Ushtrimi i qëndresës

Ushtrimet e qëndresës janë themeli i çdo disipline sportive, sepse pa to stërvitja e plotë është e pamundur. Mungesa e qëndresës fizike do t’ju ​​parandalojë të fitoni masë muskulore, të bëni ushtrime forcë në palestër, të zhvilloni funksionalitetin e trupit, të vraponi në distanca të gjata në një kohë të pranueshme, të bëni arte marciale, etj. Prandaj, kjo cilësi duhet të zhvillohet nga çdo atlet, kurrë nuk do të ketë durim të tepërt.

Çfarë do të thotë qëndresë?

Vetë koncepti i qëndresës është mjaft i shumanshëm dhe është e nevojshme ta zhvillojmë atë në disa drejtime në të njëjtën kohë.

• Ekziston qëndrueshmëri e forcës - mënyra se si muskujt tanë kapërcejnë pragun e dhimbjes gjatë trajnimit të forcës. Varet nga sa përsëritje mund të kryejmë në ushtrime me pesha.
• Për atletët, një tregues i tillë si qëndrueshmëria e shpejtësisë është gjithashtu i rëndësishëm - sa muskujt janë të gatshëm të mbajnë shpejtësinë e stërvitjes duke iu përshtatur tkurrjes së vazhdueshme, për shembull, gjatë vrapimit ose notit.
• Çështja e frymëmarrjes së duhur është gjithashtu e rëndësishme. Nëse nuk jeni në gjendje të kontrolloni ritmin e frymëmarrjes gjatë sportit dhe keni frymëmarrje të gabuar, nuk do të jeni në gjendje të bëni një stërvitje të plotë. Duhet të kërkojmë mënyra për ta zgjidhur këtë problem.

Në artikullin tonë, ne do t'ju tregojmë se cilat ushtrime duhet të bëni për të zhvilluar qëndrueshmëri, a është e mundur të zhvilloni këtë tregues në shtëpi dhe cilat rezultate mund të arrihen në një muaj të trajnimit të vështirë.

Mënyrat për të zhvilluar qëndresë

Kur flasim për zhvillimin e qëndrueshmërisë së shpejtësisë, njerëzit më shpesh e lidhin këtë çështje me trajnimin kardio. Në të vërtetë, pa kardio, durimi i vërtetë nuk mund të arrihet. Gjëja më e rëndësishme këtu është intensiteti i ngarkesës kardio. Ne do të lëmë intensitetin e ulët për ata që duan të humbin peshë ose të përmirësojnë lehtësimin. Duke shkelur plogështi një rutine apo hap, nuk ka gjasa të bëheni edhe më të qëndrueshëm.

© Flamingo Images - stock.adobe.com

Përdorimi i ngarkesës maksimale

Sa më shumë që aplikoni ngarkesën maksimale ose nën-maksimale gjatë punës afatgjatë, aq më shumë durim bëheni. Le të shpjegojmë: ju i keni vendosur vetes një qëllim specifik - të vraponi 10 kilometra në 30 minuta. Por aftësia juaj fizike aktuale është e tillë që mund të zotëroni një distancë të tillë në vetëm 50 minuta. Prandaj, ne fillojmë të stërvitemi si më poshtë: ne kryejmë një vrapim 30-minutësh me përpjekje pothuajse maksimale. Vrapojmë 5, pastaj 6, pastaj 7 kilometra ... Pas ca kohe, nuk do të vini re as se si mund të vraponi me lehtësi 10 km në 30 minuta.

Përshtatja e muskujve në përpjekje të qëndrueshme të fuqishme është çelësi për zhvillimin e rezistencës së shpejtësisë.

Ekzistojnë edhe ushtrime të ndryshme fizike për qëndrueshmëri në shpejtësi. Detyra e tyre është të bëjnë pak më pak punë, por të bëjnë më shumë përpjekje. Mos ngurroni të përdorni ndonjë pajisje për këtë që vendos rezistencë shtesë: pesha, shirita gome, pesha të lira, etj.

© puhhha - stock.adobe.com

Sistemi i ushtrimeve ciklike

Me qëndresën e forcës, gjërat janë pak më ndryshe. Këtu duhet të përdorim një sistem ushtrimesh ciklike që kërkojnë qëndrueshmëri. Kjo është, modifikoni dhe periodizoni vazhdimisht ngarkesën. Parimi i tonazhit, i përdorur me sukses nga peshëngritësit, është i përshtatshëm në mënyrë të përsosur për këtë.

Për shembull, le të themi se doni të bëni 15 përsëritje të një shtypëse stoli me një shufër 100 kg. Rezulton se në një qasje ju duhet të ngrini 1,500 kg (1,5 ton) në total. Nga kjo vazhdojmë. Një ton në një qasje mund të rekrutohet në shumë mënyra të ndryshme: për të tundur 50 kg 30 herë, 75 kg 20 herë, 125 kg 12 herë.

Nëse stërviteni për të arritur të gjitha këto nën-qëllime, atëherë qëllimi fillestar do të nënshtrohet fare lehtë. Një punë e tillë e larmishme stërvit të gjitha grupet e fibrave muskulore, për shkak të së cilës rriten treguesit e forcës dhe qëndrueshmëria e forcës.

