A mund të shtoni peshë dhe të thatë në të njëjtën kohë dhe si?

Në materialin e ri, ne do të prekim çështjen më të rëndësishme të atletizmit modern, domethënë: a është e mundur të shtoni peshë dhe të thatë në të njëjtën kohë? Mendimet e endokrinologëve, dietologëve dhe trainerëve ndryshojnë në këtë drejtim. Ekzistojnë të dy shembuj të suksesshëm të tharjes së njëkohshme dhe marrjes së masës muskulore, dhe të pasuksesshëm. Le të gërmojmë pak më thellë për ta kuptuar sa më shumë detaje këtë temë.

Përgjigja e pyetjes

Para se të lexojmë të gjithë materialin vijues, ne menjëherë do të japim përgjigjen: fitimi i njëkohshëm i masës muskulore dhe tharja është në thelb e pamundur për një arsye të thjeshtë se ato janë procese të kundërta.

Fitimi i masës muskulore është një rritje në sfondin anabolik, i cili stimulon rikuperimin super në trup. Ndërsa tharja, veçanërisht përbërësi përgjegjës për djegien e dhjamit, është një proces katabolik optimizues, në shumicën e rasteve është i detyrueshëm për atletët.

POR kjo nuk do të thotë aspak se këto procese nuk mund të kombinohen. Për të gjitha këto ndryshime, ekziston një term i tillë si makro dhe mikroperiodizimi.

Makroperiodizimi dhe mikroperiodizimi

E gjitha varet nga ndërtimi i komplekseve ushqyese dhe trajnuese. Një cikël tipik përfshin periodizimin makro. Cili është thelbi i tij? Prettyshtë shumë e thjeshtë - një hap përpara, një hap prapa. Pastaj dy hapa përpara - një hap prapa. Së pari, ne të gjithë fitojmë masë muskulore, paralelisht ekziston një grup rezervash glukogjeni dhe, mjerisht, dhjami i trupit.

Me trajnimin e duhur dhe planifikimin e të ushqyerit, rekrutimi shkon si më poshtë:

1. 200-300 g masë muskulore. Seti varet nga niveli i metabolizmit dhe niveli i hormonit testosteron - një stimulues i drejtpërdrejtë i sintezës së proteinave të muskujve.
2. 500-1000 g glikogjen. Gjithçka këtu është e kufizuar nga madhësia e depos së glikogjenit. Pra, atletët me përvojë mund të marrin deri në 3 kg glikogjen për cikël.
3. 1-3 litra ujë. Meqenëse uji është transporti kryesor për të gjitha llojet e substancave në trupin tonë, 3 litra ujë për cikël është një normë e planifikuar.
4. 1-2 kg ind dhjamor.

Masa e pastër muskulore përbën rreth 10% të setit total, ose edhe më pak. Më tej, pas disa cikleve të forcës dhe grumbullimit në masë, fillon periudha e tharjes për atletët.

Gjatë tharjes (sidomos tharjes intensive), ndodh konsumi i mëposhtëm:

• 50-70 g masë muskulore.
• 100-300 g glikogjen.
• 2-4 litra ujë.
• 2-5 kg ​​ind dhjamor.

Shënim: të ashtuquajturat situata të vakumit janë konsideruar më lart - d.m.th. me respektimin e përsosur të regjimit ditor, ushqimin dhe trajnimin e duhur që synojnë djegien e dhjamit në shënjestër.

Pasi të bëjë disa hapa përpara, atletja bën një hap prapa. Në ndërtimin klasik të trupit, periodizimi ju lejon të ruani sasinë maksimale të masës muskulore, ndërsa humbni sa më shumë yndyrë trupore. Mesatarisht, duke përdorur sistemin klasik - 9 muaj fitim në masë kundrejt 3 muajve të tharjes - atleti merr një rritje kumulative deri në 3 kg të masës muskulore neto dhe deri në 20 kg glikogjen (gjithçka varet vetëm nga karakteristikat e organizmit dhe periudhës).

Shpesh, dhjami i trupit bëhet më pak sesa para fillimit të ushtrimeve intensive.

Me një periodizim të tillë, grupi i njëkohshëm i masës muskulore dhe tharjes janë të mundshme vetëm gjatë stërvitjes, kur trupi po humb fuqishëm lëngun e tepërt dhe proceset super të rimëkëmbjes vazhdojnë të stimulojnë rritjen e indeve të proteinave. Sidoqoftë, në total, fitimi do të jetë i parëndësishëm edhe nëse ky proces rritet me 1 muaj.

