Java e parë stërvitore e përgatitjes sime për gjysmë maratonë dhe maratonë ka mbaruar.
Lexoni raportin për secilën ditë individuale të përgatitjes këtu:
Dita e parë e përgatitjes për maratonën dhe gjysmë maratonën
Ditët e dyta dhe të treta të përgatitjes për maratonën dhe gjysmë maratonën
Ditët e katërt dhe të pestë të përgatitjes për maratonën dhe gjysmë maratonën
Sot do të flas për 2 ditët e fundit të përgatitjes dhe do të nxjerr përfundime gjatë gjithë javës.
Dita e gjashtë. E shtune Rekreacion
E shtuna u zgjodh si ditë pushimi. Imshtë e domosdoshme, pa marrë parasysh sa herë në javë stërviteni, një ditë duhet të bëhet me një pushim të plotë. Ky është një element thelbësor i rimëkëmbjes. Pa këtë ditë, puna e tepërt është e pashmangshme.
Për më tepër, është më mirë që të jetë e njëjta ditë çdo javë.
Dita e shtate. E diel Puna intervale. Bazat e rikuperimit.
Një seancë stërvitore intervale në stadium ishte caktuar për të Dielën. Detyra ishte që të ekzekutohen 10 intervale prej 3.15 kilometrash pas 400 metrash vrapim të lehtë.
Në parim, trajnimi është tashmë i njohur për mua. Në verë, unë bëra këtë lloj pune intervale, vetëm me pushim midis intervalit prej 200 metrash, kështu që detyra dukej mjaft e realizueshme duke pasur parasysh kohën e rritur të pushimit.
Sidoqoftë, kësaj here detyra nuk mund të përmbushej as me 50 përqind. Ka shumë arsye.
Së pari, trupi sapo ka filluar të tërhiqet në një regjim të tillë stërvitor, kështu që nuk ka kohë për t'u rikuperuar plotësisht nga ngarkesat e mëparshme. Kjo është arsyeja kryesore.
Së dyti, koha ishte me erë. Për më tepër, era ishte aq e fortë sa kur kalova një kilometër shtrirje dhe arrita 100 metra poshtë erës, ajo e kapërceu atë për 18 sekonda, kur vrapova 100 metra, ku era po më frynte në fytyrë, pastaj për 22 sekonda, dhe me shumë vështirësi.
Së treti, numri relativisht i madh i rrobave, krahasuar me versionin e verës, kur vishen vetëm pantallona të shkurtra dhe bluzë, si dhe atlete stërvitore, të cilat peshojnë 300 gram secila, ndërsa ato konkurruese peshojnë jo më shumë se 160 gram, gjithashtu bënë rregullimet e tyre.
Si rezultat, unë bëra vetëm 6 segmente të 3.20. Këmbët janë "prej druri". Ata nuk donin të iknin aspak. Dhe lodhja e grumbulluar gjatë javës ndikoi në rezultat. Prandaj, në vend të 10 segmenteve në 3.15, unë bëra vetëm 6 në 3.20. Tmerrësisht i pakënaqur me stërvitjen, por arsyeshëm mendoj se kishte arsye për këtë.
Në mbrëmje, ishte e nevojshme të vrapoheshin 15 km me një ritëm të ngadaltë për 4.20 minuta për kilometër.
Sidoqoftë, edhe këtu nuk kam pasur fat. Në mbrëmje filloi të binte borë. Ky nuk do të kishte qenë problem nëse nuk do të kishte qenë për faktin se temperatura e jashtme ishte mbi zero, dhe bora ra rreth 5 centimetra. Si rezultat, u formua një qull i tmerrshëm dëbore, mbi të cilin është e pamundur të ecësh ose të vraposh. Dhe duke marrë parasysh faktin që unë jetoj në një sektor privat, ku asfalti më i afërt është vetëm një kilometër nga shtëpia, atëherë ky kilometër do të duhej të kalonte jo vetëm përmes qullit të borës, por edhe përmes baltës së tmerrshme.
Sigurisht, herë pas here duhet të vraponi në këtë lloj dëbore, sidomos në pranverë, kur ka një rrëmujë të tillë për një javë apo edhe dy. Por kësaj here nuk pashë asnjë kuptim në të. Duke marrë parasysh stërvitjen në mëngjes, vendosa që kjo ishte një arsye për të pushuar shtesë, pasi ndjeva se nuk po shërohesha plotësisht.
Duke parë përpara, meqenëse po shkruaj këtë raport pas seancës së parë të trajnimit të hënën, do të them se pjesa tjetër ishte e dobishme. Sesioni trajnues ishte i shkëlqyeshëm si për sa i përket mirëqenies dhe rezultateve. Prandaj, nëse e kuptoni që jeni të lodhur si mendërisht ashtu edhe fizikisht, atëherë ndonjëherë ia vlen të bëni një pushim shtesë. Ky do të jetë vetëm një plus. Por kjo nuk do të thotë që një pushim i tillë duhet të bëhet në rast të ndonjë shenje lodhjeje. Vetëm si mjet i fundit.
Përfundim në javën e parë të trajnimit
Java e parë e trajnimit u vlerësua "e mirë".
Përfundoi të gjithë programin e deklaruar, përveç një dite. Kilometrazhi i përgjithshëm ishte 120 kilometra, nga të cilat 56 ishin punë tempo, dhe pjesa tjetër ishte rikuperimi që vraponte ose vraponte me një ritëm mesatar.
Puna në interval shkaktoi më shumë vështirësi. Stërvitja më e mirë, për mendimin tim, ishte 15 km kalim temp.
Detyrat mbeten të njëjtat javën e ardhshme. Unë nuk e kam ndryshuar programin për dy javë të tjera. Por nevojitet një rritje e lehtë e kilometrave totale dhe intervaleve të përpjetë. Qëllimi i javës së ardhshme është 140 km gjithsej, dhe një rritje në punën me interval prej rreth 10 përqind çdo stërvitje.
P.S. Java ime e trajnimit përbëhet nga 11 stërvitje. Kjo është, unë praktikoj 2 herë në javë. Kjo nuk do të thotë që rezultatet mund të arrihen vetëm me këtë sasi trajnimi. Numri optimal i stërvitjeve në javë është 5. Të gjithë ata që u larguan Shqyrtime pasi arrita rezultatet e dëshiruara në vrapim, trajnimi sipas programit që unë bëra për ta, bëra 4, 5, maksimumi 6 herë në javë. Prandaj, me siguri mund të them se është mjaft e mundur të arrini në klasën e 3-të nëse praktikoni vetëm 5 herë në javë.
