Ushtrime në muskujt e zhdrejtë të barkut për burra dhe gra: (program trajnimi në shtëpi dhe në palestër) * Crossfit

Të dy djemtë dhe vajzat i kushtojnë shumë vëmendje pompimit të muskujve të barkut. Në mënyrë që shtypi të duket harmonik, është e nevojshme të zhvillohen sistematikisht absolutisht të gjitha grupet e muskujve të vendosura në këtë pjesë të trupit, dhe jo vetëm ato të drejta dhe tërthore. Si të pomponi muskujt e zhdrejtë të barkut dhe cilat ushtrime janë më të mira për këtë - ne do t'ju tregojmë në detaje në këtë artikull.

Anatomia e muskujve të zhdrejtë

Muskujt e barkut janë të përbërë nga disa zona. Në mënyrë që shtypi të jetë më estetik, atleti duhet ta përpunojë atë në një mënyrë gjithëpërfshirëse.

Muskujt e zhdrejtë e ndihmojnë një person të përkulë dhe rrotullojë bustin e tij. Karakteristikat anatomike të këtij grupi muskujsh ju lejojnë të mbani një qëndrim të bukur mbrapa dhe të ndihmoni në formësimin e belit femëror të grenzës.

Struktura e grupit të muskujve

Muskujt e zhdrejtë të shtypit përbëhen nga një rajon i brendshëm dhe i jashtëm. Zhdrejta e jashtme fillon në rajonin e brinjëve V-XII dhe janë bashkangjitur pranë ligamentit inguinal, vijës së bardhë të barkut, tuberkulës pubike dhe kreshtës.

Obligimet e brendshme e kanë origjinën nga ligamenti inguinal, kreshta iliake dhe fascia lumbare-torakale. Ata janë bashkangjitur në kreshtën pubike, vijën e bardhë të barkut dhe kërcit e brinjëve IX-XII.

Funksionet themelore në trup

Muskujt e zhdrejtë të barkut lejojnë këdo të kryejë një numër të madh të lëvizjeve. Funksioni i tyre kryesor është kthimi i gjoksit anash. Gjithashtu, kjo zonë e muskujve luan një rol aktiv në shumë procese fiziologjike në trup. Muskujt e zhdrejtë të barkut janë të përfshirë në tensionin e rajonit të barkut. Ky proces zhvillohet gjatë lindjes, si dhe gjatë zbrazjes.

Një muskul i stërvitur mirë ju lejon të kryeni përkulje të ndryshme në pjesën e poshtme të shpinës. Mund të anoni djathtas dhe majtas, dhe gjithashtu të ngrini legenin përpara. Ushtrimet e rregullta do të ndihmojnë në uljen e stresit në shtyllën kurrizore dhe përmirësimin e sjelljes.

Përfitimet e trajnimit për muskujt e zhdrejtë

Pompimi i shtypit të barkut lejon atletin të rrisë forcën në ushtrime të tjera themelore. Ushtrimet në muskujt e zhdrejtë të barkut nuk kryhen vetëm nga bodybuilders dhe powerlifters. Shpesh kjo zonë pompohet edhe nga atletë (hedhës të pajisjeve sportive), snowboarders, patinatorë figurash, gjimnaste, boksierë, përfaqësues të disa sporteve ekipore dhe, natyrisht, crossfitters.

Sidoqoftë, mos harroni atë muskujt e zhdrejtë të pompuar tepër vizualisht e bëjnë belin më të gjerë... Nëse nuk e dëshironi këtë efekt, nuk duhet të mbështeteni shumë te ky grup muskujsh. 1-2 ushtrime në javë janë të mjaftueshme.

Lëndimet e zakonshme

Veryshtë shumë e rëndësishme të kryeni të gjitha lëvizjet me teknikën e duhur dhe gjithashtu të punoni me një ritëm të ngadaltë. Para fillimit të seancës, duhet të ngroheni mirë. Ngrohni jo vetëm muskujt e zhdrejtë, por edhe pjesët e tjera të trupit. Kështu, ju mund të shmangni telashet dhe dëmtimet e ndryshme.

