Rrugët e trapit

Dumbbell Lunges janë një ushtrim bazë për zhvillimin e muskujve në këmbë dhe vithe, të njohura në CrossFit. Materiali është nga natyra këshilluese për ata që dëshirojnë të mësojnë si të bëjnë mënyrat e duhura me shtangë dore në mënyrë korrekte. Sot ne do të shikojmë teknikën e kryerjes së drekave me shtangë dore dhe do t'ju tregojmë se si të krijoni një ngarkesë serioze për vithet duke përdorur këtë ushtrim të thjeshtë.

Karakteristikat e ushtrimit

Lunges me shtangë dore janë një mjet i fuqishëm për ndërtimin e vitheve të bukura dhe elastike, dhe në këtë ushtrim, ngarkesa mund të zhvendoset në quadriceps dhe hamstrings.

Lunges mund të bëhen me shtangë dore ose me një shtangë, por nuk ka ndryshime të rëndësishme në teknikë midis këtyre varieteteve, zgjidhni atë që është më e përshtatshme për ju për të kryer në palestrën tuaj.

Nëse keni në dispozicion një rresht të mirë shtrëngimi, atëherë patjetër që do të jetë më mirë të kryeni këtë ushtrim me shtangë dore, pasi do të jetë më e përshtatshme për ju të shpërndani ngarkesën dhe të përpiqeni të rrisni peshën e punës në ushtrim me çdo stërvitje të re.

Cila është çështja?

Lunges me shtangë dore në dorë janë hapa alternative me lëvizje të plotë mbledhje në këmbën e përparme. Sa më gjerë të shkelim, aq më shumë ngarkesë marrin vithet dhe kërdhokullat, aq më e ngushtë, aq më shumë funksionojnë quadriceps. Kështu, ju mund të ndryshoni ngarkesën midis këtyre grupeve të muskujve në varësi të cilit muskuj dëshironi të punoni në stërvitjen e sotme.

Përfitoni

Përfitimet e drerëzave me shtangë dore janë të pamohueshme - asnjë sasi e rrëmbimit të këmbës në imitues ose ngritje e këmbës ndërsa shtriheni në bark nuk do të japë një rezultat kaq pozitiv. Prandaj, drekat janë të dobishme si për burrat që duan të fitojnë masë muskulore mbresëlënëse, ashtu edhe për gratë qëllimi i të cilave është të ndërtojnë vithe seksi dhe të sharmojnë të gjithë përreth.

Cilat muskuj punojnë?

Lungjet me shtangë dore në dorë janë një ushtrim për zhvillimin e ijeve dhe vitheve, megjithatë, variacione të ndryshme të kësaj lëvizje do të ngarkojnë zona të caktuara të këtyre muskujve në mënyra të ndryshme.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Gjithashtu faktorë të rëndësishëm në shpërndarjen e ngarkesës janë:

1. diapazoni i lëvizjes;
2. gjatësia e hapit.

Bërja e secilës përfaqësim në amplitudë të plotë, çdo herë që prekni pjesën e pasme të kofshëve në viçat tuaj dhe bëni një pauzë të shkurtër në pikën më të ulët të amplitudës, ju jep më shumë stres në glute. Sa më gjerë të shkelni gungën e trapit, aq më shumë punojnë glutet dhe hamstrings. Hapat më të shkurtër vendosin më shumë stres në quadriceps, në veçanti në tufën mesatare.

Në të gjitha variacionet e zgjatjes, zgjatuesit e shtyllës kurrizore, muskujt e barkut dhe (në një masë më të vogël) muskujt trapezi veprojnë si muskuj stabilizues.

Teknika e ekzekutimit

Si të bëni rrymat me shtangë dore në mënyrë korrekte? Besohet se ky është një ushtrim shumë i përshtatshëm nga këndvështrimi i anatomisë njerëzore, këtu ne lëvizim përgjatë një trajektore të rehatshme për ne dhe është pothuajse e pamundur të lëndohemi (natyrisht, me teknikën e duhur dhe punën me pesha të moderuara). Nuk ka absolutisht nevojë për ta bërë këtë ushtrim me pesha monstruoze për 2-3 përsëritje., nuk do të habisni askënd me këtë, nuk do të punoni siç duhet grupet e nevojshme të muskujve, por mund të shkaktojë dëm të pariparueshëm të trupit, në veçanti, të aparatit artik-ligamentoz.

