Vrapimi në maratonë është një nga ngjarjet më të gjata të pistave në botë. Aktualisht, interesi për të nxitet gjithashtu nga moda - është bërë shumë prestigjioze të zhvillosh një maratonë. Distanca klasike e maratonës është 42 km 195 metra.
Sipas legjendës, lajmëtari grek Phidippides u dërgua në Athinë me një njoftim urgjent të fitores mbi Persianët. Distanca midis fushës së betejës dhe kryeqytetit ishte vetëm 42 km me një bisht. I varfëri e përballoi distancën, megjithatë, pasi informoi lajmin e mirë, ai ra i vdekur. Le të shpresojmë që shpirti të mos dorëzohet, ai thjesht u godit nga lodhja monstruoze. Por, siç thonë ata, hyri në histori.
Pra, gjatësia e vrapimit në maratonë është më shumë se 42 kilometra - kjo është një detyrë e vështirë edhe për atletët e stërvitur. Sidoqoftë, sot edhe njerëzit që janë larg sporteve profesionale e përballojnë me sukses distancën. Kjo dëshmon edhe një herë se aftësia fizike nuk është gjëja kryesore këtu. Më të rëndësishme janë qëndrimi mendor, vullneti dhe një dëshirë e palëkundur për të përballuar distancën.
Një person i cili i vendos vetes me vendosmëri një detyrë të tillë duhet të fillojë stërvitjen të paktën gjashtë muaj para maratonës.
Dëshironi të dini se si të filloni vrapimin e një maratonë nga e para dhe si të përgatiteni siç duhet për të? Cilat janë distancat dhe rregullat për garat? Si të mësoni të vraponi në maratonë dhe të mos përsërisni fatin e Fidippidit fatkeq? Lexo!
Llojet dhe distancat e vrapimit maratonë
Ne kemi njoftuar se sa kilometra është një vrapim maratonë, por nuk specifikuam që kjo distancë është zyrtare. Kjo është e vetmja lloj gare olimpike që zhvillohet në autostradë. Burrat dhe gratë marrin pjesë në të.
Sidoqoftë, ka edhe rrugë jozyrtare, gjatësia e të cilave nuk korrespondon me 42 kilometrat e vendosura. Ka një praktikë në botë që çdo distancë e gjatë në terren të ashpër ose në kushte të vështira (për shembull, përtej Rrethit Arktik) të quhet si maratonë.
Pra, cilat janë distancat e vrapimit në maratonë?
- 42 km 195 m - rruga zyrtare ose klasike e miratuar nga Shoqata e Maratonave Ndërkombëtare dhe Shoqata Botërore e Federatave të Atletikës. Discipshtë disiplina Olimpike që më shpesh përfundon Lojërat Olimpike Verore.
- Supermaratonë - një distancë që tejkalon kilometrazhin e mëparshëm.
- Gjysma maratonë është gjysma e një gare klasike.
- Çerek Maratona është pjesa e katërt e rrugës së Phidippides.
Ekzistojnë gjithashtu disa lloje vrapimi maratonë që nuk kanë një gjatësi fikse:
- Maratona bamirësie (koha përkon me çdo ngjarje, veprim);
- Gara ekstreme (në shkretëtirë, në male, në Polin e Veriut);
- Maratonat e reklamave (ngjarje komerciale të sponsorizuara nga sponsorë);
Komponenti sportiv në këto lloje të distancave është i një rëndësie dytësore. Për pjesëmarrësit, qëllimi është i rëndësishëm, arsyeja, e cila varet nga ngjarja në të cilën koha është garuar.
Për çfarëdo qëllimi që vendosni të zotëroni teknikën e vrapimit të distancave të maratonës, duhet të përgatiteni me kujdes për çdo garë të gjatë.
Rregullat për përgatitje të suksesshme për vrapim maratonë
Ne do t'ju tregojmë se si të përgatiteni siç duhet për një maratonë vrapimi në mënyrë që të përfundoni me sukses rrugën. Nëse vendosni seriozisht të merrni pjesë në një garë të tillë, studioni me kujdes informacionin më poshtë.
