Squats janë një nga ushtrimet më të njohura dhe më efektive, por jo të gjithë njerëzit dinë t’i bëjnë ato në mënyrë korrekte.
Për të marrë efektin e duhur nga ushtrimi, duhet të zgjidhni një opsion ushtrimi që është i duhuri për ju, të ndiqni saktë teknikën e ekzekutimit dhe të dini se sa shpesh duhet të praktikoni.
A keni nevojë të bëni squats çdo ditë?
Sa shpesh duhet të bëni squats varet nga stërvitja specifike që zgjidhni: pa pesha, pesha të moderuara dhe një shtangë të madhe mbi supe.
Për stërvitjet me peshë të rëndë të praktikuara në ndërtimin e trupit për të ndërtuar muskuj, stërvitjet e përditshme natyrshëm ia vlen të harrohen pasi ato kërkojnë pushim të zgjatur. Squats të rënda rekomandohet të bëhen 1-2 herë në javë, jo më shumë.
Nëse i vendosni vetes një detyrë tjetër nga pompimi i muskujve, për shembull, ngritja dhe formësimi i vitheve, squat-et përdoren për këtë pa ngarkesë, ose me ngarkesë minimale, dhe ato mund të bëhen çdo ditë. Sidoqoftë, është mirë që të kufizoheni në tre stërvitje në javë në mënyrë që të mos bini në një gjendje të stërvitje.
Nëse bëni squats çdo ditë - çfarë do të ndodhë?
Puna e grupeve të ndryshme të muskujve
Squats janë shumë të popullarizuara pikërisht sepse ato punojnë grupe të ndryshme muskujsh. Në thelb, ndikimi shkon në pjesën e poshtme të trupit.
Llojet e ndryshme të ushtrimeve punojnë ndryshe në grupe të ndryshme të muskujve, por kryesisht funksionojnë quadriceps, viçi, glute, shpinë, abces dhe kërdhokulla.
Humbje peshe
Squats përditshme janë të mëdha për qëllime të humbjes së peshës. Ato ndihmojnë në përshpejtimin e metabolizmit, në mënyrë që yndyra të fillojë të digjet shpejt dhe të shndërrohet në muskuj.
Falë punës së të gjithë trupit të poshtëm, vithet shtrëngohen në mënyrë aktive, stomaku bëhet i sheshtë.
Qëndrimi i bukur
Squats, kur bëhen në mënyrë korrekte, forcojnë muskujt e shpinës, gjë që është shumë e dobishme për sjelljen tuaj.
Gjatë ushtrimeve, pjesa e sipërme e shpinës punon për të ndihmuar në stabilizimin e bërthamës, pavarësisht nëse ushtroni me ose pa pesha.
Parandalimi i lëndimeve sportive
Përveç muskujve, mbledhjet mund të ndihmojnë në forcimin e ligamenteve dhe indeve lidhëse, të cilat mund t'ju ndihmojnë të shmangni shumë dëmtime sportive, thyerje dhe zhvendosje.
Fleksibiliteti dhe qëndrueshmëria e gjymtyrëve rritet ndjeshëm. Për të forcuar muskujt dhe ligamentet, mbledhja klasike funksionon më mirë. Ngarkesa uniforme gjatë zbatimit të tyre rrit qëndrueshmërinë e trupit dhe lëvizshmërinë e kyçeve.
Fleksibiliteti dhe koordinimi
Për shkak të shpërndarjes së barabartë të ngarkesës në nyje, ushtrimet ditore kanë një efekt pozitiv në fleksibilitetin e tyre, i forcojnë ato dhe eliminojnë përtypjen në to gjatë kthesave dhe kthesave të mprehta. Në të njëjtën kohë, është e rëndësishme të mbash një amplituda të lartë të lëvizjes së ijeve gjatë kryerjes së ushtrimeve.
Si të bëjmë squats saktë?
Squats pa ngarkesë
Squats mund të duket si një ushtrim mjaft i thjeshtë në shikim të parë, por që ata të japin efekt maksimal në trup, ato duhet të kryhen në mënyrë korrekte.
