Sot do të flasim për mbledhjet në një kryqëzim - një trajner shumëfunksional që ju lejon të pomponi muskujt e të gjithë trupit. Cila vajzë nuk dëshiron të ketë një gomar elastik dhe të bukur, si dhe këmbë të hollë dhe lehtësues? Por në të njëjtën kohë, jo të gjithë i pëlqejnë ushtrimet e rënda me shtangë, ose duan një larmi banale. Nga rruga, burrat janë gjithashtu të lumtur që janë të angazhuar në një kryqëzim dhe e vlerësojnë atë për potencialin më të gjerë të mundësive dhe llojeve të ngarkesës. Epo, gjërat e para së pari!
Çfarë është një kryqëzim?
Crossover është një nga pajisjet themelore në çdo palestër, dhe duket krejtësisht modest. Shtë një kornizë blloku (2 rafte metalike), e kompletuar me blloqe tërheqëse - sipërme dhe të poshtme. Peshat mund të rregullohen për t'iu përshtatur nivelit të aftësisë së atletit. Imituesi është gjithashtu i pajisur me kabllo të veçantë, doreza të ndryshme, një traversë. Karakterizohet si pajisje elektrike.
Sportisti vendos peshën e dëshiruar, zgjedh dorezën, merr pozicionin fillestar. Pastaj, me përpjekjen e grupit të muskujve të synuar, ai tërheq blloqet në drejtimin e duhur dhe në një kënd të caktuar, si rezultat i së cilës ato lëvizin lart e poshtë brenda kornizës.
Përkthyer nga anglishtja, fjala "kryqëzim" përkthehet si "përmes gjithçkaje". Fjalë për fjalë, kjo do të thotë që imituesi ju lejon të stërvitni të gjithë trupin, dhe kjo është multitasking e tij.
Squats crossover me një bllok më të ulët janë një nga mënyrat më të mira për të ngarkuar pjesën e poshtme të trupit: ijet dhe glutet tuaja. Në të njëjtën kohë, pajisja kryen funksionin e mbështetjes, që do të thotë se atleti nuk do të shpenzojë forca shtesë në kontrollin e ekuilibrit. Trajnimi do të dalë me cilësi të lartë dhe synon posaçërisht muskujt e synuar.
Përfitimet e Crossover Squats Dhe disavantazhet
Squats në bllok kërkojnë kosto të mëdha energjie, sepse ato pothuajse në asnjë mënyrë nuk janë inferiore ndaj ushtrimeve me shtangë. Efektiviteti i tyre bëhet i dukshëm pas 2-3 javësh të orëve. Le të hedhim një vështrim në përfitimet e këtyre mbledhjeve:
- Ekziston një korrigjim me cilësi të lartë të lehtësimit të muskujve;
- Fillon rritja e tyre aktive;
- Sportisti mund të kontrollojë ngarkesën për shkak të aftësisë për të ndryshuar peshën. Kështu, crossover është i përshtatshëm si për peshëngritësit fillestarë ashtu edhe me përvojë.
- Për shkak të aftësisë për të përdorur peshën minimale, pajisja mund të përdoret për ngrohje para një kompleksi të energjisë ose gjatë rehabilitimit pas dëmtimeve;
- Për shkak të sasisë së madhe të pajisjeve (traversa, doreza, doreza, litarë), një larmi e madhe ushtrimesh hapet për atletin;
- Në kryqëzim nuk ekziston rreziku i humbjes së ekuilibrit dhe rënies, hedhjes së predhës në këmbën tuaj, që do të thotë se trajnimi juaj do të jetë i sigurt;
- Me zgjedhjen e duhur të ushtrimeve, mund të minimizoni stresin në shpinë dhe gjunjë gjatë stërvitjeve. Kjo pikë është veçanërisht e rëndësishme për atletët në rehabilitimin pas dëmtimeve dhe ndrydhjeve.
Crossover ka një pengesë, por është vetëm një - pajisja nuk mund të ndërtohet vetë në shtëpi. Ju ose do të duhet të blini një makinë ushtrimesh nga një dyqan sportiv ose të vizitoni palestrën.
Kundërindikimet për mbledhje në një kryqëzim janë çdo kusht që nuk përputhet me tendosjen fizike, si dhe një listë themelore: inflamacion, shtatzëni, sulm në zemër, goditje në tru, përkeqësim i sëmundjeve kronike, pas operacionit të barkut, probleme të zemrës, venat me variçe aktive.
