Çdo atlet, pavarësisht nga qëllimet e tij, e kupton që mbledhjet me trap janë një mënyrë cilësore për të rritur produktivitetin e çdo ushtrimi. Gjithkush e di se në mënyrë që efektiviteti i trajnimit të mos bjerë, është e rëndësishme që të rritet vazhdimisht ngarkesa, dhe pesha shtesë në këtë është ndihmësi i parë. Kjo kuptohet nga të dy burrat që kërkojnë të shtojnë peshë, dhe zonjat që duan të humbin peshë, dhe në të njëjtën kohë pompojnë gomarin, barkun, krahët dhe këmbët.
Pse duhet të mbledhësh me pesha?
Squats me shtangë dore në supet kanë për qëllim, para së gjithash, në pompimin e muskujve të këmbëve dhe mollaqe. Ato ju lejojnë të angazhoni shumë grupe të mëdha muskulore, duke stabilizuar muskujt dhe gjithashtu forconi nyjet dhe ligamentet. Necessaryshtë e nevojshme t'i kushtoheni trajnimit të këmbëve tuaja 1-2 herë në javë, në këtë rast trupi shpejt do të bëhet i shquar dhe muskulor. Shifra do të duket proporcionale dhe e bukur. Në të njëjtën kohë, mund të alternoni ditët kur kryhen ushtrime për quadriceps ose hamstrings.
Për vajzat, mbledhjet me shtangë dore për vithet janë metoda më e mirë për ta bërë prapanicën joshëse të rrumbullakët, të fortë dhe të hollë.
Ushtrimet e rënda janë treguar se shkaktojnë prodhimin e testosteronit, i cili përfshihet drejtpërdrejt në rritjen e muskujve dhe performancën e qëndrueshmërisë.
Avantazhet dhe disavantazhet e mbledhjeve të tilla
Më poshtë do të shohim teknikën dhe programin e mbledhjes së trapit për burra dhe gra, dhe tani le të flasim për pro dhe kundrat e tyre. Le të fillojmë me përfitimet:
- Shtangë dore ju lejon të kontrolloni ekuilibrin në mbledhje komplekse, pasi pesha, në një kuptim, vepron si pikëmbështetje;
- Me ndihmën e predhave të tilla, ju mund të rregulloni drejtimin e ngarkesës, sepse ato janë të lehta për tu manovruar: ngrini ato mbi kokën tuaj, mbajini në duart tuaja të ulura, vendosni ato para gjoksit tuaj ose sillni ato prapa shpinës. Nëse merrni ndonjë predhë tjetër, për shembull, një kazan ose një shtangë, veprime të ngjashme do të jenë shumë më të vështira për ju;
- Squatting me shtangë dore në duar për vajzat kontribuon në një performancë më të thellë të squats, ndërsa predha ndihmon për të mbajtur shpinë drejt;
- Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të diversifikuar stërvitjen tuaj. Për më tepër, shumë atletë në nivel psikologjik besojnë se ushtrimet me shtangë dore janë më të lehta sesa me shtangë, që do të thotë se ata e trajtojnë mësimin si të lehtë. Nëse një person punon vazhdimisht me ngarkesa ekstreme, ai patjetër që ka nevojë për "ditë agjërimi";
- Një tjetër plus është aftësia për të ushtruar në shtëpi. Mjafton vetëm të mësosh se si të mbledhësh siç duhet me shtangë dore për vithet, bicepsin, quadriceps dhe muskujt e viçit, si dhe të blesh disa grupe predhash.
Tjetra, le të kalojmë shkurtimisht të këqijat:
- Nëse keni lënduar gjunjë, mbledhje me shtangë dore, ju jeni i ndaluar, përndryshe mund të përkeqësoni gjendjen e nyjeve dhe ligamenteve. Prandaj, nëse ndjeni dhimbje në gjunjë pas ushtrimeve, kini kujdes;
- Nëse planifikoni të mbledhni shpesh dhe shumë me këtë lloj predhe (dhe me ndonjë agjent tjetër të peshimit), do t'ju duhet të blini mbështjellës të veçantë të gjurit;
- Ka shumë kundërindikacione.
Kundërindikimet
Le të zbulojmë se kur është më mirë të harrojmë mbledhje të tilla:
- Për çdo inflamacion, përfshirë ftohjet;
- Me përkeqësimin e plagëve kronike;
- Nëse keni lënduar gjunjë (ligamente, nyje, tendina);
- Me probleme serioze me shpinë, kur ndonjë ngarkesë e energjisë është kundërindikuar;
- Në rrjedhën kronike të ndonjë sëmundjeje, para se të filloni trajnimin, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj.
