Ju duhet të ruani formën e shkëlqyeshme fizike në çdo moshë. Shëndeti i të gjithë organizmit në tërësi varet nga sa janë forcuar muskujt dhe enët e gjakut. Zemra, e cila është një nga muskujt më të rëndësishëm dhe mjaft të fortë, nuk i kushtohet gjithmonë vëmendja e duhur adhuruesve të sportit, për shembull, vrapimit.
Po, në këtë sport, muskujt e shtypit dhe këmbët janë stërvitur, por zemra gjithashtu merr një ngarkesë të konsiderueshme. Vrapimi mund të dëmtojë një atlet fillestar, ose, përkundrazi, të jetë i dobishëm. E gjitha varet nga sa saktë zgjidhen taktikat e vrapimit dhe sa saktësisht ndiqen rregullat themelore kur vraponi. Kjo do të diskutohet më hollësisht më poshtë.
Cila është rrahja e ulët e zemrës kur vraponi?
Nëse flasim për pulsin, vlen të përmendet se gjatë veprimeve aktive, në këtë rast, kur vraponi në njerëz të ndryshëm me të njëjtën ngarkesë, pulsi mund të rritet ose zvogëlohet.
Shkalla mesatare e zemrës gjatë vrapimit të një personi të pa trajnuar është 170-180 rrahje në minutë. Shkalla e ulët e zemrës së një personi të trajnuar kur vrapon është 120-140 rrahje në minutë.
Pse është e rëndësishme të vraponi me një rrahje të ulët të zemrës?
Në një rrahje të ulët të zemrës, trupi punon më "i hollë", nuk ndërhyn në frymëmarrje, gulçim, dhimbje barku në anët nuk mundon. Vrapimi me një rrahje të ulët të zemrës ju lejon të stërvitni zemrën gradualisht, pa e lodhur atë në ditët e para, javët e seancave të vrapimit.
Ditë për ditë, ky muskul kryesor i trupit bëhet më i pompuar, i fortë. Çfarë merr një person nëse fillon trajnime “të zjarrta”, analfabete?
Ai ka probleme të ndryshme:
- Gulçim i shpejtë;
- Mbingarkesa, lodhja dhe pasoja është mosgatishmëria për të vazhduar trajnimin;
- Vish zemrën. Ai merr mikro-pushime të ndryshme. Sigurisht, me kalimin e kohës, ato shtrëngohen, por më pas mikroskarat që shfaqen në organ nuk lejojnë që ajo të jetë aq elastike sa mund të jetë.
Mikrotrauma rezulton nga fakti që zemra duhet të kalojë vëllime të mëdha gjaku përmes vetes gjatë aktivitetit të vrapimit. Një zemër e pastërvitur, natyrshëm, nuk mund të jetë e gatshme për këtë.
Puna e zemrës kur vraponi
Vrapimi bën që zemra të rrahë më shpejt, por, siç u përmend më lart, ky proces është i rëndësishëm për t’u kontrolluar. Vlen të jepet një përgjigje në pyetjen: çfarë ndodh me sistemin kardiovaskular gjatë një vrapimi? Nën ndikimin e ngarkesave të vazhdueshme, ajo fillon të shtrihet, domethënë bëhet më e madhe në vëllim. Trupi merr dozën e tij të shëndetit dhe energjisë.
Ja çfarë është:
- Anijet bëhen më elastike. Ata gjithashtu pastrohen nga pllaka yndyrore. E gjithë kjo e bën më të lehtë për sistemin vaskular të perceptojë çdo aktivitet fizik.
- Enët mbajnë një vëllim më të madh të gjakut, që do të thotë se furnizojnë tërë trupin me gjak të pasur me oksigjen siç duhet.
- Edhe kur një person nuk po ushtron, ai ka një pushim, gjithsesi, sistemi i tij kardiovaskular mbetet "aktiv". Zgjerohet dhe furnizohet me gjak. Zemra pompon gjak më shpejt dhe e sjell atë më shpejt në organet e tjera.
Vrapimi aerobik dhe anaerobik
Këto dy lloje të vrapimit janë të ndryshme. Dallimi qëndron në rrënjët e fjalëve, gjë që bën të mundur interpretimin e tyre në mënyra të ndryshme. Lloji i parë - vrapimi aerobik - përfshin vrapimin pa uria të oksigjenit të trupit. Me drejtimin aerobik, i gjithë trupi është i ngopur në mënyrë të barabartë me oksigjen me ngarkesa dhe ritme veçanërisht të forta.
Përveç kësaj, trupi i njeriut bëhet:
- më i guximshëm;
- më shumë të oksigjenuar në nivelin qelizor.
Kështu, vlen të përmbledhim se vrapimi aerobik konsiderohet të jetë i shëndetshëm, i dobishëm për të gjithë trupin.
Vrapimet anaerobe janë në kulmin e tyre.
Vrapimi anaerob duhet të shkojë pas aerobit, por në të njëjtën kohë të kryejë funksionin e kalimit nga një nivel vrapimi në një tjetër. Trajnimi anaerobik përfshin zvogëlimin e thithjes së ajrit nga jashtë dhe përdorimin aktiv të ajrit rezervë të organeve të brendshme të një personi. Çfarë bën trajnimi anaerobe?
Ata japin sa vijon:
- ju lejon të zbuloni se sa i guximshëm është një person, ky është një lloj kontrolli i gjendjes fizike;
- informojeni personin nëse mund të kalojë në nivelin tjetër të trajnimit.