Përfundim: çdo atlet klasik që nuk përdor steroid anabolik do të thotë se nuk mund të thaheni dhe të fitoni masë muskulore në të njëjtën kohë.

Tani le të kalojmë në mikroperiodizimin. Kjo qasje përdoret nga atletët që merren me arte marciale. Mbi të gjitha, ata duhet të rrisin vazhdimisht treguesit e tyre të shpejtësisë, por në të njëjtën kohë të mbajnë të njëjtën masë gjatë gjithë vitit.

Parimet e mikroperiodizimit janë pothuajse identike me makroperiodizimin - vetëm periudha ndryshon:

1. Për 3 javë, ju jeni duke fituar në masë të muskujve dhe rezervave të glikogjenit, duke u përpjekur të ndërtoni procese metabolike në një mënyrë të tillë që, në total, rritja e yndyrës së trupit të jetë minimale.
2. Pastaj, në javën e 4-të, ju filloni një fillim të mprehtë të rotacionit të karbohidrateve ose ndonjë diete tjetër periodizimi. Duke qenë në kufirin e saj, ju humbni një sasi të madhe të yndyrës trupore.
3. Në dalje deri në fund të muajit, ju merrni ruajtjen e masës dhjamore në të njëjtin nivel (një rritje ose humbje e vogël do të jetë një gabim statistikor), i cili kompensohet nga një grup i muskujve të ligët.

A do të vërehet ky rezultat në periudhën afatshkurtër? Jo! A do të vërehet në planin afatgjatë? Po!

Nëse kjo duhet të konsiderohet tharje e njëkohshme dhe shtim i muskujve është një pyetje tjetër. Nëse e konsiderojmë secilën periudhë veç e veç, atëherë nuk mund të flasim për procese të njëkohshme. Por kur shikohet në aspektin e makroperiodizimit, përgjigjja është e qartë ... Ju keni humbur dhjamin e trupit dhe keni fituar masë muskulore.

Proceset biokimike

Tani le të flasim për racionalizimin e mikroperiodizimit. Metabolizmi ynë është strukturuar sipas parimit të peshave dhe përpiqet për ekuilibër. Çdo ndikim në të, qoftë ndryshimi i dietës apo planit të trajnimit, është stresi që trupi ynë i reziston.

Kur ndikojmë në trup, përpiqemi t'u kundërvihemi faktorëve të jashtëm peshave të brendshme. Kështu që ne gradualisht përshpejtojmë metabolizmin. Çdo herë, gjithnjë e më shumë, ne shkaktojmë parimet e super-rimëkëmbjes dhe zgjerojmë depon e glikogjenit në të njëjtën kohë. E gjithë kjo çon në një rritje të vazhdueshme të treguesve të forcës. Pasi kemi rregulluar shkallët, praktikisht nuk hasim një kundërpeshë nga trupi. Kjo e bën rritjen fenomenale të shpejtë.

Kjo vihet re veçanërisht në vitin e parë të trajnimit, kur një person, pas muajit të dytë të trajnimit, fillon një rritje të mprehtë të të gjithë treguesve.

E njëjta gjë ndodh gjatë tharjes - në fillim trupi ynë reziston dhe kërkon të nisë proceset e optimizimit, por çdo herë, duke iu nënshtruar një mashtrimi, djeg dhjamin dhe rezervat e glikogjenit më shpejt dhe më shpejt.

Trupi nuk ka kohë të mësohet me ritmin aktual të ushtrimeve dhe dietës. Në fakt, ai nuk e di se çfarë do të ndodhë më pas - super shërim ose katabolizëm ekstrem. Prandaj, në mikroperiodizimin - pas 2-3 muajsh, përparimi ndalet plotësisht. Trupi mësohet me llojin e stresit dhe me vetë periodizimin, duke respektuar të njëjtën ekuilibër. Si pasojë, ritmi i rritjes ngadalësohet.

Merrni parasysh numrat e treguar më parë

Përdorimi i sistemit klasik: 9 muaj fitim në masë kundrejt 3 muaj tharje, atleti fiton një rritje kumulative deri në 3 kg masë muskulore neto dhe deri në 20 kg glukogjen.