Karakteristikat e aplikimit të tyre
Para se të flasim për llojet e mbledhjeve me shtangë dore, si dhe teknikën e saktë, këtu janë nuancat e përgjithshme:
- Nëse qëllimi juaj është të ngarkoni muskujt e brendshëm të kofshës, këmbët tuaja duhet të jenë më të gjera se sa gjerësia e shpatullave dhe çorapet duhet të kthehen nga jashtë më shumë se 45 gradë;
- Nëse jeni duke u përpjekur të pomponi mollaqet tuaja, uluni aq thellë sa të jetë e mundur;
- Nëse doni t'i kushtoni vëmendje pjesës së jashtme të kofshës, vendosni këmbët paralele dhe afër njëra-tjetrës;
- Në mënyrë që bicepsi i kofshës të funksionojë, duhet ta anoni trupin përpara në mbledhje dhe të merrni legenin prapa;
- Me çdo mbledhje, pjesa e pasme mbahet drejt pa rrumbullakuar kurrizin;
- Në të gjitha ushtrimet, duhet pasur kujdes që të mbahen thembrat në dysheme. Përjashtim është pika e sipërme e ngritjes - këtu mund të ngriheni në gishtërinjtë tuaj të këmbëve për të angazhuar muskujt e viçit.
Cilët muskuj janë duke u stresuar?
Le të zbulojmë se cilët muskuj punojnë në mbledhjet me trap, nga rruga, kjo varet nga pozicioni në të cilin mbahet predha. Rendësia e trupit, vendosja e këmbëve, kthesa e çorapeve, thellësia e mbledhjes janë gjithashtu të rëndësishme. Pra, çfarë lloj muskujsh punoni me mbledhje me trap?
- Kofshë e brendshme;
- Muskujt e jashtëm të kofshës;
- Muskujt gluteus të madh dhe të mesëm;
- Quadriceps;
- Biceps;
- Muskujt e viçit;
- Muskujt e shpinës dhe abs.
Tingëllon mirë, apo jo?
Dallimet në teknikë për gratë dhe burrat
Për gratë, mbledhjet e gjera me shtangë dore për vithet janë veçanërisht të efektshme. Gjithashtu, kjo zonë është përpunuar në mënyrë të përsosur nga një ushtrim i tillë si mbledhje të gjera me shtangë dore para jush në duart tuaja. Për burrat, për të rritur lehtësimin e këmbëve, rekomandohet të kryejnë ulje klasike me këmbë të ndryshme.
Nuk ka ndryshime të veçanta në teknikën e kryerjes së squats me shtangë dore për vajzat dhe burrat, ndryshimi qëndron vetëm në qëllimin që ata ndjekin. Të parët më shpesh përpiqen të humbin peshë dhe të rrisin vëllimin e muskujve në vend të yndyrës. Dhe këta të fundit duan të pompojnë lehtësimin, dhe sa më shumë aq më mirë.
Bazuar në këtë, vajzat këshillohen të rrisin shkallën e përsëritjes, amplituda dhe numrin e qasjeve, pa kërkuar të pushtojnë shumë peshë. Nga ana tjetër, djemtë duhet të shtojnë peshë rregullisht dhe të punojnë ngadalë. Ky është ndryshimi midis stërvitjes kardio dhe forcës.
Variacionet e ushtrimeve
Pra, cilat lloje të mbledhjeve me trapë janë atje?
