Proteina e sojës: çfarë është ajo dhe si ta marrësh atë? * Crossfit

Duke marrë parasysh burime të ndryshme të proteinave, herët a vonë atletët vijnë në përfundimin se është mjaft e shtrenjtë të marrësh proteina të shtrenjta vezësh komplekse. Kostoja e lartë e produktit nuk e mohon faktin se marrja e shtesave sportive përshpejton ndjeshëm rritjen e indeve muskulore, dhe në disa raste çon edhe në hiperplazi. Ndonjëherë si këto, shumë kthehen në një burim të lëndëve të para, siç është proteina e sojës. Cilat janë pro dhe kundrat e saj? A duhet të përdorni një burim të proteinave të papërpunuara të sojës? Ju do të merrni përgjigje të hollësishme për këto pyetje në artikull.

Informacion i pergjithshem

Profili i proteinave
Shkalla e asimilimit	Relativisht i ulët
Politika e çmimeve	Varet nga cilësia e lëndëve të para
Detyra kryesore	Rimbushja e aminoacideve që mungojnë me origjinë bimore
Efikasiteti	Jashtëzakonisht i ulët
Pastërtia e lëndës së parë	Jashtëzakonisht i ulët
Konsumi	Jo më shumë se 3 kilogramë në muaj

Përkufizimi

Çfarë është proteina e sojës? Shtë një proteinë që rrjedh nga soja. Ajo u përdor për herë të parë në vitet 80 të shekullit të kaluar, kur ata zbuluan përfitimet e ngrënies së produkteve të sojës për vegjetarianët të cilët braktisën plotësisht përdorimin e burimeve shtazore të proteinave.

Ndryshe nga shumë materiale të tjera të para, substrati i sojës ka cilësinë më të ulët të pastrimit. Pluhur i pastër i hidrolizuar, i cili përdoret si shtesë e ushqimit për kuajt, mezi arrin 50% proteina të pastra. Pjesa e mbetur llogaritet nga makroelementë të ndryshëm, secila prej të cilave kontribuon pak në performancën atletike.

Sidoqoftë, derisa hulumtimi u krye në fund të viteve 90 të shekullit 20, substrati i sojës ishte vendosur fort në kulturën e ndërtimit të trupit. Ishte burimi më i lirë i proteinave dhe profili jo i plotë i aminoacideve ishte më shumë se i kompensuar nga sasia e proteinave të konsumuara. Megjithatë, më vonë shkencëtarët në Universitetin Yale zbuluan se përdorimi i proteinave të sojës për burrat është i pasigurt për shkak të përmbajtjes së fitoestrogjeneve në të.

Karakteristikat e fitoestrogjeneve

Fitoestrogjenët janë metabolitët e estrogjenit që gjenden në ushqime të ndryshme, duke përfshirë bishtajoret, farat e sojës dhe majanë e birrës. Karakteristika e tyre kryesore është aromatizimi i lehtë në nivelin e estrogjenit të plotë, i cili lidh hormonin e testosteronit dhe mund të çojë në depozitimin e depozitave yndyrore në modelin femëror. Efekti kryesor anësor është një ndikim negativ në funksionin e ereksionit tek burrat me destabilizimin shoqërues të gjendjes psikologjike emocionale.

Aromatizimi në fitoestrogjen ka çuar në një rritje dramatike të referimeve të ndërtimit të trupit tek kirurgët profesionistë në mënyrë që të eliminohet gjinekomastia. I gjithë procesi shqetësoi Ministrinë e Shëndetësisë, në funksion të së cilës substrati i sojës i kategorisë foragjere filloi të lirohet në doza të rrepta dhe vetëm me recetë. Sidoqoftë, me kalimin e kohës, për shkak të një ndryshimi në teknologjinë e prodhimit, ky ndalim u hoq - përqindja e fitoestrogjenit në përbërjen e pluhurit të sojës u ul ndjeshëm.

Fakti interesant: në vitet '90 të shekullit të 20-të, produktet e sojës ishin përhapur gjerësisht në ish republikat e BRSS - mishi i sojës, sallami i sojës dhe soja foragjere. Derisa rezultatet e studimit të shkencëtarëve të huaj arritën në tokën tonë, këto produkte ishin shumë të popullarizuara. Në fillimin e viteve 2000, ushqimet u zhdukën papritmas nga raftet e dyqaneve ushqimore.

Dëmtimi i proteinave të sojës

Pra, tani është koha të flasim pse nuk duhet të përdorni proteina klasike të sojës si një suplement kryesor i ushqimit.