Pra, çfarë lloj dëmtimi mund të shkaktohet nga teknika e pahijshme e ushtrimit? Le të shqyrtojmë problemet më të zakonshme, shkaqet dhe simptomat e tyre:

Lëndimi më i zakonshëm është ndrydhja. Atletët pësojnë dëmtime të ngjashme gjatë trajnimit intensiv. Struktura e indit muskulor mund të rrezikohet. Në rast se ndjeni dhimbje të mprehtë në zonën e shtypit dhe përkulja e trupit është e pakëndshme, konsultohuni me një mjek. Në disa raste, atletët vuajnë nga mavijosje. Temperatura e trupit tuaj mund të rritet. Gjatësia e procesit të rikuperimit varet tërësisht nga ashpërsia e dëmtimit.
Dhimbja e rregullt e dhembjes mund të ndodhë nëse ushtroni shumë shpesh dhe shumë. Sportisti duhet të pushojë mirë midis stërvitjeve në mënyrë që të shmangë efektet e stërvitjes. Nuk ka nevojë të pomponi shtypin çdo ditë.
Dhimbja në bark nuk lind gjithmonë për shkak të gabimeve në teknikën e performancës. Thjesht mund të ishit hedhur në erë. Sigurohuni që të shihni një mjek nëse problemi nuk mund të zgjidhet vetë duke ulur frekuencën, intensitetin e trajnimit dhe zvogëluar ngarkesën. Një specialist me përvojë do të jetë në gjendje të bëjë diagnozën e saktë dhe të përshkruajë trajtimin.

Ushtrime në muskujt e zhdrejtë të barkut në palestër

Dhe tani le të kalojmë nga teoria në praktikë dhe të shqyrtojmë mënyrat më efektive për të ndërtuar muskuj të zhdrejtë të barkut. Për ta bërë këtë, duhet të krijoni një program trajnimi që do t'i përshtatet karakteristikave tuaja individuale.

Muskujt e zhdrejtë të barkut janë një zonë mjaft e madhe e muskujve. Ajo merr një ngarkesë jo vetëm gjatë përdredhjes anësore. Ushtrime të tjera themelore të njohura gjithashtu do të ndikojnë pozitivisht në zhvillimin e këtij grupi të synuar të muskujve.

Zgavrat zakonisht stërviten së bashku me muskulin rectus abdominis. Në këtë rast, opsioni më i mirë do të ishte të bënit 2-3 ushtrime në vijë të drejtë dhe 1-2 në zhdrejtë.... Në palestër, atletët punojnë me pajisje speciale sportive. Mund t'ju duhen petulla me shtangë, fitball dhe shtangë dore.

Crunches anësore në crossover

Ky ushtrim kryhet duke përdorur një imitues blloku ose një kryqëzim:

Kapni dorezën e litarit që duhet të jetë e bashkangjitur në bllokun e sipërm.
Gjunjëzohuni me shpinë te blloku.
Tërhiqeni stomakun, shtrëngoni barkun.
Nxjerrni - përkulni bustin tuaj anash, vetëm muskujt e zhdrejtë duhet të marrin pjesë në punë.
Në fazën e poshtme të lëvizjes, duhet të vononi për disa sekonda dhe të sforconi barkun tuaj sa më shumë që të jetë e mundur.
Thith - kthehu në pozicionin fillestar nën kontroll.

Lëvizni vetëm me muskujt e barkut, mos u përkulni për shkak të përpjekjeve të shpinës. Mos lëviz para dhe mbrapa. Punoni pa probleme, pa tundur. Ju duhet të bëni 10-15 përsëritje për set. Numri i qasjeve varet nga qëllimet e procesit të trajnimit.

Ndez bllokun ("druvarë")

Kjo lëvizje kryhet gjithashtu në një trainer blloku ose crossover. Përveç muskujve të zhdrejtë të barkut, pjesët tërthore dhe të drejta marrin ngarkesën. Teknika është si më poshtë:

Qëndroni fort në këmbët tuaja anash në bllok, drejtoni shpinën.
Kthehuni dhe kapni dorezën e litarit me të dy duart. Mos i përkulni në nyjen e bërrylit.
Kthejeni trupin në anën dhe përkuluni, ndërsa duhet të mbani fort dorezën dhe ta tërhiqni atë drejt kofshës më larg nga blloku. Mos e përkul shpinën.
Kthehuni në pozicionin fillestar.
Pasi të keni përfunduar 10-15 përsëritje, qëndroni në anën tjetër të makinës dhe përsëritni.