- I gjithë trajnimi duhet të ketë për qëllim aftësinë për të mbajtur një ritëm të vetëm maratonë të vrapimit;
- Trupi duhet të jetë në gjendje të përdorë ekonomikisht glikogjenin, si dhe të ruajë ekuilibrin e ujit;
Stacionet ushqimore instalohen çdo 5-7 km pikërisht në autostradën përgjatë së cilës mbahen maratonat. Këtu atletët mund të kenë një meze të lehtë ose të shuajnë etjen e tyre. Ndoshta ishte mungesa e "pikave të karburantit" të tilla që e lëshuan Fidippid-in pas maratonës së tij.
- Siç e përmendëm më lart, përgatitja për maratonën duhet të fillojë të paktën gjashtë muaj para vetë ngjarjes. Shtë e rëndësishme të sjellni formën tuaj fizike në treguesit më të mirë, si dhe të akordoheni në distancë psikologjikisht. Qëllimi i trajnimit është të përmirësojë cilësinë e masës muskulore, të zhvillojë aftësinë për të thithur më mirë oksigjenin dhe të mësojë trupin me një aktivitet fizik afatgjatë.
- Nëse jeni të interesuar për sa maratonistë vrapojnë në trajnim, theksojmë se në fillim të përgatitjes, nuk ka nevojë të vraponi distanca të mëdha çdo ditë. Atletët profesionistë përpiqen të alternojnë ditët e stërvitjes me vrapime të gjata dhe të shkurtra. Përqendrohuni në detyrën për të mbajtur një plan të përgjithshëm javor, i cili duhet të jetë 42 km.
- Më afër periudhës së përgatitjes përfundimtare, filloni të rritni distancën ditore, duke e çuar atë në 30-35 km. Mundohuni të punoni me një shpejtësi mesatare të maratonës prej afërsisht 25 km / orë.
Ushqime për vrapuesit e maratonës
Trupi tërheq energji për aktivitet fizik të zgjatur nga glikogjeni i ruajtur në mëlçi. Kur mbaron, fillon konsumi i yndyrës. Nga rruga, kjo është arsyeja pse përgatitja për një maratonë është një mënyrë efektive për të humbur peshë.
Pra, një vrapim intensiv i gjatë harxhon lehtësisht rezervat e glikogjenit, kështu që atletit i duhet një "karburant". Sidoqoftë, gjatë procesit të përgatitjes, është e rëndësishme të formohet një themel i mirë i energjisë. Sportisti duhet të ushqehet shëndetshëm, duke i kushtuar vëmendje karbohidrateve dhe proteinave komplekse. Yndyrnat janë gjithashtu të rëndësishme, por ato merren më së miri nga arrat dhe vajrat bimorë. Ju duhet të përjashtoni ushqime të skuqura, pikante dhe të tymosura nga dieta, dhe gjithashtu të harroni për produktet gjysmë të gatshme (suxhuk dhe suxhuk) dhe ushqimin e shpejtë për një kohë. Kufizoni marrjen e sheqerit, por jo 100%. Ju nuk duhet të jeni tepër xheloz. Dieta duhet të jetë e pasur dhe e larmishme. Hani shumë fruta dhe perime, mundësisht të freskëta. Dhe mos harroni se mund të vraponi vetëm pas një ore pas ngrënies.
Pini shumë ujë, të paktën 2 litra në ditë. Gjatë garave në distanca të gjata, mos harroni të pini, pasi etja shpesh është arsyeja për ndjenjën e lodhjes. Për më tepër, ekziston një listë mjaft mbresëlënëse se çfarë mund të pini gjatë trajnimit.
Teknika e vrapimit në maratonë
Teknika e vrapimit të një maratonë nuk është shumë e ndryshme nga teknika e vrapimit në distanca të gjata. Këtu është e rëndësishme të formohet aftësia për të arritur një ritëm të barabartë, i cili duhet të ruhet në të gjithë distancën.