Në rastin e mikroperiodizimit, një atlet, edhe sikur të respektojë me kompetencë të gjitha bazat në dietologji dhe proceset e trajnimit, do të fitojë një maksimum prej kg të muskujve dhe 5-6 kg glikogjen. Po, do të jetë menjëherë masë e thatë, e cila nuk do të kërkojë tharje shtesë, por:

• Masa e dobët ndikohet shumë nga dieta. Në rast të shkeljes së regjimit, është e lehtë të kullosh të gjithë rezultatin në një muaj. Në të njëjtën kohë, në prani të rezervave të mëdha të glikogjenit dhe metabolizmit të përshpejtuar në mënyrë korrekte, humbjet në rast të shkeljes do të jenë disa thërrime.
• Fitimi kumulativ është shumë më i ulët.
• Mikroperiodizimi është shumë më i vështirë për tu përmbushur sesa makroperiodizimi.
• Possibleshtë e mundur të ndalohet plotësisht rritja për të gjitha llojet e treguesve, gjë që do të sjellë adaptim. Kjo është një pengesë e fortë psikologjike. Çdo pllajë është një stres i fuqishëm për atletin dhe shpesh e shtyn atë të mendojë për ndërprerjen e klasave.

Dhe më e rëndësishmja, ecja e thatë gjatë gjithë kohës është e rrezikshme për shëndetin. Ka shumë shembuj kur atletë të shëndetshëm dhe të thatë thjesht vdiqën për shkak të destabilizimit të të gjitha proceseve në trup.

Tani, nëse akoma nuk keni ndryshuar mendje, ne do të shikojmë se si të shtoni në peshë në mënyrë efektive dhe të thatë në të njëjtën kohë si pjesë e mikroperiodizimit.

Planifikimi i dietës

Merrni parasysh sistemin klasik të mikroperiodizimit për fitime të njëkohshme dhe djegie të dhjamit:

Cikli është krijuar për një ektomorf me peshë 70 kg me një yndyrë trupore deri në 16%. Nuk merr parasysh karakteristikat individuale të trajnimit, të ushqyerit, nivelin fillestar të metabolizmit, nivelet e testosteronit, etj. Në të njëjtën kohë, si një shembull i periodizimit brenda kornizës së mikro-ndryshimeve në cikël, tregon se duhet të mbani një ditar të ushqyerjes dhe të ndani qartë dietën në periudha.

Nevojitet një periudhë mirëmbajtjeje në mënyrë që me metabolizmin e përshpejtuar pas shtimit në masë, muskujt të mos thahen, duke kaluar në tharje menjëherë. Zgjidhja optimale do të ishte një shtesë shtesë në formën e një cikli mirëmbajtjeje gjatë tranzicionit midis tharjes dhe përfitimit të masës. Po, efektiviteti i një diete të tillë do të jetë minimal - përqindja e yndyrës, si dhe masa muskulore, do të rritet pak, në këmbim do të merrni atë për të cilën keni ardhur - një grup i masës muskulore të dobët ideale me tharjen paralele të trupit.

Ne qëllimisht nuk e konsiderojmë çështjen e konsumit të ujit dhe konsumit të tij, si dhe kontrollet e jetës me heqjen e kripërave të tepërta, pasi që ne besojmë se në planin afatgjatë kjo do të bëjë më shumë dëm sesa dobi - veçanërisht për muskujt e zemrës.

Planifikimi i stërvitjes

Pas hartimit të një diete, filloni komplekset e trajnimit mikroperiodizues. Këtu, gjithçka është disi më e komplikuar: megjithëse trajnimi është më pak i rëndësishëm se dieta, fitimi në masë është i pamundur pa to, i cili është një faktor përcaktues në procesin e mikroperiodizimit.

Punimi gjatë kësaj periudhe dallohet nga të njëjtat ndryshime serioze në periodizim si gjatë ushqyerjes.

