Rrjetat e shpatullave të shtangës

Një ushtrim që zhvillon gatishmërinë, koordinimin dhe qëndresën e përgjithshme është rryma e shtangës. Një pjesë thelbësore e trajnimit crossfit i kushtohet këtij ushtrimi - le të shohim cilat janë tiparet e tij. Si ndikojnë muskujt në mes të shpatullave me një shtangë në shpatulla - cili prej tyre dhe si funksionojnë, dhe gjithashtu ne do të analizojmë në detaje teknikën për kryerjen e secilit lloj të këtij ushtrimi.

Cilat muskuj punojnë?

Një ushtrim themelor i shkëlqyeshëm që bën quadriceps, gluteus medius dhe muskuj të mëdhenj, kërdhokulla të kofshës, zgjerues të fascia lata, muskuj të zhdrejtë të barkut të punojnë dhe, natyrisht, muskuj stabilizues - binjakët, gluteus maximus, muskujt e brendshëm të zhdrejtë të barkut në formë dardhe. Në statikë, muskujt rectus abdominis gjithashtu punojnë mirë, në dinamikë ekstensorët e shtyllës kurrizore, veçanërisht në pjesën mesit, "çan" në aktivitet të plotë. Me një fjalë, është më lehtë të renditësh se cilët muskuj nuk punojnë (megjithëse ka ndonjë?) Në këtë ushtrim.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Dhe, në fakt, çfarë na jep ajo? Rritja e qëndresës së muskujve të këmbës për shkak të zhvillimit të fuqishëm të aparatit mitokondriale, përmirësimi i koordinimit të muskujve duke rritur fuqinë e të ashtuquajturve. "Muskujt e bërthamës" (vithet, barku, pjesa e poshtme e shpinës), këto grupe janë përgjegjëse për ndërveprimin efektiv midis niveleve "të sipërme" dhe "të poshtme" të trupit. Përveç kësaj, ata janë gjithashtu përgjegjës për pozicionin e saktë të kolonës kurrizore dhe, me zhvillimin e duhur, sigurojnë funksionimin korrekt të sistemit musculoskeletal dhe organeve të brendshme në projeksionin e rajonit lumbosakral.

Për më tepër, zhvillimi i muskujve në këtë zonë do të përmirësojë performancën tuaj në sporte të tilla si mundje, peshëngritje, atletikë dhe crossfit. Dhe, e fundit nga pikëpamja e përdorimit praktik, por e para nga pikëpamja e shumicës së vizitorëve të palestrës, efekti është i zhvilluar mirë, voluminoz dhe i "tharë" (me ushqim të duhur) muskujt e këmbëve, vithet e ngushta, abs të zhvilluar mirë.

Ekziston një numër mjaft i madh i varieteteve të sulmeve: në anët, "klasike", prapa, në "Smith", Cili është ndryshimi themelor? Le ta kuptojmë në rregull.

Smith largohet

Plusi kryesor i imituesit Smith është që trajektorja e shiritit vendoset në mënyrë të ngurtë nga udhëzuesit, shiriti mund të rregullohet në çdo kohë - këto momente zvogëlojnë rrezikun e dëmtimit, por në të njëjtën kohë privojnë praktikisht muskujt stabilizues të punës - në fund të fundit, nuk keni nevojë të sforcoheni për të ruajtur ekuilibrin. Nga njëra anë, kjo është një minus, nga ana tjetër, ju mund të theksoni më shumë ndikimin në një ose në një grup tjetër të muskujve, në varësi të qëllimeve tuaja të trajnimit, plus, në Smith ju mund të punoni në fund të një stërvitje pa frikë nga dëmtimi.