Përfitimet e stërvitjes

Përveç zhvillimit të qëndrueshmërisë së forcës dhe shpejtësisë, ju po bëni edhe një punë serioze anaerobe. Kjo çon në fitime në masë dhe forcë muskulore. Relief gjithashtu përmirësohet, pasi që puna në një gamë të madhe përsëritjesh krijon një efekt të fortë pompimi, pa të cilin mbushja e mirë dhe vaskularizmi janë të pamundura.

Përveç kësaj, trajnimi i durimit mund të drejtohet pa vendosur qëllime globale atletike. Askush nuk ju ndalon të përpiqeni të bëheni më të shpejtë dhe më të fortë nëse qëllimi juaj është të humbni peshë para sezonit të plazhit. Dhe do të funksionojë shumë mirë.

Kundërindikimet

Meqenëse një stil i tillë i trajnimit është i pamundur pa ngarkesa maksimale dhe nënmaksimale, teknikat e tilla janë kundërindikuar për personat që vuajnë nga sëmundjet e sistemit kardiovaskular.

Puna në kapacitet rrit presionin e gjakut në mënyrë dramatike. Për atletët me hipertension arterial dhe hipertension, kjo mund të jetë e rrezikshme.

Kardio tepër intensive gjithashtu nuk do të jetë e dobishme, është më mirë të zëvendësoni garat e sprintit me vrapime të qeta. Kjo pikë duhet të merret parasysh nëse nuk doni të dëmtoni shëndetin tuaj.

Nëse po zhvilloni qëndrueshmëri të forcës në ushtrime të tilla si mbledhja me shtangë me shtangë ose ngritja e vdekjes, sigurohuni që të monitoroni teknikën e saktë të stërvitjes dhe ritmin e frymëmarrjes. Pasojat mund të jenë masive: duke filluar nga ngarkesa boshtore shumë e fortë në shtyllën kurrizore, e cila në mënyrë të pashmangshme, herët a vonë, do të çojë në dëmtim dhe do të përfundojë me presion të rritur intraokular, i cili gjithashtu mund të jetë kritik për disa atletë.

Mos harroni se si jeni ndjerë pasi keni bërë mbledhje me shtangë me një peshë prej 75% të maksimumit një herë për 15 herë. Tani imagjinoni se si kjo mund të ndikojë në shëndetin e një atleti të papërgatitur. Për këtë arsye, puna për zhvillimin e rezistencës së forcës duhet të jetë ciklike, pas së cilës duhet domosdoshmërisht të ndjekë një periudhë trajnimi më të lehtë për të rivendosur plotësisht të gjitha sistemet e trupit. Pa një trajner personal me përvojë, shumë pak njerëz kanë sukses të ndërtojnë me aftësi procesin e trajnimit në mënyrë të tillë që të arrijnë detyrat e caktuara dhe të mos dëmtojnë vetveten.

© alfa27 - stock.adobe.com

Ushtrimet më të mira të rezistencës

Ushtrimet e rekomanduara për trajnimin e rezistencës mund të ndahen me kusht në tre grupe, secilin prej të cilëve do t'i shqyrtojmë veçmas.

Stërvitja e qëndrueshmërisë së forcës

Për të zhvilluar në mënyrë gjithëpërfshirëse qëndrueshmërinë e forcës së trupit, duhet të ndërtoni të gjithë procesin tuaj të trajnimit rreth ushtrimeve themelore, të tilla si:

• shtyp stol shtrirë dhe në këmbë;
• mbledhje;
• ngritje vdekjeprurëse (klasike dhe sumo);
• tërheqje në shiritin horizontal;
• lloje të ndryshme push-ups.

© vectorfusionart - stock.adobe.com

Sigurisht, puna duhet të jetë intensive, dhe koha e kaluar nga atletët nën ngarkesë duhet të jetë e gjatë. Kur punoni me pesha të vogla, mund të duhen deri në 3 minuta. Pushimi midis grupeve duhet të jetë derisa frymëmarrja të rikthehet plotësisht.

Ushtrime të Qëndrueshmërisë së Shpejtësisë

Përveç ushtrimeve të njohura kardio (vrapim, not, çiklizëm, kërcim me litar, etj.), Ju rekomandojmë që të përfshini disa ushtrime nga kjo listë në arsenalin tuaj:

• kanotazh në imitues;
• ngjitje në litar, punë me litarë të varur horizontalisht;
• shtytja dhe tërheqja e sajë;
• kërcime squats dhe hedhje kuti;
• goditje çekani në gomë;
• burpe.

© Vasyl - stock.adobe.com

Këto ushtrime kombinojnë elemente të veprimtarisë aerobike dhe anaerobe. Duke i bërë ato, ju do të stimuloni trupin tuaj që të përshtatet me një ngarkesë komplekse, e cila është pikërisht ajo që nevojitet për një atlet CrossFit. Përveç kësaj, këto ushtrime kryhen në një mënyrë shpërthyese, ato janë të shkëlqyera për të ndezur sistemin nervor qendror. Dhe pa stimulim të sistemit nervor qendror, është shumë më e vështirë të tregosh një rezultat vërtet të denjë në CrossFit.

