Goblet kettlebell squat

Atletët CrossFit, në mënyrë që të mos vuajnë nga ushtrime monotone si deadlift ose shtypi Arnold në stërvitje, përpiquni të shtoni vazhdimisht larmi në programet e tyre. Ndryshe nga ndërtimi i trupit dhe ngritja e fuqisë, ku të njëjtat komplekse stërvitore përdoren nga viti në vit, ekzistojnë qindra programe dhe ushtrime krejtësisht të pazakonta në CrossFit që e bëjnë procesin e trajnimit interesant dhe unik. Një nga këto ushtrime origjinale të përdorura gjatë ushtrimeve Crossfitos ka një emër shumë të pazakontë - mbledhje kupash. Cilat janë ato, cilat janë përfitimet e tyre dhe si duket teknika e saktë për kryerjen e këtij ushtrimi - ne do t'ju tregojmë në këtë artikull.

Së pari duhet të kuptoni - pse quhen mbledhje kupë? Gjithçka ka të bëjë me përkthimin e drejtpërdrejtë të "kupës", dmth. ngritja e gravitetit të një forme të pacaktuar me një qendër të zhvendosur. Thanksshtë falë kësaj që ata kanë fituar popullaritet të veçantë në perëndim!

Përfitimet e stërvitjes

Squat me gotë është një kompromis midis mbledhjes klasike të palestrës dhe teknikës më të përparuar të ngritjes së peshave. Ata erdhën në CrossFit direkt nga programet e trajnimit për ngritjen e kazanit.

Squats me gotë me një kazan, për shembull, kanë një efekt kompleks dhe janë më afër kushteve të përditshme të ngritjes së peshave me një qendër graviteti të kompensuar.

Cili është avantazhi i mbledhjeve me gota mbi llojet e tjera të ushtrimeve?

• Prania e një ngarkese statike në bicepsin, trapezin dhe muskujt më të gjerë.
• Thelbësia e madhe. Nyjet më të përfshira sigurojnë më shumë fitime testosteroni, dhe për këtë arsye më shumë rritje të fibrave muskulore.
• Aftësia për të zhvilluar qëndrueshmëri të forcës për shkak të specifikave të performancës.
• Shtrirja e madhe e përmbushjes. Falë kësaj, quads dhe muskujt gluteal janë punuar shumë më thellë, dhe më e rëndësishmja në ato kënde në të cilat ata zakonisht nuk punojnë.

Përveç kësaj, shpejtësia e lartë e ushtrimit, e kombinuar me një teknikë shumë të rreptë, zhvillon jo vetëm qëndrueshmërinë e forcës, por edhe treguesit e forcës së shpejtësisë. Për shkak të kësaj, kjo mbledhje është shumë e dobishme jo vetëm për përgatitjen e një mbledhjeje serioze, ose trajnimin e krahut, por edhe për zhvillimin e shpejtësisë së vrapimit.

Cilat muskuj punojnë?

Me ekzekutimin e saktë të mbledhjes së kupës, përfshihen pothuajse të gjitha grupet kryesore të muskujve. Në veçanti, këto janë nyjet bazë:

• brezi i shpatullave;
• grupi dorsal;
• grupe këmbësh.

Falë këtij kompleksiteti, së bashku me shtytjet e thjeshta nga dyshemeja, ky ushtrim është i aftë të sigurojë rritje të vazhdueshme të të gjitha grupeve të muskujve për një kohë të gjatë. Natyrisht, si çdo ushtrim tjetër themelor, ai kërkon shtjellim shtesë në formatet e izolimit që kryhen më mirë pas programit bazë.

Me lodhjen paraprake të muskujve - zakonisht është e pamundur të përmbushet norma e mbledhjeve me gota për shkak të rritjes së ngarkesës statike në muskujt e pjesës së poshtme të shpinës, e cila mund të çojë në dëmtime dhe mikro-dislokime të pjesës së poshtme të shpinës.

Grupet e tilla si parakrahët dhe ato në formë diamanti nuk tregohen në tabelë, pasi ngarkesa mbi to është e parëndësishme.

Teknika e ekzekutimit

Pra, si i bëni saktësisht mbledhjet e kupave? Pavarësisht nga thjeshtësia e tij në dukje, ky ushtrim origjinal ka teknikën më komplekse. Përndryshe, efektiviteti i tij zvogëlohet dhe bëhet shumë traumatik.