© Alen Ajan - stock.adobe.com

Llojet e lunges me një shtangë në shpatulla dhe teknika e ekzekutimit

Shtanga ende qëndron mbi shpatullat tuaja - vetëm tani ajo nuk është e kufizuar nga asgjë, përkatësisht, një pjesë e forcave do të duhet të shpenzohen për mbajtjen e trupit në një gjendje të drejtë dhe për mbajtjen e ekuilibrit. Kjo është, ushtrimi rezulton të jetë më energjik - ju shpenzoni më shumë kalori në njësi të kohës për shkak të përfshirjes së masave të mëdha muskulore, më funksionale, sepse muskujt e thellë të trupit janë shumë aktivisht të përfshirë, por më traumatik - në përputhje me rrethanat, para se të kaloni në pesha serioze në lunges me një shtangë në shpatulla , ju duhet të zotëroni teknikën e kryerjes së këtij ushtrimi me pak ose aspak pesha.

Sa i përket "drejtimit" të lunges, ju mund t'i bëni ato përpara, prapa, në anën, dhe ka dy mundësi për të shkelur në anën - një ndërprerje tërthore dhe vetëm një zgjatje anash.

Dallimi këtu është në theksimin e muskujve të brezit të gjymtyrës së poshtme. Le ta shohim me rregull.

Lunges klasike

Pozicioni fillestar: duke qëndruar në këmbë, shiriti shtrihet në shpatulla, në projeksionin e deltoideve të pasme dhe mbahet ngurtësisht nga duart. Gjerësia e saktë e kapjes vështirë se ekziston këtu - ashtu si në mbledhjen klasike, këtu të gjithë përcaktohen për vete, në varësi të antropometrisë. Gjëja kryesore është që shiriti është fiksuar në mënyrë të ngurtë dhe nuk ka një tendencë për të lëvizur nga supet. Supet janë vendosur, pjesa e poshtme e shpinës është e harkuar dhe e fiksuar.

Duke mbajtur trupin pingul me dyshemenë, gjuri i këmbës së punës është sjellë përpara, ne bëjmë një hap të gjerë përpara, pas së cilës të dy gjunjët përkulen në një kënd prej 90 gradë... Në të njëjtën kohë, gjuri i këmbës së punës është, si të thuash, i çuar përpara përpara vetes, gjuri i këmbës mbështetëse prek dyshemenë, ose fjalë për fjalë disa milimetra nuk e arrin atë. Këmba e punës qëndron në të gjithë sipërfaqen e këmbës, këmba mbështetëse qëndron në gishtërinjtë e kthyer nga vetja. Më tej, me një përpjekje të fuqishme të kombinuar të vitheve dhe quadriceps, në një masë më të madhe të këmbës së punës, ne drejtohemi.

Veprimet tuaja të mëtejshme varen nga fakti nëse bëni hapa të gjatë ose të gjatë në vend:

• nëse vendosni të dremoni në vend, këmba e punës duhet të vendoset në këmbën mbështetëse, një lëvizje e ngjashme me atë të përshkruar më sipër kryhet për gjymtyrën që ishte ajo mbështetëse;
• në versionin e shkeljes, përkundrazi, këmba mbështetëse shkon deri në këmbën e punës, atëherë ushtrimi kryhet me të njëjtën këmbë që ishte më parë ajo mbështetëse;
• ekziston edhe një opsion i tretë, kur nuk ndryshoni pozicionin e këmbëve, kryeni një numër të caktuar të rreshtave me këmbën e punës, pa ndryshuar pozicionin e saj në krahasim me këmbën mbështetëse. Ky opsion është i mirë vetëm për ata që sapo kanë filluar të mësojnë dreka me një shtangë në supe.

Këto janë, për të thënë, pika të përgjithshme të teknologjisë, por, siç thonë ata, "djalli është në gjërat e vogla". Në të vërtetë, në varësi të mënyrës së pushimit, përfshihen grupe të ndryshme muskujsh. Truku këtu është që ushtrimi në fjalë të jetë shumë i përbashkët, d.m.th. njëkohësisht, lëvizja ndodh në disa nyje: hip, gju, kyçin e këmbës.

