Ashensorët turq janë një ushtrim që erdhi në CrossFit nga mundja. Tradicionalisht, ky ushtrim kryhet nga sambistët dhe adhuruesit e xhuxhitsu, me një kazan. Përdoret për të zhvilluar një ngritje të shpejtë në një raft nga një pozicion i shtrirë. Në CrossFit, ai mund të veprojë si një element i WODs, ose si një lëvizje e pavarur që zhvillon një cilësi të tillë si koordinimi ndërmuskular.
Përfitoni
Përfitimet e ashensorëve turq mund të gjykohen nga sa më sipër: zhvillon koordinimin e lëvizjeve, ju lejon të ngriheni shpejt nga një pozicion goditjeje (i cili mund të jetë i rëndësishëm në jetën e përditshme), punon të gjithë muskujt e bërthamës në një mënyrë dinamike, e cila, në parim, është mjaft unike. Epo, një plus i madh për ata që duan të humbin peshë: meqenëse të gjithë muskujt e trupit punojnë, konsumi i energjisë i ashensorëve turq është absolutisht fantastik.
Cilat muskuj punojnë?
Në mënyrën dinamike, gjatë kryerjes së ngritjeve turke, muskujt e këmbëve punojnë, një ngarkesë veçanërisht e madhe bie në quadriceps dhe muskujt e këmbës së poshtme. Muskujt e barkut gjithashtu punojnë, dhe të dyja, rectus abdominis dhe zhdrejtë janë të përfshirë në mënyrë të barabartë. Muskujt e dhëmbëzuar në anën e dorës së punës janë gjithashtu të shkëlqyera.
Në statikë, muskujt triceps të shpatullës, muskujt kryesorë dhe të vegjël të kraharorit funksionojnë. Muskulli deltoid punon në një mënyrë dinamike, veçanërisht trarët e përparmë dhe të mesëm, deltoidi i pasëm stabilizon shpatullën, në të njëjtin nivel me "prangën rrotulluese" - supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, muskuj të mëdhenj të rrumbullakët, nyja fiton rezistencë më të madhe ndaj efekteve traumatike. Përfshirja e drejtpërdrejtë e muskujve të shpinës është minimale dhe e kufizuar në funksionin e stabilizimit të shtyllës kurrizore dhe legenit.
Teknika e ushtrimit
Teknika e ashensorëve turq është mjaft e komplikuar, ne do ta konsiderojmë atë hap pas hapi duke përdorur një shembull me një pajisje klasike - një kazan.
Me kazan
Para se të filloni punën në ushtrim, bëni një ngrohje të përbashkët, dhe gjithashtu merrni një kazan me një peshë të ulët për të filluar, në mënyrë që së pari të përpunoni teknikën e ashensorëve turq.
- Pozicioni fillestar: i shtrirë në shpinë, zilja është në një krah të drejtuar, në 90 gradë deri në trup, krahu jo-punues është i shtypur në trup, këmbët së bashku. Në fazën e parë të lëvizjes, dora jo-punuese tërhiqet nga trupi në 45 gradë, këmba me të njëjtin emër me dorën e punës është e përkulur në nyjen e gjurit, e vendosur në thembër - një pikë e rëndësishme, duhet të ketë një distancë midis thembra dhe mollaqe! Ju nuk keni nevojë të përkulni gjurin tuaj më shumë se 45 gradë - kjo mund të dëmtojë shumë lehtë nyjen.
- Duke mbajtur dorën me një peshë mbi veten tonë, ne krijojmë mbështetje në dorën jo-punuese - së pari në bërryl, pastaj në pëllëmbë. Me një lëvizje të vazhdueshme, ne shtyhemi me dorën mbështetëse nga dyshemeja, ndërsa njëkohësisht kontraktojmë muskujt e barkut. Ne e bëjmë këtë gjatë nxjerrjes, ndërsa muskujt e barkut tkurren sa më shumë që të jetë e mundur, gjë që së pari lehtëson lëvizjen, dhe së dyti, krijon mbështetje të fuqishme për kolonën kurrizore, në veçanti për rruazat e mesit. Së treti, duhet të merrni goditjen në nxjerrjen e frymës - nëse jeni duke mësuar këtë ushtrim me një qëllim të "aplikuar", kjo është e rëndësishme.
