Duke bërë ushtrimet e përshkruara në këtë artikull, ju do të përmirësoni në mënyrë dramatike aftësitë tuaja të gjimnastikës, do të përmirësoni koordinimin dhe do të forconi muskujt tuaj thelbësorë. Detyra e tretë në listën tonë mund të kthehet të jetë një torturë e vërtetë për dikë, por nëse mund të përmbaheni në pozicionin e përshkruar për të paktën disa sekonda, duke rritur gradualisht kohën, atëherë rezultati nuk do të vonojë shumë.
Përfitimet e Ushtrimeve Statike
Ushtrimet statike, megjithë thjeshtësinë e tyre teknike, janë mjaft të vështira fizikisht. Duke i zotëruar ato plotësisht, ju mund të përmirësoni ndjeshëm rezultatet tuaja në ushtrime dhe komplekse të tjera, teknikisht më komplekse.
Për shembull, ngritja e çorapeve në shirit nuk është më problem pasi të zotëroni teknikën e mbajtjes së këndit. Ngjitja përpara dhe ecja me dorë do të jenë më të lehta, madje edhe kur bëni presa ushtarake, do të ndiheni më rehat me thelbin tuaj të zhvilluar.
Thelbi i ushtrimeve statike është mjaft i thjeshtë - është shumë e rëndësishme të ruash pozicionin e dëshiruar të trupit për një periudhë të caktuar kohe.
Përfitimet e këtij lloji të trajnimit janë si më poshtë:
- rezistencë e shtuar e muskujve;
- forcimi i muskujve në rritje;
- duke kursyer kohë;
- përmirësimin e tonit të përgjithshëm.
Ushtrimet më efektive
Ka shumë ushtrime statike. Ne kemi zgjedhur nga një listë e madhe prej 5 prej atyre më efektive, të cilat ju lejojnë të stërvitni muskujt tuaj thelbësorë me përpjekje dhe kohë minimale.
# 1 "Boat" në supinim
Trajnimi i këtij pozicioni trupor është një nga qasjet themelore gjimnastike për të mbajtur një vijë të drejtë trupi. Kjo është baza për shumicën e ushtrimeve gjimnastikore. Shpesh quhet anija "e kundërt" ose anija e shtypit.
Teknika përmbushja:
- Shtrihuni në shpinë me pjesën e poshtme të shpinës duke prekur tokën.
- Mbajini barkun shtrënguar me krahët drejt pas kokës dhe këmbët të shtrihen përpara.
- Filloni të ngrini gradualisht shpatullat dhe këmbët nga toka.
- Koka juaj duhet të ngrihet nga toka me shpatullat tuaja.
- Vazhdoni të mbani barkun të tensionuar dhe gjeni pozicionin më të ulët ku mund të mbani krahët dhe këmbët pa prekur dyshemenë, por pa ngritur pjesën e poshtme të shpinës larg tij.
Për të rritur gradualisht kohën e mbajtjes së anijes, filloni duke ulur ngadalë krahët dhe këmbët nga një pozicion më i lartë derisa të mund t'i mbani ato në pozicionin më të ulët pa prishur pozicionin tuaj. Aftësia për të mbajtur trupin në këtë mënyrë është thelbësore në gjimnastikë. Kjo aftësi do t'ju ndihmojë të kryeni mbajtëse dore ose unaza, ushtrime të kërcimit së gjati dhe lart.
# 2 "Boat" në pronacion
Barka pronare është një pozicion i trupit i harkuar që krijohet nga një tkurrje e fortë e muskujve të shpinës ndërsa qëndroni shtrirë me fytyrë në tokë. Në këtë pozicion, trupi përdor të njëjtët mekanizma si kur mban anijen e pasme në anën e pasme. Por, megjithatë, shumica e atletëve e kanë më të lehtë për të mbajtur këtë pozicion, pasi që është më pak teknike sesa "varka" në supinim.
Teknika e ekzekutimit:
- Shtrihuni në dysheme me fytyrë nga toka, drejtoni trupin, krahët dhe këmbët duhet të drejtohen në gjunjë dhe bërryla.
- Ngrini gjoksin dhe quads nga dyshemeja.
- Mundohuni ta përkulni trupin në një hark,
- Mbani shpinën në tension të vazhdueshëm.
Nr. 3 Këndi në ndalesë
Për të filluar, provoni thjesht të uleni në dysheme me këmbët tuaja plotësisht të zgjatura dhe të mbani një kënd prej 90 gradësh midis këmbëve dhe bustit. Pasi të keni rregulluar këtë pozicion të trupit, ngrihuni në këtë pozicion në duart tuaja. A mendoni se është e lehtë për tu bërë? Më besoni, ky ushtrim do të jetë një torturë e vërtetë për ju.
Pasi të mësoni këndin bazë në mbështetje, provoni opsione të ndryshme:
- me duar të mbështetura në pesha;
- me theks në unaza;
- me theks në paraletat ose shufrat paralele.
Nëse i keni zotëruar këto metoda, provoni një mundësi më të vështirë me pesha shtesë ose zvogëlimin e këndit midis këmbëve dhe trupit (d.m.th., ngritja e këmbëve të drejtuara më lart).
Nr. 4 Qoshe e varur
I njëjti qoshe, i varur vetëm në një shirit horizontale ose unaza. Do t'ju duhet forcë e mjaftueshme në shpatullat dhe krahët, si dhe bark dhe ijet e fuqishme për t'i mbajtur këmbët drejt paralele me tokën ndërsa bëni një cep të varur në shirit.
Teknika e ekzekutimit:
- Varet në një bar ose unaza.
- Drejtoni këmbët plotësisht.
- Ngrini ato paralel me tokën dhe mbajini në atë pozicion.
Nr. 5 Dërrasë
Teknikisht, ushtrimi me dërrasa është mjaft i thjeshtë:
- Merrni një pozicion horizontal të trupit, mbështetuni në parakrahët dhe gishtat e këmbëve.
- Këmbët janë të drejta
- I gjithë trupi juaj është paralel me dyshemenë. Ju nuk keni nevojë të ngrini tepër legenin tuaj, por nuk duhet të përkulni shumë shpinën. Mbajeni të gjithë trupin tuaj në tension, lëreni të ndiejë një ngarkesë të vërtetë statike nga një ushtrim kaq i thjeshtë.
Detyra kryesore është të mbash pozicionin e duhur për aq kohë sa të jetë e mundur.