Pra, teknika e saktë për të bërë mbledhje kupash është si më poshtë:

1. Për të filluar, bëhet zgjedhja e predhës së saktë. Idealisht, për atletët fillestarë, kjo është një kazan me kazan 8-12 kg me një dorezë të shkurtër.
2. Më tej, duke marrë pozicionin fillestar. Duke mbajtur devijimin në pjesën e poshtme të shpinës, duhet të ngrini kazanin me të dy duart me një kapje mesatare në nivelin e gjoksit dhe ta mbani predhën në këtë pozicion.
3. Pasi të jetë rregulluar pozicioni i kazanit, duhet të mbledhni. Vetë teknika e mbledhjes është jashtëzakonisht e thjeshtë - është si një mbledhje e thellë me një zgjatim të madh të trupit prapa.
   

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

4. Duke zbritur në pikën më të ulët, është e nevojshme të kryeni disa lëvizje pranverore me çorapet duke ruajtur ekuilibrin.
5. Pas kësaj, ne e ngremë trupin duke ruajtur devijimin në pjesën e poshtme të shpinës.

Rekomandime për ushtrime

Cilat janë pikat e rëndësishme kur bëni këtë ushtrim? Kushtojini vëmendje nuancave të mëposhtme:

• Së pari, kur arrini fazën e poshtme të lëvizjes së amplitudës në stërvitje, është e nevojshme të dilni prapa kockës së bishtit sa më shumë që të jetë e mundur. Përndryshe, pjesa e poshtme e shpinës nën qendrën e gravitetit të zhvendosur është e ekspozuar ndaj ngarkesave të tepërta.
• Së dyti, shikoni gjunjët tuaj duke lëvizur. Përsëri, për shkak të ngarkesës së modifikuar dhe qendrës së përgjithshme të gravitetit të trupit, duhet pasur kujdes që gjunjët të jenë në një linjë me gishtat e këmbëve. Çdo devijim nga kjo trajektore dëmton rëndë nyjet.
• Frymë. Për shkak të ngarkesës statike, frymëmarrja e duhur duhet të monitorohet vazhdimisht. Në veçanti, nxirrni frymën vetëm gjatë ngritjes.

Për ruajtjen e nyjeve të gjurit - ushtrimi bëhet me një ritëm relativisht të shpejtë, por në të njëjtën kohë këmbët në nyjen e gjurit nuk zhbërohen plotësisht, mbetet një prirje e lehtë deri në 5 gradë.

Bestshtë më mirë të përdorni belay trefishtë kur kryeni ushtrimin (sidomos në fillim):

• rrip ngritje peshe - për të ruajtur muskujt e pjesës së poshtme të shpinës;
• shiritat për të mbajtur kazan me muskujt e parakrahëve - pasi që për shumë, ngarkesa statike mund të jetë e tepërt në fillim;
• jastëkët e gjurit dhe fashat elastike që rregullojnë nyjen.

Konkluzione

Duke folur teknikisht, mbledhja e kupës është një nga ushtrimet më të vështira në CrossFit. Sigurisht, është mjaft efektive, megjithatë, në fillim rekomandohen edhe njerëz të trajnuar:

• përdorni pesha të vogla gjatë trajnimit (shtangë dore dhe pesha që peshojnë deri në 8 kilogramë);
• në fazën fillestare të procesit të trajnimit, kryeni ulje pa peshë;
• punoni me një partner ose në mënyrë të pavarur para pasqyrës në mënyrë që të kontrolloni korrektësinë e ushtrimit.

Dhe më e rëndësishmja, para se të filloni të bëni mbledhjen e kupës, është më mirë të zotëroni ushtrimet klasike - ngritje deadle në këmbë të drejta, mbledhje me një shtangë në gjoks, dhe tërheqje shtangë me një kapje të ngushtë në mjekër.

Së bashku, secila prej këtyre ushtrimeve do t'ju lejojë të zotëroni teknikën e duhur në nyjet e duhura dhe të përgatitni muskujt për një ngarkesë komplekse.

Shikoni videon: MaxWod. Kettlebell Goblet Squat. Techniques (Nëntor 2024).