Program trajnimi për shiritat horizontale

Nuk mund të shkoni në palestër rregullisht? Mos u zhduk! Ju mund të stërviteni plotësisht pa u larguar nga shtëpia duke përdorur pajisjet më të thjeshta sportive - një shirit horizontale. Një program i mirë-dizajnuar për trajnimin e shiritave horizontale për fillestarët ju lejon të punoni pothuajse të gjithë muskujt e bustit: dorsi latissimus, biceps, triceps, deltoids dhe abs.

Përfitimet e trajnimit në shiritin horizontal

Ekzistojnë dhjetëra lloje të ushtrimeve me shirita horizontale: tërheqje në variacione të ndryshme, shtytje, ngritje të varura të këmbëve, shtim të forcës dhe shumë të tjera. Gjetja e atyre të duhur për qëllimet tuaja nuk do të jetë e vështirë. Me ndihmën e komplekseve të përshkruara në artikull, ju do të fitoni masë muskulore, do të bëheni më të fortë dhe do të përmirësoni lehtësimin. Sidoqoftë, metodologjia dhe qëndrueshmëria janë të rëndësishme në gjithçka, dhe trajnimi në një shirit horizontale me peshën tuaj nuk bën përjashtim.

Në artikull, ne do të analizojmë disa nga programet më të mira të trajnimit në shiritin horizontal, do t'i përgjigjemi pyetjes se si të krijojmë një program individual dhe të japim këshilla dhe rekomandime të dobishme.

Përfitimet e trajnimit

Ushtrimet në shiritin horizontal dhe shiritat paralelë nuk janë rastësisht të vendosura në zemër të stërvitjes së përgjithshme fizike - gjendjes së përgjithshme fizike. Burrat mësohen të stërviten në shiritin horizontal që nga fëmijëria: si në shkollë ashtu edhe në çdo seksion sportiv. Në ushtri dhe në edukimin fizik në universitet, këto ushtrime gjithashtu nuk anashkalohen. Pse janë të dobishme dhe cilat janë përparësitë e tyre kryesore?

1. Disponueshmëria dhe prevalenca. Ka shirita horizontale në çdo oborr: ju nuk duhet të humbni kohë për të shkuar në vendin e trajnimit. Në qytetet e mëdha, ka gjithnjë e më shumë zona stërvitje të pajisura mirë me shirita horizontale me lartësi dhe gjerësi të ndryshme, shufra, unaza, shkallë për kapje trajnimi, litarë dhe pajisje të tjera. E gjithë kjo është falas. Mund ta bëni edhe më lehtë - blini ose bëni vetë një shirit horizontale dhe luani sporte pa u larguar nga shtëpia juaj.
2. Shumëllojshmëria e procesit të trajnimit. Nëse mendoni se trajnimi në një shirit horizontale është i kufizuar vetëm në tërheqje, gaboni thellësisht. Me një stërvitje të caktuar fizike, në shiritin horizontal mund të ushtroni pothuajse të gjithë muskujt e bustit.
3. Siguria. Nëse ndiqni teknikën e saktë të ushtrimit, rreziku i dëmtimit minimizohet. Rregullat janë të thjeshta: gjatë tërheqjeve dhe ushtrimeve të tjera tërheqëse, mos e ktheni kokën shumë mbrapa, mos e rrumbullakosni kurrizin e kraharorit dhe mos bëni lëvizje rrethore me shpatullat tuaja.
4. Rritja e masës dhe fuqisë muskulore. Në shiritin horizontal, është e lehtë të zbatosh parimin e përparimit të ngarkesës, i cili do t'ju bëjë më të madh dhe më të fortë. Gjithashtu, nga trajnimi me peshën tuaj, ligamentet dhe tendinat forcohen, gjë që rrit potencialin e forcës.
5. Kurseni kohë. Trajnimi në shiritin horizontal nuk kërkon shumë kohë. Mjaftojnë 25-30 minuta për të përfunduar të gjithë sasinë e planifikuar të punës.