Në varësi të llojit të ushtrimit që kryeni gjatë stërvitjes, teknika e ushtrimit mund të ndryshojë në një drejtim ose në një tjetër. Mos u ngut; nëse teknika e një lloji të rreshtave nuk është shumë e mirë për ju, filloni ta kryeni këtë ushtrim pa pesha dhe vetëm atëherë vazhdoni me rënie me shtangë dore, duke rritur gradualisht dhe sistematikisht peshat e punës. Prandaj, të gjithë atletët fillestarë duhet së pari të kujtojnë aspektet themelore, pa të cilat asnjë ushtrim këmbë nuk mund të bëjë, domethënë:

• Mbani shpinën drejt gjatë gjithë ushtrimit;
• Në pozicionin fillestar, këmbët janë të hapura në gjerësinë e shpatullave;
• Ne nxjerrim frymën për përpjekje;
• Ne mbështetemi në thembra, qëndrojmë në të gjithë këmbën me çdo hap;
• Ne përpiqemi të mbajmë një ritëm monoton të hapave gjatë gjithë qasjes, mos bëjmë lëvizje të papritura;
• Ne përqendrohemi në punën e muskujve; nëse gjatë ushtrimit ndiheni parehati në nyje ose ligamente, atëherë jeni duke bërë diçka të gabuar, dhe duhet të kontaktoni një instruktor me përvojë për të dhënë teknikën.

Video në lidhje me teknikën e saktë për kryerjen e lunges përpara me shtangë dore në duart tuaja, analiza e gabimeve tipike fillestare:

Tani le të hedhim një vështrim më të afërt të llojeve më të zakonshme të tërheqjeve.

Lunges përpara

Lloji më i zakonshëm i ushtrimeve në ciklin tonë është rënia përpara me shtangë dore, në të cilën atletja lëviz përpara alternuar me secilën këmbë. Në varësi të gjerësisë së hapit, ngarkesa shpërndahet midis quadriceps dhe glutes.

Bëni një hap të gjatë rreth 60-80 cm të gjatë, mbështetuni në të gjithë këmbën tuaj dhe përkulni gjurin në një kënd të drejtë. Në këtë rast, gjuri nuk duhet të shkojë përtej vijës së gishtërinjve. Shtë e rëndësishme të ecni drejt në mënyrë rigoroze pa e kthyer këmbën brenda ose jashtë në lidhje me pozicionin fillestar, përndryshe do të jetë e vështirë për ju të mbani ekuilibrin dhe efektiviteti i ushtrimit do të ulet.

Nëse doni ta zhvendosni fokusin nga glutet në quadriceps, bëni hapa më të shkurtër dhe përpiquni të "shtyni" pjesën e përparme të kofshës sa më shumë që të jetë e mundur. Rezultati nuk do të vonojë shumë - çdo vajzë do të jetë në gjendje të bëjë përparim në vëllimin e vitheve për disa muaj.

Lunges prapa (lunges kundërt)

Ky është një version më i përparuar i ushtrimit në të cilin atletët lëvizin shpinën përpara. Ushtrimi është i komplikuar nga fakti që ne nuk shohim se ku po ecim, dhe në të njëjtën kohë ne shikojmë drejtpërdrejt para nesh. Kërkohet përqendrim i plotë mendor në muskujt që punojnë për të kontrolluar më mirë lëvizjen.

Filloni të bëni hëna të prapme me hapa më të shkurtër (rreth 30-40 cm), duke u mbështetur fillimisht me gishtin e këmbës dhe më pas me të gjithë këmbën. Në këtë variant, ngarkesa bie më shumë në kokën në formë rënie të quadriceps. Shtë e rëndësishme të kapërceni dëshirën për të parë drejtimin e lëvizjes kur kryeni rruaza prapa, pasi kjo do të krijojë një ngarkesë aksiale të padëshiruar në shpinë të qafës së mitrës.