Mbani krahët drejt gjatë gjithë ushtrimit; ato nuk duhet të jenë të përkulura. Gjithashtu, mos lëvizni me lëvizje të vrullshme. Këmbët duhet të jenë në një pozicion statik.

Trupi ndez fitballin

Fitball është një pajisje e veçantë sportive që ka formën e një topi të rregullt. Shtë shumë elastike dhe gjithashtu mjaft e madhe (diametri - rreth 65 centimetra). Kthesat e tilla të trupit ju lejojnë të përpunoni në mënyrë të përsosur muskujt anësorë të shtypit.

Shtrihuni me shpinë në fitball, zona gluteale gjithashtu duhet të jetë e vendosur në top.
Përhapni këmbët në dysheme, mbështetuni fort mbi to.
Vendosni duart bashkë pas kokës. Përndryshe, ju mund të shtriheni në mënyrë alternative me njërën dorë në këmbën e kundërt, duke e lënë tjetrën pas kokës.
Shtrëngoni muskujt e barkut dhe butësisht rrotulloheni në anën e djathtë dhe pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
Kthehu majtas. Pjesa e poshtme e shpinës nuk duhet të largohet nga topi.

Shumë shpesh, atletët me përvojë janë të angazhuar me pesha. Ju mund të vini një petull nga një shtangë ose trap. Mbajini fort me të dy duart. Numri i përsëritjeve është i njëjtë.

Shpatet e bllokut të poshtëm

Ky ushtrim duhet të bëhet me bllokun e poshtëm:

Qëndroni fort në këmbët tuaja anash në bllok, drejtoni shpinën.
Merrni njërën dorë në dorezën e veçantë që duhet të jetë e bashkangjitur në bllokun e poshtëm. Dorën tjetër mund ta vendosni pas kokës ose të mbështeteni anash.
Kryeni kthesa të bustit në drejtim të kundërt nga blloku.
Mbajeni për disa sekonda në fund të lëvizjes.
Kthehuni në pozicionin fillestar.
Pas 12-15 përsëritjeve, kthehuni në anën tjetër dhe më pas vazhdoni të kryeni lëvizjet.

Ky ushtrim gjithashtu duhet të bëhet pa hov. Necessaryshtë e nevojshme të punohet me një ritëm të ngadaltë.

Përkuljet e Samsonit

Ushtrimet efektive zhdrejtë të barkut shpesh kryhen me trapë mjaft të rëndë. Samson Bend është një nga më të popullarizuarat nga këto lëvizje. Ky element sportiv u shpik nga i forti lituanez Alexander Zass. Emri i tij artistik është Amazson Samson.

Për të përfunduar ushtrimin, do t'ju duhet një palë shtangë dore:

Qëndroni drejt me shpinën drejt. Këmbët gjerësia e shpatullave larg.
Merrni shtangë dore, ngrini ato mbi kokën tuaj në ndonjë mënyrë të përshtatshme.
Ulni ngadalë trupin në anën e djathtë, pa u përkulur bërrylat.
Kthehuni në pozicionin fillestar.
Lean në të majtë dhe të kthehen në PI.

Punoni me shumë kujdes. Fillestarët duhet të marrin shtangë dore të lehta deri në 10 kg. Sigurohuni që predhat të mos bien poshtë. Këtu, 3 qasje do të jenë të mjaftueshme, në të cilat duhet të bëni 10-12 përsëritje.

Nuancat e trajnimit për gratë

Më shpesh, djemtë dhe vajzat që punojnë në palestër kryejnë të njëjtat ushtrime të barkut. Struktura e kësaj zone muskulore është identike tek përfaqësuesit e gjinive të ndryshme. Kështu, çdo ushtrim në bark mund të jetë i përshtatshëm për gratë.

