Vegjetarianët, si veganët (njerëzit që i përmbahen një diete edhe më të rreptë) nuk hanë mish, megjithatë, ndryshe nga këto të fundit, ata përdorin produkte qumështi. Burimi i proteinave për përfaqësuesit e grupit të parë është gjizë dhe salcë kosi, dhe për veganët - fasule, soje, arra dhe thjerrëzat. Lexoni këtë artikull në më shumë detaje rreth burimeve natyrore të proteinave për dietën vegjetariane.
Disavantazhi kryesor i ushqimeve bimore është mungesa e kreatinës dhe disa aminoacideve të tjera thelbësore që gjenden në produktet shtazore. Për këtë arsye, atletët në dy grupet e mësipërme janë të detyruar të pinë shtrëngime proteinike. Në varësi të intensitetit të stërvitjes në ditë, rekomandohet të konsumoni 1,1-2,2 g proteina për 1 kg të peshës së atletit.
Proteina për vegjetarianët
Proteina e hirrës dhe izolimi i sojës që përmbajnë deri në 90% proteina janë të përshtatshme për vegjetarianët. Rekomandohet që të përzihen me qumësht dhe të përdoren para dhe pas trajnimit. Shtesa të tjera të rekomanduara përfshijnë kazeinë, të bardhë veze, monohidrat kreatinë dhe kompleks BCAA.
Hirrë
Kjo është proteina më e mirë për vegjetarianët. Përfshin kompleksin BCAA. Madeshtë bërë nga hirra dhe ka shkallën më të lartë të thithjes. Rekomandohet për përdorim pas stërvitjeve.
Prodhuar në formën e izolimit dhe koncentratit:
- Koncentrati merret duke izoluar hirrë të lëngshme nga qumështi me tharjen e tij pasuese (në një pluhur).
- Izolimi merret duke filtruar hirrën për të hequr laktozën, yndyrën dhe kolesterolin.
Veza
Proteina e vezës përmban grupin e nevojshëm të aminoacideve, tretet lehtë, mund të përdoret si zëvendësim i proteinave të hirrës, por është më e shtrenjtë. Indikohet për intolerancë ndaj produkteve të qumështit dhe sojës. Përfaqëson formën (pluhurin) e tharë të së bardhës së vezës së pulës. Shkalla e tretjes është e moderuar.
Kazeinë
Merret nga zierja enzimatike e qumështit. Karakterizohet nga një shkallë e ulët e tretjes (deri në 6 orë) dhe rekomandohet për përdorim ndërmjet stërvitjeve.
Proteina për veganët
Izolimi i sojës (ose produkte natyrore të sojës - tofa, tempeh, edamame), proteina e bërë nga një proteinë tjetër bimore, monohidrat kreatinë, kompleks BCAA dhe komplekset vitaminë-minerale janë të përshtatshme si shtesa dietike për veganët.
Proteina për veganët ose "proteina vegan" nën ombrellën e markës vplab (vplab ose laborator VP) ka një reputacion të mirë në mesin e bodybuilders.
Proteinat vegane janë shtesa ushqyese të bëra nga bimë të pasura me aminoacide dhe frutat e tyre.
Bizele
Ndryshon në asimilimin e lehtë dhe një përqindje të konsiderueshme të aminoacideve thelbësore. 28 g proteina përmbajnë 21 g proteina. Vlera e energjisë e një pjese është 100 kalori.
Produkti ka një përmbajtje të ulët metionine. I pasur me kompleks BCAA dhe lizinë. Besohet se hirra dhe proteina e bizeles janë të këmbyeshme dhe se efektet e tyre janë të ngjashme kur përdoren në kushte të ngjashme.
Kërp
Merret nga farat e kërpit. Përmban grupin e kërkuar të aminoacideve. 28 gram (108 kalori) përfshin 12 gram proteina, fibra, Fe, Zn, Mg, acid α-linolenik dhe yndyrna 3-ω.
Mungesa e proteinave - përmbajtje e ulët e lizinës. Për ta rimbushur atë, duhet të hani edhe bishtajore.
Nga farat e kungullit
28 g pluhur (103 kalori) përmbajnë 18 g proteina, Fe, Zn, Mg. I varfër me threoninë dhe lizinë. Komponentët kanë veprimtari antioksiduese dhe anti-inflamatore.
Nga orizi kafe
Thithet lehtësisht, përmban një përqindje të lartë, por jo të plotë, të aminoacideve thelbësore. I pasur me antioksidantë. 28 g pluhur (107 kalori) përmban 22 g proteina. Poorshtë e varfër në lizinë, por përmban një përqindje të lartë të metioninës dhe BCAA, e cila lejon që ajo të përdoret për të humbur peshë dhe në të njëjtën kohë të ndërtojë muskuj, si proteina e hirrës.
Soje
Përmban një gamë të plotë të aminoacideve, elementëve gjurmë dhe vitaminave. I pasur me BCAA. Përdoret si element i të ushqyerit sportiv si zëvendësues i proteinave të hirrës ose vezës. Shtë në formën e një pluhuri. Një racion prej 28 g (95 kalori) mban 22 g proteina. Marrja e kësaj suplementi mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit në gjak.
Nga farat e lulediellit
Proteina e lulediellit është një produkt inovativ në menutë vegjetariane dhe vegane. 28 g proteina luledielli (91 kalori) përmbajnë 13 g proteina të pasura me BCAA. Produkti është i varfër me lizinë, prandaj shpesh kombinohet me proteina quinoa.
Inca Inchi
Merret nga farat (arrat) e bimës me të njëjtin emër. 28 gramë (120 kalori) përmbajnë 17 gramë proteina. Përmban në sasi të mëdha të gjitha aminoacidet thelbësore, me përjashtim të lizinës. E pasur me argininë, acid α-linolenik dhe yndyrna 3-ω.
Chia (i urtë spanjoll)
28 g pluhur (50 kalori) përmbajnë 10 g proteina të varfra me lizinë, 8 g fibra, biotinë dhe Cr.
Përzierjet e proteinave të perimeve
Ato përdoren shpesh për faktin se vetëm proteinat bimore nuk përmbajnë të gjitha aminoacidet thelbësore. Për shembull, proteina e orizit kafe shpesh kombinohet me proteina chia ose bizele për të shmangur mungesat e aminoacideve. Aromat, ëmbëlsuesit dhe enzimat shpesh shtohen në përzierje për t'i ndihmuar ata t'i thithin ato më mirë.