Fitoestrogjenët. Për CrossFit natyral pa përdorimin e nxitësve të testosteronit, kjo është pjesa më e rrezikshme, e cila mund të thith prodhimin e testosteronit tuaj në rrënjë dhe të lidhë të gjitha molekulat e tij, duke ndaluar plotësisht shpërndarjen e aminoacideve të rëndësishme në indet muskulore përtej nivelit natyror të rimëkëmbjes.
Mundësia e lartë e efekteve anësore. Para së gjithash, ky është rreziku i gjinekomastisë, e cila nuk mund të trajtohet me ilaçe dhe kërkon ndërhyrje kirurgjikale.
Mungesa e aminoacideve thelbësore thelbësore. Pavarësisht nga kostoja e ulët, proteina e sojës nuk ka një profil të plotë të aminoacideve, që do të thotë se disa nga aminoacidet do të duhet të blihen veçmas ose të konsumohen proteina shtazore.
Tretje e rëndë. Ndryshe nga proteina e hirrës, lëndët e para të sojës përmbajnë një sasi të madhe të fibrave, gjë që e bën të vështirë tretjen.
Shpejtësia e ulët e thithjes.
Ulja e treguesve të energjisë. Një efekt tjetër anësor i fitoestrogjeneve dhe niveleve më të ulta natyrore të testosteronit.
Depozitimi i indit dhjamor me një deficit kalorish.

Në fakt, proteina e sojës nuk është më pak e dëmshme për një atlet mashkull sesa pirja e disa litrave birrë çdo ditë. Ndoshta dëmi është edhe më i theksuar, pasi që fitoestrogjenët që janë pjesë e majasë së birrës lidhen pjesërisht në mëlçi së bashku me alkoolin.

Përfitimet e pamohueshme

Pavarësisht nga të gjitha të metat, proteina e sojës vazhdon të jetë e kërkuar në treg në format e saj të ndryshme. Gjithçka ka të bëjë me përfitimet që mund ta bëjnë atë shtesë një burim i proteinave.

Kostoja Proteina e sojës është disa herë më e lirë se edhe KSB 80% nga bima bjelloruse. Kostoja mesatare për kilogram e lëndëve të para nga furnitorët rrallëherë i kalon $ 3. Në rastin e izolimit të sojës, kostoja nuk i kalon 4 dollarë.
Aftësia për të rregulluar nivelet hormonale për gratë. Nëse jeni përfaqësues i seksit të bukur, nuk keni pse të keni frikë nga fitoestrogjenët: trupi i femrës di si t’i metabolizojë ato në mënyrë korrekte.
Profili i aminoacideve ndryshon dukshëm nga hirra.
Pa laktozë. Kjo ju lejon të konsumoni paund të proteinave të sojës pa acarim nga trakti gastrointestinal.
Prania e fibrave. Sa më e lirë të jetë lënda e parë, aq më shumë fibra përmban, dhe kjo nga ana tjetër normalizon proceset e tretjes.
I përshtatshëm për vegjetarianët. Produkti u zhvillua si një zëvendësues i sigurt për burimin kryesor të proteinave për ata që, për arsye të ndryshme, nuk konsumojnë produkte shtazore.
I përshtatshëm për diabetikët.

Izolimi i sojës

Çfarë është proteina e sojës në formën e saj ideale? Ky është një izolim soje. Ndryshe nga fasulet foragjere, ajo është pothuajse plotësisht e lirë nga përbërës të tillë të pakëndshëm si fibra dhe fitoestrogjenët. E gjithë kjo e bën atë një investim në mënyrë disproporcionale më fitimprurëse në ushqimin sportiv sesa blerja e çdo lloji tjetër të proteinave.

Për shkak të hidratimit të plotë dhe fermentimit të pjesshëm, proteina është plotësisht e denatyruar në aminoacidet më të thjeshta. Profili i përgjithshëm, i shoqëruar me bio-disponueshmërinë, është përmirësuar. Sigurisht, akoma i mungon ekuilibri i aminoacideve thelbësore (veçanërisht izoleucina, e cila është e përfshirë në formimin e depos së glikogjenit), por konsumimi i një proteine të tillë është shumë më i sigurt sesa të rrezikosh gjinekomastinë në ndjekje të një petull të ri për një barbell.

Si të përdoret

Nëse vendosni të merrni izolimin e sojës, zbuloni se si të merrni proteina të sojës në mënyrën klasike.

Procedurat e para përgatitore:

Llogaritni përqindjen e peshës neto të trupit.
Llogaritni numrin e stërvitjeve në javë.
Llogaritni sasinë e proteinave komplekse të marra gjatë ditës.
Llogaritni deficitin e përgjithshëm.

Më tej - më interesante. Nëse një atlet me trajnim mesatar ka nevojë për rreth 2 g proteina komplekse për kilogram trup ose rreth 2.5 g proteinë hirrë, atëherë me izolimin e sojës gjithçka është më e komplikuar. Nëse keni burime të tjera proteine me një profil tjetër të aminoacideve, atëherë mjafton vetëm 1 g proteinë soje për 1 kg trup. Por nëse nuk ka burime të tjera të mbushjes së deficitit, do t'ju duhet të rrisni dozën e proteinave të sojës me 5 herë.

