Përgatitja për vrapim është thelbësore. Sidoqoftë, nëse nuk kryeni disa veprime të thjeshta para fillimit, atëherë mundeni, pavarësisht gatishmërisë së shkëlqyeshme. Në vijën e finishit, tregoni rezultatin shumë më të dobët sesa aftësitë tuaja të mundshme. Dhe të gjitha për shkak të disa gjërave të vogla. Në këtë artikull, ne do të flasim për 10 pikë që duhet të plotësohen, ose të paktën të përpiqemi të plotësojmë para fillimit në mënyrë që të tregojmë rezultatin maksimal për ju në garë.
1. Hani para fillimit
Ju duhet të hani 1.5-2 ose edhe 3 orë para fillimit. Mund të jetë një lloj qulli, për shembull, hikërror, elb margaritar ose bollgur, makarona ose patate. Këto ushqime janë të pasura me karbohidrate, të cilat janë burimi kryesor i energjisë. Dhe nëse i ruani në mënyrë korrekte, atëherë do të jetë shumë më e lehtë për ju në distancë.
Gjëja kryesore është të dini qartë se sa ushqime të tilla treten në ju. Meqenëse trupi i gjithsecilit është i ndryshëm, dhe për dikë mjafton një orë e gjysmë që të mos mbetet asnjë gjurmë ushqimi, dhe stomaku i dikujt do të tretë pjesën e mëngjesit të hikërrorit për të paktën 3 orë.
2. Pushoni mirë
Sigurohuni që të bëni një gjumë të mirë dhe të pushoni para se të filloni. Mos bëni gjeste të panevojshme. Mos ec në mbrëmje para fillimit. Më mirë shtrihuni, shtrihuni, mendoni për taktikat për garën e nesërme. Forca do të jetë e dobishme për ju, dhe çdo kJ energji do të jetë e rëndësishme.
3. Vishen saktë
Sigurohuni që keni pajisjen e duhur të drejtimit paraprakisht. Nëse është një verë e nxehtë, atëherë pantallona të shkurtra, një bluzë sintetike, ndoshta një rrip dore dhe një kapak. Nëse është një vjeshtë apo pranverë e ftohtë, atëherë një xhaketë me mëngë të gjata, dollakë ose pantallona të shkurtra, mbase edhe doreza të holla, syze. Në dimër, përkatësisht një kapelë, doreza, windbreak, geta ose pantallona djerse.
Në përgjithësi, kontrolloni paraprakisht parashikimin e motit dhe vishuni për motin. Nëse në nxehtësi vraponi në pantallona të ngrohta të xhupave dhe një thithës të erës, atëherë trupi thjesht nuk do të jetë në gjendje të përballojë mbinxehjen, dhe nëse e bëni, atëherë me një kohë shumë të keqe. Anasjelltas, në mot të ftohtë, sidomos në minus, vrapimi me pantallona të shkurtra dhe një bluzë do të bëjë që trupi të harxhojë shumë energji për ngrohjen e trupit, në vend që t'ia japë vrapimit.
4. Vish këpucët e duhura
Këpucët e duhura janë po aq të rëndësishme sa rrobat e duhura. Vraponi vetëm në këpucë të provuara. Në verë, përdorni një këpucë më të lehtë me tërheqje të mirë. Në tokë dhe në dimër në dëborë, ka kuptim të vraposh në atlete me shkelje agresive, e cila përdoret në vrapimet jashtë rrugës.
5. Ngroheni në mënyrë korrekte dhe në kohën e duhur
Mungesa e ngrohjes nuk sjell domosdoshmërisht lëndime. Sidomos kur bëhet fjalë për një afat të gjatë, ku ritmi që nga fillimi nuk është shumë i lartë, dhe mungesa e një nxehjeje nuk do të dëmtojë trupin në asnjë mënyrë, pasi kilometrat e para të distancës do të jenë një ngrohje për trupin.
Sidoqoftë, mungesa e ngrohjes do të përkeqësojë rezultatin tuaj për faktin se në vend që të vraponi nga metrat e parë të distancës plotësisht dhe saktë, ju do të ngrohni trupin për kilometrat e para, të cilat duhet të ishin ngrohur tashmë.