Së pari, duhet të zgjidhni opsionin e duhur të ushtrimit që është i përshtatshëm për detyrën tuaj specifike dhe është më efektivi për grupet e muskujve që dëshironi të stërviteni.
Squats në të dy këmbët përdorin më shumë nga muskujt e kofshës, mbledhjet e gishtërinjve forcojnë muskujt e viçit, dhe squats alternative me një këmbë janë më të mirat për trajnimin e glutes.
- Teknika e saktë e uljeve klasike për stërvitjen e ijeve dhe pjesëve të poshtme të këmbëve: ngrihuni drejt, mbajini këmbët sipas gjerësisë së shpatullave tuaja. Ne i vendosim duart në rrip ose i përhapim në anët. Drejtoni shpinën. Ne bëjmë gjunjët, mbështetur në të gjithë sipërfaqen e këmbëve. Duart mund të zgjaten përpara trupit ose të mbahen nga pjesa e prapme e kokës. Kthejeni trupin në pozicionin e tij origjinal dhe përsëritni mbledhjen.
- Për të zhvilluar muskujt e viçit, ushtrimi kryhet sipas së njëjtës skemë, por theksi gjatë ekzekutimit nuk është plotësisht në sipërfaqen e këmbës, por vetëm në gishta.
- Për të ndikuar në brendësi të kofshëve, ne bëjmë ushtrimin e mëposhtëm: vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave, gjunjët duhet të shikojnë jashtë. Ne i shtrijmë krahët në anët, ose i mbajmë ato në rrip. Ne e kryejmë ushtrimin, duke u ulur sa më thellë që të jetë e mundur: kjo varet nga sa i fortë do të jetë efekti.
Kur kryeni të gjitha llojet e ushtrimeve, është e rëndësishme të mos përkulni shpinën, ta mbani drejt. Mundohuni të mos i ulni vithet shumë ulët për të shmangur dëmtimin e nyjeve tuaja.
Mos harroni se squats vendosin një ngarkesë shumë të rëndë në shpinë, prandaj, ajo është kundërindikuar kategorikisht nëse keni anomali në shpinë. Gjithashtu, nuk rekomandohet të ushtroheni për probleme në gju dhe nyje.
Squats
Kur bëni stërvitje forcë në ndërtimin e trupit, një nga ushtrimet kryesore është mbledhja me shtangë. Shtangë në masë të madhe rrit ngarkesën në muskuj, e cila ju lejon të arritur rezultate të mëdha në pompimin e tyre.
- Pozicioni i këmbëve gjatë kryerjes së ushtrimeve duhet të korrespondojë me gjerësinë e shpatullave, çorapet shikojnë përpara ose janë të divorcuara pak në anët. Shiriti duhet të mbahet me një kapje të mbyllur, dhe krahët duhet të jenë në një distancë të barabartë nga qendra për të shmangur humbjen e ekuilibrit.
- Vështrimi duhet të drejtohet pak mbi vijën e horizontit në mënyrë që qafa të mbahet drejt dhe të mos bjerë poshtë, në mënyrë që të shmanget zhvillimi i osteokondrozës dhe dëmtimeve të shtyllës kurrizore. Në asnjë rast shikimi juaj nuk duhet të drejtohet drejt dyshemesë kur kryeni mbledhje të energjisë.
- Shiriti i shtangës mbahet më mirë në shpatulla për shpërndarjen e duhur të ngarkesës, por disa atletë preferojnë ta vendosin atë në shpatullat e shpatullave ose në mes të deltës.
- Mbani shpinën drejt, duke u përkulur pak përpara. Lëvizja duhet të jetë e qetë, gjunjët nuk duhet të dalin përpara përtej këmbëve. Ndryshe nga mbledhjet klasike pa ngarkesë, ushtrimet me shtangë mund të ulin vithet në dysheme për një efikasitet më të madh.
Squats ndihmojnë në forcimin e muskujve të trupit, e bëjnë qëndrimin tuaj të bukur dhe ju ndihmojnë të humbni peshë. Mos harroni se mbledhja me ngarkesë shtesë nuk rekomandohet çdo ditë. Sigurohuni që të bëni pushime për t'i dhënë muskujt tuaj një pushim nga sforcimi i rëndë.
