Vrapimi nëpër shkallët në hyrje për humbje peshe: rishikime, përfitime dhe kalori

Nëse vendosni të filloni të praktikoni vrapimin nëpër shkallët në hyrje për humbje peshe, atëherë jeni në rrugën e duhur! Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm dhe i përballueshëm për humbjen e peshës që nuk kërkon frekuentim palestre apo aftësi të veçanta. Gjeni shkallën e duhur, blini këpucë të mira për vrapim dhe shkarkoni gjurmët tuaja të preferuara tek lojtari juaj - kjo është treshja perfekte për një stërvitje të suksesshme. Por, paraprakisht, ju lutemi lexoni artikullin tonë!

Ne do të analizojmë rishikimet e drejtimit të shkallëve për humbje peshe, do t'ju tregojmë se si të vraponi saktë dhe si të zgjidhni një vend, dhe gjithashtu të sigurojmë një program të mirë ushtrimesh për fillestarët. Epo, le të fillojmë!

Sa kalori konsumohen kur kaloni shkallët në shkallët

Vrapimi nëpër shkallë është një nga format më efektive të stërvitjes kardio. Këto klasa janë ideale për humbjen e peshës, sepse vetëm në gjysmë ore stërvitje, një atlet do të shpenzojë deri në 550 kcal. Kjo është, për një minutë, një copë e tërë çokollatë ose një fetë pica e mirë me katër lloje djathi. Në krahasim, vrapimi i shpejtë harxhon të njëjtën sasi energjie në një orë.

Sigurisht, jo çdo grua do të jetë në gjendje të përballojë një gjysmë ore të tërë stërvitjesh intensive në hyrje. Për më tepër, nëse ajo ka gjendje të dobët fizike. Sidoqoftë, për një fillim, 10-15 do të jenë të mjaftueshme - gjëja më e rëndësishme është të mos ndalemi këtu dhe të rrisni rregullisht ngarkesën.

Shikoni se sa kalori digjen shkallët lart e poshtë gjatë periudhave të ndryshme kohore:

• Në 10 minuta - 200 kcal. E njëjta shumë harxhohet për 1 orë ecje me ritëm të qetë;
• Për 20 minuta - 400 kcal. Shkallët në këmbë do të konsumojnë të njëjtën sasi energjie, por për 30 minuta;
• Për 30 minuta - 580 kcal. Për të djegur të njëjtën sasi kalorish, do t'ju duhet të vraponi për një orë në një park aty pranë;
• Në 45 minuta - 750-850 kcal. Konsumi është i barabartë me konsumin e energjisë së një trajnimi të mirë forcë në palestër;
• Për një orë - 1100-1150 kcal. Ju as nuk keni nevojë të komentoni asgjë, apo jo?

Cila është hyrja e duhur?

Pra, kaluam normalisht në temën tjetër - a është e mundur të praktikojmë humbjen e peshës duke drejtuar shkallët në ndonjë vend të disponueshëm?

Para së gjithash, shkalla duhet të jetë e sheshtë, me të njëjtën lartësi të të gjitha shkallëve, pa gropa, vrima dhe defekte të tjera. Më besoni, rënia poshtë shkallëve është shumë e dhimbshme!

Së dyti, këshillohet që hyrja të ajroset mirë në mënyrë që të keni ajër të mjaftueshëm. Siç e dini, gjatë aktiviteteve sportive, konsumi i oksigjenit nga njerëzit rritet me rreth 1.5 herë. Kjo është arsyeja pse rekomandohet të ushtroni në parqe të gjelbërta, në ajër të pastër.

Sigurisht, një hyrje e tymosur me avuj aromatik nga një hendek mbeturinash nuk do t'ju përshtatet. Ne rekomandojmë të eksploroni shtëpitë fqinje, mundësisht ndërtesa të reja, ku ashensori dhe shkalla kanë hyrje të ndryshme. Njerëzit përdorin ashensorë më shpesh, kështu që shkallët janë bosh, të pastra dhe të ajrosura.

Nëse nuk ka hyrje të përshtatshme afër, kërkoni stadiumin më të afërt me ulëse. Ky është një trampolinë ideale për humbjen e peshës - këtu mund të vraponi lart e poshtë shkallëve, dhe të bëni disa qarqe vrapimi dhe të tundni barkun.

