Muskujt dhembin pas ushtrimeve: çfarë të bëni për të hequr qafe dhimbjen

Shumë atletë fillestarë shpesh dëgjojnë se është shumë mirë nëse muskujt i lëndojnë pas stërvitjes. Kështu që ata bënë një punë të shkëlqyeshme. A është kjo e saktë dhe a është dhimbja vërtet një tregues i trajnimit cilësor? Po dhe jo. Më konkretisht, mungesa e dhimbjes nuk është një shenjë e punës joproduktive, dhe prania e saj ndonjëherë sinjalizon dëmtim.

Le të hedhim një vështrim në fiziologjinë e procesit dhe të mësojmë se si të dallojmë dhimbjen "e keqe" nga "e mirë". Ndërsa studioni këtë artikull, do të kuptoni pse muskujt dhembin pas stërvitjes dhe si të zvogëloni ashpërsinë e ndjesive, si dhe të familjarizoheni me këshilla dhe truke të lidhura me të.

Pse lëndojnë muskujt?

Le të përpiqemi të zbulojmë nëse muskujt duhet të lëndojnë pas trajnimit, për këtë ne do të shohim në një libër shkollor për fiziologjinë.

Kështu, një person erdhi në palestër dhe filloi të kryente punë që ishte e pazakontë për trupin. Ushtrimi bën që muskujt të kontraktohen, tkurren, përdridhen, shtrihen, relaksohen, etj. Si rezultat, formohet mikro-dëmtimi i fibrave, për shkak të së cilës mitokondria në qeliza prishet. Niveli i leukociteve në gjak rritet, ndaj të cilit sistemi imunitar menjëherë reagon.

Përafërsisht e njëjta gjendje përjetohet nga trupi me një sëmundje infektive, traumë, viruse. Menjëherë pas përfundimit të trajnimit, struktura e dëmtuar e muskujve fillon të rikuperohet. Janë produktet e prishjes së qelizave imune përgjegjëse për shërimin që janë shkaku i dhimbjes.

Procesi nuk vazhdon shpejt, prandaj, menjëherë pas përfundimit të mësimit, dhimbja nuk shfaqet aq ashpër sa pas rreth 12 orësh. Kjo është arsyeja pse një ditë pas stërvitjes, muskujt lëndohen më shumë. Ndonjëherë është aq e fortë sa është e vështirë për një person të lëvizë.

Intensiteti dhe kohëzgjatja e dhimbjes manifestohet individualisht për të gjithë, kjo varet nga sa stres kanë përjetuar muskujt, sa dëmtime kanë mikrofibrat. Nëse nuk keni qenë në palestër për 10 vjet, dhe i gjithë aktiviteti juaj fizik deri më tani ka qenë i kufizuar në ngjitjen e shkallëve në katin e parë në ashensor, mos pyet pse muskujt ju lëndojnë akoma një ditë pas trajnimit.

Tani le të zbulojmë nëse muskujt duhet të lëndojnë pas çdo stërvitjeje, domethënë në atletë me përvojë që kanë bërë miq prej kohësh me shtangë.

Menjëherë pas përfundimit të seancës, trupi juaj fillon të prodhojë intensivisht proteina - kjo periudhë konsiderohet ideale për të marrë një shkundje proteine. Proteina është blloku ndërtues për rikuperimin e muskujve. Ai mbush indet e dëmtuara dhe e bën atë me një "diferencë". Kështu, muskujt bëhen më elastikë, rriten në vëllim dhe aftësia e tyre për t’i bërë ballë ngarkesës pasuese rritet. Kështu, me çdo orë mësimi, ata do të sëmuren gjithnjë e më pak, por kjo nuk do të thotë aspak që sportisti nuk po shkon mirë.

Sidoqoftë, profesionistët gjithashtu kanë periudha kur, pas stërvitjes, i gjithë trupi dhemb:

• Nëse ai papritmas rriti ngarkesën - kohëzgjatjen ose intensitetin e trajnimit, peshën e predhës;
• Nëse mësimit i paraprinte një pushim i gjatë;
• Nëse ai erdhi në palestër duke u ndjerë keq (faza e parë e ARVI, stresi ose depresioni, një dëmtim i pashëruar, etj.);
• Nëse për një kohë të gjatë ai nuk pomponte aftësitë e forcës së muskujve (ngarkesa ishte në vend), por sot ai papritmas bëri një "marshim".

Shumë njerëz janë të interesuar për sa muskuj janë lënduar pas stërvitjes së parë? Normalisht, procesi nuk duhet të zgjasë më shumë se 2-4 ditë. Nëse dhimbja vazhdon, shikoni një mjek.