Nuk ka gjasa që dikujt t’i shkojë mendja të zhvillojë muskujt e këmbës së poshtme me këputje, por vlen të flitet për muskujt e kofshës dhe vitheve:

• Funksioni i quadriceps është të zgjasë nyjen e gjurit (kryesisht) dhe të përkulë nyjen e hip (së bashku me muskulin iliopsoas).
• Funksioni i muskulit gluteus maximus është zgjatimi i hip.
• Midis tyre shtrihet një grup i muskujve që përfaqësojnë pjesën e pasme të kofshës - muskujt e kërdhokullave, semimembranosus, semitendinosus. Më domethënësja prej tyre për ne është bicepsi i kofshës - dhe kështu, funksioni i tij është i dyfishtë - nga njëra anë, ajo përkul nyjen e gjurit, nga ana tjetër, ajo zhbiron hipin.

Prandaj, kur bëni dreka, mund të përqendroheni në secilin prej muskujve të renditur, në varësi të asaj që dëshironi të arrini:

1. Theksi në muskujt e pjesës së pasme të kofshës dhe vitheve ndërrime kur hidhni hapin më të gjerë. Kur diapazoni i lëvizjes në nyjen e hip është në maksimumin e tij, dhe nyja e gjurit përkulet më pak se 90 gradë, puna kryesore bëhet nga zgjatuesit e nyjes së hip.
2. Përqendrohuni në quadriceps do të zhvendoset nëse hapat janë relativisht të shkurtër, dhe gjuri i këmbës së punës do të përkulet në një kënd dukshëm më të madh se 90 gradë. Në mënyrë që të ngarkoni kuadrat edhe më shumë, është një ide e mirë për të lëvizur trupin pak përpara (duke mbajtur harkun e pjesës së poshtme të shpinës);
3. Për të maksimizuar ngarkesën në muskujt gluteal (në këtë version, janë muskujt gluteus maximus), do të kërkohet teknika e mëposhtme: hapi me këmbën e punës kryhet sa më përpara që të jetë e mundur, këmba mbështetëse drejtohet dhe shtrihet pothuajse paralele me dyshemenë. Këndi i përkuljes në nyjen e gjurit është maksimal. Ju thoni, si mund të jetë, ne i ndezim tërësisht quadriceps në këtë mënyrë? Kjo është pjesërisht e vërtetë, por një kënd i tillë i përkuljes së gjurit njëkohësisht siguron këndin maksimal të mundshëm të përkuljes në nyjen e hipit dhe krijon shtrirjen e nevojshme fillestare në muskulin gluteus maximus, i cili lejon që ajo të përdoret sa më fuqishëm që të jetë e mundur.

Lunges prapa

Pozicioni fillestar është i njëjtë si në hënat përpara. Këmba mbështetëse bën një hap prapa, në të njëjtën kohë në të dy gjymtyrët ndodh përkulja në nyjet e gjurit, trupi mbahet në një pozicion fiks dhe ulja kryhet derisa gjuri të prekë dyshemenë me këmbën mbështetëse. Duke pasur parasysh tiparet e mësipërme të anatomisë, ju gjithashtu mund të luani me shpërndarjen e ngarkesës në këtë ushtrim.

Një video e shkurtër që demonstron ekzekutimin e lunges me një shtangë prapa:

Lunges anësore

Pozicioni fillestar është i njëjtë. Këmba e punës tërhiqet sa më gjerë të jetë e mundur në anë, pastaj e njëjta këmbë është e përkulur në nyjen e gjurit, ndërsa legeni tërhiqet prapa. Gjuri përkulet në një kënd prej 90-100 gradë, pas së cilës fillon një lëvizje e drejtuar e kundërt. Me të arritur zgjatjen e plotë në nyjet e gjurit dhe hip, ju ose mund të bashkëngjitni këmbën mbështetëse në këmbën e punës dhe të vazhdoni me përsëritjen tjetër me këmbën e punës, ose me këmbën mbështetëse - një mundësi hapi, ose të qëndroni në një pozicion ku thembrat të jenë sa më larg njëra-tjetrës dhe, përsëri, numrin e specifikuar të lunges me secilën këmbë.