Per ke eshte

1. Klasat e hyrjes janë ideale për njerëzit që nuk kanë qasje në palestër.
2. Gjithashtu, për zonjat që kërkojnë një ngarkesë optimale sportive për humbjen e peshës.
3. Për nënat e reja që nuk mund të mungojnë në foshnjat e tyre për një kohë të gjatë. Mbi të gjitha, edhe vrapimi në parkun më të afërt do të zgjasë të paktën 1.5 orë.
4. Për atletët që kërkojnë të përmirësojnë aftësinë e tyre fizike, duke zgjedhur një kompleks kardio efektiv.
5. Njerëz të zënë që duan të gjejnë një mënyrë për t'i kushtuar të paktën pak kohë sporteve. Hyrja është gjithmonë afër, mjafton të zgjoheni 20 minuta më herët në mëngjes dhe një tarifë ditore prej 10 minutash ju ofrohet.

Përfitimet dhe dëmet e vrapimit në shkallët për humbjen e peshës

Vrapimi nëpër shkallë është një ushtrim me intensitet të lartë që e vë trupin nën një ngarkesë shumë të lartë. Prandaj, për fat të keq, nuk u tregohet të gjithëve. Pavarësisht se sa e lartë është efektiviteti në humbjen e peshës, do të duhet të refuzoni nga klasat në hyrje nëse ekzistojnë kundërindikimet e mëposhtme:

• Me mbipesha (indeksi i masës trupore mbi 30);
• Me venat me variçe aktive;
• Me hipertension;
• Pas një sulmi në zemër dhe goditje në tru;
• Sëmundjet e sistemit kardiovaskular;
• Me skoliozë;
• Gjatë shtatzënisë;
• Pas operacioneve;
• Në prani të ndonjë procesi inflamator (përfshirë në temperaturë);
• Për sëmundjet ose dëmtimet e nyjeve, veçanërisht të gjurit dhe të këmbës.

Sigurisht, përfitimet dhe dëmet e ngritjes së shkallëve në hyrje janë të pakrahasueshme. Ka shumë më tepër pozitive sesa ato negative. Më vonë do të rendisim përfitimet e vrapimit lart e poshtë shkallëve, por së pari do të bëjmë dallimin midis këtyre dy llojeve të ngarkesës.

Drejtimi i hyrjes: Dallimi midis zbritjes dhe ngjitjes

Gjatë ngjitjes, muskujt e kofshës dhe të këmbëve veprojnë në mënyrë aktive, ndërsa zbresin, nyjet janë më të ngarkuara, veçanërisht gjuri. Konsumi i kalorive gjatë ngritjes është shumë më i lartë sesa gjatë zbritjes, sepse atletit njëkohësisht i duhet të harxhojë energji për të kapërcyer gravitetin e tokës. Duke zbritur, ai përdor më shumë forca për t'u përqendruar dhe për të ruajtur kontrollin mbi pozicionin e trupit në hapësirë. Me fjalë të tjera, muskujt punojnë më aktivisht gjatë ngjitjes, dhe truri gjatë zbritjes.

Kështu, përfitimi gjatë ngritjes është në punën aktive të muskujve, aftësia për të ngarkuar cilësisht muskujt e kofshës dhe gluteal. Pluset e prejardhjes janë aftësia për të rritur përqendrimin e vëmendjes, për të përmirësuar kontrollin mbi punën e mekanizmave artikular, dhe për të forcuar ndjenjën e ekuilibrit dhe koordinimit.

Ne i konsiderojmë përfitimet dhe dëmet e ngritjes së shkallëve, përkatësisht, duhet të tregojmë disavantazhet. Gjatë ngjitjes, ndodh një ngarkesë shumë e lartë në sistemin kardiovaskular. Kur zbret, rreziku i dëmtimit për shkak të një rënie rritet, si dhe dëmtimi i nyjeve në rast të një uljeje të pasuksesshme në hapin tjetër.