Ushtrime të frymëmarrjes

Pa teknikën e saktë të frymëmarrjes, është e pamundur të kryhet me kompetencë ndonjë grup funksional i ushtrimeve të rezistencës. Por ritmi i lartë i ngarkesës shpesh e nxjerr jashtë ritmit atletin. Ai fillon të kthejë mbrapsht thithjen dhe nxjerrjen e frymëmarrjes, dhe në raste shumë të rënda, ai thjesht e injoron këtë moment dhe merr frymë rastësisht. Për ta parandaluar këtë, kryeni ushtrimet e mëposhtme (për disa, kjo qasje ndaj trajnimit mund të duket joserioze, por me të vërtetë funksionon):

• fryj balona (një version i komplikuar është një jastëk ngrohje);
• mbani frymën nën ujë;
• Bëni më shumë stërvitje kardio në natyrë.

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Kjo do të krijojë stimulim të lehtë për mushkëritë tuaja, duke i bërë ato më të forta. Dy ushtrimet e para të rezistencës mund të bëhen në shtëpi.

Ka shumë faktorë të tjerë që ndikojnë në frymëmarrje. Dy kryesore janë pirja e duhanit dhe mbipesha. Me të parën, gjithçka është e qartë, zakonet e këqija dhe sportet janë gjëra të papajtueshme. Mbipesha duhet luftuar, dhe - menjëherë dhe rrënjësisht. Sa më shumë pesha e vetë atletit, aq më e madhe është ngarkesa në zemër, mushkëri, nyje dhe ligamente. Shumë njerëz mbipeshë vërejnë se sportet pas humbjes së peshës janë shumë më të lehta dhe më produktive, dhe ritmi i frymëmarrjes gjatë trajnimit normalizohet, nuk ka asnjë gjurmë të gulçimit.

Si të përmirësojmë performancën në mënyrë korrekte?

Përgjigja është e thjeshtë: merrni kohën tuaj në rrugën drejt qëllimit tuaj të dashur. Progresi përbëhet nga tre parime themelore: progresi i vazhdueshëm i ngarkesave, trajnimi i rregullt dhe rikuperimi kompetent.

Për shembull, kur punojmë në qëndrueshmërinë e forcës, ne në asnjë mënyrë nuk i detyrojmë ngjarjet. Duke punuar me një peshë mesatare, shtoni 2-3 përsëritje në secilën grup në secilën stërvitje pasuese. Kur punoni me pesha të mëdha, shtoni një përsëritje në të njëjtën kohë. Pasi të keni përfunduar të gjithë ciklin, rezultatet do të rriten si në forcë ashtu edhe në qëndrueshmëri.

Ne punojmë në të njëjtin parim me qëndrueshmërinë e shpejtësisë. Miqtë tanë më të mirë në këtë çështje: kohëmatës dhe aplikacione sportive për smartphone. Kohëmatësi është i nevojshëm për të ndjekur kohën e trajnimit dhe për ta rritur atë gradualisht. Funksionaliteti i aplikacioneve gjithashtu mund të jetë i dobishëm për ne. Aty mund të zbuloni kohën nën ngarkesë, distancën që ka kaluar atleti (notuar, udhëtuar, etj.), Shpejtësinë mesatare. Një byzylyk fitnesi ose një monitor i rrahjeve të zemrës nuk do të jetë i tepërt. Kjo do t'ju ndihmojë të dini se po mbani rrahjet e zemrës suaj brenda kufijve normalë dhe nuk e teproni.

© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com

Komplekset Crossfit

Në fakt, CrossFit është një disiplinë, e gjithë çështja e së cilës ka të bëjë vetëm me qëndrueshmërinë e forcës dhe shpejtësisë. Duke bërë CrossFit, ju i përmirësoni ato. Duke i përmirësuar veçmas, jo brenda kornizës së komplekseve funksionale, ju rrisni potencialin tuaj në CrossFit.

Komplekset e dhëna më poshtë janë të natyrës aerobike dhe anaerobe. Duke i bërë ato, bëhesh më i fortë dhe më i qëndrueshëm. Shihni vetë.

Program trajnimi për një muaj

Në 1 muaj, mund të keni kohë për të zhvilluar mirë qëndrueshmërinë tuaj anaerobe. Me qëndresën e forcës, gjërat janë pak më të komplikuara, do të duhet më shumë kohë.

Për të arritur një trup vërtet atletik dhe të përgatitur funksionalisht, duhet të zhvilloheni në të gjitha parametrat. Prandaj, në këtë program, ne kombinojmë stërvitje klasike kardio me lëvizje më të profilit të ngushtë që synojnë zhvillimin e qëndrueshmërisë.

Programi është i dizajnuar për 30 ditë, stërvitjet zhvillohen çdo ditë të tjera, do të ketë 30 stërvitje në total.

Shikoni videon: Pagoi gjyqtarin Miri, shpallet ne kerkim nderkombetar Gentian Doda (Nëntor 2024).