Agjërimi i përhershëm

Agjërimi i përhershëm ose i përhershëm nuk është ndryshe nga çdo dietë tjetër. Duke folur në mënyrë rigoroze, kjo nuk është as një dietë në kuptimin e zakonshëm të fjalës. Përkundrazi, është një dietë që alternohet midis orëve të urisë dhe ngrënies.

Nuk ka enë të ndaluara dhe të lejuara dhe kufizime të kalorive. Shumë prej nesh, pa e ditur, i përmbahen pikërisht një sistemi të tillë dietik: për shembull, intervali midis darkës dhe mëngjesit të parë pas gjumit mund të quhet agjërim.

Duke marrë parasysh rutinën mesatare ditore (darkë në 20-00 dhe mëngjes në 8-00) ne marrim një raport prej 12/12. Dhe kjo tashmë është një nga skemat e energjisë, të cilën do të diskutojmë më poshtë.

Parimi i agjërimit me ndërprerje

Ka shumë regjime të agjërimit me ndërprerje. Më të njohurit janë çdo ditë, të llogaritur për një periudhë të gjatë kohore, deri në disa vjet.

Thelbi i kësaj diete të pazakontë është jashtëzakonisht i thjeshtë: dita ndahet në dy periudha kohore - uria dhe dritarja e ushqimit.

• Gjatë periudhës së agjërimit, çdo ushqim përjashtohet, por ju mund të pini ujë dhe pije që nuk përmbajnë kalori (çaj ose kafe pa aditivë në formën e sheqerit, qumështit ose kremit).
• Dritarja e ushqimit është koha në të cilën duhet të hani marrjen tuaj të përditshme të kalorive. Mund të jenë dy ose tre vakte të mëdha, ose disa vakte të vogla. Këshillohet që marrja e parë pas agjërimit të bëhet më voluminoze në përmbajtjen e kalorive, tjetra më pak, e kështu me radhë, në mënyrë që të ketë një meze të lehtë për darkë.

Fillimisht, dieta nuk nënkupton kufizime në kalori ose raportin e proteinave, yndyrnave dhe karbohidrateve.

Agjërimi dhe stërvitja

Kombinimi i disa dietave me një sistem agjërimi të përhershëm është i zakonshëm midis atletëve dhe atyre që duan të humbin peshë shpejt, domethënë midis njerëzve që duan të marrin rezultate të prekshme në kohën më të shkurtër të mundshme dhe po përpiqen të kombinojnë disa metoda efektive në një, atë më efektive.

Bodybuilders, CrossFitters dhe atletë të tjerë duhet të mashtrojnë me agjërim të përhershëm me një program stërvitje.

Ka udhëzime të rrepta për ta:

• trajnimi bëhet më mirë në fund të fazës së urisë;
• ushtrimi në stomak bosh (vetëm nëse ndiheni mirë) do të kontribuojë në djegien aktive të yndyrës;
• nëse keni nevojë për diçka për të ngrënë, pini një tronditje para stërvitjes ose hani diçka, por pjesa nuk duhet të kalojë 25% të vlerës ditore.

Skemat popullore të energjisë

Duke studiuar parimet themelore të regjimit të agjërimit me ndërprerje, ju lehtë mund të kuptoni skemat e paraqitura më poshtë. Secili prej tyre bazohet në dy numra: i pari tregon kohëzgjatjen e fazës së urisë, i dyti (zakonisht më i shkurtër) për kohëzgjatjen e dritares së ushqimit.

Skemat janë zhvilluar kryesisht nga atletë dhe ndërtues të trupit - është e mundur që për qëllime të vetë-promovimit. Por fakti mbetet - ata u përhapën shpejt në të gjithë rrjetin si një mënyrë efektive për të arritur qëllimin e tyre dhe gjetën audiencën e tyre të admiruesve.

Impossibleshtë e pamundur të thuash se cila skemë do të jetë optimale për ju personalisht. Ne ju rekomandojmë që së pari të provoni ato më të thjeshtat, për shembull, 14/10, dhe vetëm pastaj të kaloni në ato më komplekse - për shembull, në skemën 20/4, në të cilën jepen vetëm 4 orë për një vakt.