Sidoqoftë, duhet të theksohet se ka ende disa karakteristika të procesit të trajnimit për seksin e drejtë:

Ju duhet të kryeni vetëm ato lëvizje që nuk shkaktojnë ndonjë shqetësim, dhimbje dhe ndjesi të tjera të pakëndshme (kjo është gjithashtu e vërtetë për burrat).
Vajzat duhet të ushtrojnë pa ndihmën e pajisjeve të rënda sportive. Puna e forcës mund të çojë në një rritje të belit, e cila nuk ka gjasa të jetë efekti që po kërkoni.
Mos u përpiqni të kryeni detyra të vështira, përqendrohuni në ushtrime të thjeshta që do të ndihmojnë për të punuar grupin e synuar të muskujve në një mënyrë gjithëpërfshirëse. E thjeshtë nuk do të thotë joefektive.
Gratë nuk kanë nevojë të përqendrohen në mënyrë specifike në lëvizjet që janë krijuar për të pompuar shtypjen anësore - ushtrimet në muskulin e rectus abdominis do të jenë të mjaftueshme.

Program i brendshëm

Si të ndërtojmë muskuj të zhdrejtë të barkut në palestër? Ekzistojnë dy mundësi kryesore - të pomponi plotësisht shtypin një herë në javë (4-6 ushtrime) ose në fund të çdo stërvitje (3 herë në javë, 2-3 ushtrime). Në versionin e parë, 3-4 ushtrime do të jenë në muskulin rectus abdominis dhe 1-2 në të zhdrejtë. Në të dytën - 1-2 në vijë të drejtë dhe 1 në zhdrejtë.

Plani i përafërt i mësimit në versionin e parë mund të përbëhet nga ushtrimet e mëposhtme:

Emri i ushtrimit	Muskujt e barkut kanë punuar	Numri i qasjeve dhe përsëritjeve	Një foto
Crunches pjerrët stol	Drejt	3x12-15
Varja e këmbës ngrihet	Drejt	3x10-15
Përdredhja në imitues	Drejt	3x12-15
Crunches anësore në crossover	I zhdrejtë	3x12-15
Shpatet e bllokut të poshtëm	I zhdrejtë	3x12-15

Në rastin e dytë, mund të ndërroni ushtrime, për shembull, në stërvitjen e parë:

Emri i ushtrimit	Muskujt e barkut kanë punuar	Numri i qasjeve dhe përsëritjeve	Një foto
Crunches pjerrësi stol	Drejt	3x12-15
Varja e këmbës ngrihet	Drejt	3x10-15
"Lumberjack" në bllok	I zhdrejtë	4x12-15

Në të dytën:

Emri i ushtrimit	Muskujt e barkut kanë punuar	Numri i qasjeve dhe përsëritjeve	Një foto
Përdredhja në imitues	Drejt	3x12-15
Crunches kundërt në stol	Drejt	3x10-15
Trupi ndez fitballin	I zhdrejtë	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Dhe në të tretën:

Emri i ushtrimit	Muskujt e barkut kanë punuar	Numri i qasjeve dhe përsëritjeve	Një foto
Dërrasë bërryli	Drejt	3x60-90 sek	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Qoshe e varur	Drejt	3x60-90 sek	© Vasyl - stock.adobe.com
Crunches anësore në crossover	I zhdrejtë	4x12-15

Ushtrime të Ushtrimeve në Shtëpi

Si të ndërtoni muskuj të zhdrejtë të barkut në shtëpi? Shume e thjeshte! Ushtrimet e zhdrejtë që sugjerojmë më poshtë mund të bëhen pothuajse në çdo mjedis. Në mënyrë që të pomponi mirë barkun tuaj, nuk keni gjithmonë nevojë të blini një anëtarësim të shtrenjtë në palestër. Gjëja kryesore është të kesh durim dhe të përpiqesh për qëllimin e vendosur.

Përdredhja me kthesat e trupit

Kjo lëvizje kryhet nga të gjithë atletët që përpiqen të punojnë muskujt e zhdrejtë të barkut me cilësi të lartë. Ushtrimi ju lejon të ngarkoni mirë zonat e zhdrejtë të brendshme dhe të jashtme të shtypit.