Le të marrim një shembull klasik: një atlet - 75 kg peshë - 15% yndyrë trupore. Sasia e proteinave të konsumuara nga ushqimi është 60 g. Deficiti i përgjithshëm është 77, 5 g proteina. Në rastin e proteinave të sojës, do të duhet të merrni 250 g pluhur në ditë, e cila do të jetë analoge me 4 racione të plota proteine në ditë. Ndarja bëhet në këtë mënyrë.

Në një ditë trajnimi:

Marrja e parë e proteinave ndodh në mëngjes, 25-30 minuta pas vaktit kryesor. Kjo do të rrisë profilin e përgjithshëm të aminoacideve, e cila nga ana tjetër do të përgjysmojë dozimin e proteinave të sojës.
Pritja e dytë është 20-30 minuta pas drekës sipas të njëjtës skemë.
Vakti i tretë mbyll dritaren e proteinave që rezultojnë nga efektet shkatërruese të ushtrimeve në indet muskulore.
Marrja e katërt e shtrëngimit të proteinave është midis 5 dhe 7 pasdite për të ruajtur efektin anti-katabolik.
Marrja e fundit e proteinave është natën.

Në një ditë jo-trajnimi:

Marrja e parë e proteinave në mëngjes, 25-30 minuta pas vaktit kryesor. Kjo do të rrisë profilin e përgjithshëm të aminoacideve, gjë që do të përgjysmojë dozimin e proteinave të sojës.
Pritja e dytë është 20-30 minuta pas drekës sipas të njëjtës skemë.
Marrja e tretë e një shtrëngimi proteine është ndërmjet orës 17-19 të mbrëmjes për të zvogëluar efektin shkatërrues në ind.
Marrja e fundit e proteinave është natën.

Performanca në sport

Fatkeqësisht, për shkak të profilit të tij jo të plotë të aminoacideve, edhe izolimi i sojës ka një efikasitet jashtëzakonisht të ulët për fitimin dhe mbajtjen e masës muskulore. Për rezultate më të mira, proteina e sojës rekomandohet të kombinohet me aminoacidet e zinxhirit të degëzuar. Sidoqoftë, nga pikëpamja ekonomike, zëvendësimi i tillë i aminoacideve që mungojnë në profilin kryesor të izolimit të sojës është jashtëzakonisht i pafavorshëm. Muchshtë shumë më lirë të blini proteina të rregullta të hirrës dhe të merrni më shumë efikasitet me më pak efekte anësore.

Në të njëjtën kohë, me përdorim të zgjatur të substratit të pastruar, është e mundur të arrihen rezultate të rritura jo duke rritur nivelin e proceseve anabolike, por duke bllokuar plotësisht katabolizmin në trup. Kjo është një mënyrë tjetër për të arritur hipertrofinë e miofibrilarës.

Ekskluzivisht për vajzat

Dhe tani pyetja klasike që bëjnë të gjitha vajzat - a do t'ju ndihmojë proteina e sojës të humbni peshë? Përgjigja është po. Për trupin femëror, të gjitha disavantazhet e proteinave të sojës kthehen në përparësi. Kjo vlen kryesisht për lëndët e para konvencionale të lira, jo izolimin e sojës. Si ju ndihmojnë fitoestrogjenët që gjenden në substratin e sojës për të arritur qëllimet tuaja të lashta?

Kjo kontribuon në efektin kompleks:

Sfondi hormonal është normalizuar. Kjo është veçanërisht e dobishme në rast të një cikli menstrual të prishur, i cili shpesh është rezultat i dietave ekstreme mono.
Niveli i virilizimit zvogëlohet.
Sekretimi i lëngjeve nga trupi zvogëlohet me një rënie të përgjithshme të niveleve të natriumit.
Indi muskulor bëhet elastik për shkak të elementeve aktive që përmbahen në proteinë.
Tretja përmirësohet falë fibrave të përfshira në fijet e sojës.

Dhe më e rëndësishmja: proteina e sojës ju lejon të ruani madhësinë e gjirit, dhe në raste të rralla edhe ta rrisni atë, pavarësisht nga ulja e peshës trupore... Ndoshta kjo është arsyeja pse substrati i sojës është kaq i popullarizuar në palestrën e grave amatore.

Rezultati

Proteina e sojës nuk është aspak e përsosur. Dhe liria e saj është vetëm një karrem që mund të kthehet në pasoja të pariparueshme për atletin. Por në rast se nuk keni burime të tjera të proteinave, ose jeni nga një kulturë vegjetariane, izolimi i sojës (jo një proteinë klasike, por një izolim) është mënyra e vetme për të marrë proteina të mjaftueshme pa shpenzuar shumë buxhetin. Qëllimi është që izolimi i sojës është në mënyrë disproporcionale më i lirë se atletët e tjerë vegjetarianë.

Pjesa tjetër është më mirë të harxhoni para dhe të blini proteina të hirrës. Kjo shmang amortizimin e pakëndshëm, i cili është veçanërisht i rëndësishëm për atletët e drejtë, nivelet e testosteronit të të cilëve janë vetëm pak mbi nivelin bazë.