Ne nuk duhet të harrojmë për aspekte të tilla të rëndësishme si:

• Tronditje e vazhdueshme e muskujve. Mos përdorni të njëjtat ushtrime stërvitore kur ndërroni komplekset. Shembull: Nëse në ciklin e parë të grumbullimit masiv keni përdorur ngritje deadl dhe mbledhje me një shtangë prapa shpinës, atëherë në ciklin e dytë të mbledhjes masive, përdorni deadlift shufrën rumune, duke e plotësuar atë me një mbledhje me një shtangë në gjoks.
• Mos përdorni më shumë se 50% të një grupi të vetëm gjatë periudhave të tharjes.
• Mos përdorni kardio me ndërprerje - mund të digjet shumë muskuj nëse nuk mund të mbani gjurmët e zonës tuaj të rrahjeve të zemrës.
• Gjatë periudhës së mbështetjes, ju mund të braktisni plotësisht ushtrimet themelore. Mos stërvitni më shumë se 3 herë në javë, koha e trajnimit duhet të jetë rreth 30 minuta.

Sportpit

Sa i përket shtesave ushqyese sportive që janë të përshtatshme për të fituar njëkohësisht masë muskulore dhe tharje brenda kufijve të mikroperiodizimit, këtu nuk ka absolutisht asnjë sekret.

1. Gjatë periudhës së shtimit në masë, përdorni ushqimin sportiv për të fituar masë.
2. Gjatë periudhës së tharjes, përdorni një ushqyerje sportive për tharjen.
3. Përdorni ekskluzivisht proteina të hirrës gjatë mirëmbajtjes. Nevojitet një periudhë kalimtare për të hequr fosfatin e kreatinës së tepërt (në rast se jeni të ngarkuar me të) dhe për të përgatitur trupin për një ndryshim në rrjedhën e barnave.

Ka rekomandime të përgjithshme që redaktorët këshillojnë në rast se vendosni akoma për një eksperiment kaq serioz:

1. Multivitamina - gjatë gjithë periudhës. Mos kini frikë të merrni hipervitaminozë - gjatë tharjes intensive, ka shumë të ngjarë të zvogëloni sasinë e mikroelementëve të kërkuar në mënyrë të konsiderueshme.
2. BCAA - në mënyrë të vazhdueshme.
3. Komplekset poliminerale. Shikoni përmbajtjen e magnezit dhe zinkut, të cilat janë më të rëndësishme në rastin tuaj.
4. Mos e përjashtoni natriumin plotësisht gjatë tharjes - lini një sasi minimale për një hyrje dhe dalje më të qëndrueshme.

Ilaç me të vërtetë veprues

Shënim: seksioni vijues paraqitet vetëm për qëllime informative. Redaksia nuk është përgjegjëse për dëmtimin e mundshëm të trupit tuaj dhe nuk promovon përdorimin e AAS dhe faktorëve të tjerë seriozë të dopingut për të arritur rezultate.

Sigurisht, në fakt, gjatë gjithë kësaj kohe të gjithë ju kanë mashtruar, përfshirë edhe ne! Mbi të gjitha, një instruktor i fitnesit nga një palestër aty pranë ecën gjatë gjithë vitit, ndërsa ndërton vazhdimisht një sasi të madhe të masës muskulore. Ai e di saktësisht teknikën e punës dhe është i gatshëm t'ju këshillojë për një mjet të veçantë për një normë copë. Ky ilaç quhet steroid anabolik. Vetëm me to mund të ndërtoni njëkohësisht masë muskulore dhe të thaheni. Dhe edhe me ta, ky proces nuk do të jetë shumë efektiv.

Si ndodh kjo? Gjë është se nëse zgjidhni kursin e duhur (nga ilaçet që nuk vërshojnë me ujë), ju mund të rrisni sintezën e proteinave edhe kur thaheni.

Barnat dhe kurset e mëposhtme do ta ndihmojnë këtë:

• Tableta injeksione Stanazol + Winstrol. Të dy barnat kanë konvertim të ulët në estrogjen dhe praktikisht nuk përmbyten me ujë.Ato përdoren shpesh në tharëse për të ruajtur masën muskulore. Por me përdorim të vazhdueshëm, ata vërejnë se kanë një efekt anti-katabolik dhe kanë një efekt të butë të djegies së dhjamit.
• Oxandrolone + Testosterone Propionate. E para është përgjegjëse për fitimin e masës së dobët, ndërsa e dyta ruan intensitetin e stërvitjes gjatë ciklit të tharjes.