Për të kuptuar plotësisht nëse është e dobishme të ngjitni shkallët në shkallë, le të rendisim përfitimet e përgjithshme të kësaj stërvitje:

• Rezultat i shkëlqyeshëm për humbje peshe;
• Aftësia për të mbajtur sistemet vitale të trupit në formë të mirë (frymëmarrja, zemra, qarkullimi i gjakut, metabolizmi);
• Forcimi i muskujve të synuar, duke formuar një lehtësim të bukur;
• Shtrëngimi i lëkurës, eliminimi i celulitit në vithe dhe kofshë;
• Forcimi i nyjeve dhe ligamenteve;
• Për shkak të përmirësimit të qarkullimit të gjakut në legenin e vogël, funksionet riprodhuese tek burrat dhe gratë përmirësohen. Dhe nga rruga, kjo është larg nga e vetmja gjë që vrapimi është i dobishëm për burrat.
• Qëndrimi i trupit përmirësohet;
• Parandalimi i depresionit, përmirësimi i humorit;
• Përmirësimi i aftësisë mendore.

Disavantazhet e përgjithshme përfshijnë ngarkesë të lartë, kështu që ushtrimi nuk është i përshtatshëm për të gjithë. Gjithashtu, midis minuseve janë rreziku i dëmtimit dhe vështirësitë e mundshme për të gjetur një hyrje të përshtatshme.

Teknika e ushtrimit në hyrje

Mësoni se si të drejtoni siç duhet shkallët për humbje peshe, mësoni teknikën përmendësh:

1. Ngrohuni, duke i kushtuar vëmendje të veçantë kyçeve të këmbëve dhe nyjeve të gjurit;
2. Filloni stërvitjen tuaj duke ecur me një ritëm të shpejtë, filloni gradualisht të vraponi;
3. Mbajeni trupin drejt, shikoni përpara;
4. Thith oksigjenin përmes hundës, mund të nxjerrësh frymën përmes gojës;
5. Përkulni krahët në bërryla dhe ndihmojini në lëvizjen themelore, duke sjellë në mënyrë intuitive bërrylat përpara dhe prapa;
6. Vendosni këmbët në gishtërinj, pastaj transferojeni peshën e trupit në thembra;
7. Mos i ngrini gjunjët më lart sesa është e nevojshme për të kaluar në hapin tjetër;
8. Mos e drejtoni nyjen e gjurit - gjatë gjithë seancës duhet të jetë në një pozicion të përkulur;
9. Mos bëni lëvizje të panevojshme në kthesa, përpiquni të vraponi më afër pjesës së brendshme të shkallëve.
10. Nëse keni frymë, merrni një hap, qetësoni frymëmarrjen tuaj dhe vazhdoni të ushtroni.
11. Mos u ndal papritmas.

Këto ishin dispozitat kryesore të teknikës së ushtrimit në hyrje të humbjes së peshës, atëherë le të shohim se çfarë jep vrapimi nëpër shkallë dhe sa kalori merr.

Çfarë ushtrimesh për të kombinuar drejtimin e shkallëve me humbjen e peshës?

Le të flasim rreth asaj se si të vrapojmë shkallët për të humbur peshë më shpejt.

• Monitoroni dietën tuaj. Veryshtë shumë e rëndësishme që numri i kalorive të konsumuara të jetë më i ulët sesa i shpenzuar. Ushqimi duhet të jetë i ekuilibruar, por me pak kalori. Hani më shumë proteina, kufizoni yndyrën dhe merrni një qasje të moderuar ndaj karbohidrateve.
• Për të filluar procesin e humbjes së peshës, kohëzgjatja e secilës orë mësimore duhet të jetë së paku 30 minuta. Vetëm pas kësaj periudhe fillon konsumi i rezervave të energjisë nga yndyra. Prandaj, bëni një plan stërvitje kompetent në mënyrë që të zgjasë rreth një orë.
• Rrallë një grua që erdhi të shkonte në shkallë për të humbur peshë ka një gjendje të tillë fizike sa të mund të përballojë një orë ngarkesë kardio intensive. Prandaj, vrapimi lart e poshtë në shkallën duhet të kombinohet me ushtrime të tjera.

Testoni formën tuaj - vendosni monitorin e rrahjeve të zemrës dhe drejtojeni nja dy tri herë lart e poshtë në hyrje. Nëse rrahjet e zemrës suaj janë mbi 140 rrahje në minutë, është shumë herët që të vraponi.

