme dhe barku mbeten të tensionuara gjatë gjithë ushtrimit, shpatullat e shpatullave bashkohen.
- Faza: stabilizimi.
Sapo të merrni predhën dhe ta vendosni në gjoks, nuk keni nevojë të uleni menjëherë. Stabilizoni pozicionin e trupit tuaj - kazanja duhet të ulet në mënyrë të qëndrueshme, pa u varur shumë ose rrëshqitur. Sigurohuni që pesha të shpërndahet në mënyrë të barabartë midis qendrës së trupit dhe krahëve.
- Faza: mbledhje.
Përhapni këmbët pak më të gjera se shpatullat, ktheni gishtërinjtë pak. Ndërsa thithni, ngadalë filloni të mbledhni, duke përkulur gjunjët. Këto të fundit duken në të njëjtin drejtim me çorapet. Mos u përkul përpara. Në pikën më të ulët, legeni duhet të arrijë një aeroplan poshtë gjunjëve, dhe idealisht, kofshët janë në kontakt me këmbët. Ndërsa nxirrni frymën, ngrihuni ashpër vetëm për shkak të forcës së këmbëve (pa e hedhur legenin lart, anuar trupin, tension në shpinë). Mollaqet dhe barku janë në kohën maksimale.
Gabimet e zakonshme
Squats saktë me një kazan me zile para jush nuk janë menjëherë të suksesshme për të gjithë. Gabimet më të zakonshme në teknologji janë:
- Mbajtja e kazanit në krahët e shtrirë ose vetëm për shkak të forcës së krahëve - në këtë mënyrë mund të dëmtoni nyjet dhe ligamentet;
- "Nën-mbledhje" - kur atleti ka frikë të ulë legenin poshtë rrafshit të gjunjëve. Në këtë rast, ngarkesa në muskujt e synuar është minimale, dhe e gjithë pika e mbledhjeve të përparme me kazanë zvogëlohet në zero;
- Këmbët janë instaluar paralelisht - ndodh mbingarkesa e ligamenteve dhe nyja e gjurit;
- Zhvendosjet në shpinë, legeni i spikatur - në këtë rast, pjesa e pasme bën të gjithë punën për muskujt e synuar;
- Një dalje shtytëse nga pika e poshtme është e mbushur me dëmtime të shpinës, gjunjëve;
- Pesha e pamjaftueshme e predhës i bën të gjitha përpjekjet tuaja të pakuptimta.
Përfitimet dhe dëmet e lunges me gota
Pra, ne kemi zgjidhur teknikën e kryerjes së mbledhjeve të kupave, atëherë do të zbulojmë pse ato janë kaq të dobishme:
- Kontribuoni në formimin e një figure të bukur në vithe dhe kofshë;
- Ju lejon të ngarkoni në mënyrë cilësore muskujt e barkut;
- Jep tonin e muskujve, ju lejon të zhvilloni një ndjenjë të qëndresës;
- Ndihmon për të vendosur teknikën e saktë të mbledhjeve klasike;
- Përmirësoni sjelljen;
- Me teknikën e duhur, ata zhvillojnë lëvizshmëri të përbashkët;
- Atletët që nuk kanë mundësi të vizitojnë palestrën do të vlerësojnë shkathtësinë e ushtrimit, sepse mund të kryhet në shtëpi, duke përdorur një peshë të disponueshme - një patëllxhan me rërë, një trap, etj.
A mund të bëjnë dëm mbledhjet me gota?
- Ata nuk do të ndihmojnë në pompimin shumë, prandaj, atletët që punojnë shumë për t'i përfunduar ato do të lodhen kot vetëm. Po, ata do të bëhen më elastikë dhe muskuj të tonifikuar, por në mënyrë që këta të fundit të rriten, duhet të punoni me pesha më të mëdha.
- Nëse teknika për kryerjen e mbledhjeve të kazanit nuk ndiqet, ekziston rreziku i dëmtimit të gjunjëve, shpinës, nyjes së kyçit të këmbës;
- E megjithatë, ushtrimet mund të dëmtojnë trupin nëse e praktikoni me kundërindikacione:
- Lëndimet dhe sëmundjet e ligamenteve dhe nyjeve të këmbëve dhe krahëve;
- Sëmundjet e sistemit musculoskeletal;
- Patologji të rënda të sistemit kardiovaskular;
- Shtatzënia;
- Pas një sulmi në zemër dhe goditje në tru;
- Glaukoma;
- Pas operacioneve të barkut;
- Ndjeheni keq, dhimbje koke;
- Inflamacion, ftohje, ethe;
- Përkeqësimi i sëmundjeve kronike;
- Etj (Shpresojmë për diskrecionin tuaj).
Epo, tani ju e dini se si ta bëni siç duhet mbledhjen e kupës me kazanët, shpresojmë që ata të zënë një vend të fortë në programin tuaj të trajnimit. Nëse për ndonjë arsye nuk mund t'i praktikoni, provoni të zëvendësoni squatin e përparmë, squat squirt, makinën Smith, deadlift, shtrirjen e këmbës së makinës, shtypjen e këmbës. Kur zgjidhni një alternativë, filloni nga gjendja juaj shëndetësore dhe arsyeja pse nuk mund të uleni në teknikën e kupës.