Lunges anësore (lunges anësore)

Lunges anësore me trap kryhen gjatë qëndrimit në një vend. Në pozicionin fillestar për drekat anësore, vendosni këmbët paralele, lëvizni këmbën tuaj të majtë sa më të gjerë në anën e majtë, ndërsa zgjasni plotësisht këmbën tuaj të djathtë, kthehuni në pozicionin fillestar dhe hidhni një hap me këmbën tuaj të djathtë në anën e djathtë. Kur vendosni këmbën, këmbët janë në të njëjtin nivel me gjunjët.

Me hënat anësore, kofsha e brendshme punon më shumë, dhe një ndjenjë e ekuilibrit dhe ekuilibrit zhvillohet mirë, e cila është një përbërës i rëndësishëm nga pikëpamja e përgatitjes funksionale të atletit.

Dreka bullgare

Lunges Bullgare me shtangë dore në dorë janë një lloj stërvitjeje në të cilin atletët mbështesin këmbën e pasme në një stol ose ndonjë ngritje tjetër. Prandaj, për të rritur intensitetin, ne nuk i ndryshojmë këmbët, por punojmë së pari me njërën, pastaj me këmbën tjetër.

Merrni një pozicion të rehatshëm, duke vendosur gishtin e njërës këmbë në stol, sillni këmbën tjetër përpara 50-60 cm. Kryeni lëvizjen në amplitudë të plotë, ndërsa nuk e shtrini gjurin përtej vijës së gishtit, kështu që do të ndjeni një tkurrje të plotë dhe zgjatje të kërcellit, si dhe qarkullim të mirë të gjakut vithet. Një mundësi e shkëlqyer për vajzat. Biomekanika e këtij lloji të ushtrimeve është e ngjashme me biomekanikën e shtypjes së një platforme me një këmbë me vendosjen më të lartë, kështu që ju mund të alternoni këto dy ushtrime si pjesë e procesit tuaj të trajnimit.

Lunges kryq (lunges kryq)

Gjatësia e kryqit të trapit është më e izoluar dhe përfshin shtyrjen e këmbës së përparme në drejtim të kundërt. Vendosni këmbën tuaj të majtë në nivelin e shpatullës së djathtë, dhe këmbën tuaj të djathtë në nivelin e shpatullës së majtë, duke ndryshuar këmbët në mënyrë alternative dhe mos harroni për pozicionin e gjurit - në asnjë rast mos e sillni atë brenda.

Hënat kryq zhvillojnë mirë kokën mesatare të quadriceps, duke siguruar furnizim të mirë të gjakut në muskujt që punojnë për shkak të diapazonit të lëvizjes së shkurtuar.

Ju mund të shihni se si kryhen përgjimet me trap kryq:

Ju nuk duhet të ndaleni vetëm në një mundësi për sulmet, secila prej tyre është e dobishme dhe funksionale në mënyrën e vet. Provoni të gjitha variacionet e mësipërme të drekave pa ndërprerje në një set dhe do të jeni në gjendje të kuptoni më mirë biomekanikën e secilës lëvizje, si dhe të jepni një ngarkesë të pazakontë, por shumë efektive në të gjithë muskujt e ijeve dhe vitheve. Djegia e egër në muskuj dhe pompimi i çmendur për shkak të punës së izoluar dhe mungesës së pushimit midis grupeve janë të garantuara.

Përveç kësaj, kryerja e këtij ushtrimi me shtangë dore zhvillon në mënyrë të përkryer forcën e kapjes, pasi duhet të mbani peshën në duar për një kohë mjaft të gjatë. Lidhjet dhe tendinat janë forcuar mirë, dhe do të jetë më e lehtë për ju të kryeni ngritje vdekjeprurëse ose ushtrime të tjera të rënda themelore pa përdorimin e rripave të kyçit.

Cilat janë alternativat për këtë ushtrim?

