Shtypshkronjë franceze

Ndër të gjitha ushtrimet që kryejmë për zhvillimin e tricepsit, shtypi stol francez ka një vlerë të veçantë për ne. Ky ushtrim, së bashku me shtytjet në shiritat e pabarabartë dhe shtypësin e stolit me një kapje të ngushtë, është një lloj themeli, pa të cilin është e pamundur të ndërtohet një triceps me të vërtetë i fortë dhe masiv.

Ekzistojnë shumë variacione të këtij ushtrimi: shtrirë, qëndruar, ulur, me shtangë me shtangë, me shtangë dore, në një bllok ... Sot ne do të përqendrohemi në dy opsionet më të zakonshme: Frëngjishtja që shtrihet me shtangë në një stol horizontale dhe të pjerrët, pasi të gjitha metodat e tjera nuk kanë asnjë ndryshim thelbësor nga këndvështrimi i teknologjisë, dhe nëse keni zotëruar opsionin e propozuar në artikull, atëherë nuk duhet të ketë ndonjë vështirësi me pjesën tjetër të varieteteve të këtij ushtrimi. Epo, le të kuptojmë së bashku se si të bëjmë shtypjen stol franceze në mënyrë korrekte, cilat muskuj punojnë me këtë ushtrim, gabimet e zakonshme dhe alternativat për zëvendësim.

Gjithashtu në artikullin tonë sot ne do të zgjidhim pikat e mëposhtme:

1. Teknika e ushtrimit;
2. Gabimet tipike të fillestarëve;
3. Çfarë mund ta zëvendësojë këtë ushtrim.

Cilët muskuj ngarkojnë shtypja e shtangës franceze?

Shtypi stol francez është ushtrimi që vë stresin më të madh në tufën e gjatë të tricepsit tonë, e cila, për shumicën e atletëve, është më e vështira për t'iu përgjigjur stërvitjes së forcës. Gjithçka ka të bëjë me diapazonin e saktë të lëvizjes: këtu mund të zgjasim dhe tkurrim kokën e gjatë të tricepsit sa më shumë që të jetë e mundur. Për shtrirjen më të madhe të tricepsit në fazën negative të lëvizjes, disa atletë e kryejnë këtë ushtrim me një shtangë ose me një trap në një stol të pjerrët në një kënd prej 30-45 gradë. Tufat anësore dhe mesatare të tricepsit gjithashtu marrin një pjesë të mjaftueshme të ngarkesës, për shkak të së cilës ka një kërcim kolosal në zhvillimin e muskujve të krahëve.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Përveç tricepsit, tufat e përparme të muskujve deltoid dhe muskujt e parakrahëve janë të përfshirë në mënyrë aktive në punë. Muskujt e bërthamës janë përgjegjës për stabilizimin e trupit tonë, kështu që ata gjithashtu mbajnë një ngarkesë të vogël statike.

Teknikë korrekte për kryerjen e shtypit francez

Jo vetëm vëllimi dhe forca e muskujve tuaj varet nga sa saktë ndiqni teknikën e saktë për kryerjen e shtypjes stol franceze, por edhe gjendja e nyjeve dhe ligamenteve që punojnë gjatë kryerjes së lëvizjes. Shtypi francez është vetëm një nga ato ushtrime ku ekziston vetëm një faktor, duke i kushtuar vëmendjen e duhur, ju me siguri do të arrini sukses - teknikën.

Tani vëmendje: shumica e frekuentuesve të palestrës nuk kanë ide se si të bëjnë shtypjen stol franceze me një shtangë të saktë. Ka shumë gabime: nga pozicioni i bërrylave në pozicionin e këmbëve.

Shtypi stol francez është ushtrimi që i jep më shumë stres kokës së gjatë të tricepsit tonë, i cili ka tendencën të jetë më i vështiri për tu stërvitur.

Gjithçka ka të bëjë me diapazonin e saktë të lëvizjes: këtu mund të zgjasim dhe shkurtojmë kokën e gjatë të tricepsit sa më shumë që të jetë e mundur. Për shtrirjen më të madhe, disa atletë e kryejnë këtë ushtrim në një stol të pjerrët në një kënd prej 30-45 gradë. Tufat anësore dhe mesatare të tricepsit gjithashtu marrin një pjesë të mjaftueshme të ngarkesës, për shkak të së cilës ka një kërcim kolosal në zhvillimin e muskujve të krahëve.