- Plie ose sumo - me një qëndrim të gjerë të këmbëve dhe kthimin e çorapeve nga jashtë. Në mbledhje, gjunjët janë tërhequr larg. Projekti mbahet në duar të ulura para jush;
- Dreka bullgare - një këmbë shtrihet dhe vendoset në stolin e gjimnastikës me gishtin poshtë. Shtangat e dorës mbahen në duar të ulura;
- Squats me shtangë dore në shpatulla - analoge me squats me një shtangë;
- Ulje të thella me shtangë dore para jush në duart tuaja është një ushtrim popullor në të cilin, më shpesh, guaska mbahet përpara gjoksit;
- Squats në njërën këmbë me shtangë dore ose - squat "pistoletë". Kërkon një ndjenjë të fortë ekuilibri dhe gjunjë të fortë. Predhat mbahen në duar, për analogji me sulmet bullgare. Nga rruga, pesha ndihmon në kontrollin e ekuilibrit;
- Squats me shtangë dore mbi kurorë;
- Lunges - drejt ose gërshërë. Shtangat e dorës duhet të mbahen në duar të ulura;
Teknika e ekzekutimit
Le të hedhim një vështrim se si të bëjmë mbledhje trapesh në shtëpi në mënyrë korrekte - le të zbulojmë parimet e përgjithshme që zbatohen për të gjitha llojet e ushtrimeve me këtë lloj ngarkese peshe:
- Shtangat e dorës nuk janë shtangë, prandaj mos u përpiqni të varni pesha ekstreme në boshtet;
- Asnjëherë mos u përkulni gjatë detyrës - kjo mund të dëmtojë shpinën tuaj;
- Për produktivitet të lartë, duhet të uleni sa më thellë që të jetë e mundur, madje edhe nën paralelen e kofshës në dysheme;
- Takat qëndrojnë në tokë;
- Rregulli i artë është që gjuri të mos dalë përtej gishtit të këmbës dhe të jetë gjithmonë i kthyer në të njëjtin drejtim me këmbën;
- Ju duhet të uleni dy herë më ngadalë sesa të ngriheni;
- Thithja bëhet gjithmonë në zbritje, nxjerr frymë në ngjitje - prandaj merr frymë saktë;
- Advisshtë e këshillueshme që të mos i drejtoni gjunjët në pikën e sipërme dhe të mos qëndroni në të për një kohë të gjatë;
- Gjithmonë filloni stërvitjen tuaj me një ngrohje, përfundoni me një kompleks të thjeshtë shtrirjeje.
Gabimet e zakonshme që bëjnë fillestarët
Pra, ne kuptuam se si të mbledhim siç duhet me shtangë dore për burra dhe gra, mbetet vetëm të bëjmë vendet në të cilat fillestarët më shpesh bëjnë gabime. Nëse mësoni t'i shmangni ato, mund t'i harroni shqetësimet e sigurisë:
- Pika e dhimbshme për absolutisht të gjithë atletët fillestarë është mbrapa. Ajo duhet të mbetet gjithmonë e drejtë, madje edhe në mbledhje që kërkojnë një kthesë të bustit;
- Momenti tjetër është ndarja e thembrave, dhe, në përputhje me rrethanat, transferimi i peshës në gishta. Soshtë kaq e lehtë të marrësh një dëmtim serioz në kyçin e këmbës;
- Shumë atletë nuk marrin frymë siç duhet, si rezultat, ata shpejt gëlojnë ose lënë vazhdimisht zonën e rrahjeve të zemrës;
Ka edhe gabime të tjera, por kjo treshe është më e popullarizuara. E mbani mend së pari!
Program i përafërt i trajnimit
Si përfundim, ne paraqesim një program të thjeshtë që mund të miratohet nga çdo atlet që stërvitet në shtëpi ose në palestër. Kompleksi ka për qëllim ndërtimin e lehtësimit të muskujve. Nëse qëllimi juaj është të humbni peshë, zvogëloni peshën dhe rrisni amplitudën tuaj.
Programi bazohet në mbledhjen klasike të trapit për burra dhe gra:
- Programi është i dizajnuar për 1 stërvitje në javë, pesha e trapit është të paktën 10 kg;
- Dy ditët e tjera të trajnimit duhet t'u kushtohen krahëve dhe shpatullave, si dhe bicepsit dhe barkut;
- Pushoni midis grupeve - jo më shumë se 2 minuta;
- Pushoni midis ushtrimeve - jo më shumë se 4 minuta;
- Programi së pari tregon numrin e qasjeve, pastaj përsëritjet:
- Ngrohja;
- Squats klasike me predha në dorë (qëndrim i ngushtë i këmbës) - 4/10;
- Lunges në të dy këmbët - 3/10;
- Plie - 3/10;
- Atletë të përparuar - shtoni dreka bullgare - 2/10;
- Ftohuni dhe ushtrime të frymëmarrjes.
Ky kompleks do t'ju lejojë të pomponi shpejt dhe në mënyrë efektive të gjithë muskujt e këmbëve, por është i përshtatshëm vetëm për atletë me shëndet të shkëlqyeshëm. Nëse keni probleme me sistemin musculoskeletal ose nyjet e gjurit, është më mirë të mos bëni ushtrime në shtëpi. Bleni një abonim në palestër, ka shumë simulues që ju lejojnë të tërheqni pesha pa mbingarkuar zonat problematike të trupit. Ushtrime të suksesshme dhe një trup perfekt për ju!