Efekt pozitiv në trup

Beenshtë vërtetuar se varja e zgjatur në një shirit horizontale pa përdorimin e rripave të kyçit lehtëson hipertonizmin nga zgjatuesit e shtyllës kurrizore, forcon kapjen, përmirëson sjelljen dhe zvogëlon rrezikun e lëndimeve të shpinës.

Puna e vazhdueshme me peshë trupore lejon muskujt të kapërcejnë dhimbjen dhe ndjesitë e djegies në muskuj. Refuzimi vjen shumë më vonë. Me kalimin e kohës, atletët përshtaten me ngarkesa të tilla, dhe stërvitja në shiritin horizontal është shumë më e lehtë.

Ndër të tjera, të luash sporte në ajër të pastër është shumë më e shëndetshme për trupin sesa në një palestër të dobët. Përmbajtja më e lartë e oksigjenit në ajër nxit rikuperimin e shpejtë midis grupeve, përmirëson oksidimin e indit dhjamor.

Kundërindikimet

Jo të gjithë atletët do të përfitojnë nga trajnimi me shirita horizontale. Besohet gjerësisht se varja në një shirit horizontale ka veti pothuajse mrekulli dhe ndihmon me herniet dhe zgjatimet. Fatkeqësisht, kjo është larg çështjes.

Me probleme të tilla me shtyllën kurrizore, nuk duhet të stërviteni fare në shiritin horizontal, pasi një kohë e gjatë në një pozicion të zgjatur mund të përkeqësojë situatën.

Para se të filloni një stërvitje të plotë, sigurohuni që të konsultoheni me një mjek të kualifikuar. Vetëm ai do t'i përgjigjet me kompetencë pyetjes se si të bëni sporte dhe të mos dëmtoni shëndetin tuaj.

Gjithashtu nuk rekomandohet të praktikoheni në shirita horizontale për ata që kanë relativisht kohët e fundit sprains ose lot ligament në shpatulla ose bërryla. Varja për një kohë të gjatë do të çojë në dhimbje, veçanërisht nëse pesha juaj e trupit është mbi mesataren. Ju rrezikoni të merrni lëndime të përsëritura.

Program fillestar

Gjëja e parë që të rinjtë duhet të bëjnë është të mësojnë se si të rriten teknikisht në mënyrë korrekte. Tërheqja nuk bëhet me biceps dhe parakrahë, por me latissimus dorsi. Kjo është baza mbi të cilën janë ndërtuar të gjitha ushtrimet e tjera. Mënyra më e lehtë për ta bërë këtë është të përpiqeni të bashkoni blades së shpatullave ndërsa ngrini trupin lart. Ju nuk keni nevojë të lëkundeni.

Vetë lëvizja tërheqëse duhet të kryhet jo për shkak të një lloj impulsi, por për shkak të ngjeshjes së muskujve më të gjerë të shpinës. Ndjenja e kësaj lëvizje është mjaft e vështirë, dhe shpesh kërkon më shumë se një muaj trajnim. Por kur të mësoni ta bëni këtë, shpina juaj do të fillojë të rritet me një shpejtësi të lakmueshme. Një tjetër mundësi është përdorimi i rripave të shpatullave, ato ndihmojnë në fikjen e krahëve.

Para fillimit të komplekseve, duhet të bëni një provë - tërhiqeni lart me një kapje të gjerë për numrin maksimal të herë. Nëse keni arritur të bëni më shumë se 5, kaloni programin e parë dhe menjëherë vazhdoni në të dytin. Nëse arrini ta bëni 1-4 herë, filloni me një program të thjeshtë për 4 javë për të rritur numrin e tërheqjeve:

Programi i trajnimit me shirita horizontale për ata që ishin në gjendje të kryenin më shumë se 5 tërheqje është krijuar për 3 seanca në javë. Ushtrime të tjera tashmë janë shtuar këtu. Çdo stërvitje është mjaft i shkurtër, jo më shumë se 30 minuta.