Nëse flasim për gara profesionale, atletët vazhdimisht kapërcejnë 4 faza:
- Filloni - një vijë e fuqishme nga fillimi i lartë;
- Përshpejtimi - qëllimi i tij kryesor është të shkëputet nga rivalët, të zhvillojë një avantazh fillestar. Sidoqoftë, në praktikë, kjo nuk është aq e rëndësishme, sepse gjatë distancës udhëheqësit do të ndryshojnë më shumë se një herë;
- Distanca kryesore e një vrapimi maratonë duhet të bëhet me një ritëm të qetë. Merr 90% të distancës;
- Mbarimi - në këtë fazë, atleti mbledh forcën e mbetur dhe bën përshpejtimin përfundimtar. Distanca konsiderohet e përfunduar kur sportisti kalon vijën e finishit.
Rekorde botërore
Sa kohë mendoni se atletët profesionistë të vrapimit në terren zhvillojnë një maratonë? Le të flasim për rekordet në fund.
Kampioni aktual i botës në distancën klasike Olimpike midis meshkujve është Eliud Kipchoge. Kohët e fundit, më 12 tetor 2019, duke marrë pjesë në Maratonën e Vjenës, ai arriti të mbulonte distancën në 1 orë 59 minuta dhe 40 sekonda. Ky rekord fjalë për fjalë shpërtheu mediat sportive botërore. Dhe nuk është për t'u habitur, Kipchoge u bë personi i parë në botë që arriti të mbaronte nga një distancë maratonë në më pak se 2 orë. Ky rekord është pritur prej kohësh dhe tani, ka ndodhur një mrekulli. Vërtetë, kjo sigurisht nuk është një mrekulli, por rezultat i stërvitjes më të vështirë dhe vullnetit të hekurt të vrapuesit të famshëm. Edhe atij i urojmë suksese të reja!
Rekordi i grave nuk është thyer që nga Maratona e Londrës, më 13 Prill 2003. Ajo i përket Paul Radcliffe, një shtetas britanik i cili vrapoi distancën në 2 orë 15 minuta 25 sekonda.
Kjo është sa kohë që profesionistët drejtojnë një maratonë, siç mund ta shihni, ky test nuk është për dobët. Për shkak të kompleksitetit të përgatitjes dhe gjatësisë së periudhës së rikuperimit, nuk rekomandohet të merrni pjesë shpesh në gara të tilla. Sidoqoftë, ka përjashtime, për shembull, Ricardo Abad Martinez, me origjinë nga Spanja, vrapoi 500 gara maratonë në 500 ditë nga 2010 në 2012, duke filluar nga 10 Tetori. Vetëm imagjinoni, çdo ditë ai kalonte 3-4 orë në një vrapim emocionues të gjatë 4 duzina kilometra!
Sa shpesh mund të bëjnë një maratonë atletët amatorë? Nga këndvështrimi i fiziologjisë, ngarkesa optimale për trupin do të jetë gara dy herë në vit, jo më shpesh.
Pra, tani e dini se me çfarë është e barabartë një maratonë dhe përafërsisht imagjinoni shkallën e stërvitjeve të ardhshme. Nëse ia dilni mbanë distancën, pa marrë parasysh se çfarë qëllimi ndiqni, përsëri nuk do të humbni. Ju do të forconi vullnetin, qëndresën, do të rritni vetëvlerësimin, do të përmirësoni aftësinë fizike, do të bashkoheni në botën e sporteve. Ndoshta do të gjeni miq të rinj, shokë në frymë. Impossibleshtë e pamundur të përgjigjesh saktësisht se sa të duhet për të vrapuar për të drejtuar një maratonë me siguri. Disa njerëz i nënshtrohen këtij mali menjëherë, të tjerët "ngjiten" mbi të nga përpjekja e dytë ose e tretë. Ne ju këshillojmë vetëm një gjë - mos u dorëzoni!