Pozicioni fillestar

1. Së pari, vendosni shtangën në krye të stolit në një nivel të rehatshëm për ju, ose kërkoni partnerin tuaj të trajnimit ta zhvendosë atë tek ju.
2. Përkulni bërrylat, kapni butësisht shiritin me pëllëmbët në një distancë simetrike nga qendra dhe ngrini atë lart, duke i drejtuar plotësisht bërrylat. Ky është pozicioni ynë fillestar. Gjerësia e kapjes varet nga cila shirit po punoni, kështu që për të diversifikuar ngarkesën, unë rekomandoj që të ndryshoni shiritin nga stërvitje në stërvitje: drejt, në formë EZ ose W, të gjitha janë të shkëlqyera për shtypin francez.

© lawcain - stock.adobe.com

Shtyp stol shtangë

1. Qetë filloni të ulni shiritin poshtë, ndërsa merrni një frymë të qetë. Ekzistojnë dy mendime se ku duhet të ulet predha: prapa kokës ose në ballë. Besoj se është më e dobishme të ulim shiritin prapa kokës, sikur po përpiqemi ta vendosim përsëri në stol, kështu që ne rrisim diapazonin e lëvizjes dhe theksojmë ngarkesën më shumë në kokën e gjatë të tricepsit. Sidoqoftë, duhet të kuptohet se ky nuk është ushtrimi më i përshtatshëm nga pikëpamja e biomekanikës, dhe në të nuk duhet të përpiqesh për pesha të mëdha pune dhe të neglizhosh ngrohjen, të marr fjalën time, dëmtimi i nyjeve të bërrylit dhe ligamenteve në shtypin e stolit francez është një çështje e vogël.

   

   © lawcain - stock.adobe.com
2. Pasi të keni ulur shtangën mjaft ulët dhe të keni shtrirë siç duhet kokën e gjatë të tricepsit, filloni të shtrydhni shiritin deri në pozicionin fillestar, duke bërë një frymëmarrje të fuqishme. Në këtë rast, bërrylat duhet të jenë në të njëjtën pozitë si kur ulen, është e papranueshme t'i përhapësh anash ose t'i sjellësh brenda, dhe vithet, pjesa e sipërme e shpinës dhe qafa duhet të shtypen fort mbi stol. Pasi të jeni kthyer në pozicionin fillestar, përsëritni lëvizjen.

Nëse doni ta bëni detyrën më të vështirë, provoni shtypjen franceze Incline Barbell Press. Kërkoni ndihmë nga një mik në palestër në mënyrë që ai t'ju japë një barbarë, nuk është shumë e përshtatshme ta hidhni vetë.

Biomekanika e shtypit francez në stolin horizontal dhe të pjerrët është e njëjtë, por një pjerrësi e lehtë na jep mundësinë për të shtrirë tricepsin edhe më shumë (dhe akoma më shumë të ngarkojmë nyjet e bërrylit dhe ligamentet, mbani mend edhe këtë).

Për këtë arsye, ju nuk duhet t'i afroheni shtypit të prirur francez me shumë zell dhe fanatizëm, peshat duhet të jenë të moderuara dhe teknika nuk duhet të ndryshohet. Kur bëni shtypjen franceze me një shtangë në një stol të pjerrët, ju mund të ngrini pak pjesën e pasme të kokës nga stoli dhe të sillni shtangën prapa kokës - kjo do të shtojë disa centimetra të çmuar në amplitudën e shtypit dhe do të zgjasë edhe më shumë kokën e tricepsit të gjatë.

Gabime të zakonshme fillestare

Ky është jashtëzakonisht i padrejtë, por shpesh sa më efektiv ushtrimi, aq më traumatik është. Shtypi francez në këtë çështje nuk bën përjashtim. Prandaj, unë rekomandoj fuqimisht që të njiheni me gabimet teknike të renditura më poshtë dhe të mos përpiqeni kurrë t'i përsërisni ato.

Bërrylat duhet të jenë në të njëjtin nivel gjatë gjithë setit. Mundohuni t'i mbani të qetë, çdo lëvizje anash (veçanërisht brenda) rrit shumë rrezikun e lëndimit. Për të shmangur këtë, filloni të bëni shtypjen stol francez me pesha minimale, duke u përqendruar mendërisht sa më shumë që të jetë e mundur jo vetëm në shtrirjen dhe tkurrjen e tricepsit, por edhe në pozicionin e bërrylave.

Mos rishpikni timonin. Kam parë në mënyrë të përsëritur në palestër foton e mëposhtme - atleti vendos këmbët në stol gjatë afrimit të shtypit francez, nuk ka absolutisht asnjë kuptim në këtë, ngarkesa në muskuj nuk ndryshon aspak dhe bëhet shumë më e vështirë të mbash një pozicion të qëndrueshëm në stol.