E hënë
Kërcim tërheqjesh	3x10-15
Tërheqjet horizontale në një shirit të ulët	3x10-12
Tërheqjet e kapjes së gjerë	3x5-7
Varur në shiritin horizontal	Maksimumi 4x
E mërkurë
Këmba e varur ngrihet në shirit	3x8-10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
"Fshirëse"	3x6-8
Shtyp francez i simuluar në një shufër të ulët	4x10-15
Varur në shiritin horizontal	Maksimumi 4x
E premte
Kërcim tërheqjesh	3x10-15
Tërheqjet pas kokës	3x5-7
Tërheqjet e ngushta të anasjellta	3x4-6
Varur në shiritin horizontal	Maksimumi 4x

Sapo të mund të përfundoni pa mundim të gjithë sasinë e punës, filloni të rrisni ngadalë numrin e përsëritjeve dhe qasjeve. Gjithashtu, matni përparimin tuaj veçmas në tërheqje herë pas here, sepse kjo është baza e të gjitha ushtrimeve në shiritin horizontal. Nëse mund të plotësoni me lehtësi dhe teknikisht 15 përsëritje, është koha të kaloni në stërvitje më të vështira për atletë më me përvojë.

Një tjetër mundësi e shkëlqyeshme për rritjen e ngarkesës është përdorimi i peshave shtesë. Një çantë shpine plot me diçka të rëndë, të tilla si thasë me rërë ose shishe uji, funksionon mirë këtu.

Programi në shiritin horizontal për shtim në peshë

Nëse jeni një atlet mjaft përvojë dhe zotëroni mirë teknikën e të gjitha ushtrimeve themelore, atëherë ky program i stërvitjes me pesha është për ju. Duke e bërë atë, ju do të shtoni masë muskulore në krahët tuaj, shpinë dhe shpatulla.

Një program stërvitje horizontale për shtimin e masës ndërtohet rreth lëvizjeve me shumë nyje që përfshijnë disa grupe të mëdha muskujsh në të njëjtën kohë. Puna kryhet në intervalin e përsëritjes nga 8 në 15. Vetëm tre stërvitje në javë, megjithatë, pjesa tjetër midis grupeve duhet të jetë minimale - në këtë mënyrë do të rritni qarkullimin e gjakut të muskujve që punojnë, pa të cilën rritja e muskujve është e pamundur.

E hënë
Tërheqjet e kapjes së gjerë	3x12
Dalja e forcës me dy duar	3x6-8
Tërheqjet paralele të kapjes	3x8-10
Tërheqjet horizontale në një shirit të ulët	4x15
E mërkurë
Tërheqjet pas kokës	4x10
Shtytje nga shiriti horizontal	4x12-15
Tërheqjet diagonale	3x8
Varur nga njëra anë	3x maksimumi
E premte
Tërheqjet e ngushta të anasjellta	4x10-12
Shtyp francez i simuluar në një shufër të ulët	4x12-15
Ngre këmbët e drejta në traversë	3x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ngritja e Gjunjëve të Varur	3x15	© Jacob Lund - stock.adobe.com

Siç mund ta shihni, në secilën stërvitje, ne direkt ose indirekt ngarkojmë të gjithë muskujt kryesorë të bërthamës. Kjo qasje ndaj trajnimit nuk çon aspak në stërvitje, pasi vëllimi i punës nuk është aq i madh sa në ndarjen klasike tre-ditore në palestër. Muskujt kanë kohë për tu rikuperuar plotësisht.

Për të ruajtur intensitetin e procesit të trajnimit, përpiquni të pushoni sa më pak të jetë e mundur midis grupeve të punës - jo më shumë se një minutë. Nëse sasia e specifikuar e punës është shumë e vogël për ju, shtoni 1-2 grupe për secilin ushtrim dhe rrisni numrin e përsëritjeve në 15. Ju gjithashtu mund të përdorni pesha shtesë.

Programi i ndihmës

Për sa i përket përbërësit të forcës, programi i trajnimit në shiritin horizontal për lehtësimin nuk është shumë i ndryshëm nga puna në masë. Të dy stërvitemi në intervalin e përfaqësimit të mesëm (8 deri në 15) dhe bëjmë ushtrime të ngjashme. Kjo është sasia optimale jo vetëm për fitimin e masës, por edhe për ruajtjen e saj.