Skema e fillestarëve: 12/12 ose 14/10

Regjimet 12/12 dhe 14/10 janë më të mirat për fillestarët që nuk janë ende të njohur me agjërimin me ndërprerje dhe janë më të prirur drejt vakteve të ndara. Skema praktikisht nuk ka asnjë kufizim ose kornizë, përveç atyre që secili përcakton për vete.

Agjërimi i përhershëm 16/8 nga Martin Berhan

Në blogun e tij, Martin Berhan, një gazetar, trainer, konsulent ushqyes dhe ndërtues trupash i mirënjohur amerikan, thotë se nuk është i urryer të pijë një gllënjkë alkooli pa ngrënë mëngjes, duke ushtruar në stomak bosh ose duke ngrënë diçka të ëmbël.

Metodologjia e tij bazohej në disa rregulla elementare:

1. Vëzhgoni periudhën e urisë në 4 pasdite çdo ditë.
2. Stërviteni intensivisht në stomak bosh disa herë në javë.
3. Para ose gjatë aktivitetit fizik, merrni 10 g BCAA.
4. Në ditët e stërvitjes, menuja duhet të përmbajë pjesë të mëdha të proteinave, si dhe perime dhe karbohidrate.
5. Koha më e madhe e ngrënies pason menjëherë pas orës.
6. Në ditët e mos-trajnimit, fokusi është në proteina, perime dhe yndyrna.
7. Ushqimet duhet të përpunohen minimalisht, kryesisht të plota, pa shtesa.

Përveç kësaj, Berhan pretendon se sistemi i ndërprerjes së agjërimit jo vetëm që zvogëlon peshën, por gjithashtu ndihmon në ndërtimin e muskujve. Shtimi i peshës përmirësohet duke e ndarë regjimin në marrjen e ushqimit para stërvitjes (jo më shumë se 20%) dhe pas stërvitjes (50-60% dhe 20-30%).

Modaliteti Ori Hofmeckler 20/4

"Nëse doni trupin e një luftëtari, hani si një luftëtar!" Ori Hofmekler shpall me zë të lartë në librin e tij Dieta e Luftëtarit. Në faqet e saj, përveç filozofisë së jetës nga një artist me një arsim të lartë, përcaktohen rregullat themelore të dietës për burrat.

Përparësitë e dietës së një luftëtari janë thjeshtësia e saj: asgjë nuk duhet të numërohet, peshohet ose alternohet.

Onlyshtë e rëndësishme vetëm të ndiqni disa rregulla dhe të thyeni ditën në një fazë urie dhe ngrënie të tepërt:

1. Agjërimi me ndërprerje 20/4 është 20 orë agjërim dhe 4 orë për ushqim. Vërtetë, gjatë fazës së agjërimit, lejohet të pini lëng të sapo shtrydhur (mundësisht perime), meze të lehtë në arra, fruta ose perime.
2. Ori gjithashtu rekomandon ushtrime në stomak bosh.
3. Pas orës së mësimit, mund të pini kefir ose kos, si dhe të hani disa vezë të ziera fort.
4. Në mbrëmje, vjen faza e shumëpritur e festës: lejohet të hani pothuajse të gjithë me radhë, por duhet të ndiqni një rend të caktuar: së pari fibra (perime të freskëta), pastaj proteina dhe yndyrna dhe karbohidrate për një meze të lehtë.

Ushqimi në interval 2/5 nga Michael Mosley

Thelbi i skemës së propozuar nga Michael Mosley bie në faktin se 2 ditë në javë marrja ditore e kalorive duhet të reduktohet në minimum. Për gratë, vetëm 500 kcal, dhe për burrat 600 kcal. Pjesa tjetër e kohës, domethënë 5 ditë, lejohet të hahet normalisht, duke konsumuar shtesën ditore, të llogaritur nga pesha dhe aktiviteti.

Hulumtimi mbi efektivitetin e kësaj skeme u krye në Universitetin e Florida. Subjektet ndoqën dietën për 3 javë. Gjatë gjithë periudhës, ata matën peshën e tyre të trupit, presionin e gjakut, glukozën, nivelet e kolesterolit, shënjuesit e inflamacionit dhe rrahjet e zemrës.

Shkencëtarët kanë vërejtur një rritje në sasinë e proteinave përgjegjëse për aktivizimin dhe funksionimin e sistemit antioksidant, i cili parandalon plakjen. Studiuesit gjithashtu regjistruan një ulje të niveleve të insulinës dhe sugjeruan që agjërimi me ndërprerje të parandalonte zhvillimin e diabetit.