• Filloni të praktikoni ecjen në shkallë, ose të paktën ta alternoni me vrapimin;
• Vrapimi është efektiv për humbjen e peshës - me një ritëm të qetë, mund ta bëni për 30-40 minuta. Epo, dhe çereku i fundit i një ore mund t'i kushtohet vrapimit nëpër shkallë.
• Mos harroni në lidhje me ushtrimet për barkun, vithet dhe këmbët: push-ups, squats, lunges, ngritjen e bustit ose këmbët, lëkundje, kërcim. Merrni një litar kërcimi ose shirita gome për sporte, vraponi me shtangë dore të vogla.

Cili është më i mirë për humbjen e peshës, ecjen apo vrapimin?

Ju keni mbaruar gati me artikullin tonë, tani e dini se cili do të jetë rezultati nëse vraponi shkallët rregullisht. Sigurisht, procesi i humbjes së peshës do të fillojë dhe shëndeti i përgjithshëm do të përmirësohet. Sidoqoftë, për shkak të numrit të madh të kundërindikacioneve, dhe gjithashtu, për shkak të kompleksitetit ekstrem të një trajnimi të tillë, shumë janë të interesuar nëse është e mundur të zëvendësohet vrapimi në hyrje me ecje.

Ecja nëpër shkallë nuk është më pak e efektshme se vrapimi, duke përfshirë humbjen e peshës. Por, kërkon më pak energji, që do të thotë se procesi do të shkojë më ngadalë. Nga ana tjetër, nëse kombinoni lloje të ndryshme ushtrimesh, ecni dhe vraponi me radhë, ushqeheni mirë dhe jetoni një mënyrë jetese të shëndetshme, përsëri do të arrini humbje peshe. Në të njëjtën kohë, çlirohuni nga shumë stres ndërsa vraponi lart e poshtë shkallëve.

Ne rekomandojmë gratë me gjendje fizike të dobët dhe të moderuar, megjithatë, kushtojini vëmendje ecjes. Në të ardhmen, kur qëndrueshmëria rritet, dhe performanca atletike përmirësohet dukshëm, ju mund të filloni të vraponi. Në ndërkohë, humbni peshë pa mbingarkuar trupin, kështu që do të keni kohë të vështira (fjalë për fjalë dhe në mënyrë figurative).

Por, për atletët që vrapojnë shkallëve për të mos humbur peshë, por për të përmirësuar performancën fizike, përkundrazi, ne nuk rekomandojmë të ecin. Pse ta ulni shiritin?

Programi i trajnimit të hyrjes

Epo, tani e dini se çfarë duhet për të hipur dhe zbritur shkallët. Tjetra, ne paraqesim një program efektiv të humbjes së peshës:

1. Ushtrimet duhet të bëhen 3 herë në javë, çdo ditë tjetër, për t’i dhënë muskujve kohë të mjaftueshme për tu rikuperuar;
2. Vrapuesit fillestarë duhet t'i kushtojnë pjesën më të madhe të mësimit ecjes, dhe vrapuesit me përvojë duhet të përfshijnë gara me interval me shpejtësi alternative të ngritjes në kompleks;
3. Nëse jeni duke punuar për humbje peshe, bëni ushtrime të barkut në shtëpi gjatë fundjavave;

Programi për 4 javët e para të klasave në hyrje të humbjes së peshës:

• 5 minuta ngrohje;
• 30 squats, 20 goditje, 20 kthesa të trupit në secilin drejtim;
• Duke ecur 20 kate (lart e poshtë);
• Pushoni 2 minuta, ndërsa pushoni, ecni ngadalë para hyrjes, bëni ushtrime të frymëmarrjes;
• Drejtimi i 10 kateve (lart e poshtë);
• Pushoni 2 minuta;
• Duke ecur 20 kate;
• Ftohuni pas stërvitjeve - ushtrime për shtrirje dhe frymëmarrje.

Ky kompleks është projektuar për 60 minuta. Vlerësoni përgatitjen tuaj, nëse është e nevojshme, ulni pak numrin e dyshemeve ose hiqni një qasje.

Pas një muaji, ose kur ndiheni gati, kaloni nga ecja në vrapim. Për të rritur ngarkesën edhe më shumë, bëni intervale (shpejtësi alternative) ose kapni një palë shtangë dore. Ju urojmë një humbje të shpejtë dhe të suksesshme të peshës!

Shikoni videon: Ushqimet që djegin vetë kaloritë tuaja të tepërta (Nëntor 2024).