Mos e hidhni kokën mbrapa. Shpesh, shumë atletë fillestarë hedhin kokën prapa (nën nivelin e stolit horizontal) gjatë shtypit francez, gjoja me qëllim që të shtrihen më mirë tricepsët. Në fakt, nuk ka absolutisht asnjë ndryshim se ku do të vendoset koka juaj, pasi që amplituda do të jetë e njëjtë në të dy rastet. Por nëse ulni kokën poshtë, presioni juaj intrakranial rritet, gjë që nuk na duhet aspak gjatë stërvitjes me forcë.

Kushtojini vëmendjen e duhur ngrohjes tuaj. Ju as nuk duhet të filloni ta bëni këtë ushtrim pa i shtrirë siç duhet bërrylat, shpatullat dhe duart. Neglizhimi i ngrohjes, herët a vonë ju patjetër do të plagoseni, madje nuk do të jeni në gjendje të punoni mirë triceps - është shumë më e vështirë të "ndieni" lëvizjen në nyjet dhe muskujt e ftohtë.

Cilat janë alternativat për shtypin francez të barbarëve?

Ndoshta asnjë ushtrim triceps nuk i jep një shtytje kaq të fuqishme rritjes, siç bën shtypi francez. Sidoqoftë, për disa atletë ky ushtrim do të duket shumë i vështirë nga pikëpamja teknike - në të vërtetë, është mjaft e vështirë këtu të përqendrohemi në punën e grupit të muskujve që na nevojitet dhe të monitorojmë pozicionin e saktë të bërrylave. Për disa, mund të jetë kundërindikuar për arsye individuale: ndryshime degjenerative në nyjen e bërrylit, dëmtimi i ligamentit, shërimi nga një dëmtim, etj.

Ju mund të përpiqeni ta zgjidhni këtë problem duke zvogëluar peshat e punës në shtypin francez ose duke ndryshuar shtangën në shtangë dore ose në një makinë bllokuese. Në cilindo nga opsionet e propozuara, pozicioni i bërrylave është paksa i ndryshëm dhe, ndoshta, në disa prej tyre nuk do të ndjeni dhimbje dhe shqetësim, për shembull, në shtypjen e stolit francez nga blloku i poshtëm ndërsa qëndroni - këndi i pozicionit të bërrylit në këtë version të ushtrimit është anatomikisht shumë i përshtatshëm.

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Shtypi francez me shtangë dore

Nëse kjo nuk ndihmon, theksi duhet të vihet në ushtrime të tjera të izoluara. Prandaj, për të gjithë ata që nuk i përshtaten shtypit francez me shtangë, unë ju këshilloj të zgjidhni për vete disa lëvizje nga lista më poshtë.

Shtypni stol me një kapje të ngushtë

Shtypi i stolit me një kapje të ngushtë është një ushtrim themelor për tricepsin, duke ngarkuar kryesisht kokën anësore të tricepsit, deltat e përparme dhe pjesa e brendshme e muskujve të kraharorit gjithashtu marrin ngarkesë indirekte. Përparësia e tij qëndron në faktin se shkalla e ngarkesës në tërheqje në nyjet e bërrylit është praktikisht minimale këtu, kështu që zbatimi i tij (natyrisht, me pesha të moderuara) nuk do të dëmtojë shëndetin. Për më tepër, shumë terapistë këshillojnë të bëjnë shtypjen e stolit me një kapje të ngushtë me pesha minimale dhe për një numër të madh përsëritjesh brenda kornizës së komplekseve të terapisë ushtruese, pasi që është përshtatja më e mirë për të pompuar zonën e dëmtuar me gjak dhe për të përshpejtuar shërimin e lëndimit.

© Mircea.Netea - stock.adobe.com

Zhyt në shiritat e pabarabartë

Në shtytjet në shiritat e pabarabartë, ju mund të theksoni mirë ngarkesën në medalje dhe kokat anësore të tricepsit, nëse nuk i shtrini bërrylat në anët gjatë lëvizjes, por i mbani ato sa më afër trupit që të jetë e mundur. Për të rritur më tej rrjedhën e gjakut në triceps, unë rekomandoj që të bëni shtytje në shiritat e pabarabartë në një amplitudë pak të shkurtuar, duke u përpjekur të mos i drejtoni plotësisht nyjet e bërrylit në pikën e sipërme. Një opsion për atletët më të përparuar është të bëjnë shtytje në shiritat e pabarabartë me pesha shtesë.