Për sa kohë që muskujt vazhdojnë të lëndohen, nuk mund të flitet për ndonjë vazhdim të plotë të ushtrimeve. Mos e kaloni një stërvitje, por punoni me 50% më pak intensitet, butë ndaj atyre grupeve të muskujve që dëmtojnë më shumë.

Llojet e dhimbjes së muskujve

Epo, ne kemi zbuluar nëse muskujt duhet të lëndojnë pas sporteve. Ndoshta po pyesni se si të shpëtoni nga dhimbja e fortë e muskujve pas ushtrimeve. Për ta bërë këtë, le të kuptojmë se në cilat lloje ndahet:

1. Trajnim pas, me intensitet të ulët. Manifestohet të nesërmen pas trajnimit. Karakterizohet nga lodhje e përgjithshme, dhimbje e moderuar gjatë lëvizjes, më keq nëse muskujt tërhiqen ose kontraktohen. Po sikur muskujt të lëndojnë kështu pas ushtrimeve? Relaksohuni dhe jepuni kohë të shërohen. Pas dy ditësh, gjithçka do të kalojë pa lënë gjurmë. Në seksionet vijuese, ne ofrojmë këshilla për parandalimin dhe zvogëlimin e dhimbjes.
2. I vonuar, i fortë. Natyra e dhimbjes, si rregull, dhemb, ndonjëherë ka një temperaturë të trupit pak të rritur. Manifestohet në 2-3 ditë pas trajnimit, rritet pa probleme. Kur përdoren muskujt e dëmtuar, ndihet siklet më i madh. Si ta lehtësoni dhimbjen kur muskujt nuk lëndohen menjëherë pas ushtrimeve? Masazhet, banjot e ngrohta, çajrat bimorë dhe qetësia shpirtërore do t'ju ndihmojnë.
3. Ndjesi djegie dhe ndjesi shpimi gjilpërash. Më shpesh, ndjesia ndodh menjëherë pas orës së mësimit ose në orët e ardhshme. Arsyeja është një tepricë e acidit laktik, oksidimi i të cilit shkakton shqetësimin e treguar. Po sikur pas stërvitjes së parë muskujt të dhembin dhe të dhembin? Jini të durueshëm - pas një ore e gjysmë kulmi i dhimbjes do të ulet, por ka shumë të ngjarë, dhimbja pas trajnimit do të zëvendësojë ndjesinë e djegies.
4. Traumatike. Shkaktuar nga trauma - ndrydhje, mavijosje, zhvendosje, apo edhe fraktura. Si rregull, dhimbja ndodh drejtpërdrejt gjatë trajnimit, akute, lokale. Zona e dëmtuar dhemb shumë, është e vështirë për ta të lëvizin, ka skuqje të indeve, ënjtje, edemë. Gjendja traumatike nuk konsiderohet normale. Zgjidhja më e mirë është që menjëherë të telefononi një ambulancë.

Faktorët e rrezikut për tu dëmtuar në palestër:

• Fillimi pa ngrohje;
• Pesha e tepërt e predhave;
• Mosrespektimi i teknikës së stërvitjes dhe masave të sigurisë në palestër;
• Vendosja e pasaktë e simulatorëve;
• Trajnim për një dëmtim të pashëruar, në një gjendje të sëmurë.

Si të shpëtojmë nga dhimbja e muskujve?

Epo, ne kemi mbaruar me teorinë. Tani i drejtohemi pjesës më interesante të botimit. Më në fund, ne do t'ju tregojmë se si të shpëtoni nga dhimbja e muskujve pas stërvitjes.

• Bëni një banjë të ngrohtë apo edhe të nxehtë në shtëpi menjëherë pas mësimit. Shtoni pak kripë deti në ujë;
• Nëse keni një xhakuzi, rregulloni vetes një hidromasazh;
• Çfarë të bëni nëse muskujt dhembin pas fitnesit, por xhakuzi nuk është në shtëpi? Bëni vetes një masazh të butë. Përdorni lëvizje të butë duke goditur dhe goditur për të lëvizur në zonat më të ndjeshme të trupit tuaj. Nëse ka rrotulla ose rrotulla masazhesh të veçanta - përdorni ato;

• Nëse nuk dini se çfarë të bëni kur muskujt lëndohen shumë pas stërvitjes dhe asgjë nuk ju ndihmon, aplikoni një vaj analgjezik ose ngrohës, siç janë Voltaren, Analgos, Dolobene, Diclofenac. Lexoni me kujdes udhëzimet;
• Merrni një fanellë të veçantë kompresimi dhe vishni atë për stërvitjen tuaj. Rroba të tilla do të jenë e dhëna më e mirë për pyetjen: si të zvogëloni dhimbjen e muskujve pas ushtrimeve. Shkurton periudhën e shërimit, përmirëson qarkullimin e gjakut, zvogëlon rrezikun e lëndimit;
• Ne biseduam me atletë me përvojë, i pyetëm se si të lehtësonin dhimbjen e muskujve pas stërvitjes dhe mësuam se shumë njerëz përdorin ushqim të veçantë sportiv. Gjatë mësimit, duhet të pini kompleksin e aminoacideve BCCA, dhe menjëherë pas kësaj - një shtesë me kreatinë dhe proteina. Kjo do të zvogëlojë ndjeshëm kohëzgjatjen e periudhës inflamatore, do të ndihmojë në ndërtimin e muskujve, në rritjen e rezistencës dhe forcës së tyre.