Çfarë funksionojnë muskujt gjatë mbledhjeve
Pak më vonë, ne do të shohim teknikën e mbledhjes në kryqëzimin me bllokun e poshtëm, por së pari do të analizojmë se cilët muskuj janë të përfshirë në këtë:
- Gluteus i madh - punon në maksimum;
- Quadriceps - përparësi dytësore;
- Viç - pak;
- Shtypni - në mënyrë të parëndësishme.
Teknika e ekzekutimit dhe gabimet tipike
Pra, le të zbulojmë se si të bëjmë squats në një makinë bllok:
- Sigurohuni që të ngroheni për të përgatitur muskujt e synuar për ngarkesën;
- Vendosni peshën tuaj të punës, ne rekomandojmë që fillestarët të zgjedhin minimumin;
- Zgjidhni një dorezë, duke mbajtur parasysh se është më e lehtë të punoni me një dorezë të drejtë;
- Pozicioni fillestar - këmbët në gjerësinë e shpatullave, supet e ulura, fletët e shpatullave të bashkuara, të shtypura, të trajtuara në duar me një kapje të drejtë klasike.
- Ju duhet të pushoni në dysheme me thembra, duke transferuar peshën e trupit tek ato;
- Gishtërinjtë dhe gjunjët janë tërhequr dhe tregojnë në njërën anë;
- Shpina juaj duhet të mbetet drejt gjatë të gjitha fazave të mbledhjes së litarit në kryqëzim.
- Duart dhe shpina nuk përfshihen në punë!
- Ndërsa thithni, filloni një mbledhje, ndërsa gjunjët, në fakt, qëndrojnë në një vend dhe prapanica tërhiqet prapa. Mbrapa është drejt! Muskujt e vitheve dhe barkut janë të tensionuar;
- Ju mund të ulni paralelisht me dyshemenë (hips dhe gjunjët formojnë një kënd prej 90 gradë) ose më të ulët, në maksimum, ndërsa gjunjët duket se duken lart;
- Ndërsa nxirrni frymën, me një përpjekje shpërthyese të ijeve dhe vitheve, ngrihuni në pozicionin fillestar. Kjo mund të bëjë që trupi të anojë pak mbrapa. Mos harroni peshën e transferuar në thembra.
- Ju duhet të ndjeni çdo centimetër të vitheve - ato janë ato që marrin ngarkesën kryesore.
Teknika e bllokimit të squatit nuk është më e lehtë dhe kërkon njohuri të nuancave. Ne rekomandojmë që në fillim të kërkoni një atlet ose trajner me përvojë që t'ju "vendosë" një ushtrim, për të kontrolluar korrektësinë e mbledhjes.
Fillestarët duhet të bëjnë 15-20 squats me një peshë minimale prej 2-3 setesh. Atletët e përparuar bëjnë të njëjtin numër përsëritjesh, por me një ngarkesë të shtuar dhe duke e çuar atë në 6-8 sete.
- Shikoni frymëmarrjen tuaj - në momentin e tensionit më të lartë, në ngritje, nxjerr frymë, në ulje - thithni.
- Kontrolloni pozicionin e shpinës - në asnjë rast mos e rrumbullakosni. Kështu që ju do të vidhni ngarkesën nga vithet, dhe nëse keni probleme me shpinën, përkeqësoni rrjedhën e tyre;
- Punoni vetëm glutet dhe ijet. Pjesa e sipërme e trupit thjesht mban kryqëzimin dhe nuk bën asgjë për të ndihmuar mbledhjen.
Tani ju e dini se si të bëni squat deadlift. Tani e tutje, trajnimi juaj do të bëhet edhe më i mirë dhe më interesant. Mos harroni shumëfunksionalitetin e crossover. Imituesi ju lejon të pomponi jo vetëm pjesën e poshtme të trupit, por edhe atë të sipërm, si dhe të kombinoni ngarkesën. Për shembull, duke bërë squats në një kryqëzim me një bllok sipërm mund të ndërtojë krahët dhe shpatullat tuaja. Ne ju rekomandojmë që të studioni veçmas të gjithë listën e ushtrimeve që mund të bëhen në një kryqëzim dhe të filloni t'i praktikoni ato. Thjesht mos u përpiqni të mbuloni të gjitha grupet e muskujve në një ditë. Wshtë më e mençur të punohet në zonën e poshtme një ditë, dhe në pjesën e sipërme ditën tjetër. Mos harroni, çelësi për një trajnim të suksesshëm është një program i ekuilibruar dhe ushtrime të zgjedhura mirë!