Fakti që dritarja e ngrënies është e kufizuar në kohë dhe është zhvendosur më afër pasdites zvogëlon rrezikun e ngrënies së tepërt. Aderimi në PG është i përshtatshëm për njerëzit që nuk kanë oreks në mëngjes dhe tërhiqen nga frigoriferi në mbrëmje. Përveç kësaj, respektimi i regjimit ju lejon të hyni në jetën e zakonshme shoqërore, të ushtroni dhe në të njëjtën kohë të mos kufizoni ushqimin.

Brad Pilon agjëron për humbje peshe

Regjimi, i cili shpejt fitoi popullaritet dhe u përhap në të gjithë rrjetin, nuk mund të injorohej nga gratë të etura për të humbur disa kile të tepërta.

Nëse flasim për agjërim të përhershëm për humbje peshe, i krijuar posaçërisht për gratë, atëherë sistemi më i përmendur shpesh i trajnerit kanadez të fitnesit Brad Pilon, i cili quhet "Hani-Ndalo-Hani". Përveç teorisë, u krye edhe kërkimi praktik. Më shumë se gjysma e pjesëmarrësve - rreth 85% - konfirmuan efektivitetin e metodës.

Bazohet në një parim të përbashkët të deficitit të kalorive: një person humbet peshë kur harxhon më shumë energji sesa konsumon ushqim.

Në praktikë, regjimi kërkon respektimin e tre rregullave:

1. Hani si zakonisht gjatë gjithë javës (këshillohet t'i përmbaheni parimeve të një diete të shëndetshme dhe të mos hani shumë, por nuk është e nevojshme të mbani një numër të rreptë të kalorive).
2. Dy ditë në javë do të duhet të kufizoheni pak - hiqni dorë nga mëngjesi dhe dreka, por mund të darkoni. Vakti i mbrëmjes duhet të përbëhet nga mishi dhe perimet.
3. Gjatë ditës së "uritur", lejohet të pini çaj jeshil pa sheqer dhe ujë.

Ju mund t'i përmbaheni këtij regjimi për një kohë të gjatë, por është e rëndësishme të kuptoni se shkalla e humbjes së yndyrës varet nga shumë faktorë: pesha, mosha, aktiviteti fizik, dieta përveç regjimit.

Agjërimi dhe tharja me ndërprerje

Pra, ju tashmë e imagjinoni se çfarë është agjërimi me ndërprerje. Termi "tharje" është ndoshta i njohur edhe për ju.

Mënyrat më të njohura për të humbur peshë në sport - një dietë me pak karbohidrate, një dietë keto dhe të tjera - bazohen në parimet e të ushqyerit fraksional, të cilat janë në kundërshtim me agjërimin me ndërprerje. Especiallyshtë veçanërisht e vështirë të futësh të gjitha kilokaloritë e nevojshme për njerëzit me peshë të konsiderueshme në një dritare ushqimore 4-orëshe.

Skema 16/8 konsiderohet optimale për tharjen. Rezultatet e humbjes së peshës do të jenë më të mira nëse kombinoni regjimin me ushqimin e duhur. Pyetja e vetme që mbetet është mënyra më e mirë për të kombinuar agjërimin me ushtrime.

Duke marrë këtë tabelë si bazë, një person me çdo lloj pune do të gjejë opsionin më të mirë për veten e tij. Përveç kësaj, ne rekomandojmë një metodë të shkëlqyeshme të tharjes së trupit për vajzat.

Tabela. Regjimi i dietës dhe ushtrimeve

Ushqimi i ekuilibruar

Mos harroni se bilanci kimik i agjërimit me ndërprerje duhet të jetë i plotë: dieta duhet të përmbajë sasinë e kërkuar të proteinave, yndyrnave dhe karbohidrateve, vitaminave dhe mineraleve.

Në të njëjtën kohë, ka disa tipare të kësaj diete të veçantë në lidhje me ata atletë që marrin ilaçe ndihmëse për të përshpejtuar rritjen e masës muskulore.

