Sot, mbreti i njohur i shpejtësisë, cheetah, mund të arrijë shpejtësi më shumë se 100 km / orë. Një person mund të përshpejtojë më shumë se 40 km / orë, 8 herë më shpejt se shpejtësia mesatare gjatë ecjes normale dhe 4 herë më shpejt se shpejtësia mesatare e vrapimit. Si të përshpejtoni shpejtësinë tuaj të vrapimit dhe çfarë nevojitet për këtë?
Një person ka 2 mënyra ose mënyra të lëvizjes:
- Duke ecur. Me këtë metodë të lëvizjes, harxhohet një minimum i energjisë, distanca e përshkuar dhe aftësia mbajtëse rritet. E vetmja pengesë e ecjes është shpejtësia e ulët prej jo më shumë se 18 km / orë.
- Vrapimi ju lejon të zhvilloni shpejtësi të lartë. Sot, deri në 43 km / orë në një vijë të drejtë dhe më shumë se 45 km / orë në zbritje.
Treguesit e shpejtësisë maksimale të një personi gjatë vrapimit regjistrohen në garat e vrapimeve në terren. Por, tek njerëzit, si në çdo kafshë, kur ndodh një situatë ekstreme, gjëndrat mbiveshkore lëshojnë njëkohësisht një hormon në qarkullimin e gjakut, i cili mobilizon të gjitha rezervat e mundshme të trupit për të kryer veprimin e vetëm të mundshëm në këtë moment për vetë-ruajtjen - norepinefrinën. Raste të tilla nuk regjistrohen askund, prandaj, shpejtësia maksimale e vrapimit nuk dihet me siguri.
Çfarë e përcakton shpejtësinë e vrapimit?
Shpejtësia maksimale që një person mund të zhvillojë gjatë drejtimit varet nga parametrat e mëposhtëm:
- Tejkalimi i distancës. Koncepti i shpejtësisë karakterizohet nga dy tregues: maksimumi - matur nga pajisjet speciale në një segment të shkurtër prej 30,50,100 m në kohën e arritjes së tij; mesatare - karakterizohet nga një tregues i kohës. Sa më pak kohë të kalohej për të kapërcyer një distancë të veçantë, aq më e lartë ishte shpejtësia mesatare. Për ta përcaktuar, mjafton të keni një kronometër dhe një kalkulator.
- Pozicioni i trupit gjatë vrapimit. Pavarësisht nga gjatësia e distancës, duhet të minimizoni rezistencën e ajrit - zvogëloni zonën ballore
- Raportet e masës muskulore të dobët, ujit dhe yndyrës. Sa më shumë masë muskulore, aq më pak ujë dhe masë dhjamore, aq më e lartë do të jetë shpejtësia maksimale dhe mesatare.
- Gjerësia e hapit. Sa më i gjerë të jetë hapi, aq më e madhe është shpejtësia maksimale e vrapimit. Ky parametër ka një efekt mediokër në shpejtësinë mesatare. Këtu ritmi është i pari.
- Dieta. Yndyrat lëshojnë sasinë maksimale të energjisë gjatë ndarjes. Por ky proces zgjat më shumë sesa marrja e energjisë nga karbohidratet. Karbohidratet dhe proteinat japin 2 herë më pak energji. Proteinat janë pjesë e fibrave muskulore, prandaj, trupi nxjerr energji prej tyre i fundit. Sheqeri është një karbohidrate e vështirë për tu prishur. Prandaj, është më mirë të konsumoni glukozë, fruktozë dhe maltozë para garës. Produktet e qumështit, pijet alkoolike, rrushi nuk duhet të konsumohen 2 ditë para garës, pasi muskujt do të lëndojnë shumë pas ushtrimeve.
- Kapaciteti aerob i trupit. Në distanca mbi 200 m, gjaku nuk ka kohë për të furnizuar me oksigjen çdo qelizë. Në procesin e trajnimit, ju duhet të mësoni qelizat e muskujve të nxjerrin në mënyrë të pavarur oksigjenin nga karbohidratet.
Teknika e vrapimit me shpejtësi
Teknika e vrapimit zhvillohet përmes seancave të gjata trajnuese. Për distanca të mesme, ju mund të zhvilloni teknikën e saktë në 6 muaj, për distanca të gjata - në 9-12, dhe për sprint - 100, 200 m, jo më pak se 12 muaj. Prandaj, nëse urgjentisht keni nevojë për të vrapuar këtë apo atë distancë sa më shpejt që të jetë e mundur, është më mirë të vraponi në mënyrën e zakonshme.
Fakti është që nënvetëdija është shumë më e shpejtë se ajo e vetëdijshme, nëse mendoni për secilin veprim gjatë vrapimit, rezultati vetëm do të përkeqësohet.
Nëse ka më shumë se 1 javë para garës, mund të përpiqeni të sillni disa veprime të thjeshta në automatizim:
- Krahët janë të përkulur në bërryla në një kënd prej 90 gradë, të zgjatur përpara nga jashtë, prapa nga brenda dhe jo anasjelltas, siç është zakon kur ecni;
- Këmba duhet të prekë tokën butësisht për t'u larguar më shpejt;
- Mbështetja në secilin hap nuk bëhet në thembër, si kur ecni, por në qendër të këmbës, nëse muskujt e viçit janë pompuar mirë - në gishtin e këmbës;
- Amplituda e lëvizjeve të duarve duhet të përcaktojë shpejtësinë e kërkuar të vrapimit, dhe të mos krijojë rezistencë shtesë të ajrit.
Si mund ta rris shpejtësinë time të vrapimit?
