Hedhja e topit në dysheme

Ushtrime Crossfit

7K 0 31.12.2016 (rishikuar për herë të fundit: 01.07.2019)

Hedhja e topit në dysheme (Slamball) është një ushtrim funksional që është një forcë e fuqishme me të gjithë trupin dhe ka një natyrë shpërthyese. Si rregull, përdoret si pjesë e komplekseve për të rritur intensitetin e përgjithshëm të stërvitjes, si dhe stresin shtesë në këmbë, zgjatues të kurrizit dhe muskuj të brezit të shpatullave. Ushtrimi thjeshtohet gjithashtu nga fakti që nuk kërkon ndonjë pajisje shtesë, përveç një fitballi dhe një dysheme të sheshtë.

Ushtrimi kryhet me peshë të lehtë, kështu që praktikisht nuk ekziston rreziku i dëmtimit. Por megjithatë, mos e lini pas dore ngrohjen, afrohuni në ekzekutimin e hedhjes së topit në dysheme tashmë të ngrohur. Kushtojini vëmendje të veçantë ngrohjes së pjesës së poshtme të shpinës, kryeni disa grupe hiperextensionesh përpara se të hidhni. Megjithëse lëvizja është mjaft e thjeshtë, ajo është ende shpërthyese, kështu që në këtë mënyrë ju zvogëloni rrezikun e lëndimit në pothuajse zero.

Sot do të shikojmë aspektet e mëposhtme në lidhje me këtë ushtrim:

1. Pse duhet ta hidhni topin në dysheme;
2. Teknikë e saktë e ushtrimit;
3. Komplekset Crossfit që përmbajnë stërvitje.

Pse keni nevojë për të hedhur topin në dysheme?

Ky ushtrim kontribuon në zhvillimin e forcës shpërthyese në pothuajse të gjitha grupet e mëdha të muskujve në trupin tonë, dhe gjithashtu zhvillon një ndjenjë të ekuilibrit dhe koordinimit mirë. Përveç kësaj, duke e bërë atë, ne kemi një ngarkesë të mirë aerobike dhe stërvitim muskulin kryesor të trupit tonë - zemrën.

Për atletët fillestarë, mund të përdoret si një alternativë ndaj shtyllës së shtytjes ose shtytësve, ngarkesa është e një natyre të ngjashme, ndërsa hedhja teknike e topit është shumë më e lehtë dhe nuk kërkon "mprehje" të gjatë.

Karta kryesore e këtij ushtrimi është të fryni ritmin e stërvitjes dhe të rrisni intensitetin.

Quadriceps, glutes, extensors e shpinë, dhe deltoids janë përdorur këtu, por stresi nga ky ushtrim nuk është e mjaftueshme për të fituar në masë të muskujve në këto grupe. Por me ndihmën e tij ju mund të "përshpejtoni" stërvitjen tuaj mirë dhe të detyroni sistemin tuaj kardiovaskular të punojë siç duhet, të digjet kalori shtesë ose thjesht të diversifikoni pak procesin tuaj të trajnimit.

Teknika e hedhjes së topit në dysheme

Zgjidhni një fitball që lehtë mund ta mbani në duar. Rekomandohet të filloni me peshën më të ulët dhe të përdorni topa më të rëndë me kalimin e kohës. Nëse e keni të pakëndshme ta mbani topin në duar, përdorni shkumës, kjo do të rrisë forcën e kapjes me pëllëmbën tuaj të hapur.

1. Merrni një pozicion fillestar: këmbët janë pak më të gjera se shpatullat, gishtërinjtë janë kthyer pak në anët, mbrapa është e drejtë, shikimi drejtohet përpara. Topi duhet të jetë në dysheme, pak para jush. Duke u përkulur pak përpara, uluni dhe kapeni topin fort me të dy duart.
2. Ngrini topin në nivelin e gjoksit, duke përkulur krahët dhe duke përfshirë deltot, dhe menjëherë shtrydhni atë mbi kokën tuaj. Ne e rregullojmë veten në këtë pozicion për një sekondë, duke mbajtur topin në krahët e shtrirë.
   
3. Nga kjo pozicion, ne fillojmë të hedhim topin në dysheme. Ne mbledhim mprehtësisht në amplitudë të plotë dhe me forcë e hedhim topin poshtë, duke ulur krahët poshtë dhe duke përkulur pak bërrylat. Legeni duhet të tërhiqet pak, dhe gjunjët nuk duhet të shkojnë përtej vijës së gishtit. Për shkak të përfshirjes së njëkohshme të këmbëve dhe shpatullave në punë, lëvizja është shpërthyese dhe e shpejtë.
   
4. Nëse jeni duke përdorur një top të lehtë, kapeni me të dy duart sa më shpejt që të kërcej nga toka dhe menjëherë ngrini në gjoks dhe shtrëngojeni atë lart. Nëse topi është mjaft i rëndë, përsëritni të gjitha lëvizjet nga pika e parë.

Shikoni një video të shkurtër për teknikën e saktë për kryerjen e ushtrimit:

Komplekset Crossfit

Më poshtë janë një numër kompleksesh që përmbajnë një hedhje të topit në dysheme. Këto komplekse janë të mira për fillestarët dhe atletët më me përvojë, të gjitha janë mjaft të thjeshta për sa i përket teknikës së saktë, por ato do t'ju bëjnë të lëroni siç duhet në palestër dhe të lënë stërvitjen në gjendjen e një limoni të shtrydhur.

Këtu kryesisht stërvitim qëndresën e përgjithshme të trupit, rrahjet e zemrës rriten ndjeshëm dhe ka një ngarkesë të mirë kardio. Pra, me kardio të shurdhër në treadmills ose biçikleta të palëvizshme, kryeni komplekse të ngjashme dhe nuk do të vini re se si procesi i trajnimit do të bëhet shumë më interesant dhe i larmishëm.

Shikoni videon: Messi vs Neymar juggling the ball. (Nëntor 2024).