Për të mësuar se si të vraponi 100 metra, duhet të keni aftësi të mira dhe aftësi kërcimi. Ndryshe nga vrapimi në distanca të mesme dhe të gjata, vrapimi 100 metra kërkon pak qëndrueshmëri ose aspak. Sidoqoftë, në mënyrë që të mund të vraponi edhe 100 metra pa ngadalësuar, durimi i shpejtësisë do të duhet gjithashtu të stërvitet.
Stërvitje forcë për vrapim 100 metra
Ky trajnim përfshin të gjitha ushtrimet e forcës. Shtë shumë e rëndësishme që vrapuesit me shpejtësi 100 metra të kenë shumë muskuj të fortë të këmbës... Prandaj, të gjitha ushtrimet e kryera në bllokun e energjisë bëhen me pesha të mëdha.
Ushtrime themelore për të rritur forcën e këmbës në një vrapues të shpejtë:
- Squats thellë me një shtangë ose shtangë dore me qasje në çorape
- Shtypja e këmbës
- Ngritja e trupit deri në gisht me pesha
- "Pistoletë" ose mbledhje në njërën këmbë me pesha.
Këto 4 ushtrime mund të quhen themelore. Ka shumë të tjerë, si dhe lloje të këtyre ushtrimeve të forcës. Por për trajnimin themelor të përgjithshëm fizik, një arsenal i tillë është i mjaftueshëm.
Shtë më mirë të bëni ushtrime për 3 grupe me 8-10 përsëritje secila.
Punë kërcimi për një vrapim prej 100 metrash
Puna me kërcim zhvillon fuqinë shpërthyese në atlet, e cila është thelbësore për të vrapuar 100 metra. Ka shumë ushtrime kërcimi. Le të shqyrtojmë ato kryesore:
– Litar kërcimi mund të quhen ushtrime themelore për të gjithë vrapuesit. Ata stërvitin qëndrueshmërinë e përgjithshme dhe të forcës dhe gjithashtu forcojnë muskujt e viçit.
- "bretkocë" duke kërcyer. Ato paraqesin kërcimin sa më shumë të jetë e mundur nga pozicioni i ndaljes. Një ushtrim bazë për një vrapues shpejtësie, pasi punon në pjesën e përparme të muskujve të kofshës dhe viçit, duke rritur kështu fuqinë e përshpejtimit të atletit që nga fillimi.
- Kërcime të larta në vend ose mbi pengesa. Muskujt e viçit funksionojnë mirë.
- Kërcimi nga këmba në këmbë, duke përmirësuar forcën shpërthyese të këmbëve.
- Kërcimi në njërën këmbë gjithashtu funksionon në mënyrë perfekte në muskujt e viçit dhe zhvillon qëndrueshmëri në shpejtësi.
Puna e kërcimit kryhet më shpesh së bashku me vrapimin. Zakonisht, stërvitja shkon kështu: Bëhen 1-2 seri kërcimesh, të përbërë nga 5-7 ushtrime, dhe pastaj atletët fillojnë trajnimin për vrapim.
Më shumë artikuj për t'ju ndihmuar të përgatiteni për vrapimin tuaj në 100 metra:
1. Si të stërvitni nxitimin fillestar
2. Çfarë është vrapimi i intervalit
3. Si të filloni siç duhet nga një fillim i lartë
4. Si të stërvitni përfundimin e përshpejtimit
Drejtimi i trajnimit për një distancë prej 100 metrash
Vrapuesit e 100 metrave duhet të zhvillojnë shpejtësinë e tyre. Për ta bërë këtë, duhet të vraponi me shpejtësi maksimale për seksione të shkurtra me pak pushim.
Nxitimi i 50 metrave funksionon më së miri. Gjithashtu, për zhvillimin e qëndrueshmërisë së shpejtësisë, shumë trajnerë rekomandojnë vrapimin 150 metra. Shtë kryer për 10-15 vrapime.
Për të përmirësuar rezultatet tuaja në vrapim në distanca të mesme dhe të gjata, duhet të dini bazat e vrapimit, të tilla si frymëmarrja e saktë, teknika, ngrohja, aftësia për të bërë vijëzimin e saktë të syve për ditën e garës, të bëni punën e duhur të forcës për vrapim dhe të tjerët. Prandaj, unë ju rekomandoj që të njiheni me mësimet unike të videos për këto dhe tema të tjera nga autori i faqes scfoton.ru, ku jeni tani. Për lexuesit e faqes, udhëzimet për video janë plotësisht falas. Për t'i marrë ato, thjesht regjistrohuni në gazetën dhe brenda pak sekondash do të merrni mësimin e parë në një seri mbi bazat e frymëmarrjes së duhur gjatë vrapimit. Regjistrohuni këtu: Drejtimi i udhëzimeve video ... Këto mësime tashmë kanë ndihmuar mijëra njerëz dhe do t'ju ndihmojnë gjithashtu.
