Shumë atletë janë të interesuar nëse shtytjet e shpatullave mund të ndihmojnë në ndërtimin e lehtësimit efektiv të muskujve. Dhe a është e mundur, me ndihmën e variacioneve të ndryshme të këtij ushtrimi, për të arritur rezultatin e dëshiruar, pa ngarkesa shtesë të energjisë në palestër.
Në këtë artikull, ne do të analizojmë në detaje temën e shtytjeve në shpatulla nga dyshemeja, përgjigjet e pyetjeve të mësipërme dhe gjithashtu do të japim rekomandime të dobishme për rritjen e shpejtë të muskujve.
A është e mundur të ndërtoni shpatulla nëse bëni shumë shtytje?
Para së gjithash, ne duhet të kuptojmë anatominë dhe strukturën e këtij ushtrimi. Duhet ta dini se tricepsët dhe muskujt kraharorë marrin ngarkesën kryesore gjatë shtytjeve. Nëse e bëni ushtrimin gabimisht (hapni shumë bërrylat, përkuleni në pjesën e poshtme të shpinës, mos uleni mjaftueshëm poshtë), atëherë vetëm gjoksi.
Për të krijuar një lehtësim uniform dhe me cilësi të lartë, duhet të pomponi trarët e deltës së përparme, të mesme dhe të pasme. Nuk do të ketë probleme me dy të parat. Por shtytjet në deltat e pasme prishin tërë pamjen, pasi ato ndikojnë vetëm pak, gjë që nuk është e mjaftueshme për një ngarkesë efektive. Pse po ndodh kjo?
Nëse flasim në gjuhën e trainerëve, delta e mesme "vjedh" ngarkesën nga ajo e pasme, pasi që të dy kanë të njëjtën detyrë - të tërheqin muskujt në drejtimin e duhur. Fizikisht, një person nuk mund në asnjë mënyrë të "fikë" punën e deltës së mesme në mënyrë që të përdorë plotësisht pjesën e pasme. Pra, rezulton se shtytjet për pompimin e shpatullave nuk lejojnë të punojnë të gjithë muskujt e brezit të sipërm të shpatullave.
Trarët e pasëm pompohen në mënyrë efektive vetëm me një shtangë me shtangë dore dhe shtangë dore. Prandaj, përgjigja në pyetjen "a është e mundur të pomponi supet me shtytje nga dyshemeja" do të jetë negative. Po, ju do të rrisni qëndresën tuaj, do të përmirësoni lehtësimin tuaj, do të forconi muskujt tuaj. Por përpunimi i tyre, mjerisht, është i paplotë. Pranoni që nuk mund të bëni pa një kompleks me pesha (vetëm pesha jep ngarkesën e nevojshme për rritjen e muskujve).
Sidoqoftë, shtytjet në shpatulla pa pajisje mund të praktikohen mjaft përveç trajnimit bazë të forcës për të gjitha grupet e muskujve. Ne do t'ju tregojmë se si të pomponi supet tuaja me shtytje nga dyshemeja, duke dhënë variacionet më efektive për këtë qëllim.
Llojet e ushtrimeve për rritjen e muskujve të shpatullave
Pra, çfarë lloj shtytjesh tundin shpatullat, le t'i rendisim ato, dhe gjithashtu shpejt të kalojmë teknikën. Së pari, pikat kryesore:
- Mos harroni asnjëherë një stërvitje;
- Shikoni frymëmarrjen tuaj - duke bërë shtytje, thithni në zbritje, nxirrni frymën në rritje;
- Asnjëherë mos ushtroni nëse nuk ndiheni mirë;
- Vëzhgoni sjelljen e saktë dhe ndiqni me kujdes teknikën. Përndryshe, përfitimet e përpjekjeve tuaja nuk do të jenë më shumë sesa nëse thjesht trazoni sheqerin në një filxhan çaji me një lugë.
Klasike
Nëse jeni duke kërkuar mënyrën e ndërtimit të shpatullave me push, mos harroni klasikët pa moshë.