Teknika është si më poshtë:

Shtrihuni në dysheme. Këmbët duhet të jenë të përkulura në gjunjë.
Duart duhet të jenë të vendosura në pjesën e pasme të kokës, mos i lëvizni gjatë kryerjes së kthesave. Bërrylat duhet të përhapen veç e veç.
Duke përdorur forcën e shtypit, ngrini pjesën e sipërme të trupit nga sipërfaqja. Në këtë rast, pjesa e poshtme e shpinës duhet të shtypet gjatë gjithë qasjes.
Rrotulloni bustin tuaj anash, sikur të arrini me bërrylin e majtë drejt këmbës tuaj të djathtë.
Kthehuni në pozicionin fillestar.
Twist në anën tjetër. Ju gjithashtu mund të mbështesni kyçin e këmbës në gju të këmbës tjetër dhe të kryeni përdredhje së pari në njërën anë, dhe pastaj të ndryshoni këmbët dhe të kryeni në anën tjetër.

Punoni me ritëm të ngadaltë. Gjatë lëvizjes, nuk mund ta tërheqni kokën me duar. Numri i përsëritjeve është 12-15.

Crunches anësore

Ky ushtrim do të ndihmojë në shënjestrimin e muskujve të zhdrejtë të brendshëm dhe të jashtëm të barkut. Veryshtë shumë e rëndësishme të kryeni të gjitha lëvizjet teknikisht në mënyrë korrekte:

Shtrihuni në krah. Këmbët mund të jenë pak të përkulura në nyjen e gjurit.
Dora juaj e djathtë (nëse jeni shtrirë në anën tuaj të djathtë) duhet të drejtohet përpara dhe të vendoset në dysheme, mbajeni të majtën prapa kokës.
Duke përdorur përpjekjet e shtypjes anësore, ngrini bustin lart.
Rregulloni për disa sekonda pozicionin e trupit në pikën e sipërme të lëvizjes.
Kthehuni në pozicionin fillestar.
Bëni disa përsëritje 12-15 të shtypjeve anësore.
Rrokulliset në anën tjetër.

Veryshtë shumë e rëndësishme të mbani shpinën drejt pa e përkulur. Punoni pa probleme, pa hov të papritur.

Shpatet anësore

Ky ushtrim shpesh kryhet në palestër me shtangë dore në dorë. Në fazën fillestare, mund të bëhet pa barrë shtesë:

Qëndroni fort në dysheme. Këmbët gjerësia e shpatullave larg.
Ngrini duart lart dhe futuni në bravë. Ose ngrijeni njërën dorë lart, dhe vendoseni tjetrën në bel (kur ndryshoni anën e animit, duart gjithashtu ndryshojnë pozicionin).
Mos e përkul shpinën, ano trupin anash.
Kthehuni në pozicionin fillestar, lëvizjet duhet të kryhen përgjatë trupit në të njëjtin plan.
Bëni rreth 15 përsëritje në secilën anë.

Për atletët më me përvojë, është më mirë të ushtroheni me pesha. Në shtëpi, mund të përdorni një çantë shpine të rregullt. Ju duhet të vendosni libra në çantën tuaj, dhe pastaj t'i merrni në dorën tuaj.

Shtrirë në këmbë anën tuaj ngre

Kjo lëvizje do të ndihmojë në zhvillimin jo vetëm të barkut anësor, por edhe të përpunojë zonën gluteale dhe kofshën e jashtme. Rekomandohet për vajzat.

Shtrihuni në krah. Krahu i poshtëm duhet të drejtohet drejt kokës, dhe tjetri duhet të jetë i përkulur në nyjen e bërrylit. Vendoseni në zonën e gjoksit.
Bashkoni këmbët dhe më pas ngrini sa më lart. Ju gjithashtu mund të ngrini thelbin tuaj për të theksuar zhdrejtat tuaja.
Ulini këmbët dhe trupin poshtë. Bëni pa probleme, mos i pushoni muskujt e barkut.
Bëni rreth 10-12 përsëritje dhe më pas rrokullisni në anën tjetër.