Dallimi kryesor midis mënyrave të vendosura dhe të thata është ushqimi. Thisshtë kjo që përcakton nëse sportisti do të ndërtojë muskuj ose do të djegë dhjamin e tepërt. Gjithashtu, gjatë tharjes, mund të shtoni kardio me stërvitje të ndara: vrapim, çiklizëm, etj.

Për një djegie më të përmirësuar të kalorive në trajnimin e forcës, disa ushtrime CrossFit janë të dobishme:

E hënë
Burpee me dalje të forcës në shiritin horizontal	3x8-10
Tërheqjet e ngushta të anasjellta	4x10-15
Shtyp francez i simuluar në një shufër të ulët	4x12-15
Ngre këmbët e drejta në traversë	3x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
E mërkurë
Tërheqjet e kapjes së gjerë	4x12-15
Shtytje nga shiriti horizontal	4x12-15
Tërheqjet paralele të kapjes	4x15
"Fshirëse"	3x8-12
E premte
Daljet me dy duar	3x8-10
Tërheqjet e kapjes së gjerë	4x10-15
Shtyp francez i simuluar në një shufër të ulët	4x12-15
Qoshe e varur	3x60-90 sek	© undrey - stock.adobe.com

Për të përfituar sa më shumë nga ky program, bëjeni një rregull të ndaloni në pikën e tkurrjes së pikut në tërheqje (pika kulmore e amplitudës). Muskujt i përgjigjen mirë kësaj teknike, shpina shpejt bëhet më e ngurtë dhe me gunga. Punoni në mënyrë rigoroze sipas ndjesive. Kur rripat janë më të tensionuar, shtrydhni shpatullat e shpatullave dhe përpiquni t'i rregulloni ato. Nëse bëni gjithçka në mënyrë korrekte, do të ndjeni diçka si një ngërç të butë në muskujt tuaj latissimus. Gjëja kryesore në këtë moment nuk është transferimi i ngarkesës në biceps dhe parakrahë.

Nëse dëshironi të rrisni intensitetin e stërvitjes tuaj në shiritin horizontal gjatë djegies së dhjamit, ndiqni të njëjtin program, por në një format stërvitje rrethore. Kjo bëhet si më poshtë: ne kryejmë një qasje me 10-15 përsëritje të secilit ushtrim pa pushim. Ky është një raund. Pas çdo raundi, ne pushojmë për dy deri në katër minuta. Në total duhet të ketë 3-6 raunde.

Për të ndjekur përparimin e ngarkesave, rritni gradualisht numrin e përsëritjeve në grupe. Për shembull, bëni 3 raunde me 10 përsëritje për secilin grup. Pastaj 11, pastaj 12 përsëritje ... Kur të arrini 15 përsëritje, shtoni një raund shtesë dhe përsëriteni përsëri.

Stërvitje për muskujt e shpinës dhe abs

Nëse muskujt tuaj të shpinës janë shumë larg në zhvillim, atëherë programi i trajnimit në shiritin horizontal për zhvillimin e muskujve të shpinës dhe shtypit është pikërisht ajo që ju nevojitet. Këto janë ushtrimet më të mira për rritjen e shpinës në gjerësi, asgjë më efektive nuk është shpikur ende. Duke shtuar disa variacione në tërheqjet klasike të kapjes së gjerë, ju do të përpunoni të gjithë grupin e muskujve të shpinës.

Gjithashtu, me ndihmën e një shiriti horizontale, mund të trajnoni plotësisht shtypin. Pajtohem, të bësh shtypje monotone në dysheme ose në imitues në kënde të ndryshme është e mërzitshme. Në situata të tilla, ngritjet e varura të këmbëve vijnë në ndihmë, ka një numër të madh të variacioneve të këtij ushtrimi.

Do të ketë katër stërvitje brenda vetëm një jave, dy të parat janë të vështira, dy të dytat janë më të lehta. Në këtë mënyrë do të jeni më pak të lodhur pa kompromentuar progresin tuaj.

