Për të qenë më pak të lodhur gjatë vrapimit, duhet të dini disa nga tiparet e vrapimit të duhur.
Merrni frymë saktë
Ndërsa vrapon duhet të merrni frymë me hundë dhe gojë... Mos harroni këtë gjendje. Shumë burime në internet rekomandojnë të merrni frymë vetëm përmes hundës. Por kjo nuk do t'ju sjellë ndonjë përfitim, dhe do të rrisë lodhjen. Fakti është se gjatë vrapimit të lehtë, trupi ynë merr energji nga oksigjeni. Prandaj, sa më shumë që të hyjë në trup, aq më lehtë do të jetë për ne që të vrapojmë. Përshpejtimi i zemrës gjatë ushtrimeve është pikërisht për shkak të nevojës për të furnizuar muskujt me më shumë oksigjen se zakonisht. Por nëse qëllimisht zvogëloni hyrjen e ajrit në mushkëri gjatë vrapimit, duke u përpjekur të merrni frymë vetëm përmes hundës, atëherë po e detyroni zemrën tuaj të rrahë më shpejt. Kështu, ju do të rrisni rrahjet e zemrës tuaj, por në të njëjtën kohë nuk do të ketë oksigjen të mjaftueshëm dhe nuk do të jeni në gjendje të vraponi për një kohë të gjatë, veçanërisht për një trup të papërgatitur. Prandaj, merrni frymë thellë dhe mundësisht përmes gojës dhe hundës.
Gjurmoni pulsin tuaj
Shumë atletë profesionistë nuk vrapojnë nga ndjenja, por nga pulsi i tyre. Besohet se një tregues i mirë për procesin e trajnimit është një rrahje zemre prej 120-140 rrahje në minutë. Në këtë rrahje zemre, ju mund të stërviteni për aq kohë sa të jetë e mundur dhe të mos lodheni. Prandaj, ndërsa vraponi, ndaloni në mënyrë periodike dhe matni rrahjet e zemrës suaj. Nëse është më pak se 120, atëherë mund të vraponi më shpejt. Nëse rrahjet e zemrës suaj janë në prag të 140 ose më të larta, atëherë duhet të ngadalësoni pak. Numri ideal do të ishte 125-130 rrahje.
Pulsi mund të matet pa pajisje speciale. Për ta bërë këtë, duhet të keni një kronometër. Ndjeni pulsin në dore ose në qafë me gisht. Koha e tij për 10 sekonda, dhe shumëzoni shifrën që rezulton me 6. Kjo do të jetë rrahjet e zemrës tuaj.
Mos u shtypni
Shumë vrapues fillestar ka një problem me ngurtësinë gjatë vrapimit. Kjo manifestohet nga shpatullat e ngritura, duart e shtrënguara në një grusht, si dhe një hap i rëndë me vozitje. Categshtë kategorikisht e pamundur të shtrydhet. Ju duhet të vraponi në një gjendje të relaksuar. Kjo është veçanërisht e vërtetë për trupin, qafën dhe duart.
Supet duhet të jenë gjithmonë poshtë. Shuplakat janë pak të mbyllura në një grusht, por jo të shtrënguara. Lidhni gishtat sikur të mbani në dorë një top tenisi të padukshëm.
Runshtë e këshillueshme që vrapuesit fillestarë të vendosin këmbët në thembra, dhe pastaj të rrokullisen në gishtat e këmbëve. Për sa i përket ritmit, kjo teknikë ngadalëson shpejtësinë pak, por për sa i përket lehtësisë, është më e dobishme pasi nuk godet këmbët ose nuk vë shumë stres në nyje.
Hani karbohidrate
Në mënyrë që trupi të ketë nga të marrë energji, ai ka nevojë për karbohidrate, kështu që dy orë para vrapimit Hani mirë hikërror ose ndonjë ushqim të pasur me karbohidrate. Ose pini një filxhan çaj në gjysmë ore me shtimin e një ose dy lugë mjaltë. Nëse po përpiqeni të humbni peshë, atëherë karbohidratet nuk mund të konsumohen, pasi detyra juaj është të digjni yndyrë, kështu që do të ushqeheni nga yndyra juaj e tepërt gjatë vrapimit.
Mos mendo për vrapim
Çfarë është e mirë për ngarkesën uniforme afatgjatë, që gjatë saj të mund të mendoni për gjithçka në botë, por jo vetëm për vrapimin. Shkoni nëpër punët e shtëpisë, punoni. Bestshtë më mirë të vraponi me shoqëri dhe të bëni një bisedë gjatë stërvitjes. Kështu, do të shpërqendroheni dhe do të shpëtoni nga faktori kryesor që heq forcën - psikologjike. Ndonjëherë një person e frymëzon veten se nuk mund të vrapojë dhe se është e vështirë për të, edhe pse në fakt ka ende një det forcë, ai thjesht donte të merrte keq për trupin e tij dhe veten e tij.
Vrapo kudo
Veryshtë shumë e mërzitshme të vraposh nëpër stadium. Sidomos nëse vrapimi nuk zgjat 10 minuta, por gjysmë ore ose më shumë. Vrapo ku të duash: nëpër rrugë, parqe, shëtitore, përplasen në stadiume, terrene sportive dhe vende të tjera. Shumëllojshmëria gjithashtu mund t'ju ndihmojë të shpërqendroni.
Dëgjoni muzikë ose trupin tuaj
Pyetja nëse duhet të dëgjoni muzikë gjatë vrapimit, varet nga ju që të përgjigjeni. Vlen të përpiqesh të vraposh një ose dy herë dhe të shohësh nëse është e përshtatshme për ju të vraponi me muzikë në veshët tuaj, një libër audio. Apo është më mirë të dëgjosh botën përreth jush. E gjitha varet nga ju, por nëse është e përshtatshme për ju, atëherë mos kini frikë nga kufjet dhe mos ngurroni të ekzekutoni me luajtësin.
Për të përmirësuar rezultatet tuaja në vrapim në distanca të mesme dhe të gjata, duhet të dini bazat e vrapimit, të tilla si frymëmarrja e saktë, teknika, ngrohja, aftësia për të bërë vijëzimin e saktë të syve për ditën e garës, të bëni punën e duhur të forcës për vrapim dhe të tjerët. Prandaj, unë ju rekomandoj që të njiheni me mësimet unike të videos për këto dhe tema të tjera nga autori i faqes scfoton.ru, ku jeni tani. Për lexuesit e faqes, udhëzimet për video janë plotësisht falas. Për t'i marrë ato, thjesht regjistrohuni në gazetën dhe brenda pak sekondash do të merrni mësimin e parë në një seri mbi bazat e frymëmarrjes së duhur gjatë vrapimit. Regjistrohuni këtu: Drejtimi i udhëzimeve video ... Këto mësime tashmë kanë ndihmuar mijëra njerëz dhe do t'ju ndihmojnë gjithashtu.
