Litari i kërcimit është një trajner i gjithanshëm për boksierët, mundësit, atletët, volejbollistët, notarët dhe patinatorët. Në të njëjtën kohë, në secilin sport, qëllimet nga stërvitja me litar janë të ndryshme.
Përparësitë e litarit.
Përveç faktit që kërcimi me litar djeg më shumë se 1000 kcal, ata ende zhvillojnë sistemin kardiovaskular. Litari mund të përdoret si një alternativë vrapim për ata që duan të humbin peshë, por nuk ka asnjë mënyrë për të dalë për vrapime të rregullta. Gjithashtu, ushtrimet me litar zhvillojnë qëndrimin, fleksibilitetin dhe koordinimin e lëvizjes, e cila është një aftësi shumë e dobishme për luftëtarët dhe volejbollistët. Kërcimi në litar në mënyrë efektive stërvit muskujt e duarve, këmbëve dhe barkut. Ato, së bashku me vrapimin, janë mënyra më e mirë për tu qetësuar pas trajnimit për forcë.
Ngrohuni.
Para punës intensive në litar, duhet të shtrini plotësisht muskujt e trupit, përndryshe mund të plagoseni. Për të filluar, hidheni në një ritëm të qetë ose drejtuar në vend pa litar.
Tjetra, ne vazhdojmë të shtrihemi duke përdorur një litar:
1. Havjar.
Shtrihuni në shpinë, hidhni një litar mbi këmbën e këmbës tuaj të djathtë, pastaj ngrini këmbën dhe filloni të tërheqni litarin. Në këtë rast, këmba duhet të jetë e drejtë. Bëni të njëjtën gjë me të majtën.
Ndërsa jeni në këmbë, bëni një hap përpara dhe mbylleni në këtë pozicion. Tjetra, përkuleni përpara, ndërsa nuk hiqni thembrën nga dyshemeja e këmbës, e cila mbeti prapa.
2. Supet.
Palosni litarin në katër, kapni skajet me duar dhe lëvizni sikur po vozisni me një rrem. Në këtë rast, dora e dytë duhet të tërheqë litarin në drejtim të kundërt.
3. Quadriceps.
Shtrihuni në bark. Vendosni një litar mbi kyçin e këmbës së majtë. Dorezat e litarit duhet të merren në dorën e majtë dhe të tërhiqen nga ju në mënyrë që thembra e këmbës së majtë të shtrihet në vithe. Bëni të njëjtin ushtrim me këmbën e djathtë.
4. bythet.
Shtrihuni në shpinë. Shtypni gjurin tuaj të përkulur në gjoks. Hidhni litarin mbi kofshën tuaj dhe tërhiqeni drejt jush.
5. Kthehu.
Në një pozicion në këmbë, përkuluni përpara dhe bllokojeni në këtë pozicion për 20 sekonda. Këmbët duhet të jenë të drejta.
6. Latissimus dorsi.
Dele litarin në katër dhe merre atë. Ngrini krahët lart dhe përkuluni në drejtime të ndryshme.
7. Gjoksi.
Në një pozicion në këmbë, hapni krahët në anët dhe përpiquni të sillni blades supe me lëvizje pulsuese në këtë pozicion.
8. Të gjithë muskujt e trupit.
Në një pozicion në këmbë, kapni litarin me të dy duart nga të dy dorezat. Rrotulloni litarin rreth jush me trupin tuaj ndërsa bëni squats.
Ushtrime themelore me litar.
1. Pozicion i gatshëm.
Merrni litarin nga dorezat. Hapi mbi të në mënyrë që të mbetet pas teje. Shtrijini krahët përpara.
2. Pozicioni fillestar.
Para fillimit të rrotullimit, është e nevojshme të përkulni pak krahët në bërryla dhe t'i shtrini duart në anët e ijeve në një distancë prej 20 cm. Pas kësaj, mund të filloni të rrotulloni litarin
3. Rrotullimi.
Filloni të bëni rrotullime me litar. Lëvizja rrotulluese nuk vjen nga shpatullat, por nga duart. Në këtë rast, duart dhe krahët qëndrojnë praktikisht të palëvizshëm. Duart duhet të mbahen afër trupit.
4. Kërcim.
Kërcimi duhet të bëhet në topa të këmbëve. Takat nuk duhet të prekin tokën. Lartësia e kërcimit nuk i kalon 2 cm. Litari duhet të prekë dyshemenë pak, ose aspak, në mënyrë që ritmi i rrotullimit të mos ngadalësohet.
Ushtrime litari
1. Rrotullimi i litarit.
Ky ushtrim mund të shërbejë si vazhdim i ngrohjes dhe si një mënyrë për të pushuar nga kërcimi intensiv. Për të filluar, merrni të dy dorezat e litarit në dorën tuaj të majtë dhe filloni të përshkruani "tetë" me të para jush. Pastaj lëvizni litarin në dorën tuaj të djathtë dhe bëni të njëjtën ushtrim me të. Pastaj merrni stilolapsat në të dy duart, të palosura së bashku, dhe gjithashtu vizatoni numrin tetë para jush. Në mënyrë që të filloni të kërceni, duhet të hapni krahët.
2. Kërcimi në dy këmbë.
Kërcime të thjeshta: bashkoni këmbët, shtyjeni dyshemenë me gishtërinjtë tuaj. Një kërcim - një kthesë e litarit.
Kërcime të dyfishta: këmbët bashkohen gjithashtu, ngritja bëhet me çorape, por, ndryshe nga kërcimet e thjeshta, duhet të bëni dy kërcime në një rrotullim të litarit.
Në anët: njëjtë si në ato të thjeshta, vetëm kërcimet bëhen nga njëra anë në tjetrën.
Përpara - prapa: kërcimet bëhen përpara dhe prapa.
Këmbët përhapen dhe rrëshqasin: në pozicionin fillestar, këmbët janë së bashku. Gjatë kërcimit, para uljes, duhet të hapni këmbët dhe t'i vendosni në gjerësinë e shpatullave. Në kërcimin tjetër, përkundrazi, këmbët duhet të bashkohen.
3. Ndryshimi i këmbëve.
Nga këmba në këmbë: Kjo teknikë kërcimi simulon vrapimin në vend. Merrni me radhë duke kërcyer së pari në njërën këmbë, pastaj në tjetrën.
Ngritja e gjurit: e njëjta gjë si ushtrimi "nga këmba në këmbë", vetëm këtu është e komplikuar nga fakti që është e nevojshme jo vetëm të shkelësh mbi litar, por të ngresh gjurin në bel. Ky ushtrim trajnon në mënyrë të përsosur muskujt e barkut.
Rrëshqitje: Duke u rrotulluar nga këmba në këmbë, hidheni mbi litar me hapa të vegjël. Ky ushtrim zhvillon koordinimin dhe sjelljen e trupit.