Ju mund të punoni pa ndihmën e peshave të veçanta.

Varur kthesat e legenit

Për të bërë kthesa në var, ju duhet një shirit horizontale:

Shko në shirit. Përkul gjunjët.
Ngrini gjunjët lart, ndërsa është e nevojshme t'i devijoni ato në mënyrë alternative në anët e ndryshme. Mundohuni ta bëni këtë me barkun tuaj, jo me këmbët tuaja.
Në majë të lëvizjes, rregulloni pozicionin e këmbëve për një sekondë.
Kryeni disa kthesa të legenit në varje në një rresht.

Një opsion më i vështirë do të ishte të ngrini jo gjunjët, por këmbët e drejtuara.

Kthesat V

Ky ushtrim është mjaft i vështirë, është më mirë ta vendosni së pari në trajnimin e zhdrejtë. Teknika është si më poshtë:

Shtrihuni në shpinë. Drejtoni lart.
Ngrini si trungun ashtu edhe këmbët në sinkron. Mbështetja është në mollaqe.Këmbët mund të përkulen pak nëse e keni të vështirë t’i mbani drejt
Në krye të lëvizjes, kthejeni trupin në anën.
Kthehuni në pozicionin fillestar.
Bëni një ashensor dhe kthejeni në anën tjetër.

Punoni pa probleme. Më shpesh, atletët kryejnë 8-12 kthesa V në secilën anë. Gjatë ushtrimit, mund të punoni vetëm me peshën tuaj ose të përdorni pesha. Nuk duhet të jenë pesha ose shtangë dore - madje mund të merrni një shishe të rregullt me ujë në duar.

Programi i stërvitjes në shtëpi

Në shtëpi, parimet e ndërtimit të një programi nuk ndryshojnë nga trajnimi në palestër. Vetëm ushtrimet ndryshojnë.

Programi për trajnimin e shtypit një herë në javë:

Emri i ushtrimit	Muskujt e barkut kanë punuar	Numri i qasjeve dhe përsëritjeve	Një foto
Crunches drejt në dysheme	Drejt	3x12-15
Crunches kundërt në dysheme	Drejt	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Përdredhje me këmbë të ngritura	Drejt	3x10-15	© chika_milan - stock.adobe.com
Kthesat V	I zhdrejtë	3x8-12	© Bojan - stock.adobe.com
Shpatet anësore	I zhdrejtë	3x12-15	© Afrika Studio - stock.adobe.com

Programoni për tre ditë. Stërvitja e parë:

Emri i ushtrimit	Muskujt e barkut kanë punuar	Numri i qasjeve dhe përsëritjeve	Një foto
Ngrihu	Drejt	3x10-15
Vrapimi në pozicion të shtrirë	Drejt	3x10-15	© logo3in1 - stock.adobe.com
Crunches anësore	I zhdrejtë	4x12-15

E dyta:

Emri i ushtrimit	Muskujt e barkut kanë punuar	Numri i qasjeve dhe përsëritjeve	Një foto
Crunches në dysheme	Drejt	3x12-15
Crunches kundërt në dysheme	Drejt	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Ngritja e këmbës anësore	I zhdrejtë	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

E treta:

Emri i ushtrimit	Muskujt e barkut kanë punuar	Numri i qasjeve dhe përsëritjeve	Një foto
Dërrasë bërryli	Drejt	3x60-90 sek	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Rrokulliset në një rul shtypi	Drejt	3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
Varur kthesat e legenit	I zhdrejtë	3x10-15	© Fxquadro - stock.adobe.com

Këshilla të dobishme

Për të arritur rezultatin e dëshiruar, nuk mjafton që një sportist thjesht të stërvisë abs. Nëse jeni mbipeshë, ushtrimi si ky nuk do t’ju ndihmojë të digjni dhjamin... Ju duhet të ushqeheni mirë. Krijoni një deficit kalorish, hani më shumë proteina dhe më pak karbohidrate të thjeshta. Vetëm me dietën e duhur mund të shihni kubet e çmuara.