Si të mësoni të vraponi me një rrahje të ulët të zemrës
Për të kandiduar me një rrahje të ulët të zemrës, duhet të ndërtoni siç duhet një program trajnimi. Dhe në fillim të rrugës së trajnimit, duhet të blini një aparat matës të rrahjeve të zemrës dhe të bëni një zakon shumë të mirë: të monitoroni me kujdes rrahjet e zemrës tuaj gjatë vrapimit.
Pikat kryesore për t'u marrë parasysh kur hartoni një program trajnimi:
- Frekuenca e seancave të vrapimit nuk duhet të kalojë 3 herë në javë, të paktën në fillim.
- Kohëzgjatja e një stërvitje duhet të përcaktohet në varësi të aftësisë fizike. Fillestarët dhe madje edhe ata që janë të përfshirë në, për shembull, palestër duhet të kufizojnë veten në 15-20 minuta.
Kur të kalojë java e parë e trajnimit, ju mund të shtoni maksimumin e 5 minutave në trajnimin tuaj. Gjatë javëve të para dhe gjithashtu pasuese, duhet të monitoroni me kujdes pulsin. Frekuenca e tij duhet të jetë e palëkundur.
Nëse gjatë stërvitjes zemra juaj fillon të shpejtojë dhe të punojë më shpejt, është më mirë të ndryshoni menjëherë vrapimin në ecje të shpejtë. Fillimisht, për ata që e kanë të vështirë të fillojnë me vrapim të shpejtë, rekomandohet të shkojnë për të ecur, ju mund të bëni sporte ose skandinave
Këshillohet të ushqeheni rreth 5 km në ditë, pasi kjo do të jetë e mjaftueshme. Kjo kilometrazh është e mjaftueshme për të forcuar muskujt e të gjithë trupit.
Fillimi i pulsit të ulët
Si mund të filloj? Këtu është sekuenca e veprimeve:
- Ju duhet të shtriheni, të ngroheni. Një grup klasik i ushtrimeve do të bëjë. Shtë e rëndësishme të shtriheni këmbët, si dhe krahët, trupin. Duhen 5-7 minuta për të zhvilluar nyjet dhe muskujt. Advisshtë e këshillueshme që të bëni ngrohjen në rrugë, por në shtëpi është gjithashtu e mundur, atëherë duhet menjëherë të dilni jashtë dhe të vraponi.
- Tani vraponi vetë. Kilometri i parë duhet të drejtohet me një ritëm të ngadaltë, i cili duhet të korrespondojë me një rrahje zemre prej 120-130 rrahje. Fillimisht, mund të duket se e gjithë stërvitja është shumë e ngadaltë, por kështu duhet të jetë në fazën fillestare.
Si të ulni rrahjet e zemrës gjatë vrapimit?
Shkalla e zemrës (HR) mund të mësohet të kontrollojë. Për të filluar vrapimin në mënyrë efektive, me përfitime shëndetësore, duhet të ndiqni një model specifik lëvizjeje gjatë trajnimit:
- Ju duhet të zgjidhni ritmin më të ngadaltë të vrapimit. Mund të jetë sa më i ngadaltë që të jetë e mundur.
- Tani ju duhet të vraponi, por kjo duhet të bëhet deri në kohën kur pulsi fillon të shkojë jashtë shkallës më shumë se 140 rrahje në minutë.
- Nëse rrahjet e zemrës janë rritur ndjeshëm, atëherë duhet të shkoni në hapin e ecjes. Ju duhet të shkoni derisa pulsi të rikuperohet përsëri, ose më mirë, të mos bjerë në 120 rrahje.
- Tani mund të fitoni përsëri vrull, të vraponi, por vetëm deri në një numër të caktuar të rrahjeve të zemrës.
- Brenda 30 minutash, duhet të bëni vrapime të vogla, të cilat duhet të zëvendësohen në këmbë.
Kjo skemë trajnimi është shumë efektive. Në fillim mund të duket si shumë ecje, por vrapimi, përkundrazi, nuk është i mjaftueshëm, por kjo është normale. Me kalimin e kohës, do të ketë më shumë vrapim dhe më pak ecje.
Kur rrahjet e zemrës suaj janë normale gjatë gjithë stërvitjes, mund të shtoni 5 minuta në kohën tuaj kryesore. Qëndresa fizike mund të rritet me ritme të ndryshme për njerëz të ndryshëm. Mesatarja - shtoni 5 minuta çdo dy javë.
Pushimi midis stërvitjeve është gjithashtu i rëndësishëm. Një ditë është koha optimale për të rivendosur forcën e shpenzuar dhe për t'i dhënë trupit mundësinë të mësohet me ushtrime aerobike. Idealshtë ideale të stërviteni me këtë frekuencë: ditë - stërvitje, ditë - pushim.
Kështu, vrapimi me një rrahje të ulët të zemrës është një aktivitet shumë i efektshëm i përmirësimit të shëndetit. Përveç rekomandimeve dhe rregullave të mësipërme, diçka tjetër është gjithashtu e rëndësishme:
- Necessaryshtë e nevojshme të përjashtohen alkooli dhe duhani nga jeta.
- Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të kaloni në një mënyrë jetese të qetë: ndaloni së qeni nervoz për gjëra të vogla, flini për numrin e caktuar të orëve, jo punën e tepërt.
- Shtë e rëndësishme të ndaloni së jetuari nën ndikimin e situatave stresuese, të mësoni të kontrolloni mendimet, emocionet dhe veprimet tuaja.
- Gjatë trajnimit aerobik, duhet të përjashtoni stërvitjen në palestër. Këto janë shtangë dore, shtangëra dhe kështu me radhë.
Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të jesh i apasionuar pas stërvitjes pa e tepruar. Një qasje e zgjuar është qasja më e mirë që mund të merrni për një vrapim Wellness.