E hënë
Tërheqjet e kapjes së gjerë	5x10-15
Tërheqjet paralele të kapjes	3x10-12
Tërheqjet e ngushta të anasjellta	3x10-12
Tërheqjet horizontale në një shirit të ulët	4x15-20
E marte
Ngre këmbët e drejta në traversë	3x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
"Fshirëse"	3x8-10
Ngre këmbën alternative të varur	3x10-12
Ngritja e Gjunjëve të Varur	3x10-12	© Jacob Lund - stock.adobe.com
E premte
Tërheqjet horizontale në një shirit të ulët	4x12-15
Tërheqjet e kapjes së gjerë	3x8-10
E shtune
Varja e këmbës ngrihet	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ngritja e Gjunjëve të Varur	3x10	© Jacob Lund - stock.adobe.com

Ngarkesa e punës të hënën dhe të martën është pothuajse dyfishi i asaj të premten dhe të shtunën. Kjo është e nevojshme për të lehtësuar psikikën dhe muskujt nga puna e vështirë. Nëse jeni në gjendje të bëni katër stërvitje të vështira në javë, askush nuk ju ndalon ta bëni këtë, por atëherë shërimit do t'i duhet kushtuar shumë më shumë vëmendje.

Program ushtrimi forcë

Nëse qëllimi juaj është të rrisni forcën, një program trajnimi për forcën do t'ju ndihmojë.

Ushtrime si tërheqjet pliometrike (ngritja e krahëve nga shiriti dhe përplasja), tërheqjet me dy krahë dhe tërheqjet me pesha shtesë do t'ju bëjnë shumë më të fortë:

E hënë
Daljet me dy duar	5x6-8
Nxitje të kapjes së gjerë me pesha shtesë	3x8-10
Tërheqjet e kapjes së kundërt me pesha shtesë	3x8-10
E mërkurë
Shtyp francez i simuluar në një shufër të ulët	4x8-12
Tërheqjet horizontale në një shirit të ulët	4x15
"Fshirëse"	3x10
Ngre këmbët e drejta në traversë	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
E premte
Daljet me dy duar	5x6-8
Tërheqjet e peshqirëve	4x6-8
Tërheqjet pliometrike	3x8-10
Tërheqjet paralele të kapjes me pesha shtesë	3x8-10

Në total, këshillohet të kryeni tre stërvitje në javë, në secilën prej të cilave duhet të punoni me qëllim për forcën në një gamë relativisht të vogël përsëritjesh.

Këshilla Tërhiqni Lart

Nëse stërviteni sipas programeve të mësipërme, por nuk vëreni ndryshime të rëndësishme në formën tuaj fizike, mos e humbni zemrën. Këto udhëzime do t'ju ndihmojnë të arrini potencialin tuaj të plotë.