Ne vërejmë menjëherë: kur punoni me ilaçe hormonale, përdoren lloje krejtësisht të ndryshme të komplekseve të trajnimit dhe dietave. Parimi i funksionimit të këtyre barnave bazohet në faktin se ato e detyrojnë trupin me forcë të sintetizojë proteina (në prani të materialeve të ndërtimit) edhe në kushtet e proceseve të jashtme katabolike.

Ekstremistët mund të shtojnë hormonin e rritjes. Do të shkaktojë hiperplazi, e cila nga ana tjetër do të rrisë numrin e fibrave muskulore. Kjo në asnjë mënyrë nuk do të ndikojë në treguesit e forcës, por do t'ju lejojë të fitoni masë muskulore edhe kur ndiqni dietat mono më ekstreme dhe të dëmshme.

E rëndësishme: Nëse vendosni të përdorni AAS në stërvitjet tuaja, mos harroni për efektin e varësisë dhe më e rëndësishmja, mos harroni për një hyrje dhe dalje të qetë nga kursi me përdorimin paraprak të barnave të terapisë pas kursit. Vetëm në këtë rast ju do të mbroni veten nga shfaqja e gjinekomastisë, virilizimit ose maskulinizimit (për vajzat).

Po vajzat?

Fitimi i masës muskulore dhe tharja për vajzat është një çështje që meriton vëmendje të veçantë. Niveli natyror i testosteronit natyral tek gratë është disa herë më i ulët. Kjo do të thotë që mikroperiodizimi nuk do të funksionojë aspak. Maksimumi që mund të fitohet në këtë rast është problemi me sistemin endokrin dhe çrregullimet metabolike, të cilat më pas do të duhet të trajtohen veçmas.

Më mirë të përdoret makro-periodizimi klasik. Nëse është e rëndësishme për ju të qëndroni të hollë dhe të hollë gjatë gjithë vitit, përdorni një cikël: një muaj fitim në masë kundrejt 3 muajve të tharjes jo intensive. Vetëm në këtë rast do të jeni në gjendje të mbani "fitoformën" gjatë gjithë vitit, megjithëse pa arritje të mëdha në sport.

Rezultati

Përkundër të gjitha marifeteve, fitimi i masës muskulore me tharjen paralele është ushtrimi më i vështirë që praktikisht nuk sjell rezultate. Përdoret jashtëzakonisht rrallë, dhe e vetmja situatë kur kjo justifikohet është sezoni i shfaqjeve për atletë profesionistë. Gjatë kësaj periudhe, mikroperiodizimi është vërtet i rëndësishëm për ta, i cili u lejon atyre të qëndrojnë të thatë pa humbje serioze në mish për të gjithë 3 muajt.

Për pjesën tjetër, le të themi: pa përdorimin e testosteronit anabolik dhe hormonit të rritjes, grupi i njëkohshëm i muskujve dhe humbja e peshës në çdo formë është thjesht e pamundur, pa marrë parasysh se çfarë ju thonë ju, pa marrë parasysh se çfarë dieta magjike dhe komplekset e trajnimit janë thënë. Mikroperiodizimi është thjesht një mashtrim, por edhe atëherë ju po ndërroni ciklet e grumbullimit me ciklet e djegies së dhjamit. Dhe më e rëndësishmja, e gjithë kjo është thjesht irracionale. Edhe atletët që ulen në oxandralone gjatë gjithë vitit përdorin periudha makro, pasi që edhe me përdorimin e steroideve anabolike, është më efektive të përdorni periudha individuale të fitimit në masë. Kjo ju lejon të fitoni më shumë masë muskulore dhe të digjni më shumë dhjamë gjatë periudhës së djegies së dhjamit.

Mos harroni: profesionistët nuk janë të kufizuar në marrjen e ushqimit sportiv dhe steroid; për tharjen e tyre ekstreme, një numër i madh i barnave më të rrezikshëm përdoren, duke filluar nga insulina në kombinimin e ilaçeve të astmës me diuretikët e fuqishëm. E gjithë kjo nuk kalon pa gjurmë për trupin dhe është e rëndësishme vetëm nëse sportet, në veçanti ndërtimi profesional i trupit / palestra në plazh, ju sjellin shumë para. Përndryshe, thjesht nuk do të jeni në gjendje të rikuperoni trajtimin e mëtejshëm që do të jetë i nevojshëm pas eksperimenteve të tilla në trup.

Shikoni videon: AFTER SABBATH LIVE! (Nëntor 2024).