Në këtë variant, ngarkesa shpërndahet në mënyrë të barabartë midis quadriceps dhe muskujve adductor të kofshës. Parashikimi i pyetjeve nga pjesa mashkullore e popullsisë, në stilin pse kam nevojë për muskujt adductor, unë menjëherë do të them: puna e rregullt me ​​muskujt adductor të kofshës do të ndihmojë në luftimin e fenomeneve të ngecjes në organet e dyshemesë së legenit, në një mënyrë të thjeshtë - do të rrisë furnizimin me gjak në prostatë dhe testikuj dhe do të parandalojë prostatitin dhe impotencën në moshën më të vjetër.

Lunges kryq në anët

Pozicioni fillestar është i ngjashëm me opsionet e përshkruara më parë. Hapi me këmbën mbështetëse bëhet prapa shpinës dhe anash, në mënyrë që nyja e gjurit të jetë në projeksionin e thembrës së këmbës së punës. Thelbi i këtij opsioni është si më poshtë: kur ngriheni nga një mbledhje, ju jo vetëm që zgjatni nyjen e hipit, por gjithashtu kryeni rrëmbim në të, gjë që ju lejon të përdorni muskujt e mesëm gluteal, ato që, me zhvillimin e duhur, formojnë imazhin "e përfunduar" të priftërinjve femra "si ato të fitonive në fotografi".

Pavarësisht nga lloji i pushimeve që praktikoni, gabimet e mëposhtme duhet të shmangen:

Shtylla shtrënguese për vajzat

Le të shohim pyetjen - çfarë është përdorimi i lunges me një shtangë mbi supe për vajzat. Meqenëse 70% e masës muskulore te gratë është e përqendruar në pjesën e poshtme të trupit, dhe ushtrimet më efektive në përgjithësi janë me shumë artikulacione, lunges mund të konsiderohen si një nga lëvizjet më efektive për gjysmën e dobët të njerëzimit. Më konkretisht, kur një vajzë drekon:

• Kaloni shumë kalori në trajnim, duke kontribuar në këtë mënyrë për të hequr qafe "peshën e tepërt këtu dhe tani";
• Kaloni kalori pas stërvitjes, për shkak të përgjigjes së fuqishme metabolike pas kryerjes së ushtrimit bazë shumëpërdorues, janë këto lëvizje që krijojnë stres të mjaftueshëm për përgjigjen hormonale të mëvonshme. Dhe dhjami digjet nga hormonet, jo nga ushtrimet;
• Hormonet... Janë ato që lejojnë një grua të duket e re, të ndjehet e shëndetshme dhe sa më shumë që të jetë e mundur të shtyjë fenomenet e plakjes së trupit;
• Rritja e muskujve të këmbëve, vitheve... Një figurë seksi femërore kryesisht përbëhet nga muskuj dhe mënyra e vetme për të “rregulluar” disi një figurë femërore është ndërtimi i muskujve në vende të caktuara dhe zvogëlimi i dhjamit trupor;
• Formimi i një korse muskulore, e nevojshme për të parandaluar dëmtimet në jetën e përditshme, për të ruajtur pozicionin e saktë të shtyllës kurrizore në jetën e përditshme dhe, e cila është veçanërisht e rëndësishme për gratë, për të mbajtur një fëmijë pa dëmtuar shëndetin e tyre;
• Punë e rregullt e muskujve të këmbëve dhe barkut ju lejon të luftoni fenomenet e stazës venoze në pjesën e poshtme të trupit, që do të thotë të shmangni venat me variçe, miomat e mitrës, adnexitin jo-infektiv.

Video se si të kryeni në mënyrë korrekte lloje të ndryshme të rrëshqitjeve me një shirit në shpatullat tuaja:

Programet e trajnimit

Lunges me shtangë shpesh përfshijnë vajza në komplekset e tyre. Por për burrat, ky ushtrim është i shkëlqyeshëm.

Programet më të njohura:

Komplekset Crossfit

Tjetra, ne kemi përgatitur për ju komplekse crossfit, në të cilat ka lunges me një shtangë në shpatulla.

Shikoni videon: BOOM Kryeinspektorja e ISHSH harron të inspektojë masat anticovid në tregjet publike -30 qershor (Shkurt 2025).