Lunges me shtangë dore janë një ushtrim efektiv për glutet dhe kofshët tuaja dhe nuk duhet të injorohen nëse nuk ka ndonjë arsye të mirë. Nëse ngarkesa boshtore e shtyllës kurrizore është kundërindikuar për ju, provoni të kryeni rruge në një makinë hack ose makinë Smith. Kështu që ju jo vetëm që do të mbroni shtyllën kurrizore, por gjithashtu do të punoni më të izoluar në grupet e muskujve të synuar.

Ju mund të bëni duke ecur në një kuti ose kodër tjetër, biomekanika e kësaj lëvizje dhe hënat klasike përpara janë praktikisht të njëjta, dhe për sa i përket efektivitetit të kalimit, ato në asnjë mënyrë nuk janë inferiore ndaj lunges. Kushtojini vëmendje pozicionit të trupit tuaj dhe kryeni këtë ushtrim me një shpinë të drejtë, pa u përkulur përpara.

Pistoletë

Squats me një këmbë (squats pistoletë) gjithashtu mund të zëvendësojë hënat kryq, por bërja e këtij ushtrimi në një gamë të gjerë rep do të jetë më e vështirë për shumicën e atletëve pasi squats me një këmbë kërkojnë më shumë kontroll dhe një ndjenjë të ekuilibrit.

Squats motër

Squats motër - një ushtrim teknikisht i vështirë dhe traumatik, por në të njëjtën kohë çmendurisht efektiv. Ne mbajmë disa mbështetje me duart tona, drejtojmë legenin dhe gjunjët përpara dhe ne vetë përkulemi sa më shumë që të jetë e mundur. Ne e kryejmë lëvizjen derisa bicepsi i kofshës të shtrihet në muskulin e viçit, dhe gjunjët nuk janë aq larg sa të jetë e mundur përtej nivelit të çorapeve. E veçanta e këtij ushtrimi është se këtu nuk mbështetemi te thembra apo e gjithë këmba, por te gishti. Diapazon i madh i lëvizjes, stërvitje e izoluar dhe e shënjestruar e quadriceps. Nëse nuk doni të bëni dreka përpara ose dreka kryq, provoni të bëni squat të butë në fund të stërvitjes së këmbës kur të gjithë ligamentet dhe muskujt janë lodhur tashmë. E vështirë, e dhimbshme, e vështirë, por efektive.

Hoping në kutinë

Kërcimet në kuti ose kërcimet në pranverë janë më pak të efektshme në glute dhe hips se sa drekat klasike, por mund të jenë një shtesë e shkëlqyeshme për hënat përpara ose për hënat kryq. Provoni grupe të shumta drekash dhe kërcimesh pranverore me radhë pa u ndalur për një stërvitje kardio të shkëlqyeshme dhe funksionale.

Për fillestarët, është mirë të bëni ushtrimin pa pesha shtesë. Kjo do t'ju lejojë të kryeni lunges tuaj më teknikisht, pasi ju nuk do të shemben nën peshën e një trap apo shtangë.

Programet e trajnimit

Lunges me shtangë dore shpesh përfshihen në komplekset e tyre nga burrat dhe gratë.

Programet më të njohura:

Komente Crossfit që përmbajnë lunges trap

Komplekset funksionale të renditura më poshtë përmbajnë dreka me shtangë dore dhe jo vetëm që do të kontribuojnë në zhvillimin kompleks të një atleti (forca, qëndrueshmëria, koordinimi, shtimi i masës muskulore, etj.), Por gjithashtu do të rrisin ndjeshëm kostot tuaja të energjisë gjatë trajnimit.

Mos harroni të ushqeheni mirë dhe të shëroheni, pasi varet nëse sot mund të tregoni një rezultat vërtet kampion. Nëse ndiheni mirë të çfarëdo lloji, keni mungesë gjumi, ose thjesht nuk ndiheni në mënyrën më të mirë të mundshme, ju rekomandojmë që t'i shtyni këto komplekse derisa të rinoni plotësisht dhe t'i zëvendësoni ato me diçka më të lehtë.

Shikoni videon: Why do we sleep? Russell Foster (Mund 2025).