Nuancat teknike

1. Ndiqni teknikën. Kur bëni tërheqje në shirit, përqendrohuni në muskujt e shpinës, dhe jo në duar. Përdorni rripat e kyçit për të ndjerë më mirë tkurrjen dhe shtrirjen e rripave. Mundohuni të ulni shpatullat pak poshtë, kështu që të "lëshoni" muskujt trapezi dhe romboid, dhe mbrapa do të marrë më shumë stres.
2. Nëse kapja është hallka më e dobët në zinxhirin tuaj, kushtojini më shumë vëmendje shiritit të varur. Ju mund të përdorni pesha shtesë duke varur një kazan ose disk në një zinxhir në rripin tuaj. Një tjetër mundësi është të përdorni një peshqir. Varja në të zhvillon në mënyrë të përkryer forcën e parakrahëve. Ju gjithashtu mund të mbështjellni një peshqir rreth shiritit për ta bërë atë më të gjerë për të forcuar duart tuaja dhe për të rritur forcën e gishtit. Rekomandohet të përdorni shkumës, pasi do të jetë shumë më i përshtatshëm mbajtja e shiritit horizontal, dhe kapja nuk ka gjasa të ju lëshojë poshtë.
3. Shuar forcën e inercisë.Mos mashtroni veten - çdo përfaqësim duhet të bëhet në një mënyrë të kontrolluar. Të gjithë ata duhet të jenë "të pastër", nuk duhet të tundesh me të gjithë trupin për t'u tërhequr lart. Nuk ka kuptim. Më mirë të bëni më pak përsëritje, por teknikisht të sakta, përfitimet do të jenë shumë më të mëdha.
4. Mundohuni të mbani një ritëm uniform të ushtrimeve. Kjo e bën më të lehtë përdorimin e lidhjes neuromuskulare dhe përqendrimin në shtrirjen dhe kontraktimin e muskujve. Kjo vlen për të gjitha ushtrimet me pesha trupore. Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë që sa më shpejt, aq më mirë.
5. Nëse jeni ende fillestar dhe programi i trajnimit i treguar nga ne është i vështirë për ju, kushtojini vëmendje punës së ushtrimeve ndihmëse. Bërja e ushtrimeve të shpinës në blloqe në palestër do t'ju ndihmojë të bëheni më të fortë dhe t'i bëni tërheqjet shumë më të lehta. Një tjetër mundësi është të përdorni ndihmën e një partneri. Lëreni të ngacmojë pak gjatë tërheqjeve, duke e bërë kështu detyrën më të lehtë. Pas një kohe, do të jeni në gjendje të tërhiqeni me qetësi. Opsioni i tretë është të bëni tërheqje jo të plota. Me kalimin e kohës, ju do të zhyteni në biomekanikën e lëvizjes dhe mund të kapërceni lehtësisht njollat ​​e vdekura dhe të kryeni tërheqje në amplitudë të plotë. Opsioni i fundit është tërheqja në gravitron. Kjo është një makinë e shkëlqyeshme që ju ndihmon të tërhiqeni duke përdorur një kundërpeshë, rezistenca e së cilës mund të ndryshohet ndërsa forca rritet.
6. Shikoni dietën tuaj. Nuk është e mjaftueshme që muskujt të stimulojnë rritjen përmes trajnimit të forcës; ata kanë nevojë për burime për rimëkëmbjen dhe hipertrofinë pasuese. Prandaj, keni nevojë për një tepricë kalorish, një marrje të mjaftueshme të proteinave (rreth 2 g për kg të peshës trupore) dhe karbohidrateve komplekse (nga 4 g për kg).

Siguria e procesit të trajnimit

1. Bëni kujdes kur bëni mjekra. Shumë atletë nuk kanë fleksibilitet për ta bërë këtë ushtrim siç duhet, gjë që bën që të vuajnë nyjet dhe ligamentet e shpatullës. Afërsisht e njëjta histori shoqërohet me dy ushtrime të ngjashme: shtypja e shiritit nga pas kokës dhe ngritja e bllokut vertikal prapa kokës.
2. Nëse ndieni siklet ndërsa bëni ndonjë ushtrim, hiqni dorë nga ajo. Isshtë më mirë të zëvendësoni këtë element me diçka më të rehatshme, por me një ngarkesë në grupe të ngjashme të muskujve.
3. Mos harroni të bëni një ngrohje të plotë të përbashkët para trajnimit. Tërheqjet, tërheqjet, ngritjet e varura të këmbëve përfshijnë pothuajse të gjithë muskujt thelbësorë, kështu që ngrohja duhet të jetë e përshtatshme. Bëni me kujdes duart dhe manshetën rrotulluese për të minimizuar rrezikun e lëndimit. Merrni disa grupe kthesash përpara për të shtrirë siç duhet pjesën e poshtme të shpinës. Mos kini frikë të kaloni 10-15 minuta duke u ngrohur - muskujt, nyjet dhe ligamentet tuaja do t'ju falënderojnë për këtë.

Dhe si përfundim, një këshillë më e rëndësishme: vendosni për frekuencën individuale të trajnimit. Ju nuk duhet të stërviteni çdo ditë, duke e çuar trupin në lodhje dhe lodhje. Kjo është e mbushur jo vetëm me stërvitje, por edhe me dëmtime. 3-4 seanca në javë do të jenë të mjaftueshme për të arritur ndonjë qëllim sportiv.

Shikoni videon: Kontabiliteti (Nëntor 2024).