• Nëse një atlet po kalon një kurs steroide anabolike, duhet të hani më shumë ushqim. Pa sasinë e duhur të karbohidrateve dhe proteinave, progresi në fitimin e masës muskulore është i pamundur. Por në të njëjtën kohë, është e rëndësishme që materiali i ndërtimit të hyjë në mënyrë të barabartë në trup gjatë gjithë ditës, dhe kjo është praktikisht e pamundur në sistemin e agjërimit me ndërprerje. Isshtë e mundur të kombinoni këtë lloj diete me steroid anabolik vetëm nëse flasim për doza të ulëta, për shembull, oralturinabol, primobolan ose oxandrolone.
• Klenbuteroli është i njohur për aftësinë e tij për të kthyer trupin nga karbohidratet në rrugët e energjisë yndyrore, kështu që ilaçi mund të quhet një shtesë e shkëlqyeshme në regjimin e ushqyerjes me ndërprerje. Përveç kësaj, ajo ka disa ndikime anti-katabolike.
• Bromocriptine është e përfshirë në akumulimin dhe djegien e dhjamit, por ajo duhet të përdoret me mençuri. Më së miri nën drejtimin e një traineri me përvojë.

Përfitimet dhe dëmet e dietës

Sistemi i agjërimit me ndërprerje ka shumë përparësi të pamohueshme. Disa prej tyre madje mbështeten nga kërkimet shkencore.

Sidoqoftë, praktikoni agjërim të përhershëm, veçanërisht nëse keni probleme shëndetësore, duhet të bëhet vetëm pasi të konsultoheni me mjekun tuaj. Përndryshe, ekziston rreziku i zhvillimit të problemeve me traktin gastrointestinal dhe organet e tjera.

Anët pozitive

• Agjërimi i përhershëm mëson vetëkontroll. Me kalimin e kohës, një person mëson të bëjë dallimin midis urisë së vërtetë dhe nevojës psikologjike për të përtypur diçka.
• Shkalla e ngadaltë e djegies së yndyrës kompensohet nga garantimi i rezultateve të qëndrueshme.
• Përfitimi i agjërimit me ndërprerje është gjithashtu që aktivizohen proceset e rimëkëmbjes. Trupi zëvendëson qelizat e dëmtuara me ato të reja, të shëndetshme, heq ato të vjetrat ose i përdor ato për të lëshuar energji.
• Shkencëtarët nga Kalifornia e Jugut botuan një artikull në 2014 duke pretenduar se qelizat e sistemit të mbrojtjes rigjenerohen më mirë gjatë periudhave të agjërimit. Trupi përpiqet të kursejë energjinë dhe riciklon qelizat e dëmtuara të sistemit imunitar. Gjatë agjërimit, numri i leukociteve të vjetra zvogëlohet, por pas ngrënies, prodhohen të reja dhe numri kthehet në normale.

Aspektet negative

• Shtë e vështirë për të fituar në masë të muskujve shpejt me këtë model diete.
• Agjërimi mund të ndikojë në gjendjen tuaj psikologjike në mënyra të ndryshme. Shpesh shkakton nervozizëm, humbje të përqendrimit dhe marrje mendsh janë të mundshme.
• Agjërimi është kundërindikuar në një numër sëmundjesh: pankreatiti, tumoret, sëmundjet e sistemit të frymëmarrjes dhe qarkullimit të gjakut, diabeti mellitus, pesha nën peshë, dështimi i zemrës, problemet e mëlçisë, tromboflebiti, tirotoksikoza.
• Fiziologu Minvaliev beson se agjërimi nxit djegien e aminoacideve, jo dhjamit. Mungesa e proteinave çon në prishjen e kolagjenit në fibrat muskulore. Mungesa e glukozës në trup gjatë ditës shkakton procese degjeneruese të pakthyeshme.
• Gjasat e gurëve të tëmthit dhe gurëve në veshka janë rritur. Tek diabetikët, agjërimi për më shumë se 12 orë rrit rrezikun e rënies në koma hipoglikemike.

Siç është përmendur tashmë, gjithçka është individuale. Përveç kësaj, shumica e disavantazheve shoqërohen pikërisht me periudha të gjata greve urie, dhe jo me një regjim prej 12 orësh, nga të cilat 7-9 bien në gjumë.

Për të vendosur më në fund nëse ia vlen të provoni teknikën mbi veten tuaj, reagimet mbi agjërimin me ndërprerje, si dhe konsultat shtesë me një mjek, trajner ose nutricionist, do t'ju ndihmojnë.

Shikoni videon: Agjerimi 152 (Nëntor 2024).