© Yakov - stock.adobe.com

Zgjatja e krahëve nga blloku i sipërm

Ky ushtrim synon më shumë në stërvitjen dhe lehtësimin e tricepsit sesa në fitimin e masës muskulore. Nëse ndiqni teknikën e saktë dhe nuk përpiqeni të kryeni zgjatje me pesha maksimale të punës, nyjeve të bërrylit dhe ligamenteve, ky ushtrim do të përfitojë vetëm. Ushtrimi mund të kryhet me çdo dorezë të përshtatshme, me një ose të dy duart në të njëjtën kohë, unë rekomandoj që të alternoni të gjitha variacionet e mundshme nga stërvitje në stërvitje.

© VadimGuzhva - stock.adobe.com

Shtytje Medball me krahë të ngushtë

Biomekanikisht, ky ushtrim është i ngjashëm me shtypjen e stolit me një kapje të ngushtë, por këtu detyra është e komplikuar nga fakti që ne punojmë me peshën tonë dhe rregullojmë në mënyrë të pavarur trajektoren e lëvizjes. E gjithë grupi i tricepsit, pjesët e poshtme dhe të brendshme të gjoksit dhe një numër i madh i muskujve stabilizues punojnë, përveç kësaj, për shkak të ngarkesës së vazhdueshme statike-dinamike, forca e ligamenteve dhe tendinave rritet. Një opsion më i thjeshtuar është kryerja e shtytjeve me një rregullim të ngushtë të duarve nga dyshemeja.

© VadimGuzhva - stock.adobe.com

Shtytje prapa

Për shkak të këtij ushtrimi, dora vizualisht bëhet më masive dhe më vëllimore. Necessaryshtë e nevojshme të mbështetni pëllëmbët tuaja në stol, duke qëndruar pak mbrapa, të shtrini këmbët përpara, mund t'i lini në dysheme ose t'i vendosni në një stol ngjitur - kjo varet nga niveli i trajnimit të atletit. Këtu duhet të punoni në amplitudën më të gjatë të mundshme, duke u përpjekur të ulni vithet poshtë sa më ulët që të jetë e mundur, ngarkesa bie kryesisht në paketën mesatare të tricepsit. Përveç tricepsit, deltat e përparme dhe muskujt e barkut mbajnë edhe një ngarkesë indirekte në shtytje me theks në pjesën e pasme.

© undrey - stock.adobe.com

Zgjatja e njërit krah nga pas kokës me një trap

Ky ushtrim është i ngjashëm në biomekanikë me një stol francez me dy shtangë dore - pjesa më e madhe e ngarkesës bie në tufën e gjatë të tricepsit. Dallimi është se lëvizja nuk shkon drejt poshtë, por anash, në drejtim të shpatullës së kundërt, kështu që nyjet e bërrylit përjetojnë ndjeshëm më pak stres tërheqës.

© bertys30 - stock.adobe.com

Zgjatja e njërit krah në një pjerrësi nga blloku i poshtëm

Një mjet i shkëlqyeshëm për të pompuar siç duhet gjakun dhe për të "përfunduar" tricepsët e lodhur tashmë. Rreziku i dëmtimit të këtij ushtrimi është minimal dhe është i përshtatshëm për pothuajse çdo atlet. Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë që ju mund të vraponi për ta bërë këtë ushtrim kokë e këmbë, duke mos dhënë një dreq për teknikën e duhur dhe ngrohjen - është e rëndësishme të kuptoni se në ushtrime të tilla të izoluara që synojnë të punojnë muskujt, nuk flitet për pesha të mëdha

Duhet të theksohet se ushtrimet e renditura më sipër mund të jenë jo vetëm një alternativë ndaj shtypit francez me një shtangë, por edhe një shtesë e shkëlqyeshme për trajnimin e tricepsit me vëllim të lartë. Për shumicën e atletëve, jo më shumë se tre ushtrime të tricepsit në një stërvitje janë të përshtatshme, kështu që do të siguroni vëllim dhe intensitet të mirë, por nuk do të mbingarkoni muskujt tuaj, pasi niveli i proceseve katabolike në trup nuk do të jetë aq i madh. Dhe nëse mund të bëni me siguri shtypin francez pa përjetuar dhimbje dhe shqetësime, mos ngurroni të përfshini disa stërvitje nga lista e mësipërme në stërvitjen tuaj, kështu që ngarkesa do të jetë optimale.

Përfshirja në programin e trajnimit

Shtypi francez shpesh përfshihet në komplekset ditën e trajnimit të tricepsit. Më shpesh trajnohet me gjoksin:

Një opsion tjetër është një ditë e veçantë e krahut, e cila përfshin punën në triceps dhe biceps:

Shikoni videon: Top News - Parisi paralajmëron.. Francezët në vendet myslimane (Nëntor 2024).