- Merrni një theks të shtrirë në krahët e shtrirë, të vendosura në gjerësinë e shpatullave. Përhapni pak këmbët. Trupi duhet të jetë i drejtë, pa kthesa të shpinës dhe vithe të spikatur;
- Shtyhuni ritmikisht, duke u përpjekur të prekni dyshemenë me gjoksin tuaj dhe të ktheheni në krahët e shtrirë. Mos i hapni shumë bërrylat;
- Bëni të paktën 3 grupe me 15 përsëritje.
Vendosja e diamantit të dorës
Si të bëni shtytje që shpatullat tuaja të angazhojnë sa më shumë muskuj të synuar? Sigurisht, praktikoni variacione të ndryshme të ushtrimit. Shtytjet e diamantit konsiderohen si një nga më të efektshmet për tricepsin. Ato kryhen në të njëjtën mënyrë si ato klasike, por duart në dysheme vendosen sa më afër njëra-tjetrës, duke formuar skicat e një diamanti me gishtat e mëdhenj dhe gishtat tregues. Gjatë procesit, është e rëndësishme të mos i përhapni bërrylat në anët, duke i mbajtur ato përgjatë trupit.
Vertikale
Ky lloj shtytjeje për shpatulla të gjera praktikohet rrallë nga burrat, arsyeja është kompleksiteti i saj. Në një gjuhë të arritshme, do t'ju duhet të shtyheni me kokë poshtë nga një stendë vertikale nga muri.
- Pozicioni fillestar - mbajtësja e duarve, këmbët prekin mbështetësin për ekuilibër;
- Uluni poshtë duke përkulur bërrylat në një kënd 90 °. Në këtë version, bërrylat mund dhe duhet të përhapen të ndara;
- Ngjituni, duke drejtuar krahët;
- Mjaftojnë 3 afrime 10 herë.
Gjysmë vertikale
Ky është një version i lehtë i shtrirjes së mëparshme deri në gjerësinë e shpatullave, ai kryhet nga një mbështetje që ju lejon të vendosni trupin në një kënd prej të paktën 50 °.
- Gjeni një stol deri në vithe ose më lart;
- Pozicioni fillestar - këmbët në një mbështetëse, duart në dysheme, trupi drejt;
- Bëni push-ups, duke i përkulur bërrylat në një kënd të drejtë, duke i përhapur ato veç e veç.
Pamje e kundërt, nga mbështetja
- Qëndroni me shpinë në mbështetje, vendosni pëllëmbët mbi të nga mbrapa;
- Ju mund të përkulni gjunjët tuaj pak, por nëse doni ta bëni më të vështirë për veten tuaj, mbani këmbët drejt, mbështetur në thembra;
- Filloni të shtyheni lart, duke marrë bërrylat drejt prapa, në një kënd të drejtë;
- Kthehuni në pozicionin fillestar dhe uleni përsëri.
- Gjatë gjithë qasjes (të paktën 15 përsëritje), trupi mbahet në peshë.
A është e mundur që në një farë mënyre të përshpejtohet rritja e muskujve?
Duke përfunduar botimin me temën "si të pomponi supet tuaja me shtytje", ne do të japim disa këshilla praktike për të përshpejtuar rezultatin:
- Mos e neglizhoni stërvitjen e forcës. Push-ups do të thotë të ushtrosh me peshën tënde. Shtë e pamundur të ndërtohet lehtësimi i muskujve pa u rënduar;
- Shkoni në palestër të paktën 2 herë në javë - punoni me një shtangë, me shtangë dore, në simulatorë;
- Konsultohuni me trajnerë me përvojë për t'ju ndihmuar të krijoni një program efektiv të trajnimit të muskujve;
- Hani një dietë sportive të pasur me proteina, minerale dhe vitamina;
- Gjeni ushqim sportiv cilësor për veten tuaj.
Pra, kemi zbuluar që shtytjet vetëm mbi shpatulla nuk mund të zëvendësojnë një tren të plotë në palestër. Sidoqoftë, ato janë shumë efektive si një ngarkesë shtesë që do të rrisin durimin, forcën dhe elasticitetin e muskujve të atletit. Dhe pa këta faktorë, asnjë mësim i vetëm nuk do të jetë efikas dhe efektiv.