Përfundoni ngrohjen jo më afër se 10 minuta para fillimit. Të kesh kohë për të rivendosur frymëmarrjen dhe pulsin. Por në të njëjtën kohë, jo "më tej" se 15 minuta, në mënyrë që të mos keni kohë për t'u qetësuar.
6. Llogaritni ritmin tuaj mesatar të vrapimit paraprakisht
Shtë e rëndësishme që të kuptoni që nga metrat e parë të distancës me çfarë ritmi duhet të vraponi. Ju mund ta llogaritni këtë ritëm, duke u përqëndruar në treguesit tuaj të trajnimit, ose disa fillime të ndërmjetme të kontrollit. Taktika ideale e vrapimit është të vraponi në mënyrë të barabartë. Provoni, bazuar në njohuritë tuaja për topografinë e pistës dhe kushtet e motit, të llogarisni këtë ritëm mesatar, për të cilin do të keni forcë të mjaftueshme deri në fund të distancës.
Përndryshe, një fillim shumë i shpejtë do t'ju "nokautojë" shumë përpara vijës së përfundimit dhe do të zvarriteni kilometrat e fundit të distancës. Ose një fillim shumë i dobët nuk do t'ju lejojë të arrini kohën e humbur në kilometrat fillestarë dhe rezultati përfundimtar do të jetë më i keq se sa ishte planifikuar.
7. Shkoni në tualet
Trupi juaj ndoshta e di këtë më mirë se ju. Por nuk do të jetë e tepërt t'ju kujtoj se në asnjë rast nuk duhet të përmbaheni. Për më tepër, shkoni më mirë paraprakisht. Sepse sa më afër fillimit, aq më shumë njerëz që duan të zënë një vend në kabinën e lakmuar. Dhe nëse ka shumë pjesëmarrës në konkurs, atëherë mund të mos ketë tualete të mjaftueshme për të gjithë. Prandaj, është më mirë të shkoni kur ka akoma vende.
8. Kontrolloni skemën e itinerarit
Para fillimit, duhet të kuptoni qartë se çfarë lloj terreni është pista, në cilin kilometër ju pret një ngjitje ose zbritje. Ku do të ketë kthesa, ku do të ketë pika ushqimi, ku do të ketë një vijë përfundimi.
Për ta bërë këtë, studioni me kujdes skemën e itinerarit. Pyesni ata pjesëmarrës që e njohin pistën për veçoritë e tij. Duke mos njohur terrenin, mund të llogaritni gabimisht shpejtësinë mesatare dhe, pasi të jeni takuar me një kodër të paplanifikuar, të humbni taktikat tuaja. Duke mos ditur saktësisht se ku do të jetë kthesa, ose si do të shënohet, ju thjesht mund ta kaloni atë dhe të vraponi më shumë kilometra sesa është e nevojshme.
9. Mbuloni drithërat, lyeni shaflin e mundshëm
Nëse pas vrapimit zhvilloni periodikisht kallo dhe fërkim, kujdesuni paraprakisht për të shmangur shfaqjen e tyre gjatë konkursit. Mbuloni të gjitha zonat problematike me suva ose lyeni me vazelinë.
10. Hartoni planin tuaj të energjisë në autostradë
Gjeni vendndodhjen e saktë të pikave ushqimore në pistë dhe krijoni një orar personal të vaktit. Në trajnim, duhet të përcaktoni eksperimentalisht se sa shpesh keni nevojë të pini ose të hani në mënyrë që trupi të mos ndiejë uri dhe etje. Dhe nga këto të dhëna empirike, llogaritni dietën dhe regjimin e pijeve për konkurrencën.
Këto 10 pika do t'ju ndihmojnë të jeni të përgatitur për fillim. Nëse jeni trajnuar mirë, ndjekja e këtyre rregullave të thjeshta do t'ju ndihmojë të tregoni më të mirën tuaj. Dhe injorimi i këtyre rregullave mund të mohojë të gjitha përpjekjet që keni bërë kur keni shkuar në stërvitje.