- Në këtë fazë, pozicioni fillestar është si më poshtë: ulur, një këmbë është e përkulur në gju, tjetra është e drejtë, e shtrirë në dysheme. Krahu, përballë këmbës së përkulur, qëndron në dysheme, duke marrë një pjesë të peshës trupore. Krahu i dytë është drejtuar në bërryl, i ngritur mbi kokë me një peshë. Ne ngremë legenin, gjendemi në tre pika mbështetëse: këmba, thembra e këmbës, e cila është drejtuar, pëllëmba e dorës mbështetëse. Me këtë pëllëmbë, ne shtyhemi nga dyshemeja, krijojmë një impuls të fuqishëm, transferojmë qendrën e gravitetit në legen, ndërsa njëkohësisht bëjmë këmbën e drejtuar më parë dhe e marrim atë përsëri.
- Ne e gjejmë veten në një theks në gju dhe këmbën e këmbës së dytë, krahu me një peshë është fiksuar mbi kokë. Drejtoni fuqishëm gjunjët dhe nyjet e hipit dhe ngrihuni në këmbë, ndërsa shikoni lart në një mënyrë të tillë që zgjatësi i shtyllës kurrizore të angazhohet përgjatë gjithë gjatësisë së tij, gjë që është shumë e rëndësishme nga pikëpamja e dëmtimit të sigurisë së lëvizjes.
- Pastaj shtrihemi në rend të kundërt - bëjmë gjunjët, marrim legenin pak mbrapa, duke vazhduar të mbajmë peshën mbi kokën tonë.
- Lëvizni dorën që nuk funksionon larg trupit, butësisht transferoni një pjesë të peshës së trupit - është më mirë të prekni dyshemenë së pari me gishta, pastaj me pëllëmbën tuaj.
- Ne drejtojmë gjurin e dorës me të njëjtin emër, mbështetemi në thembra, këmbë, pëllëmbë.
- Në një mënyrë të kontrolluar, ne ulim legenin në dysheme, drejtojmë këmbën në nyjen e gjurit dhe në të njëjtën kohë shtrihemi në dysheme - në një mënyrë të kontrolluar, duke mbajtur muskujt e muskujve dhe qafës në tension statik - nuk ka nevojë të bjerë në mënyrë të pakontrollueshme në dysheme. Ju nuk keni nevojë të shtypni dorën mbështetëse në trup - menjëherë mund të kaloni në përsëritjen tjetër.
Ju duhet të merrni frymë vazhdimisht gjatë stërvitjes: në secilën nga fazat e listuara, duhet të bëni një cikël të frymëmarrjes - thithni-nxirrni frymën, dhe gjatë daljes duhet të shkoni në fazën tjetër të lëvizjes, ndërsa thithja mund të "bëni një pushim". Nuk këshillohet të mbani frymën këtu, kështu që vetëm do të lodheni më shpejt.
Ushtrimi i ngritjes turke me një kazan është i vështirë për t'u koordinuar, përkatësisht, traumatik - para se ta bëni atë "me shpejtësi", zotëroni atë hap pas hapi, së pari pa peshë, pas - me peshë të lehtë. Pesha optimale e punës do të jetë një peshë prej 16-24 kilogramë. Duke zotëruar kazanët e kësaj peshe në teknikën ideale, mund të vazhdoni të kryeni ashensorë turq me shpejtësi dhe kohë më të madhe.
Llojet e tjera të ushtrimeve
Ngritja turke mund të kryhet me një kazan, shtangë ose me shtangë dore. Nëse opsioni i trapit është më i lehtë i mundshëm, atëherë opsioni më i vështirë është ngritja nga dyshemeja me një shtangë të mbajtur në një krah të shtrirë, pasi këtu muskujt e parakrahut dhe dorës janë më të përfshirë. Të mbash shtangën në dorën e shtrirë në mënyrë që asnjë nga skajet e shiritit të mos "anojë" nuk është një detyrë e parëndësishme.
Për të zotëruar këtë version të ashensorëve turq, do të jetë optimale që së pari të zotëroni ashensorët tradicionalë turq, dhe me një peshë pune. Hapi tjetër është të bësh ngritje turke të shiritave të trupit - kjo do të trajnojë muskujt e duarve për të mbajtur në ekuilibër predhën jo-standarde. Kur mund të kryeni me siguri ngritjen turke me shiritin e trupit, shkoni në shiritin prej 10 kilogramësh, keni zotëruar lëvizjen me të dhe kaloni në shiritin Olimpik. Plus, në këtë version, do të jetë se pasi të keni zotëruar të gjithë kompleksin nga shiriti i trupit deri te shiriti olimpik, ju do të bëheni pronari i një rrokje çeliku.