• Jo të gjithë e dinë se çfarë të bëjnë kur i gjithë trupi dhemb menjëherë pas një stërvitje, kështu që shumë shkojnë në rrugën e gabuar. Për shembull, në vend të një banjë të nxehtë, e cila relakson dhe qetëson, ata bëjnë një banjë me akull. Kjo mund të zvogëlojë dhimbjen, por vetëm ndërsa jeni në banjë. Atëherë ajo do të kthehet, madje edhe njëqindfish. Si mjet i fundit, nëse një banjë e nxehtë nuk është aspak një mundësi, bëni një dush kontrasti.
• Dhe kollitja e fundit e jetës në temën "si të hiqni dhimbjen e muskujve pas trajnimit": pini infuzione bimore qetësuese dhe çaj jeshil. Ata kanë veti analgjezike, dhe gjithashtu largojnë shpejt toksinat dhe produktet e kalbjes.

Parandalimi

Ne përshkruam se si mund të lehtësoni dhimbjen e muskujve pas trajnimit, por ka rekomandime, respektimi i të cilave mund, në të gjitha, të zvogëlojë gjasat e shfaqjes së saj.

1. Asnjëherë mos u tregoni dembel për të bërë një stërvitje të mirë. Muskujt e ngrohur lëndohen më pak gjatë punës aktive. Gjithashtu, mos harroni për goditjen, qëllimi kryesor i së cilës është një kalim i butë nga tensioni në relaksim.
2. Ngarkesa duhet të përparojë vazhdimisht pak. Kështu që ju nuk do të lejoni ngecje, dhe, si rezultat, reagime të muskujve ndaj një rritje të papritur të vështirësisë së trajnimit;
3. Ndiqni teknikën e ushtrimit;
4. Asnjëherë mos ushtroni me forcë të plotë nëse muskujt janë akoma të lënduar. Në rast të lëndimit, sigurisht që trajnimi është kundërindikuar plotësisht;
5. Stresi, mungesa e gjumit, ushqimi i dobët - të gjithë faktorët e tillë duhet të minimizohen;
6. Ndiqni regjimin tuaj të pirjes. Uji duhet të pihet para, gjatë dhe pas trajnimit, është shumë i rëndësishëm për një furnizim të plotë dhe në kohë të qelizave me oksigjen dhe minerale;
7. Flini mjaftueshëm dhe sigurohuni që të alternoni ditët e trajnimit me periudhat e pushimit. Muskujt duhet të kenë kohë për t’u rikuperuar.
8. Formoni me kujdes dietën tuaj - hani mjaftueshëm proteina (2.5 g për 1 kg peshë trupore nëse dëshironi të shtoni peshë), një minimum yndyre dhe një sasi të moderuar të karbohidrateve komplekse (nëse jeni duke humbur peshë). Dieta duhet të përmbajë fruta dhe perime të freskëta, arra, drithëra, produkte qumështi. Kufizoni ëmbëlsirat, produktet e pjekura të bardha, ushqimin e shpejtë, sheqerin.

Epo, tani ju e dini se çfarë të bëni nëse i gjithë trupi ju dhemb pas një stërvitje. Ju jeni familjarizuar me fiziologjinë dhe tani e kuptoni se në shumicën e rasteve është absolutisht normale. Edhe një herë, dhimbja e muskujve nuk është domosdoshmërisht një shenjë e trajnimit cilësor. Dhemb - kjo do të thotë se ata e kanë tejkaluar kufirin e tyre, dhe asgjë më shumë.

Ne gjithashtu biseduam pse ndonjëherë muskujt lëndohen për një kohë të gjatë pas trajnimit, duke përmendur gjasat e dëmtimit. Ju duhet të jeni në gjendje të bëni dallimin midis mikrotraumës në fijet muskulore për shkak të stresit dhe dhimbjes traumatike për shkak të dëmtimit ose ndrydhjes. Algoritmi i veprimeve në secilën nga këto situata, siç e kuptoni, është rrënjësisht i ndryshëm.

Shikoni videon: Shenjat para sulmit në zemër (Nëntor 2024).