Nëse pyesni një trajner me përvojë se sa kohë duhet për të rritur shpejtësinë e vrapimit në një distancë të caktuar, ky apo ai person, vetëm ata që nuk kuptojnë asgjë në lidhje me përgatitjen e atletëve ose për argëtim do të japin kushte specifike.
Në praktikë, as trajneri dhe as atleti nuk e dinë rezultatin përfundimtar, deri në regjistrimin e tij me pajisjet matëse në garë. Kjo është një nga specifikat e shumta të atletikës. Natyrisht, mënyra e vetme për të arritur rezultate më të mira, qoftë për atletikë apo ndonjë sport tjetër, është përmes trajnimit të vazhdueshëm.
Aspektet themelore të trajnimit
Aspekti kryesor i trajnimit të atletikës është aspekti psikologjik, i cili përbëhet nga 3 komponentë:
- motivimi,
- dëshirat
- përgjegjësia
Motivimi është ai për të cilin duhet të shpenzoni kaq shumë kohë dhe përpjekje. Mund të jetë kalimi i standardeve, performanca e denjë në gara, futja në tre të parat, fitimi, vendosja e një rekordi.
Pasi një person ka vendosur se për çfarë duhet të vrapojë më shpejt, ai ka një dëshirë për të arritur qëllimin e tij. Pas stërvitjes së parë, shfaqet dhimbje e fortë muskulore, e cila në zhargonin sportiv quhet dhimbje fyti. Për stërvitjen tjetër, duhet të vini në kohë dhe të filloni të praktikoni, duke kapërcyer dhimbjen. Në të ardhmen, ngarkesat vetëm do të rriten.
Dhe trajneri nuk do të thotë: "Bravo!" derisa të arrihen rezultatet e para. Gjatë procesit të trajnimit, dëshira dhe motivimi zhduken, mbetet vetëm përgjegjësia. Responsibilityshtë përgjegjësia që është përbërësi kryesor i aspektit psikologjik.
Një aspekt tjetër është fiziku. Ju nuk mund të bëheni një vrapues i shpejtë, qëndrimi ose vrapuesi i distancës së mesme. Gjithkush ka predispozicion për një lloj disipline. Një trajner i mirë zbulon këtë predispozicion pas disa stërvitjeve të përgjithshme.
Ushtrime
Të gjitha ushtrimet e atletikës ndahen në të përgjithshme dhe të specializuara. Ato të përgjithshme kryhen pa marrë parasysh distancën për të cilën personi po përgatitet. Ato të specializuara ndryshojnë për vrapues të shpejtë, vrapues të distancave të gjata dhe vrapues të distancave të mesme.
Ka shumë ushtrime për vrapim. Por, jo gjithçka mund të bëhet nga një fillestar, përndryshe pasojat mund të jenë të paparashikueshme nga ndrydhjet në një sulm në zemër.
Ushtrimet më të thjeshta që nuk shkaktojnë pasoja fatale janë:
- squats,
- vrapimi në vend, ose vrapimi në një rutine. Ju duhet të vraponi në gishtërinjtë tuaj të këmbëve për aq kohë sa të jetë e mundur, të bëni një hap sa më të gjerë dhe të vraponi me shpejtësi të ndryshme. Nëse ushtrimi nuk kontrollohet nga traineri, ai duhet të kryhet derisa të ndihet një ndjesi shpimi gjilpërash në muskuj dhe ose derisa të ndihet një ndjenjë e gulçimit të lehtë.
E rëndësishme! Ditën e dytë pas fillimit të ushtrimit, disa muskuj do të dhembin. Necessaryshtë e nevojshme të kryhen të njëjtat ushtrime përmes forcës pa rritur ngarkesën. Në këtë rast, acidi laktik do të shpërndahet në të gjithë trupin. Në ditën e tretë dhe në ditët në vijim, dhimbja nuk do të ndihet aq qartë.
Këshilla për rritjen e shpejtësisë tuaj të vrapimit
- Kur bëni vrapim, përpiquni t'i mbani këmbët në një linjë. Nëse nuk funksionon, përpiquni të vendosni kartëmonedha në një rresht në distancën e hapit tuaj dhe ta bindni veten se kartëmonedha në të cilën qëndronte këmba juaj është e juaja. Kjo teknikë ka ndihmuar disa kampionë!
- Nëse pini duhan, nuk duhet ta bëni këtë para vrapimit tuaj në mëngjes dhe të paktën 1.5 orë pas tij.
- Itshtë më mirë të pini kafe pas vrapit tuaj në mëngjes, përndryshe nuk do të ndjeni një ngarkesë të vërtetë në zemrën tuaj.
- Para vrapimit, pini një gotë pije energjike dhe më pas - jo më shumë se 100 g proteina të importuara ose 150 amvisëri, ose 15 tableta mishi.
- Nëse keni nevojë për të përshpejtuar vrapimin tuaj për qëllime jo-atletike, mos merrni asnjë ilaç përveç proteinave dhe energjisë, veçanërisht steroid anabolik dhe ilaçe të tjera doping - shëndeti i mëlçisë është më i shtrenjtë.
Si perfundim
Me trajnim të rregullt në trupin e njeriut, proceset metabolike përshpejtohen, gjëndrat endokrine fillojnë të punojnë në një mënyrë të përmirësuar, duke lëshuar adrenalinë dhe endorfina të tjera në gjak, fijet muskulore fillojnë të rindërtohen, etj.
Nëse dozimi është i pasaktë, ngarkesa mund të shkaktojë dëm të pariparueshëm për shëndetin, dhe nganjëherë jetën. Prandaj, trajnimi për të rritur shpejtësinë e vrapimit bëhet më mirë nën drejtimin e qartë të një traineri me përvojë.
